Nakakaramdam ka ba ng matinding pressure sa iyong isipan? Ating pamahalaan ang stress (Stress Management)

Normal lang para sa atin na makaramdam ng pressure, pasanin, o ang tinatawag nating ' stress ', kapwa sa maliliit at malalaking bagay sa ating buhay. Sa katunayan, kung minsan, ang stress na ito ang nag-uudyok sa atin na gawin ang mga bagay-bagay. Kapag may nangyaring masakit na pangyayari, tulad ng malubhang sakit, pagkawala ng trabaho, o pagkamatay ng isang miyembro ng pamilya, bahagi rin ng buhay ang makaramdam ng matinding pressure, kalungkutan, at pagkabalisa. Walang masama sa pakiramdam na iyon nang pansamantala.

Gayunpaman, kung ang kalungkutan at pagkabalisang ito ay tumatagal nang higit sa ilang linggo, at nagsisimula na itong makagambala sa iyong mga gawaing-bahay o trabaho, dapat mo talagang magpatingin sa iyong doktor at pag-usapan ito . Kung kinakailangan, matutulungan ka nila sa pamamagitan ng therapy, gamot, at iba pang mga pamamaraan.

Mga bagay na maaari mong gawin upang mapamahalaan ang stress bago ito lumala

Maraming bagay ang maaari nating matutunan upang mapamahalaan ang stress bago pa ito maging isang malaking pasanin. Ang ilang tip na ito ay makakatulong sa iyo na gawin iyan.

• Tingnan ang lahat ng bagay sa positibong paraan: Una, tanggapin na may ilang mga bagay na hindi natin kayang kontrolin . Kapag ginawa mo iyon, makakaramdam ka ng malaking kalayaan.
• Maging Mapagmatigas: Sa halip na isigaw ang iyong mga nararamdaman at opinyon sa galit at nagtatanggol na paraan, magsanay na ipahayag ang mga ito nang mahinahon, malinaw, at matatag. Huwag matakot na sabihin, "Ganito ang nararamdaman ko."
• Pamahalaan ang iyong oras: Kapag natuto kang ayusin ang iyong trabaho, natatapos ang hindi kinakailangang stress.
• Magtakda ng mga hangganan para sa iyong sarili: Matutong magsabi ng "hindi" sa mga kahilingang masyadong nakaka-stress para sa iyo. Hindi mo kailangang magdusa sa pagsisikap na mapasaya ang lahat.
• Maglaan ng oras para sa mga libangan: Maglaan ng kaunting oras bawat araw para gawin ang isang bagay na kinagigiliwan mo, tulad ng pagguhit, pagbabasa ng libro, pakikinig ng kanta, o paghahalaman.
• Huwag bumaling sa mga maling bagay: Huwag bumaling sa alkohol, droga, o iba pang mapaminsalang sangkap upang maibsan ang stress. Sa katunayan, ang mga bagay na iyon ay magdaragdag lamang ng mas maraming stress sa iyong katawan.
• Panatilihin ang mga koneksyon sa lipunan : Gumugol ng oras kasama ang mga kaibigan at pamilya na nagmamahal at nakakaintindi sa iyo. Malaking ginhawa ang magkaroon ng isang taong mapagsabihan tungkol sa anumang nasa isip mo.
• Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal: Ang paghingi ng tulong mula sa isang propesyonal, tulad ng isang psychologist na sinanay sa pamamahala ng stress, ay makakatulong sa iyo na matuto ng mga malusog na paraan upang makayanan ang kondisyong ito.

Mga pagbabago sa pamumuhay: mga tunay na solusyon sa stress

Bukod sa mga bagay na ito, ang pagdaragdag ng maliliit na pagbabago sa iyong pamumuhay ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang stress . Tingnan natin kung ano ang mga ito.

1. Ang ehersisyo ay mabisang gamot.

Una sa lahat, ang pisikal na aktibidad, ibig sabihin, ang ehersisyo, ay nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang pagkakaroon ng maayos na tulog ay nangangahulugan din na mas madaling pamahalaan ang stress. Maging ang mga doktor ay natuklasan na ang mga taong nag-eehersisyo ay nakakakuha ng mas mahimbing na tulog (Slow Wave Sleep), na siyang nag-aayos ng utak at katawan. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo nang masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa pagtulog ng ilang tao, kaya mag-ingat din tungkol dito.

Gayundin, kapag tayo ay nag-eehersisyo, naglalabas tayo ng mga hormone na nagpapasaya sa atin. Halimbawa, ang mga hormone tulad ng endorphins at endocannabinoids, na nagbabawas ng sakit at nagpapabuti ng tulog, ay inilalabas. Ang mga hormone na ito rin ang responsable para sa kakaibang pakiramdam ng euphoria na nararamdaman ng ilang tao pagkatapos ng mahabang pagtakbo ("runner's high").

Ang mga taong nag-eehersisyo ay may posibilidad na mag-isip nang mas positibo tungkol sa kanilang sarili, at may posibilidad din silang magkaroon ng mas mababang antas ng pagkabalisa. Kapag maganda ang pakiramdam ng iyong katawan, natural din na maganda ang pakiramdam ng iyong isip.

2. Ang impluwensya ng diyeta

Ang mga benepisyo ng isang malusog na diyeta ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong pisikal na kalusugan, kundi pati na rin sa iyong kalusugang pangkaisipan. Ang isang balanseng diyeta ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng stress, palakasin ang immune system, at makontrol ang presyon ng dugo.

Sa kabilang banda, ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba, o tinatawag ding "junk food," ay kabaligtaran nito. Normal lang na mas gustuhin ang mga pagkaing ito kapag ikaw ay stressed. Pero huwag kang mahulog sa patibong na iyan.

Para manatiling malusog, magdagdag ng mga complex carbohydrates, lean proteins, at fatty acids na matatagpuan sa isda, karne, itlog, at mani sa iyong diyeta.

Gayundin, napakahalaga ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants . Nakakatulong ang mga ito na protektahan ang ating mga selula mula sa pinsalang dulot ng talamak na stress. Makukuha mo ang mga ito mula sa beans, prutas, berry, gulay, at mga pampalasa tulad ng luya.

3. Ang kahalagahan ng mahimbing na pagtulog

Isa sa mga pinakakaraniwang epekto ng stress ay ang insomnia. Kung hindi ka makatulog nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan, maaaring mayroon kang insomnia . Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng stress, at ang stress ay nagpapahirap sa pagtulog. Ito ay parang isang mabisyo na siklo.

Ang mga gawi na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahimbing:

• Mag-ehersisyo nang regular araw-araw.
• Magbilad sa araw sa maghapon.
• Iwasan ang pag-inom ng alak at caffeine (tsaa, kape) malapit sa oras ng pagtulog.
• Ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw.
• Itigil ang paggamit ng iyong telepono, tablet, o TV 30-60 minuto bago matulog.
• Subukan ang meditasyon o isang pamamaraan ng pagpapakalma bago matulog.

4. Mga Teknik sa Pagrerelaks

May ilan pang ibang epektibong paraan para makontrol ang stress.

• Yoga: Ang yoga ay parehong ehersisyo at meditasyon. Ang mga pamamaraan ng yoga, lalo na iyong mga may kasamang mabagal na paggalaw, pag-unat, at malalim na paghinga, ay mainam para sa pagbabawas ng stress.
• Meditasyon: Ang pamamaraang ito ay ginagamit na ng mga tao sa loob ng libu-libong taon at napakaepektibo. Umupo sa isang tahimik na lugar, sa isang komportableng posisyon, at tumuon lamang sa iyong paghinga. Hayaang dumating at umalis ang mga iniisip, nang hindi hinuhusgahan ang mga ito.
• Malalim na Paghinga: Kapag humihinga tayo nang malalim, ang natural na kakayahan ng ating katawan na magpakalma ay naa-activate. Nagbibigay ito ng mas maraming oxygen sa utak at pinapakalma ang nervous system.
• Pakikipag-ugnayan sa mga tao: Ang pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang nasa isip mo sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kapamilya ay isang natural na paraan upang mabawasan ang stress.
• Laughter Therapy: Kapag tumawa ka nang malakas, mas maraming oxygen ang nakukuha ng iyong katawan. Napapasigla ang iyong puso, baga, at kalamnan. Naglalabas din ito ng mga hormone na nagdudulot ng kaligayahan sa iyong isipan. Ang panonood ng nakakatawang kuwento at pagsasaya kasama ang mga kaibigan ay isang mahusay na panlunas sa stress.
• Terapiya sa Pag-uusap:Natutuklasan ng ilang tao na ang mga talking therapy ay lubhang nakakatulong sa pagharap sa pangmatagalang stress. Halimbawa, ang isang pamamaraan na tinatawag na Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip. Mahalagang magpatingin sa isang kwalipikadong doktor o psychologist para dito.