Mataas ba ang iyong antas ng kolesterol? 11 simpleng paraan para mabilis itong mapababa!

Ipinakita ba sa iyong kamakailang pagsusuri sa dugo na medyo mataas ang iyong kolesterol? Normal lang na makaramdam ng kaunting takot at pag-aalala kapag nangyari iyon. Narinig na nating lahat na ang mataas na kolesterol ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ngunit ang magandang balita ay ito ay isang bagay na maaari nating kontrolin. Maaari mong bawasan ang iyong antas ng LDL (Low-Density Lipoprotein) , na nakakapinsala sa iyong katawan, at pataasin ang iyong antas ng HDL (High-Density Lipoprotein) , na kapaki-pakinabang para sa iyong katawan. Ang kailangan mo lang gawin ay gumawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong pamumuhay.

Siyempre, hindi lamang ang pamumuhay ang salik na tumutukoy sa iyong mga antas ng kolesterol. May papel din ang iyong mga gene. Maaaring kailanganin mong uminom ng gamot upang makontrol ang iyong kolesterol. Ngunit malaki ang maitutulong ng iyong pang-araw-araw na gawi. Kung gagawin mo ang mga simpleng pagbabagong ito, maaari mong mabawasan ang dami ng gamot na kailangan mong inumin at mabawasan ang panganib ng mga side effect.

Kaya, tingnan natin kung paano mapababa ang antas ng kolesterol at mamuhay nang malusog.

1. Itigil ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats.

Sa madaling salita, ang mga trans fats ay artipisyal na nilikha, mga hindi malusog na taba na nagpapataas ng iyong antas ng masamang kolesterol (LDL) at nagpapababa ng iyong mabuting kolesterol (HDL), na maaaring magpataas ng iyong panganib sa sakit sa puso at stroke.

Maraming pagkain sa merkado ngayon, lalo na ang mga nakabalot na biskwit, keyk, ilang uri ng margarina, instant noodles, at mga pritong pagkain, ang maaaring naglalaman ng mga trans fat na ito. Kapag bumili ka ng isang bagay sa tindahan, basahin ang etiketa. Kung nakalagay na "partial hydrogenated oil," nangangahulugan ito na naglalaman ito ng mga trans fat. Iwasan ang mga pagkaing ito hangga't maaari.

2. Magbawas ng ilang hindi kinakailangang timbang

Hindi mo kailangang magbawas ng maraming timbang para mapababa ang iyong kolesterol. Kung medyo sobra sa timbang ka, ang pagbaba lamang ng 4-5 kilo ay maaaring makabawas sa iyong antas ng masamang kolesterol (LDL) ng humigit-kumulang 8%.

Ngunit ito ay isang bagay na dapat mong gawin nang dahan-dahan. Sikaping magbawas ng humigit-kumulang isang kilo bawat linggo. Ang pagbaba ng maraming timbang nang sabay-sabay ay hindi mabuti para sa iyong katawan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng calories para sa iyong timbang, taas, at antas ng aktibidad.

3. Mag-ehersisyo araw-araw.

Ang pag-eehersisyo nang 2 1/2 oras kada linggo ay sapat na para mapataas ang iyong good cholesterol (HDL) at mapababa ang iyong bad cholesterol (LDL) at triglycerides. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo noon, magsimula sa maliit. Kahit ang 10 minutong mabilis na paglalakad kada araw ay magandang panimula na. Pumili ng ehersisyo na gusto mo. Halimbawa, paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Kung tinatamad kang gawin ito nang mag-isa, sumama sa isang kaibigan. Mas mapapadali nito ang iyong ginagawa.

4. Magdagdag ng fiber sa iyong diyeta

Ang mga pagkaing mayaman sa soluble fiber, tulad ng oats, mansanas, beans, lentils, chickpeas, langka, saging, spinach, at saging, ay pumipigil sa ating katawan na sumipsip ng cholesterol. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng 5-10 gramo ng fiber sa isang araw sa ating diyeta ay nakakabawas sa antas ng LDL cholesterol. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay makakatulong sa iyong makaramdam ng busog, na makakatulong sa iyong kumain nang mas madalas. Ngunit huwag kumain ng masyadong maraming fiber nang sabay-sabay. Ang paggawa nito ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan at paglobo. Kaya unti-unting magdagdag ng fiber sa iyong diyeta.

5. Masanay sa pagkain ng isda.

Subukang kumain ng isda dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang omega-3 fatty acids sa isda ay napakabuti para sa puso. Gayundin, kapag kumain ka ng isda sa halip na pulang karne tulad ng baka at baboy, nababawasan mo ang dami ng saturated fats sa pulang karne. Isa rin itong malaking dahilan para mapababa ang kolesterol. Gayunpaman, ang ilang malalaking isda tulad ng pating at tilefish ay mataas sa mercury. Maaari nitong mapataas ang panganib ng sakit sa puso. Kaya kumain ng maliliit na isda tulad ng sardinas, mackerel, at herring.

6. Gumamit ng Langis ng Oliba

Kung gagamit ka ng olive oil sa halip na mantikilya o margarina sa iyong pagluluto o sa mga salad, mababawasan mo ang iyong antas ng LDL cholesterol ng humigit-kumulang 15%. Ito ay katulad ng epekto ng pag-inom ng gamot na may mababang dosis ng kolesterol. Ang "mabuting" taba sa olive oil ay napakabuti para sa iyong puso. Kung maaari, pumili ng "extra-virgin" na olive oil. Dahil hindi ito gaanong naproseso, mas maraming antioxidant ang taglay nito.

7. Kumain ng mani.

Maraming mani, tulad ng kasoy, almendras, at mani, ang maaaring magpababa ng LDL cholesterol. Ito ay dahil naglalaman ang mga ito ng mga compound na tinatawag na sterols . Tulad ng fiber, ang mga sterol na ito ay maaari ring pumigil sa katawan sa pagsipsip ng cholesterol. Ngunit tandaan, ang mga mani ay mataas sa calories. Kaya huwag kumain ng masyadong marami. Kaunting mani lang sa isang araw ay sapat na.

8. Alisin ang stress

Alam mo ba na kapag ikaw ay stressed, ang iyong antas ng kolesterol ay maaaring biglang tumaas? Kaya panatilihing relaks ang iyong isipan. Magbasa ng magandang libro, makipag-usap sa isang kaibigan, makinig ng kanta, o gumawa ng isang bagay tulad ng yoga o meditation. Ang mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong antas ng kolesterol.

9. Magdagdag ng mga pampalasa sa pagkain

Ang mga pampalasa tulad ng bawang, luya, kanela, paminta, at kulantro, na kailangan sa ating kusina, ay hindi lamang nagpapasarap ng pagkain, kundi nakakatulong din sa pagpapababa ng antas ng kolesterol. Natuklasan ng mga pananaliksik na ang pagkain ng isang butil o kalahati ng bawang sa isang araw ay maaaring magpababa ng kolesterol ng humigit-kumulang 9% . Ang pagdaragdag ng mga pampalasa sa pagkain ay nakakatulong din sa pagkontrol ng gana sa pagkain, na makakatulong sa pagbaba ng timbang.

10. Tumigil nang tuluyan sa paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay nagpapataas ng masamang kolesterol (LDL) at nagpapababa ng mabuting kolesterol (HDL). Kung hihinto ka sa paninigarilyo, bubuti ang iyong mga antas ng kolesterol.Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong huminto sa paninigarilyo ay nakakita ng pagtaas ng kanilang "mabuting" antas ng kolesterol ng 5% sa loob ng isang taon. Gayundin, kahit na hindi ka naninigarilyo, ang paglanghap ng secondhand smoke ay maaaring magpataas ng iyong antas ng masamang kolesterol. Kaya lumayo sa mga lugar kung saan naninigarilyo ang mga tao.

11. Tumawa nang mabuti!

Ang pagtawa ay parang gamot. Kapag tayo ay tumatawa, tumataas ang antas ng good cholesterol (HDL) ng ating katawan. Kaya magdagdag ng kaunting saya sa iyong buhay. Manood ng nakakatawang pelikula, magsaya kasama ang mga kaibigan, makipaglaro sa isang maliit na bata. Ang pagpapanatiling masaya ng iyong isipan ay mahalaga rin para sa isang malusog na buhay.

Habang ginagawa ang lahat ng ito, mahalagang magpakonsulta sa iyong doktor para sa tamang pag-unawa sa iyong mga antas ng kolesterol at humingi ng paggamot kung kinakailangan.