Ginhawa mula sa stress sa pag-iisip! Alamin natin ang tungkol sa Box Breathing sa isang simpleng paraan.

Napaka-abala ng buhay nitong mga nakaraang araw, hindi ba? Ang pagmamadali sa pagpasok sa trabaho sa umaga, ang pressure ng trabaho sa opisina, mga problema sa bahay, mga pagsusulit... Dahil sa lahat ng ito, normal lang na makaramdam ng matinding pressure at stress sa ating mga isipan. Minsan hindi natin mailagay ang ating mga isipan sa isang lugar, hindi tayo makatulog sa gabi, at nagagalit tayo kahit sa pinakamaliit na bagay. Kaya ngayon ay pag-uusapan natin ang isang napakasimple at makapangyarihang paraan upang pakalmahin ang iyong isipan sa mga oras na tulad nito. Ito ay tinatawag na Box Breathing, o square breathing .

Ano nga ba ang Box Breathing?

Sa madaling salita, ang Box Breathing ay isang espesyal na paraan ng malalim na paghinga. Tulad ng isang kahon na may apat na gilid, ang paraan ng paghinga na ito ay mayroon ding apat na gilid, ibig sabihin, apat na hakbang. Ang apat na hakbang na ito ng paghinga nang apat na bilang, pagpigil sa hininga, pagbuga nang palabas, at maikling pahinga bago muling huminga nang malalim ang siyang batayan ng pamamaraang ito.

Kapag bumilang ka ng hanggang apat nang ganito kapag nakakaramdam ka ng stress, ang iyong isip ay lumilipat mula sa mga isyung bumabagabag sa iyo sa oras na iyon patungo sa pagbibilang. Kasabay nito, ang iyong paghinga ay nagiging mas regular. Pinapakalma nito ang iyong nervous system at binabawasan ang tensyon sa iyong katawan. Parang sinasabi mo sa isang taong tumatakbo na huminto at huminga.

Maghanda muna tayo nang kaunti bago simulan ang ehersisyong ito.

Bago mo gawin ito, kailangan mong magsanay sa paghinga nang malalim. Tingnan natin kung paano ito gagawin.

• Una, kumuha ng komportableng posisyon . Maaari kang umupo sa isang upuan, tumayo, o humiga sa kama. Kung ikaw ay nasa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa mga armrest ng upuan, at ilagay ang iyong mga paa nang patag sa sahig.
• Ngayon, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pang kamay sa iyong tiyan.
• Huminga nang normal nang halos isang minuto. Damhin ang pagtaas at pagbaba ng iyong dibdib at tiyan.
• Ngayon, kapag humihinga ka, dibdib mo lang ba ang tumataas at bumababa, o kasama nito ang tumataas at bumababa ang iyong tiyan ? Kung dibdib mo lang ang tumataas at bumababa, ibig sabihin ay mababaw ang iyong paghinga. Ngunit kung kasama nito ang tumataas at bumababa ang iyong tiyan, malalim na paghinga iyon. Ito ang gusto natin.
• Kung nahihirapan kang huminga nang malalim sa simula, subukang sadyang itulak ang iyong tiyan paharap habang humihinga ka. Pagkatapos ay masasanay ka rin dito.

Kapag humihinga tayo nang malalim, ang ating mga baga ay ganap na napupuno ng hangin. Pinapataas nito ang dami ng oxygen na nakakarating sa katawan, na nagpapakalma sa isip at katawan.

Ang tamang paraan ng paggawa ng Box Breathing (4 na hakbang)

Napakadaling matutunan ito. Kahit sino ay maaaring gawin ito, anumang oras. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para mabawi ang iyong pokus , lalo na kapag nakakaramdam ka ng stress. Tingnan natin kung ano ang apat na hakbang na ito.

Ulitin ang siklong ito hanggang sa makaramdam ka ng kalma. Huminga nang malalim nang ganito sa loob ng mga 30 segundo, at magsisimula kang makaramdam ng matinding ginhawa at kontrol.

Ano ang mga benepisyo ng pamamaraang ito?

Ang Box Breathing ay hindi lamang isang ehersisyo sa paghinga. Marami itong benepisyo para sa iyong pisikal at mental na kalusugan.

• Kinokontrol ang pagkabalisa at stress : Kapag ginagawa mo ito kapag nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa o pagkataranta, ang iyong atensyon ay naililipat mula sa iyong mga problema at nakatuon sa iyong paghinga. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na kontrolin ang sitwasyon.
• Tulong para sa insomnia: Kung hindi ka makatulog sa gabi pagkatapos matulog, o kung mabilis ang takbo ng iyong isipan, gawin ang ehersisyong ito. Papakalmahin nito ang iyong isipan at makakatulong sa iyong makatulog.
• Kinokontrol ang Hyperventilation: Ang ilang mga tao ay humihinga nang masyadong mabilis kapag sila ay nababalisa. Ito ang tinatawag nating "hyperventilation." Ang ehersisyong ito ay makakatulong sa pagkontrol sa kondisyong ito sa pamamagitan ng pagtuturo sa mga baga na huminga nang mas mabagal.
• Nakakapagpabuti ng pokus: Kapag nahihirapan kang panatilihing nakapokus ang iyong isipan sa isang abalang araw, subukang gawin ito nang ilang minuto. Makakatulong ito sa iyo na mabawi ang iyong pokus.
• Nakakapagpababa ng presyon ng dugo: Kinumpirma pa nga ng pananaliksik na ang malalim na paghinga ay nakakapagpababa ng presyon ng dugo.
• Binabawasan ang mga stress hormones: Ang pangunahing hormone na nagdudulot ng stress sa ating katawan ay ang cortisol. Binabawasan ng ehersisyong ito ang antas ng hormone na iyon at pinapabuti ang iyong mood.
• Bago gumawa ng isang malaking desisyon: Ito ay isang mabuting paraan upang pakalmahin ang iyong isip bago gumawa ng isang mahalagang desisyon.

Ilang karagdagang tip

Kung bago ka pa lang sa pagsasanay na ito, tandaan ang mga puntong ito.

• Kung mahirap ang 4 na segundo: Kung ang pagpigil ng iyong hininga sa loob ng 4 na segundo ay tila mahirap sa simula, ayos lang . Magsimula sa 2 o 3 segundo. Unti-unting dagdagan ang oras habang nasasanay ka na.
• Magbilang sa iyong isipan: Hindi mo kailangan ng relo para malaman ang oras. Magbilang nang dahan-dahan ayon sa tibok ng iyong isipan. Madali lang ito.
• Mahalaga ang ginhawa: Dapat ay komportable ka sa iyong kinaroroonan. Kapag relaks ang iyong katawan, mas madaling makapag-pokus sa iyong paghinga.
• Kahit saan, kahit kailan: Isa sa mga pinakamalaking bentahe nito ay hindi mo kailangan ng espesyal na lugar para gawin ito. Magagawa mo ito habang nagtatrabaho sa opisina, sa bus, sa bahay, kahit saan. Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa makaramdam ka ng stress. Ang paggawa nito nang isang beses o dalawang beses sa isang araw ay maaaring mag-reset ng iyong isip at katawan.