Sırtınız çok mu kambur? (Hiperlordoz) Bunun nedenini ve egzersizlerini birlikte inceleyelim!

Belinizin gereksiz yere kavislendiğini ve karnınızın dışarı doğru çıkıntı yaptığını bazen hissediyor musunuz? Belki de bu yüzden sık sık bel ağrısı çekiyorsunuz. Tıbbi olarak buna hiperlordoz diyoruz. Ama endişelenmeyin, bu genellikle ciddi bir durum değildir. Doğru duruş ve basit egzersizlerle düzeltilebilir. Gelin bunu detaylı olarak ele alalım.

Hiperlordoz nedir?

Basitçe ifade etmek gerekirse, hiperlordoz, omurgamızın alt kısmının, yani bel bölgesinin, normalden daha fazla içe doğru kıvrılması durumudur. Omurgalarımız doğal olarak hafif bir eğriliğe sahiptir. Bu eğrilik, omurganın esnek olmasına ve ağırlığı taşımasına yardımcı olur. Ancak bu eğrilik aşırı hale geldiğinde sorunlar başlar.

Bunu bir halat çekme oyunu gibi düşünün. Bu durumun temel nedeni kas dengesizliğidir . Yani, vücudumuzun ön tarafındaki kaslar (karın ve uylukların ön kısmı) gergin ve kasılmış olduğunda, arka taraftaki kaslar (sırt ve kalçalar) zayıflar. Bu da omurganın içe doğru kıvrılmasına ve karnın öne doğru çıkmasına neden olur. Bu durum, kötü duruş, çok uzun süre oturma ve bazı kas zayıflıklarından kaynaklanabilir.

Hiperlordozu azaltmak için hangi egzersizler yapılabilir?

Buradaki temel amacımız, zayıf kasları (karın kasları, kalça kasları) güçlendirmek ve gergin kasları (bel, uyluk önü) esnetmek ve gevşetmektir. Bu egzersizleri günlük rutininize eklerseniz, farkı hissedeceksiniz.

1. Doğru duruşu belirleme

Gün boyunca, sadece egzersiz sırasında değil, doğru duruşu korumak önemlidir. Bunu alışkanlık haline getirmek için şu adımları deneyin.

• Adım 1: Düz bir sandalyeye oturun. Kalçalarınız sandalyenin arkasına değecek şekilde oturun. Her iki ayağınızı da yere koyun ve ağırlığınızı kalçalarınıza eşit olarak dağıtın.
• Adım 2: Başınızı tavana değdirecekmiş gibi olabildiğince dik durun.
• 3. Adım: Şimdi biraz rahatlayın ve belinizin alt ve orta kısmını sandalyeye yaslayın.

Bu, sırtınızı kamburlaştırmadan nasıl dik duracağınız konusunda size iyi bir anlayış kazandıracaktır. Bunu günde birkaç kez uygulayın . Ayakta dururken bile bu şekilde dik durmaya çalışın.

2. Diz Üzerinde Sırt Germe

Bu egzersiz, bel bölgesindeki gergin kasları gevşetmek için harika bir yöntemdir.

• Adım 1: Yere diz çökün ve ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun.
• Adım 2: Omurganızın tamamını yukarı doğru kıvırın, kalçalarınızı yere indirin ve 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• 3. Adım: Yavaşça geriye doğru yaslanın, kalçalarınızı topuklarınıza olabildiğince yaklaştırın. Ellerinizi oldukları yerde bırakın ve başınızı yavaşça aşağı indirin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.

Bunu günde yaklaşık 10 kez yapın.

3. Dizden Göğse Germe

Diz arkası kaslarını ve kalça kaslarını germek, sırt için desteği artırır.

• Adım 1: Bacaklarınızı iyice açarak yere uzanın.
• Adım 2: Bir bacağınızı bükün, dizinizin altından iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Belinizin alt kısmında ve kalçalarınızda bir gerilme hissedeceksiniz. 5-10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• 3. Adım: Aynı işlemi diğer bacağınızla da yapın. Ardından her iki bacağınızı aynı anda bükün.

Bunu her seferinde 10 tekrar yaparak günde 3 defa tekrarlayın.

4. Plank egzersizi (Plank)

Bu biraz zor görünebilir, ancak tüm vücudun temel kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

• Adım 1: Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuzu ön kollarınızın üzerine kaldırın.
• Adım 2: Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar tüm vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutmaya çalışın. Kalçalarınız aşağı doğru iniyormuş gibi hissederseniz, onları yukarı kaldırmayı deneyin.
• 3. Adım: Bu pozisyonda 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar uzun süre kalın.

İlk başta yaklaşık 10 saniye yapabilirsiniz, ancak bu yeterlidir. Süreyi kademeli olarak artırın. Günde yaklaşık 5 kez yapın.

5. Ölü Böcek Egzersizi

İsmi biraz garip gelse de, bu egzersiz sırtınıza herhangi bir baskı uygulamadan karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yöntemdir.

• Adım 1: Yere uzanın. Belinizi yere bastırın. Omuzlarınızda herhangi bir gerginlik varsa, gevşetin.
• Adım 2: Her iki kolunuzu da düz yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düz tutun.
• 3. Adım: Her iki bacağınızı da kaldırın ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün.
• 4. Adım: Nefesinizi verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aşağı indirin. Ancak yere değdirmeyin.
• Adım 5: Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi aynısını diğer tarafta (sol kol ve sağ bacak) yapın.

Bu biraz karmaşık, bu yüzden önce yavaşça yapın. Her iki taraf için 5 tekrarla başlayın. Sırtınızı yerden kaldırmadan düzgün bir şekilde yapabildiğinizde, tekrar sayısını 10'a çıkarın.

Bu egzersizi yaparken aklınızda bulundurmanız gerekenler

Her egzersizde olduğu gibi, yavaş başlamak önemlidir. Başlangıçta sadece birkaç tekrar yapabilir veya vücudunuzu düzgün bir şekilde bükemeyebilirsiniz. Bu sorun değil. Zamanla kademeli olarak artırın. Bu egzersizler sırt ağrısını azaltmak için tasarlanmıştır, artırmak için değil. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakın veya tekrar sayısını azaltın.