Beslenme yoluyla kolesterolü nasıl kontrol altına alabilirsiniz? Hadi konuşalım!

Yediğiniz şeyler vücudunuzdaki kolesterol miktarını etkiler mi? Evet, etkiler. Kolesterol, hücre yapımı ve bazı hormonların üretimi gibi vücudumuzdaki birçok şey için gerekli olan mumsu bir maddedir. Karaciğerimiz ihtiyacımız olan tüm kolesterolü üretir. Yani aslında yiyeceklerden kolesterol almamıza gerek yok. Bu, plaja daha fazla kum eklemek gibidir. Ancak yediğimiz yiyecekler kanımızdaki kolesterolün sadece %20 ila %30'unu etkiler. Ama bu miktarı kontrol altında tutmak önemlidir.

"Kötü" kolesterolü (LDL) yükselten ve düşüren yiyecekler

Vücudumuzda iki ana kolesterol türü vardır. Biri "iyi" kolesterol olan HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein)'dir. Diğeri ise "kötü" kolesterol olan LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein)'dir. Sorun bu LDL'dedir. Kan damarlarında birikerek onları tıkayabilir. Bu da kalp hastalığı riskini artırır.

İyi haber şu ki, "kötü" LDL kolesterol seviyenizi yükseltebilecek bazı yiyecekler var. Ayrıca LDL kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilecek bazı yiyecekler de var. Dolayısıyla, ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini bilerek kolesterol seviyenizi kontrol edebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Bu konuda bir diyetisyenle konuşmak çok faydalı olabilir.

En çok kolesterol içeren yiyecekler hangileridir?

Besinlerden aldığımız kolesterole "Diyet Kolesterolü" denir. Çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunur. Örneğin, et, peynir ve süt ürünlerinde.

Ancak, son araştırmalar kolesterolü düşürme söz konusu olduğunda, yiyeceklerden en çok endişelenmemiz gerekenin kolesterol olmadığını gösteriyor. Daha tehlikeli olan iki tür sağlıksız yağdır: doymuş yağ ve trans yağ. Ne yazık ki, kolesterolü yüksek birçok gıda bu sağlıksız yağları da içerebilir.

Diyet yoluyla kolesterol nasıl düşürülür?

Pekala, o zaman yiyecek ve içeceklerle kolesterolü nasıl düşürebileceğimize bakalım. İşte yapabileceğiniz bazı şeyler:

• Beslenmenize daha fazla çözünebilir lif ekleyin.
• Doymuş yağ tüketiminizi sınırlayın.
• Trans yağ tüketmeyin!
• Dengeli beslenin.

Şimdi bunların her birini ayrı ayrı ele alalım.

1. Beslenmenize daha fazla çözünebilir lif ekleyin.

Bu, LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan en önemli şeydir. Çözünür lif, suda çözünen bir lif türüdür. Bu lif, vücudumuzdaki safra (kolesterolden oluşur) ile bağlanır ve atık ürünlerle birlikte vücuttan uzaklaştırır. Bunu, kolesterolü emen bir sünger gibi düşünün.

Günde 10 ila 25 gram arasında çözünebilir lif almaya çalışın. Günlük kalori ihtiyacınıza göre sizin için doğru miktarın ne olduğunu doktorunuza danışmanız en iyisidir.

İşte yüksek oranda "çözünür lif" içeren bazı besinler:

• Kuru baklagiller; mercimek, nohut ve yeşil fasulye gibi.
• Elma, böğürtlen, portakal ve mandalina gibi turunçgiller.
• Yulaf ve yulaf kepeği
• Esmer pirinç

2. Doymuş Yağ Tüketimini Sınırlayın

Doymuş yağ, oda sıcaklığında katı halde bulunan bir yağ türüdür. Bunlar en yaygın olarak şu besinlerde bulunur:

• Sosis, pastırma ve pepperoni gibi işlenmiş etler.
• Domuz kaburgası, derisiz tavuk ve yağlı sığır eti gibi yağlı et kesimleri.
• Tam yağlı süt ürünleri – tereyağı, krema, krem ​​peynir ve yoğurt (ekşi krema).
• Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağında.
• Kızarmış yiyeceklerde.

Vücudumuzun sağlıklı kalması için belirli miktarda doymuş yağa ihtiyacı vardır. Ancak, besin etiketlerini kontrol etmeden yiyecek tüketirsek, düşündüğümüzden daha fazla doymuş yağ tüketebiliriz. Düzenli olarak tükettiğiniz yiyeceklerde ne kadar doymuş yağ olduğunu öğrendikten sonra, onu azaltmanın yollarını bulmak daha kolay olur.

“Ne kadarı fazla?” diye merak ediyor olabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, günlük toplam kalori ihtiyacınızın yalnızca %5 ila %6'sı doymuş yağdan gelmelidir.

Örneğin, zeytinyağı bir miktar doymuş yağ içerir, ancak sağlık yararları nedeniyle ölçülü miktarda (günde yaklaşık dört yemek kaşığı) diyetinize eklemeye değerdir. Aynı şey avokado ve ceviz için de geçerlidir. Önemli olan, yağın hangi tür gıdalardan geldiğine bakmaktır. Doymuş yağ sağlıklı gıdalardan geliyorsa, önerilen limitin üzerine çıkmak sorun olmaz. Emin değilseniz, bir beslenme uzmanıyla konuşun ve hangi doymuş yağ kaynaklarını diyetinizden çıkarmanız gerektiğini ve hangilerini ölçülü olarak tüketebileceğinizi sorun.

3. Trans yağ tüketmeyin!

Trans yağ, sıvı bitkisel yağa hidrojen eklenmesiyle elde edilen bir maddedir. Geçmişte, fast food ve işlenmiş gıdalar, insanların diyetlerindeki trans yağın ana kaynaklarıydı. Bunun nedeni, bu gıdaların üretim sürecinde trans yağa dönüştürülen kısmen hidrojene edilmiş yağlar içermesiydi. Ancak 2018 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), bu kısmen hidrojene edilmiş yağların gıdalarda kullanımını yasakladı.

Bu iyi bir haber olsa da, fast food ve işlenmiş gıdaların zararsız olduğu anlamına gelmez. Yüksek oranda doymuş yağ içerebilirler. Ayrıca, pişirme yöntemleri (örneğin kızartma) nedeniyle trans yağ da içerebilirler.Vücudunuzun trans yağlara hiç ihtiyacı yok. Çok sağlıksızlar ve içerdikleri gıdaların hiçbir sağlık faydası yok. Bu nedenle, mümkünse onlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.

Diyetinizdeki trans yağ miktarını azaltmak için şu yiyeceklerden uzak durun:

• Fast food
• Kızarmış yiyecekler
• Kurabiye, çörek ve pasta gibi ticari olarak üretilen unlu mamuller.

4. Dengeli Besinler Tüketin

Kolesterol seviyelerini beslenme yoluyla kontrol altına almaya çalışırken, aşağıdaki unsurları dengeli bir şekilde içeren öğünler hazırlamak önemlidir:

• Meyve
• Sebze
• Tahıllar (özellikle kepekli olanlar)
• Protein açısından zengin besinler (balık, tavuk, yumurta , kuruyemişler)
• Süt ürünleri veya süt ürünlerinin yerine geçen ürünler
• Yağlar (iyi olanlar)

Hangi yiyecekleri seçmeniz ve hangilerinden vazgeçmeniz gerektiğini bildiğinizde, kalp sağlığınıza uygun, dengeli öğünler planlamak sizin için daha kolay olur.

Akdeniz Diyeti

Beslenme uzmanları Akdeniz Diyeti'ni kalp sağlığı için faydalı bir beslenme planı olarak önermektedir. Bu plan kolesterol seviyelerinizi kontrol altında tutmanıza ve sağlığınızın birçok diğer yönünü desteklemenize yardımcı olabilir. Akdeniz Diyeti'ni uygularsanız şunları elde edersiniz:

• Yemeklerinizi bitkisel bazlı gıdalar etrafında planlayın. Bunlar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kuruyemişler bulunur.
• Balık, yağsız kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini ölçülü tüketin.
• Kırmızı etten, kızarmış yiyeceklerden, tatlılardan ve beyaz unla yapılan her şeyden uzak durun.

Önemli olan, tükettiğiniz yağ türlerine dikkat etmektir. Akdeniz diyeti, doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltır; bu da LDL seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir.

Diyetimi kontrol etsem de kolesterolüm düşmezse ne olacak?

Yediğiniz şeyler kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir veya azaltabilir. Ancak bazen, ne kadar çabalarsanız çabalayın, kolesterol seviyenizi istediğiniz seviyeye düşüremeyebilirsiniz. Bunun birkaç nedeni vardır.

• Genetik etki: Nesilden nesile aktarılan genler kolesterol seviyenizi etkiler.
• Yaş: Yaşlandıkça kolesterol seviyelerimiz de artar.
• Zaman: Beslenme alışkanlıklarındaki değişikliklerin sonuçlarını görmek zaman alır.