Lifin sağlığınız için ne kadar önemli olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Peki gerçekten her gün ihtiyacınız olan doğru miktarda lifi alıyor musunuz? Gerçek şu ki, çoğumuz her gün yeterli lif alamıyoruz. Bu, özellikle günümüzdeki beslenme şeklimiz göz önüne alındığında büyük bir sorun. Bu nedenle, bugün liften, vücudumuz için neden önemli olduğundan ve diyetimize nasıl lif ekleyebileceğimizden bahsedeceğiz.
Tıbbi önerilere göre, ortalama olarak bir kadının günde yaklaşık 25 gram life ihtiyacı vardır . Bir erkeğin ise günde yaklaşık 38 gram life ihtiyacı vardır . Ancak çoğumuz günde sadece 15 gram lif tüketiyoruz. Bu nedenle bu açığı kapatmak sağlığımız için çok önemlidir.
Bu lif açığını nasıl kapatabilirim?
Bunun en iyi ve en basit çözümü, beslenmemize daha fazla bitkisel gıda, yani sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemiş eklemektir. Bu gıdalar doğal olarak lif açısından zengindir ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok başka besin maddesini de içerir.
Basitçe söylemek gerekirse, tabağınızı ne kadar renkli sebze ve meyveyle doldurursanız, o kadar çok lif alırsınız.
Ayrıca, beyaz ekmek, beyaz un ürünleri, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine tahılların tüketimini azaltarak ve bunun yerine tam tahılları (örneğin, tam buğday unu, atta unu ve esmer pirinç) diyetinize ekleyerek büyük bir fark yaratabilirsiniz. Lifi her zaman doğal gıdalardan almak en iyisidir. Çünkü bu şekilde lifle birlikte vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besinleri de almış olursunuz.
İki ana lif türü vardır!
Yediğimiz her bitkisel besin bir miktar lif içerir. Bu lif iki ana türe ayrılabilir: çözünür lif ve çözünmez lif. Her ikisi de vücudumuz için eşit derecede önemlidir. Şimdi bu ikisi arasındaki farka bakalım.
| Elyaf türü | Sağlık faydaları | İçeriğinde çok miktarda bulunan yiyecekler |
|---|---|---|
| Çözünür Elyaf Suda çözünür ve jel kıvamına gelir. |
| Yulaf, arpa, baklagiller (mercimek, nohut, yeşil fasulye), elma, armut, çilek, yaban mersini, kuruyemişler ve tohumlar. |
| Çözünmeyen Lif Suda çözünmeden bağırsaklardan geçer. | Tam tahıllar (esmer pirinç, arpa), kuruyemişler, tohumlar, havuç, salatalık, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler ve domates. |
Lifin diğer faydaları
- Kilo kontrolüne yardımcı olur: Lif açısından zengin gıdalar tüketmek daha hızlı tok hissetmenizi sağlar. Bu gıdaların sindirimi daha uzun sürdüğü için aşırı yeme isteğinizi de kontrol altına alırsınız.
- Kanser riskini azaltmak: Bazı araştırmalar, lif açısından zengin bir diyetin, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Hangi besinler lif bakımından zengindir?
Tamam, şimdi lif açısından zengin yiyeceklere bakalım. Bu liste yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olacaktır.
| Gıda kategorisi | Lif açısından zengin örnekler |
|---|---|
| gevrek fındıklar | Mercimek, nohut, bezelye, yeşil fasulye, soya fasulyesi |
| Tam Tahıllar | Esmer pirinç, karabuğday, arpa, yulaf, buğday unu, patlamış mısır |
| Sebze | Brokoli, ıspanak, lahana, tatlı patates, bamya, havuç, tatlı patates, kabuklu patates, fasulye, marul |
| Meyveler | Ahududu, böğürtlen, armut, çilek, portakal, muz, mango, elma |
| Kuruyemişler ve tohumlar | Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu |
Diyetinize lif eklemenin 7 basit yolu
Şimdi şöyle düşünüyor olabilirsiniz: "Tamam, bunların hepsi güzel, ama bunları günlük beslenmeme nasıl ekleyebilirim?" İşte bunu yapmanın bazı basit yolları.
1. Güne lifli bir başlangıç yapın: Kahvaltıda tam tahıllı bir şeyler yiyin. Örneğin, yulaf ezmesi, karabuğday lapası veya tam buğday unundan yapılmış bir roti yiyebilirsiniz.
2. Etiketleri okuyun: Marketten yiyecek alırken etiketi okuyun. Porsiyon başına en az 3-5 gram lif içeren bir ürün seçin.
3. Ekmek türünü değiştirin: Sandviç yaparken, normal beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği gibi bir şey kullanın.
4. Meyve suyu yerine bütün meyve tüketin: Bütün bir meyve, bir bardak meyve suyundan çok daha fazla lif içerir.
5. Kuruyemiş ekleyin: Soslarınıza, çorbalarınıza, salatalarınıza ve smoothie'lerinize mercimek, nohut veya bezelye ekleyin. Haftada en az bir kere et yerine kuruyemişle yapılmış bir yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.
6. Yeni lezzetler keşfedin: Tam tahıllar ve kuruyemişleri temel besin maddesi olarak kullanan Hint ve Orta Doğu mutfaklarını deneyin.
7. Sağlıklı Atıştırmalıklar: Gün içinde biraz acıktığınızda, bisküvi yemek yerine havuç, salatalık dilimi veya badem yemeyi alışkanlık haline getirin.
Çok önemli: Lifli gıdaları diyetinize kademeli olarak eklemelisiniz. Bir anda çok fazla lif tüketmek mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca, çok fazla lif tükettiğinizde bol su içmeyi de unutmayın. Lif vücutta bu şekilde etki eder.
Bu konuyla ilgili başka sorularınız varsa veya sağlık durumunuz için en uygun diyetin ne olduğunu öğrenmek istiyorsanız, doktorunuzla konuşmanız en doğrusudur.
Özetle
- Lif, özellikle sindirim sağlığı ve kilo kontrolü için sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz bir besin maddesidir.
- Bir kadının günde yaklaşık 25 gram, bir erkeğin ise yaklaşık 38 gram life ihtiyacı vardır.
- Vücudumuzun hem çözünebilir hem de çözünmez life ihtiyacı vardır.
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi işlenmiş gıdalar yerine, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi doğal bir beslenme düzenine geçin.
- Diyetinize lifi kademeli olarak ekleyin. Ve gün boyunca bol su içmeyi unutmayın.
- Diyetinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuza danışın.
Lif, Beslenme, Sağlıklı Beslenme, Kilo Verme, Kabızlık, Diyabet, Kalp Hastalığı, Tam Tahıllar
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin