Yediğiniz yiyecekler gerçekten kolesterolü etkiliyor mu? Gelin bunu birlikte öğrenelim!

Birçok insan, yediğimiz ve içtiğimiz şeylerin kolesterol seviyelerimizi etkileyip etkilemediğini merak ediyor. Evet, yediğimiz yiyecekler kanımızdaki kolesterol miktarını etkiler. Kolesterol, vücudumuzun işlev görmesi için ihtiyaç duyduğu mumsu bir maddedir. Karaciğerimiz aslında ihtiyacımız olan kolesterolü üretir. Bu nedenle, okyanusa kum eklemek gibi yiyeceklerden kolesterol almamıza gerek yoktur. Ancak bilmeniz gereken en önemli şey, yediğiniz yiyeceklerin kanımızdaki kolesterolün yalnızca %20 ila %30'unu etkilediğidir. Bazı yiyecekler, "kötü" kolesterolümüzü veya LDL kolesterolümüzü önerilen miktardan daha fazla artırır. Ayrıca bu LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bazı yiyecekler de vardır. Bu nedenle, hangi yiyecekleri yemeniz ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini bilirseniz, kolesterol seviyenizi kontrol edebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.

En çok kolesterol içeren yiyecekler hangileridir?

Besinlerden aldığımız kolesterole diyet kolesterolü denir. Çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur. Örneğin, et, peynir ve süt ürünlerinde. Ancak araştırmalar, kolesterol seviyelerini düşürme söz konusu olduğunda en çok endişelenmemiz gerekenin diyet kolesterolü olmadığını göstermiştir. Bunun yerine, sağlıksız iki yağ türü olan doymuş yağ ve trans yağ, yüksek kötü kolesterol seviyelerinin ana nedenleridir. Ne yazık ki, diyet kolesterolü yüksek olan birçok gıda bu sağlıksız yağları da içerebilir.

Diyet yoluyla kolesterol nasıl düşürülür?

Yemeklerinizi hazırlarken şu adımları izleyerek kolesterolünüzü düşürebilirsiniz:

• Beslenmenize daha fazla çözünebilir lif ekleyin.
• Doymuş yağ tüketiminizi sınırlayın.
• Trans yağlardan uzak durun.
• Dengeli beslenin.

Diyetinize çözünebilir lif ekleyin.

LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek bazı besinler vardır. Bunlardan en önemlilerinden biri çözünür liflerdir . Bu, suda çözünen bir lif türüdür. Bu çözünür lif, safra (kolesterolden yapılır) ile bağlanır ve atık ürünlerle birlikte vücuttan atılır. Günde 10 ila 25 gram lif almaya çalışın. Kalori ihtiyacınıza göre sizin için doğru miktar konusunda doktorunuza danışın. İşte diyetinize ekleyebileceğiniz ve çözünür lif içeren bazı besinler:

• Esmer pirinç.
• Kuru baklagiller; mercimek, nohut ve yeşil fasulye gibi.
• Elma, böğürtlen ve portakal gibi turunçgiller.
• Yulaf ve yulaf kepeği.

Doymuş yağları kontrol altına almalı mıyız?

Doymuş yağ, oda sıcaklığında katı halde bulunan bir yağ türüdür. En yaygın olarak bulunan gıdalar şunlardır:

• İşlenmiş etler: Sosis, salam, pastırma, pepperoni gibi şeyler.
• Yağlı etler: Domuz kaburgası, derisiz tavuk ve yağlı etler.
• Tam yağlı süt ürünleri: tereyağı, krema, krem ​​peynir, ekşi krema.
• Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı.
• Kızarmış yiyecekler.

Aslında vücudumuzun sağlıklı kalması için bir miktar doymuş yağa ihtiyacı vardır. Ancak, yediğimiz yiyeceklerin besin etiketlerini okumazsak, vücudumuza çok fazla doymuş yağ eklemek kolaydır. Yediğiniz yiyeceklerde ne kadar doymuş yağ olduğunu öğrendikten sonra, onu azaltmanın yollarını bulmak daha kolaydır. "Ne kadarı çok fazla?" diye merak ediyor olabilirsiniz. Günlük toplam kalori alımınızın sadece %5 ila %6'sı doymuş yağdan gelmelidir.

Önemli: Bu aralıklar sadece öneri niteliğindedir, kesin kurallar değildir. Sürekli sayılara takılıp kalmak ve kısıtlayıcı beslenme, ortoreksi gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Beslenme uzmanları ayrıca, bu sayılara takılıp kalırsanız, gerçekten sağlıklı bazı yiyecekleri kaçırabileceğiniz konusunda da uyarıyor.

Örneğin, zeytinyağı, bir miktar doymuş yağ içermesine rağmen, sağlık yararları nedeniyle ölçülü bir şekilde (günde dört yemek kaşığına kadar) diyetinize eklemeye değerdir. Benzer şekilde, avokado ve ceviz gibi doymuş yağ içeren yiyecekler de vardır, ancak bunları diyetimizde tutmalıyız. Önemli olan, yağın nereden geldiğine bakmaktır. Doymuş yağ sağlıklı yiyeceklerden geldiği için, önerilen limitin biraz üzerine çıkmak sorun teşkil etmez. Emin değilseniz, hangi doymuş yağ kaynaklarını diyetinizden çıkarmanız ve hangilerini ölçülü bir şekilde tutabileceğiniz konusunda bir beslenme uzmanıyla görüşün.

Trans yağ tüketmeyin!

Trans yağlar, sıvı bitkisel yağ ve hidrojen eklenerek elde edilir. Hızlı tüketilen ve işlenmiş gıdalar, insanların beslenme düzenindeki trans yağların başlıca kaynaklarıdır. Bunun nedeni, bu gıdaların kısmen hidrojene edilmiş yağlar içermesidir.Bu yağların üretim sürecinde trans yağlar eklenir. Ancak 2018 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), bu kısmen hidrojene edilmiş yağların gıdalarda kullanımını yasakladı. Bu iyi bir haber olsa da, fast food ve işlenmiş gıdaların zararsız olduğu anlamına gelmez. Hala yüksek oranda doymuş yağ içerebilirler. Ayrıca, pişirme yöntemleri (örneğin, derin kızartma) de trans yağ içerebilir. Vücudunuzun trans yağlara ihtiyacı yoktur. Bunlar sizin için zararlıdır ve içerdikleri gıdaların hiçbir sağlık faydası yoktur. Mümkünse bunlardan tamamen kaçınmak en iyisidir. Diyetinizdeki trans yağları azaltmak için şunlardan kaçının:

• Fast food.
• Kızarmış yiyecekler.
• Fırın ürünleri (Ticari fırın ürünleri) - kurabiye, çörek, pasta gibi.

Dengeli beslenin.

Diyet yoluyla sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmaya çalışırken, aşağıdakileri içeren dengeli bir beslenme düzeni uygulamak önemlidir:

• Meyveler.
• Sebze.
• Tahıllar - kepekli pirinç, karabuğday ve yulaf gibi.
• Proteinli besinler - balık, derisiz tavuk, mercimek, nohut.
• Süt ürünleri/süt alternatifleri - az yağlı süt, yoğurt.
• Yağlar - Sağlıklı yağlar (örneğin zeytinyağı, avokado, kuruyemişler - ölçülü tüketilmelidir).

Neleri seçmeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiği konusunda bir fikir edinebilirsiniz. Bu bilgi, dengeli ve kalp sağlığına faydalı bir öğün planlamanıza yardımcı olacaktır.

Atıştırmalık veya tatlı yiyebilir miyim?

Eğer atıştırmalık yiyecekseniz, çok az yiyin ve ne seçtiğinize dikkat edin. Doymuş yağ, şeker ve sodyum (tuz) oranı düşük atıştırmalıklar tercih edin. İşte bazı sağlıklı atıştırmalıklar ve önerilen porsiyon miktarları:

• Ceviz, badem, pekan cevizi ve antep fıstığı gibi kuruyemişler (1/4 su bardağı).
• Kabak çekirdeği veya ayçiçek çekirdeği (1/4 su bardağı).
• Kavrulmuş nohut (1/2 su bardağı).
• Taze bir meyve (küçük bir portakal veya elma) ve birkaç kuruyemiş.
• Şekersiz yer fıstığı ezmesi veya badem ezmesi.
• Patlamış mısır (3 su bardağı) ve bir parça peynir.
• Çiğ sebzeler (1 su bardağı)
• Tam tahıllı kahvaltılık gevrek ve Yunan yoğurdu (yarım su bardağı).
• Haşlanmış sebzeli peynir (1 su bardağı).

Marketten düşük yağlı atıştırmalıklar veya tatlılar alırken dikkatli olun. Bunların çoğu düşük yağlı olsa da şeker oranı yüksek olabilir. Şeker miktarına dikkat edin. Sizin için doğru şeker miktarı konusunda doktorunuzla konuşun. Diyabetiniz (Diabetes Mellitus) var.Özellikle diyabet veya yüksek kan şekeri seviyeleriniz varsa bu çok önemlidir. Şeker ve yağ oranı düşük, lezzetli bir şeyler yemenin bir yolu da evde sağlıklı tatlı tarifleri denemektir. Şekersiz veya çok az şekerle yapılabilecek ve yine de lezzetli olan birçok tarif vardır.

Yemek yaparken bunları aklınızda bulundurun!

Evde yemek pişirmek, diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ancak, evde pişirdiğiniz her şey sağlıklı veya kolesterolünüz için iyi değildir. Sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olmak için bu yemek pişirme ipuçlarını aklınızda bulundurun. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız size bu gibi daha fazla ipucu verebilir.

• Beslenmenize daha fazla balık ekleyin. Haftada en az 225 gram balık yemeye çalışın. Ama kızartmayın!
• Tereyağı, domuz yağı ve margarin kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, sağlıklı yemeklik yağlar (zeytinyağı gibi) kullanın, ancak sadece az miktarda. Sebze, balık ve kümes hayvanlarını sote ederken veya fırında pişirirken yağ yerine düşük tuzlu sebze suyu kullanmayı deneyin.
• Yiyeceklerinizi fırında pişirin, ızgara yapın veya buharda pişirin . Kızartmaktan kaçının.
• Tariflerde tereyağı ve sıvı yağ yerine alternatifler arayın.
• Çorba yaparken sebze miktarını iki katına çıkarın . Bu, çorbanızın lif içeriğini artıracaktır. Bunun için pirinç veya erişte miktarını yarıya indirin.
• Sevdiğiniz baharat ve otları bulun ve tereyağı, tuz veya yüksek yağlı soslar yerine yemeklerinizi tatlandırmak için kullanın.
• Kendi salata sosunuzu yapın. Zeytinyağı ve balzamik sirke (veya benzer bir karışım) kullanın. Salata sosu, diyetinize doymuş yağ eklemenin sinsi bir yoludur.
• Çorba veya sos yaparken , üstteki yağ tabakasını alın. Çorba veya sos soğuduktan sonra, birkaç saat buzdolabına koyun. Çıkardığınızda, üstte kolayca alınabilen kalın bir yağ tabakası göreceksiniz.
• Pişirmeden önce tavuğun derisini çıkarın. Baharatları deriye değil, ete sürün.

TLC Diyeti ve Akdeniz Diyeti nedir?

TLC diyeti, Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) programının bir parçasıdır. Diyet, fiziksel aktivite ve kilo kontrolü yoluyla kolesterolü düşürmeyi amaçlayan üç aşamalı bir programdır. Program, 1985 yılında ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilmiştir. Bazı insanlar bugün hala bu diyeti uygulamaktadır. Ancak bir sorun var. Son araştırmalara göre, bu diyet toplam yağ açısından çok düşük ve karbonhidrat açısından çok yüksektir. Bu nedenle , kan şekeri seviyenizi düşürecektir.Özellikle sağlıklı karbonhidratlar tüketmezseniz, trigliserit seviyeleriniz de artabilir. Bu nedenle beslenme uzmanları artık Akdeniz Diyeti'ni kalp sağlığı için faydalı bir beslenme planı olarak önermektedir. Bu plan, kolesterol seviyelerinizi kontrol etmenize yardımcı olmanın yanı sıra sağlığınızın birçok diğer yönünü de destekleyebilir. Akdeniz Diyeti'ni uygularsanız:

• Yemeklerinizi bitkisel bazlı gıdalar etrafında planlayın. Bunlar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur.
• Balık, yağsız kümes hayvanları, deniz ürünleri , yumurta ve süt ürünlerini ölçülü tüketin.
• Kırmızı et, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve ekmek unundan yapılan her şeyden uzak durun.

Önemli olan, tükettiğiniz yağ türlerine dikkat etmektir. Akdeniz diyeti, tükettiğiniz doymuş yağ ve trans yağ miktarını azaltır. Bu, LDL kolesterol seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bunun yerine, bu yağ türlerinin yerine genel kalp sağlığınızı destekleyen sağlıklı yağlar koyar. Araştırmalar, bu diyetin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Diyetinizi değiştirdikten sonra bile kolesterolünüz hala yüksekse ne olacak?

Yediğiniz yiyecekler, özellikle ateroskleroza neden olan kötü kolesterol olmak üzere, kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir veya azaltabilir. Bu bilgi size büyük fayda sağlayabilir. Seçimleriniz fark yaratabilir. Ancak bazen, ne kadar çabalarsanız çabalayın, kolesterol seviyenizi istediğiniz seviyeye düşüremeyebilirsiniz. Bunun birkaç nedeni vardır.

Yiyecek seçimleri her zaman sizin kontrolünüzde değildir.

İdeal bir dünyada, herkes besleyici gıdalara, yemek pişirmek için zamana ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak topluluk kaynaklarına erişebilirdi. Gerçek şu ki, sahip olduğumuz kısıtlamalar dahilinde seçimler yapmak zorundayız. Hepimizin kendi engelleri ve yaptığımız seçimleri etkileyen faktörler var. Dolayısıyla, bireysel seçimlerimiz, tüm topluluğumuzun birlikte inşa ettiği daha büyük bir yapbozun sadece birkaç küçük parçasıdır. Düşük kolesterol diyetini destekleyen tüm ideal seçimleri yapmanıza engel olan engelleriniz varsa kendinizi suçlamayın. Bunun yerine, elinizden gelenin en iyisini yapın.

Genleriniz de rol oynar.

Bilim insanları, genlerin (kalıtımın) kolesterol seviyelerinizi etkilediğine inanıyor. Bu nedenle, diyet değişiklikleri yardımcı olsa da, bazen tek başlarına değerlerinizi sağlıklı bir aralığa getirmek için yeterli fark yaratmayabilirler. Bazı insanların kolesterol seviyeleri çok yüksektir çünkü vücutları yeterince kötü (LDL) kolesterolden kurtulamaz. Bu kalıtsal duruma kolesterol düşüklüğü denir.Bu duruma Ailesel Hiperkolesterolemi deniyor. Dolayısıyla, bu tür kişilerin sadece diyetle kolesterol seviyelerini düşürmeleri çok zor. Statin veya diğer ilaçlara ihtiyaç duyabilirler.

Kolesterol yaşla birlikte artar.

Yaşlandıkça kolesterol seviyelerimiz yükselir. Bu nedenle, 30 yaşında yapılan beslenme değişikliklerinin etkisi 60 yaşında aynı olmayabilir.

Değişim zaman alır.

Beslenme alışkanlıklarınızda değişiklik yaparsanız, kolesterol değerlerinizde hızlı bir değişiklik görmeyi bekleyebilirsiniz. Ancak kolesterol değerleriniz zaman içinde gelişen kalıplar gösterir.

Üzerinde yazı olan büyük bir kara tahta hayal edin. Bir silgiyle bir kez silerseniz, yazının bir kısmı silinir. Ancak tüm yazıyı silmek için bir süre daha silmeye devam etmeniz gerekir. Bu sırada, başka biri sizin sildiğiniz yerlerin üzerine yazacaktır (muhtemelen hala LDL kolesterolünüzü yükselten bazı yiyecekleri yiyorsunuz ve vücudunuz hala kolesterol üretiyor!).

Sabırlı olun, vücudunuzun yeni beslenme planınıza alışması için zaman tanıyın. Bu arada, günlük egzersizi yaşam tarzınıza dahil edin. Ayrıca, doktorunuza değişikliklerin ne kadar sürede görüleceğini ve yeni beslenme planınızla birlikte ilaçlardan fayda görüp görmeyeceğinizi sorun.

Özetle

Yediğiniz yiyecekler, özellikle kolesterol seviyeleriniz olmak üzere sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Diyetinizde değişiklik yapmaya başlıyorsanız, kendinize karşı sabırlı olun. Beslenme planınızı bir gecede tamamen değiştirmeyi beklemeyin. Küçük, basit değişiklikler yapın ve yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin. En sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını özleyebilirsiniz. Ancak, sınırladığınız yiyeceklere odaklanmak yerine, denediğiniz yeni yiyeceklere odaklanın. Ayrıca, ailenizi ve arkadaşlarınızı yeni planınıza dahil edin. Bu değişiklikleri neden yaptığınızı ve bunların size nasıl yardımcı olabileceğini açıklayın. Çevrenizdeki insanlar hedeflerinize ulaşmanız için sizi teşvik ettiğinde, beslenme planına bağlı kalmak çok daha kolaydır. Unutmayın, küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurur!

---