Akdeniz Diyeti nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, bu diyet bitkisel gıdalara ve sağlıklı yağlara odaklanıyor. Düşünün, bu diyet Akdeniz çevresindeki ülkelerde (örneğin Yunanistan, İtalya) yaşayan insanların yıllar önce nasıl beslendiğine dayanıyor. İşte bu diyette tipik olarak yediğimiz şeyler:- Bol miktarda sebze, meyve, baklagiller, mercimek, nohut ve kuruyemiş var. Günde birkaç farklı türde renkli sebze ve meyve tüketebilirseniz harika olur.
- Bol miktarda tam tahıl . Bunlar arasında kepekli esmer pirinç, karabuğday, maş fasulyesi unundan yapılan ekmek ve makarna gibi şeyler yer alıyor.
- Sızma zeytinyağı (EVOO), vücut için faydalı bir yağ türüdür. Bunu daha sonra daha detaylı olarak ele alacağız.
- Balık, özellikle somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar .
- Orta miktarlarda doğal peynir ve yoğurt.
- Kırmızı et çok az tüketiliyor, hatta neredeyse hiç tüketilmiyor. Bunun yerine tavuk ve balık gibi şeyler tercih ediliyor.
- Şekerli yiyecekleri, şekerli içecekleri ve tereyağını mümkün olduğunca az veya hiç tüketmemek en iyisidir.
- Bazı insanlar yemekleriyle birlikte biraz şarap içerler, ancak eğer zaten şarap içmiyorsanız, bunu yapmaya başlamamalısınız.
Bu diyeti sağlığınıza, alerjilerinize ve tercihlerinize uygun hale getirmek için bir diyetisyenden yardım almak en iyisidir.
Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?
Bu diyetten elde edeceğiniz faydalar bir ikiyle sınırlı değil, çok sayıda!- Kalp ve damar hastalıklarının gelişme riskini azaltır. Yani, kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
- Sağlıklı kan şekeri seviyelerini, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur.
- Metabolik sendrom riskini azaltır.
- Sindirim sistemindeki faydalı bakterilerin (bağırsak mikrobiyotası) dengesini korumaya yardımcı olur ki bu da genel sağlığımız için çok önemlidir.
- Bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltır.
- Yaşlandıkça beyin fonksiyonları azalır.
- Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olur.
- Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini sınırlayın. Vücudumuzun bir miktar doymuş yağa ihtiyacı olsa da, çok fazla doymuş yağ kötü kolesterolü (LDL kolesterol) artırabilir. LDL kolesterol arttığında, yağ atardamarlarda birikebilir (ateroskleroz) ve kalp hastalığına yol açabilir. Trans yağların ise hiçbir sağlık faydası yoktur. Bu "kötü" yağların her ikisi de vücutta iltihaplanmaya neden olabilir.
- Omega-3 yağ asitleri gibi doymamış yağları teşvik edin. Bunlar sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya, beyin sağlığını desteklemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, doymamış yağlar açısından zengin ve doymuş yağlar açısından düşük bir diyet, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Sodyum alımını sınırlayın. Tuz (sodyum) oranı yüksek gıdalar tüketmek kan basıncını artırabilir. Bu da kalp krizi ve inme riskini artırır.
- Rafine karbonhidratlar veya şeker tüketimi sınırlandırılmıştır. Bu yiyecekler kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur. Ayrıca vücuda çok az besin değeri sağlarlar ve neredeyse hiç lif içermezler .
- Lif ve antioksidan bakımından zengin besinlere odaklanın. Bu besinler vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Lif, atıkların kolondan geçmesine yardımcı olur ve sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına katkıda bulunur. Antioksidanlar ise hücreleri serbest radikallerden koruyan ve kansere karşı koruma sağlayan maddelerdir.
Akdeniz diyeti hangi yiyecekleri kapsar?
Daha önce biraz bahsetmiştik. Bu diyet , belirli yiyeceklerden (sebze, meyve ve tam tahıllar gibi) daha fazla tüketmemizi ve diğer yiyecekleri sınırlamamızı teşvik ediyor. Markete gitmeye hazır olduğunuzda, muhtemelen ne alacağınızı merak ediyorsunuzdur. İşte birkaç örnek:Düzenli olarak tüketilmesi gereken iyi şeyler:
- Sebzeler: Ispanak, kara lahana, bamya, kabak, havuç, pancar, domates, salatalık, beyaz lahana, karnabahar, brokoli gibi her şey.
- Meyve: Muz, mango, papaya, ananas, portakal, greyfurt, çilek gibi istediğiniz her şey olabilir. Mümkünse mevsim meyveleri tüketin.
- Kuruyemişler: Nohut, mercimek, yeşil fasulye, bezelye, fasulye. Badem, kaju ve ceviz gibi (tuzsuz) kuruyemişler.
- Tam tahıllar: esmer pirinç, yulaf, arpa, darı, tam buğday ekmeği, makarna.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, karides, kalamar vb. Bunları haftada en az iki kez tüketmek en iyisidir.
- Tavuk: Derisiz, az yağda pişirilmiş.
- Yumurta: Haftada birkaç kez.
- Süt ürünleri: yoğurt (özellikle Yunan yoğurdu), peynir (ölçülü tüketilmesi şartıyla).
- Otlar ve baharatlar: Sarımsak, zencefil, zerdeçal, tarçın, kişniş, kimyon ve köri gibi şeyler lezzet ve fayda katar.
- Sağlıklı yağlar:Sızma zeytinyağı, avokado, zeytin, kuruyemişler.
Yemek porsiyonları nasıl?
Tabağınızı besleyici yiyeceklerle doldurmak iyi bir başlangıç. Peki ne kadar yemelisiniz? Size en uygun tavsiyeyi almak için bir diyetisyenle görüşmeniz en doğrusu. Ancak genel bir fikir edinmeniz için işte kısa bir rehber:- Sebzeler: Günde en az 2,5 su bardağı (yani, bir öğünde en az iki çeşit sebze).
- Meyve: Günde en az 2 parça.
- Tam tahıllar: günde yaklaşık 170-200 gram (örneğin 1 su bardağı pirinç, 2 dilim ekmek).
- Protein (balık, tavuk, fasulye): Günde yaklaşık 150-200 gram.
- Süt ürünleri: Günde 2-3 bardak (örneğin, bir yoğurt, bir bardak süt).
- Zeytinyağı: Günde 2-4 yemek kaşığı.
Akdeniz diyeti nasıl hazırlanır?
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan veya yeni bir beslenme planına başlamadan önce, birinci basamak hekiminizle (PCP) veya bir diyetisyenle konuşmanız önemlidir. Sağlığınıza göre ayarlamalar yapmanıza ve gerekli değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca evde yapabileceğiniz tarifler de verebilirler. Genel olarak, öğünleri düşünürken, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için birkaç tanıdık, yapımı kolay seçeneğe bağlı kalın. Ne kadar çeşitlilik olursa o kadar iyi. Aynı yiyeceklerden sıkılmayın. Neyse ki, Akdeniz diyeti deneme için bolca alan sunuyor. İşte bazı örnekler:Kahvaltı
Güne doyurucu bir kahvaltıyla başlamak:- Taze meyveler ve öğütülmüş keten tohumu ile karıştırılmış yulaf ezmesi.
- Kabuklu ekmek dilimi, fındık ezmesi ve besleyici bir smoothie.
- Meyveli ve cevizli Yunan yoğurdu.
- Taze mevsim sebzeleriyle hazırlanmış yumurta beyazı omleti.
Öğle yemeği
Gün boyunca besin ve enerji alın:- Bol miktarda taze sebze içeren tam tahıllı makarna salatası.
- Kızarmış portobello mantarlı sandviç ve bir kase besleyici sebze çorbası.
- Kinoa ve somon salatası.
Bazı öğle yemekleri, bir gün önceden hazırlanırsa kolaylıkla yanınızda taşınabilir.
Akşam yemeği
Günü besleyici ve lezzetli bir yemekle sonlandırın:- Mango soslu somon.
- Mercimek soslu morina balığı.
- Az yağda pişirilmiş tavuk, üzerine beyaz fasulye serpilmiş.
- Akşam yemeği için lezzetli nohut ve ıspanaklı "pankekler".
- Kıtır ekmekli ve közlenmiş pancarlı siyah fasulye burgeri.
- Kalp sağlığına faydalı bir pizza.
Daha fazla besin ve renk katmak için salatalık salatası veya portakal, rezene ve nane salatası gibi bir şey yapabilirsiniz. Karışık yeşillikleri besleyici bir Akdeniz sosuyla karıştırmanız yeterli.
Atıştırmalıklar
Önceden porsiyonlayıp hazırladığınızda, acıktığınızda alıp yemeniz çok kolay olur:- Bir avuç kuruyemiş ve tohum (az tuzlu veya tuzsuz).
- Taze meyve (mümkünse, bölgenizde mevsimi olan meyveler).
- Yağsız Yunan yoğurdu ve bir parça bitter çikolata (en az %70 kakao).
- Tam tahıllı krakerler ve humus.
- Çiğ sebzeler, yağsız Yunan yoğurtlu sos eşliğinde.
Akdeniz diyetinde hangi yiyecekler tüketilmemelidir?
Bu diyette "şunları yiyemezsiniz" diyen katı kurallar yok. Ancak, bazı yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlamamız teşvik ediliyor. İşte mümkün olduğunca azaltmanız gereken bazı şeyler:- İçine şeker ilave edilmiş her türlü yiyecek: unlu mamuller, dondurma, hatta bazı granola barlar bile.
- İçine şeker ilave edilmiş her türlü içecek: meyve suları, gazlı içecekler.
- Bira ve alkollü içecekler.
- Yüksek oranda sodyum (tuz) veya doymuş yağ içeren yiyecekler.
- Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Bazı peynir çeşitleri.
- Yağlı veya işlenmiş etler: sosis ve pastırma gibi.
Akdeniz Diyeti piramidi nedir?
Bu, hangi besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğini görmenin bir yoludur. Farklı kuruluşlar bu piramidin biraz farklı versiyonlarını oluşturmuştur. Ancak tüm piramitler daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve sızma zeytinyağı tüketmeyi ve kırmızı et ile tatlıları sınırlamayı önermektedir. Bu Akdeniz beslenme piramidi, 1990'larda ABD hükümeti tarafından oluşturulan Beslenme Rehberi Piramidi'nden farklıdır.Yaşam tarzı ile Akdeniz diyeti arasındaki ilişki nedir?
Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için şunları deneyin:- Düzenli olarak, mümkünse başkalarıyla birlikte egzersiz yapın.
- Sigara içmeyi veya tütün ürünleri kullanmayı tamamen bırakın.
- Aile ve arkadaşlarınızla bir araya gelip yemek pişirin ve yiyin.
- Dışarıda yemek yemek yerine evde yemek pişirme alışkanlığı edinin.
- Mümkün olduğunca, bölgenizde bulunan ve mevsiminde olan yerel kaynaklı yiyecekleri tercih edin.
Bu diyet vejetaryen olabilir mi?
Evet, yapabilirsiniz. Eğer vejetaryenseniz, et ve balığı eleyerek bu diyeti kolayca uygulayabilirsiniz. O zaman protein ihtiyacınızı kuruyemiş ve baklagiller gibi bitkisel kaynaklardan karşılamanız gerekecek. Bu konuda daha fazla bilgi için bir beslenme uzmanına danışın.Bu glutensiz olabilir mi?
Evet. Glutensiz tarifler yapabilirsiniz. Bunun için bir beslenme uzmanıyla da görüşün ve gerekli değişiklikleri yapma konusunda yardım alın.Sızma zeytinyağı (EVOO) yerine normal zeytinyağı kullanamaz mıyım?
Doymuş yağ içeren palm yağı gibi yağlar yerine normal zeytinyağı kullanmak en iyisidir. Ancak en iyi sonuçlar için Sızma Zeytinyağı (EVOO) tercih edin. Akdeniz diyetine başlamadan önce bilinmesi gereken önemli bir şey, tüm zeytinyağlarının aynı kalitede olmadığıdır. Bu diyet özellikle EVOO kullanımını önermektedir. Bunun nedeni, sağlıklı yağ oranıdır. Yani EVOO, kötü (doymuş) yağlardan daha fazla sağlıklı (doymamış) yağ içerir. EVOO ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir.Antioksidanlar hücrelerinizi hasardan korur, bu nedenle kalbinizi ve beyninizi korur ve vücuttaki iltihabı azaltır. Normal zeytinyağının üretim şekli farklı olduğu için, bu antioksidanlardan daha az içerir.Birbirinden farklı birçok diyetin olduğu bir dünyada, size uygun olanı bulmak zor olabilir. Ancak araştırmalar, Akdeniz diyetinin özellikle kalp hastalığı riski taşıyanlar için faydalı olduğunu göstermiştir. Kalbi korumanın yanı sıra, bir dizi başka hastalığın önlenmesine ve kontrol altına alınmasına da yardımcı olabilir.
Son olarak, hatırlanması gerekenler (Önemli Mesaj)
Herhangi bir diyet planında olduğu gibi, başlamadan önce bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmak önemlidir. Planın sizin için doğru olduğundan emin olmanıza ve gerekirse değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca, yeni hedefinizi ailenize ve arkadaşlarınıza anlatın. Onları yemek hazırlığına ve birlikte yemeye dahil edin. Destekleyici bir grubunuz olduğunda, bu diyete uzun vadede bağlı kalmak çok daha kolaydır. Unutmayın, bu geçici bir diyet değil, sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş! Bu yüzden küçük adımlarla başlayın ve bu lezzetli, besleyici diyeti hayatınızın bir parçası haline getirmeye çalışın.`Akdeniz Diyeti, Sağlıklı Beslenme, Kalp Sağlığı, Kilo Yönetimi, Sağlıklı Yaşam Tarzı, Zeytinyağı, Beslenme
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment