Uzun süre ofis koltuğunda çalışan veya evde televizyon izleyerek ya da bilgisayar kullanarak çok zaman geçiren birinin bir süre sonra hafif sırt ağrısı çekmeye başladığını hiç fark ettiniz mi? İlk başta önemsemezseniz, ancak bu ağrı giderek artarsa ve hatta ayakta durduğunuzda sırtınız içe doğru bükülür ve karnınız öne doğru çıkarsa, Alt Çapraz Sendromu (LCS) adı verilen bir rahatsızlığınız olabilir. Endişelenmeyin, bu bir hastalıktan ziyade bir duruş problemidir. Bunu basitçe açıklayalım.
Basitçe ifade etmek gerekirse, Alt Çapraz Sendrom (LCS) nedir?
Omurgamızı, kalçalarımızı ve çevresindeki kasları birlikte çalışan bir sistem olarak düşünün. Bu sistemin mükemmel bir denge içinde olması gerekir. Alt Çapraz Sendromu , bu dengenin bozulması durumudur .
Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuzdaki bazı kas grupları çok gergin ve aşırı aktif hale gelir. Bu sırada, onlara karşı çalışması gereken diğer kas grupları zayıflar ve yetersiz aktif hale gelir. Buna "Çapraz Sendrom" denir çünkü bu gergin ve zayıf kaslar, 'X' harfi gibi çapraz bir şekilde düzenlenmiştir.
| Gergin/aşırı aktif kaslar | Zayıf/aktif olmayan kaslar |
|---|---|
| Kalça Bükücü Kasları - Bunlar uyluğun ön tarafında bulunur. | Kalça kasları |
| Belin alt kısmını uzatan kaslar | Derin Karın Kasları |
Bu dengesizlik, pelvisimizin öne doğru eğilmesine, sırtımızın içe doğru kıvrılmasına ve karnımız ile kalçalarımızın dışarı doğru çıkmasına neden olur.
Bu neden başımıza geliyor? Bunun başlıca sebebi nedir?
Bunun başlıca nedeni , özellikle oturarak, saatlerce aynı pozisyonda kalmaktır . Buna "Hareketsiz Yaşam Tarzı" diyoruz. Şunları düşünün:
- Ofis işi: Günün büyük bölümünü bir sandalyede, bilgisayarın önünde oturarak geçirmek.
- Araç kullanmak: Saatlerce trafik sıkışıklığında araç sürmek.
- Eğitim: Okulda veya özel derslerde uzun süre aynı pozisyonda oturmak.
- Hobiler: Evde daha çok vakit geçirerek televizyon izlemek, telefon kullanmak ve bilgisayar oyunları oynamak.
Oturduğumuzda, kalça bükücü kaslarımız genellikle gergin ve kısalır. Bu sırada, kalça kaslarımız (gluteus kasları) kullanılmadığı için zayıflar. Zamanla bu bir alışkanlık haline gelir ve LCS'ye (Lumbosakral Sendrom) yol açar.
Siz de bu belirtilere sahip misiniz?
En yaygın ve en önemli belirti , bel bölgesinde uzun süren, hafif bir ağrıdır . Eğer sizde de bu belirtiler varsa, LCS (Lumbosakral Sendrom) olabilir.
- Ayakta dururken, sırt gereksiz yere kavisli görünüyor.
- Aşırı kilolu olmamama rağmen, karnım öne doğru çıkık gibi görünüyor.
- Kalçalar geriye doğru çıkık bir şekilde görünür (bazıları buna "ördek pozu" da der).
- Bazen kalçalarda, dizlerde ve sırtta ağrı oluşabilir.
- Uzun süre ayakta durmak veya yürümek sırt ağrısını artırır.
En önemlisi, bu belirtilere sahipseniz tahmin yürütmek yerine, nitelikli bir doktora görünmektir. Doktor, bunun LCS mi yoksa başka bir rahatsızlık mı olduğunu kesin olarak belirleyebilir .
Doktor bunu nasıl tespit eder?
Doktorun yapacağı ilk şey duruşunuzu kontrol etmektir. Ayakta durma ve yürüme şeklinize bakarak bunun hakkında fikir edinebilir. Daha sonra, bu kaslardaki dengesizliği doğrulamak için bazı basit testler yapabilir.
Baş Üstü Çömelme Testi
Bu testte, kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatarak çömelmeniz istenir. Ardından, sırtınızın gereksiz yere kamburlaşıp kamburlaşmadığı veya vücudunuzun çok fazla öne eğilip eğilmediği kontrol edilir.
Tek Bacaklı Çömelme Testi
Tek bacak üzerinde durup çömelmeniz isteniyor. Ardından dizin içe doğru bükülüp bükülmediğine veya vücudun yana doğru eğilip eğilmediğine bakarak kas zayıflığını tespit edebilirsiniz.
Şınav testi
Şınav çekerken sırtınızın sarkıp sarkmadığına veya kalçalarınızın yere çöküp çökmediğine bakın. Bu, karın ve kalça kaslarında zayıflığın açık bir göstergesidir.
Bu durumu nasıl tedavi edersiniz ve nasıl egzersiz yaparsınız?
Bunun en iyi tedavisi doğru egzersizdir . İlaçtan daha önemlisi, duruşu düzeltmektir. Bu iki aşamada yapılmalıdır.
Aşama 1: Gergin kasları gevşetin
Öncelikle çok gergin ve kısalmış olan kasları "gevşetmeniz" gerekiyor. Bunun için bir "köpük silindir" kullanabilirsiniz. Ağrıyan kası üzerine yerleştirip tekrar tekrar yuvarladığınızda, gerginlik azalacaktır. Daha sonra bu kaslarla ilgili germe egzersizleri yapmanız gerekiyor.
2. Aşama: Zayıf kasları güçlendirmek
Gergin kasları gevşettikten sonra, "uykuda" olan zayıf kasları uyandırmanız ve güçlendirmeniz gerekir.
İşte bu konuda yardımcı olacak bazı basit egzersizler:
| Egzersiz yapmak | Nasıl yapılır ve önemi |
|---|---|
| Yer Köprüsü (veya Kalça Köprüsü) | Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Şimdi kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın. İki saniye bekleyin ve sonra tekrar aşağı indirin. Bu, kalça ve karın kaslarınızı güçlendirecektir. |
| Av köpeği | Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerine geçin. Şimdi, aynı anda sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı ise düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Vücudunuzu birkaç saniye dengede tutun ve ardından pozisyon değiştirin. Bu, karın kaslarınızın stabilitesini artıracaktır. |
| Tahta | Vücudunuzu dik tutun, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olsun. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin. Bu, karın kaslarınızı güçlendirecektir. |
Bu durumdan nasıl kaçınabilirsiniz?
"Önlem almak, tedavi etmekten daha iyidir" derler. Bu LCS rahatsızlığından kaçınmak için günlük hayatınıza şu basit şeyleri ekleyin.
- Pozisyonunuzu sık sık değiştirin: Eğer bir sandalyede oturuyorsanız, en az saatte bir kalkıp biraz yürüyün ve vücudunuzu biraz esnetin.
- Ayakta Çalışma Masası: Mümkünse, iş yerinde oturma masası yerine ayakta çalışma masası kullanın.
- Doğru duruş: Otururken ve ayakta dururken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
- Düzenli egzersiz: Günde en az 30 dakika yürüyüş, koşu veya yüzme gibi egzersizler yapın. Özellikle karın ve kalça kaslarını güçlendirme egzersizlerini haftada en az iki ila üç gün yapın.
Özetle
- Alt çaprazlama sendromu, bir hastalıktan ziyade, aşırı oturmaktan kaynaklanan bir duruş problemidir.
- Bel ağrısı ve vücut şeklinde değişiklikler (kamburluk, çıkık karın) başlıca belirtilerdir .
- Endişelenmenize gerek yok, bu durum doğru egzersizler ve yaşam tarzı değişiklikleriyle neredeyse tamamen iyileştirilebilir.
- Hem gergin kasları esnetmek hem de zayıf kasları güçlendirmek tedavi sürecinde önemlidir.
- Bel ağrınız varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın .
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin