Bel ağrısının gerçek nedeni bu mu? Psoas kası hakkında her şeyi öğrenelim.

Belinizde, kalçanızda veya kasıklarınızda sık sık ağrı mı yaşıyorsunuz? Sandalyeden kalkmakta, yürümekte veya merdiven çıkmakta zorlanıyor musunuz? Bu ağrıyı genellikle basit bir sırt ağrısı sanarak unutuyoruz. Ancak belki de bunun nedeni, vücudumuzdaki çok önemli ve adını bile duymadığınız bir kasla ilgili bir sorundur. Bugün herkesin bilmesi gereken Ps OAS (okunuşu: so-as) kasından bahsedeceğiz.

Psoas kası nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, psoas kasları, bel bölgesinde, omurganın her iki yanında bulunan iki büyük kastır. Bu, vücudumuzun üst (gövde) ve alt kısımlarını birbirine bağlayan ana kas bağlantısıdır. Belki aklınıza gelmez ama bu kas, her gün yaptığınız hemen hemen her harekete yardımcı olur.

Düşünün, dik durduğunuzda, yürüdüğünüzde, koştuğunuzda, merdiven çıktığınızda, tüm bu aktivitelerde Psoas kası vücudunuzun dengesini ve dik duruşunu korumaya yardımcı olur. Bu kas yaklaşık 40 santimetre uzunluğundadır. Belimizin altından kalçalarımıza kadar uzanır ve uyluk kemiğimize (femur) bağlanır.

Psoas kaslarının iki ana türü vardır.

• Psoas Major: Bahsettiğimiz ana, büyük kas bu.
• Psoas Minor: Bu daha küçük bir kastır. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, herkeste Psoas minor kası bulunmaz. Dünya nüfusunun sadece %40 - %60'ında bu kas vardır.

Psoas kası, bir diğer kas olan iliakus kasıyla birlikte iliopsoas kas kompleksini oluşturur. Bu kompleks, kalça fleksiyonuna yardımcı olan ana kısımdır.

Psoas kasının başlıca işlevleri nelerdir?

Psoas kası, vücudumuzun merkezindeki çok önemli bir dengeleyici kastır. Merkez bölge, omurgayı, pelvisi ve karın organlarını çevreleyen gövde ve kalça kas sistemidir. Güçlü bir merkez bölge olmadan ayakta duramayız, yürüyemeyiz veya dengemizi koruyamayız.

Psoas kasında meydana gelen başlıca olaylardan bazıları şunlardır:

• Otururken belinizin sabit kalmasına yardımcı olur.
• Yere uzanmış halden kalkarken, üst vücudu yukarı çekmek yardımcı olur.
• Yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken uylukları yukarı kaldırmaya yardımcı olur.
• Ayakta dururken kalçaları bükmeye ve hareket ettirmeye yardımcı olur.

Psoas Sendromu nedir?

Psoas sendromu, psoas kasının yaralanması, gerilmesi veya şişmesidir . Bu durumun teşhisi zor olabilir ve sıklıkla başka bir rahatsızlıkla karıştırılır. Herkesi etkileyebilse de, en sık sporcularda, özellikle koşucularda, dansçılarda ve yüksek atlamacılarda görülür.

Bazen osteoartrit ve romatoid artrit gibi rahatsızlıklarda da görülebilir. Başlıca nedeni kasın aşırı kullanımı veya bir kazadır.

Psoas sendromuna neden olabilecek şeyler

• Kutu zıplamaları ve kettlebell sallamaları gibi pliometrik egzersizler .
• Kalça bükme egzersizlerini sık sık yapın . Örnekler: çömelme, hamle, dağcı hareketi.
• Uzun süre oturmak. Özellikle ofiste çalışan veya araç kullanan kişiler bu konuda dikkatli olmalıdır. Uzun süre oturulduğunda bu kaslar gerilir ve sıkılaşır. Ardından, aniden egzersiz yapmaya kalkarsanız, sakatlanma olasılığınız daha yüksektir.
• Eklem iltihabı (artrit gibi) olmak.
• Bazı ameliyatların bir komplikasyonu olarak.

Psoas sendromunun belirtileri nelerdir?

Bu rahatsızlığın belirtilerini daha kolay belirleyebilmek için, şöyle bir tabloya bakalım.

Bu durumun tedavileri nelerdir?

Psoas sendromunun tedavisi, yaralanmanın şiddetine ve başka eşlik eden sorunların olup olmadığına bağlıdır. Yapmanız gereken ilk şey, doğru bir teşhis için nitelikli bir doktora veya hekime görünmektir.

Çeşitli ana tedavi yöntemleri mevcuttur:

1. Fizik Tedavi: Bu, en önemli ve en etkili tedavi yöntemidir. Burada, bir fizyoterapistin rehberliğinde, Psoas kasını esneten ve güçlendiren özel egzersizler yapacaksınız. Bu özel egzersizleri asla internetten bulup kendi başınıza yapmaya çalışmayın. Yanlış yapılması sakatlığı daha da kötüleştirebilir.

2. İlaç tedavisi: Ağrıyı kontrol altına almak için doktorunuz İbuprofen ve Parasetamol gibi ağrı kesiciler reçete edebilir.

3. Kortikosteroid enjeksiyonları: Bazı durumlarda, kas şişliğini azaltmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için bu enjeksiyonlar yapılır.

4. Ameliyat: Ameliyat nadiren gereklidir. Sadece fizik tedavi ve diğer tedaviler fayda sağlamazsa, doktorunuz tendonu gevşetmek veya kası uzatmak için ameliyatı düşünebilir.

Psoas kasını sağlıklı tutmak için basit egzersizler

Doktorunuzdan ve fizyoterapistinizden izin aldıktan sonra, bu basit egzersizler psoas kasının esnekliğini ve gücünü korumaya yardımcı olabilir.

1. Hamleler

Bu hareket kalça bükücü kaslarını ve psoas kaslarını iyi bir şekilde esnetir.

• Dik durun ve bir bacağınızı öne atın.
• Arka dizinizi yere indirin. Sırtınızı düz tutun.
• Her iki dizinizi de yaklaşık 90 derece bükün. Ön dizinizin ayak parmaklarınızdan daha ileriye gitmesine izin vermeyin.
• İki tur yapın, her iki taraf için 10'ar tekrar.

2. Bacak Kaldırma

Bu, Psoas kasını güçlendirmek için güvenli bir yöntemdir.

• Dik durun.
• Bir bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı aşağı doğru uzatın ve yukarı kaldırın.
• Diğer bacağınızı yere sabit tutun ve bükülü dizinizi birkaç saniye yukarıda tutun.
• Yavaşça indirin. Bunu her iki bacakla da en az 10 kez tekrarlayın.

3. Köprü Duruşu

Bu, bel, kalça ve kalça kaslarını güçlendirir.

• Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Avuç içlerinizi yere doğru çevirin ve kalçalarınıza yakın tutun.
• Sırtınızı dik tutun ve kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
• Yavaşça aşağı indirin. Her biri 20 tekrardan oluşan 5 set yapın.

Psoas kası nasıl korunur?

• Egzersize başlamadan önce iyice ısının: Yaklaşık 5-10 dakika yürüyüş, koşu ve basit esneme hareketleri yapmak kas yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
• Egzersize kademeli olarak başlayın: Uzun bir aradan sonra birden çok yoğun egzersizlere başlamayın. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu yavaş yavaş artırın.
• Esnekliği artırın: Haftada 3-5 gün, en az 5 dakika boyunca ana kas gruplarını esnetin.
• Aynı hareketleri tekrar tekrar yapmaktan kaçının: Aynı tür zıplama veya kalça bükülmesini içeren sporlarla uğraşıyorsanız, alternatif egzersizler hakkında doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.