Birçok insanın karbonhidratlarla, ya da hepimizin bildiği adıyla "karbonhidratlar"la garip bir ilişkisi vardır. Hepimiz ekmek, makarna, patates ve pirinç gibi yiyeceklerin tadını severiz. Ancak biraz kilo aldığımızda veya başka bir hastalık geliştirdiğimizde, ilk olarak bu yiyecekleri suçlarız. "Pirinç yüzünden kilo aldım" hikayesini kaç kez duydunuz? Ama karbonhidratlar aslında iyi ya da kötü değildir. Yediğimiz yiyeceklerin çoğu karbonhidrat içerir. Ayrıca, karbonhidratlar vücudumuzun gün boyunca işlev görmesi için ihtiyaç duyduğu önemli bir enerji veya yakıt kaynağıdır.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar nedir?
Karbonhidratlar, vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu ve makro besin olarak adlandırılan temel bir besin maddesidir. Büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz diğer iki temel besin maddesi ise protein ve yağdır . Bunlara ek olarak, vitaminler ve mineraller gibi küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz ve mikro besin olarak adlandırdığımız besin maddeleri de vardır.
Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir:
1. Basit Karbonhidratlar: Bunlar çok hızlı sindirilir. Bu nedenle, kan şekerinde ani bir artışa neden olabilirler. Bu durum uzun vadede kilo alımına da yol açabilir.
2. Kompleks Karbonhidratlar: Bunların sindirimi daha uzun sürer ve lif , vitamin ve mineraller gibi birçok değerli besin maddesi içerirler.
Ortalama olarak, sağlıklı bir yetişkinin günlük toplam kalorisinin %45 ila %65'ini karbonhidratlardan alması gerekir. Günde 2000 kalori tüketen biri için bu yaklaşık 275 gramdır. Ancak bu miktar yaşınıza, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, sizin için doğru miktar konusunda doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir. Karbonhidratlarınızın çoğunu sağlıklı, kompleks karbonhidratlardan almak önemlidir.
Yediğimiz yiyeceklerde bulunan 3 çeşit karbonhidrat
Yediğimiz ve içtiğimiz yiyecek ve içeceklerde üç ana karbonhidrat türü vardır. Bunları net bir şekilde anlarsanız, iyi ve kötü olanları ayırt etmeniz daha kolay olacaktır.
| Karbonhidrat türü | Tanım | Örnekler |
|---|---|---|
| Şekerler | Bunlar en basit karbonhidratlardır. Bazıları gıdalarda doğal olarak bulunur. Bazıları ise gıda hazırlanırken yapay olarak eklenir. | Meyvelerdeki fruktoz, süt ve süt ürünlerindeki laktoz, şekerli içeceklere, keklere ve bisküvilere eklenen şeker. |
| Nişastalar | Bunlar, birbirine bağlanmış birçok şeker molekülünden oluşan karmaşık bir karbonhidrat türüdür. | Pirinç (özellikle kepekli pirinç), patates, tatlı patates, manyok, tahıllar, nohut, bezelye ve mercimek gibi baklagiller. |
| Elyaf | Bu da bir tür kompleks karbonhidrattır. Ancak vücudumuz bunları sindiremez. Bu nedenle sindirim sisteminden geçerler ve dışkı yoluyla vücuttan atılırlar. | Sebzeler, meyveler, otlar, yulaf, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler. |
Sağlıklı karbonhidratların vücut için faydaları nelerdir?
Beslenmenize doğru türde karbonhidratları dahil etmek çok önemlidir. İşte bunun birkaç nedeni:
- Enerji sağlama: Karbonhidratlar vücudumuzun ana yakıt kaynağıdır. Bunlar glikoza parçalanır ve bu glikoz beynimize ve kaslarımıza enerji sağlar. Protein veya yağ, enerji sağlama konusunda bu kadar verimli değildir.
- Besin açısından zengin gıdalar: Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi işlenmemiş gıdalardan gelen karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve hastalıklarla savaşan fitobesinler açısından zengindir.
- Lifli Gıdalar Tüketin: Lif, sindirimi kolaylaştırmanın yanı sıra kan kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Lif açısından zengin bir diyet uygulamak ayrıca kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini de azaltabilir.
- Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur: Düşünün, iki dilim beyaz ekmek yediğinizden daha çok tam tahıllı ekmek yediğinizde kendinizi daha tok hissedersiniz, değil mi? Bunun nedeni, kompleks karbonhidratların lif içermesidir. Bu lifler tokluk hissi verir ve aşırı yemeyi kontrol etmenize yardımcı olur. Sağlıklı karbonhidratların kilo alımına neden olduğu büyük bir yanılgıdır.
Peki bu 'düşük karbonhidratlı' diyet hakkında ne düşünüyorsunuz?
Kilo vermeye çalışan kişiler genellikle düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetlere yönlendirilir. Bu yöntemlerin her ikisi de kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar düşük yağlı diyetlerin daha fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, ilk birkaç gün çok hızlı kilo verdiğinizi hissedebilirsiniz. Bunun temel nedeni vücudunuzdaki su tutulumunun azalmasıdır. Gerçekte yağ yakımı değildir.
Ayrıca, bazı düşük karbonhidratlı diyetler doymuş yağ açısından yüksek olabilir ve bu da uzun vadede kalp sağlığı için iyi değildir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yürütülen iki çalışmada, katılımcılardan dışarıdan yiyecek getirmeden sadece verilen yiyecekleri yemeleri istendi. Bir çalışmada ise katılımcılardan hem düşük yağlı hem de düşük karbonhidratlı diyetleri denemeleri istendi. Her iki diyet de kilo kaybına yol açsa da, düşük yağlı diyet vücut yağında en büyük kaybı sağladı .
Bu nedenle, pirinç ve ekmeği tamamen bırakmak yerine, seçtiğiniz karbonhidrat türü ve miktarı konusunda dikkatli olmak daha akıllıca olacaktır.
Karbonhidratlar ve Kan Şekeri
Şeker hastalığınız varsa ve tükettiğiniz karbonhidrat miktarı konusunda endişeleriniz varsa, bu iki kavramın farkında olmanız çok önemlidir.
1. Glisemik İndeks (GI): Basitçe ifade etmek gerekirse, bu, bir gıdadaki karbonhidratların ne kadar hızlı şekere dönüştürüldüğünün bir derecesidir. Yüksek GI'ye sahip gıdalar kan şekerini hızla yükseltir.
2. Glisemik Yük (GL): Bir yiyeceğin iyi mi yoksa kötü mü olduğuna yalnızca GI değerine bakarak karar veremezsiniz. Çünkü yediğimiz miktarı hesaba katmaz. Örneğin, karpuzun GI değeri yüksektir, ancak yediğimiz bir dilim karpuzdaki karbonhidrat miktarı düşüktür. Glisemik yük (GL) ayrıca yediğimiz yiyecek miktarını da hesaba katar. Bu nedenle, bu GL değeri diyabet yönetimi ve sağlıklı beslenme seçimleri için daha faydalıdır.
| Besinlerin glisemik yüke göre sınıflandırılması | |
|---|---|
| Glisemik yükü yüksek olan ve tüketimi azaltılması gereken yiyecekler | |
| Çikolata, karamel, şekerleme | İşlenmiş kahvaltılık gevrekler |
| patates kızartması | Beyaz pirinç, beyaz ekmek |
| Haşlanmış patates | Tatlı içecek |
| Düşük glisemik yüke sahip sağlıklı yiyecekler arasından seçim yapabilirsiniz. | |
| Elmalar, portakallar, armutlar | Yer fıstığı ve kaju gibi kuruyemişler |
| Nohut, bezelye, mercimek | Havuç, fasulye, lahana gibi sebzeler. |
| Yulaf, kepekli tahıl | Şekersiz yoğurt |
Özetle
- Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Düşmanımız değillerdir. Önemli olan, seçtiğiniz karbonhidrat türü ve miktarıdır.
- Şeker, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
- Düşük karbonhidratlı bir diyette başlangıçtaki kilo kaybı, yağ kaybından değil, su kaybından kaynaklanır. Herhangi bir diyette olduğu gibi, kalp sağlığını da göz önünde bulundurun.
- Şeker hastalığınız veya başka bir sağlık sorununuz varsa, yiyecek seçerken glisemik yükün farkında olmak çok faydalıdır.
- Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce, özellikle de tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, mutlaka doktorunuza veya eczacınıza danışın.
karbonhidratlar, beslenme, kilo kaybı, diyabet, glisemik indeks, glisemik yük, sağlıklı beslenme, nişasta, lif, şeker
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin