Loko u hanya ni ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ), kumbexana wa swi tiva leswaku swi nga tika ku fikela kwihi ku tshama u ri karhi u ehleketa. U sungula hi ntirho wun’wana, ivi u sungula wun’wana. Ku titwa u pfilunganyekile, ku tshamela ku rivala swilo ni ku nga tshamiseki i swikombiso leswi tolovelekeke swa xiyimo lexi. Kambe u nga vileli, leswi a hi xiphiqo eka wena ntsena. Ku ni tindlela to tala to ku pfuna ku lawula xiyimo lexi, ku engetela ku dzikisa mianakanyo ya wena ni ku hanya vutomi lebyi humelelaka. A hi buleni hi vona namuntlha.
Hi byihi vutshunguri bya ADHD?
ADHD i xiyimo xa byongo. A ku na vutshunguri byin’we bya byona. Hi ntolovelo wu tshunguriwa hi ku hlanganisiwa ka mirhi, dyondzo ni vutsundzuxi. Dokodela wa wena u ta ku boha ndlela leyinene yo teka goza eka wena.
Nakambe, u nga antswisa ku dzikisa ka wena hi ku nghenisa mikhuva yo olova, leyi nga ni rihanyo eka vutomi bya wena. A hi languteni leswi va nga swona. Ringeta tindlela ti nga ri tingani ta leti kutani u ta vona leswaku i yini lexi ku tirhelaka kahle.
A hi toloveleni ku hleleka.
Swi tika ku tshama u ri karhi u dzika loko u ri ni ADHD. Mianakanyo ya wena ya tsutsuma, naswona minkarhi yin’wana yi va yi nga ri na nchumu. Kambe ku ni switirho swo olova leswi nga ku pfunaka leswaku mianakanyo ya wena yi tshama yi ri karhi yi hleleka.
Anakanya ndlela leyi siku ra wena ri nga olovaka ha yona loko wo tsala hinkwaswo leswi u faneleke u swi endla nimixo kun’wana. A wu ta va u nga rivali ngopfu, a swi tano ke?
Swilo swo fana ni leswi swi ta ku pfuna:
| Xitirho | Ndlela yo tirhisa na mimpfuno |
|---|---|
| Ti-app ta Nhlangano | Ti-app leti eka riqingho ra wena ti ku pfumelela ku endla minxaxamelo ya swilo leswi u faneleke u swi endla ni ku veka switsundzuxo. |
| Switsundzuxo swa Foni | Veka switsundzuxo eka riqingho ra wena leswaku swi ku tsundzuxa hi mintirho ya nkoka, minkarhi ya mirhi ni minhlangano. |
| Mupulani wa phepha kumbe khalendara | Vanhu van’wana va tsakela ku tsala hi mavoko ku tlula ku tsala hi xidijitali. Hlayisa xipulani lexitsongo xo tsala mintirho ya wena ya siku na siku na vhiki na vhiki. |
| Bodo yo basa ekaya | Veka bodo yo basa laha un’wana na un’wana endlwini a nga ta yi vona kutani u tsala swilo swo fana na mintirho ya le kaya leyi faneleke ku endliwa na swilo swo tisa. |
| Xitirhisiwa xa nkarhi | Vekela etlhelo nkarhi wo karhi wa ntirho wo karhi. Hi xikombiso, tirha timinete ta 25 hi ku landzelelana, kutani u wisa timinete ta 5. Tirhisa timer eka leswi. |
Ku endla vutiolori i murhi lowukulu.
Ku endla vutiolori swi nga pfuna ku hunguta swikombiso swa ADHD. Xana swi tirha njhani? Loko u endla vutiolori, tikhemikhali ta byongo bya wena to tanihi dopamine na serotonin ti andza. Leswi swi fana ni ‘tihomoni leti tsakisaka’ leti endlaka leswaku byongo bya wena byi titwa byi tsakile, byi dzikile naswona byi xalamukile. Leswi swi ku pfuna leswaku u tshama u ri karhi u dzika naswona u xalamukile. A hi swona ntsena, ku endla vutiolori swi tlhela swi antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona ni ku tsundzuka.
I vutiolori bya muxaka muni lebyi nga swinene?
Hakunene, ku endla vutiolori byihi na byihi i swinene.
- Mintlangu ya swipano
- Tsutsuma
- Hayika
Hambiloko u nga ri na xin’we xa leswi, ku famba hi rivilo ntsena ku ringana timinete ta 30 hi siku swi nga pfuna. Nchumu wa nkoka i ku hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka naswona u nga wu endlaka hi ku landzelelana. Vulavisisi byi kombise leswaku ku huma ehandle ni ku endla vutiolori endhawini ya ntumbuluko swi ni vuyelo lebyi engetelekeke. Swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta swikombiso swa ADHD.
Swakudya ni swakunwa swi nga endla ku hambana lokukulu
Swakudya leswi nga ni rihanyo swi nga pfuna ku hunguta swikombiso swin’wana swa wena swa ADHD. Leswi u swi dyaka ni leswi u nga swi dyiki i swa nkoka hi ndlela leyi fanaka.
- Swilo swo tshama ekule na swona:Ringeta ku fambela ekule ni swakudya leswi nga ni chukela, swakunwa leswi swekiweke ni swakudya leswi nga ni dayi yo tshwuka. Leswi swi nga nyanyisa swikombiso swa wena.
- Leswi u faneleke u swi dya: Dyana swakudya leswi ringaniseriweke leswi fuweke hi mihandzu, matsavu, mavele lama nga riki na mafurha, nyama leyi nga riki na mafurha ni mafurha lama nga riki na mafurha.
Ngopfu-ngopfu engetela swakudya swo tala leswi nga ni ti- omega-3 fatty acids . Leswi swikumeka eka tihlampfi tofana na salmon, tuna, sardines, mackerel, na ti shellfish tofana na ti oysters. Ringeta ku dya nhlampfi ya muxaka lowu kwalomu ka kambirhi hi vhiki.
Rhangisa swakudya leswi swekiweke ekaya ku tlula swakudya leswi xaviweke exitolo. Hi ndlela yoleyo, u nga lawula chukela, mafurha ni munyu, ivi u endla swakudya hi swilo leswintshwa.
Nakambe, nwa mati yo tala. Ku pfumala mati emirini, leswi vulaka ku nga nwi mati lama eneleke, swi nga nyanyisa swikombiso swa ADHD. Swinwiwa leswi nga ni chukela ni leswi nga ni khafeyini, ngopfu-ngopfu swakunwa leswi nyikaka matimba, swi nga ku hunguta mati emirini swinene. Swi nga ha tlhela swi kavanyeta vurhongo bya wena nivusiku.
Nkoka wa vurhongo lebyinene
Vanhu vo tala lava nga ni ADHD va ni xiphiqo xo etlela nivusiku ni ku tshama va etlele. Loko u karhele naswona u nga etleli, swikombiso swa ADHD swi nga nyanya. Loko u ri ni xiphiqo xo etlela kahle, ringeta swilo leswi:
- Titolovete ku etlela hi nkarhi wun’we siku na siku.
- Papalata ku nwa swakunwa leswi nga na caffeine swo fana na kofi na tiya nimadyambu na nimadyambu.
- Endla leswaku kamara ra wena ro etlela ri va munyama.
- Ringeta tindlela to wisa.
- Tirhisa mubedo ntsena ku etlela na ku endla timhaka ta masangu. U nga endli swilo swo fana ni ntirho kumbe u kambela riqingho ra wena u ri emubedweni.
Tithekiniki ta ku tsundzuka na CBT
Maendlelo yo rhurisa mianakanyo yo tanihi ku anakanyisisa ma nga engetela ku dzika ka wena ni ku hunguta ntshikilelo ni ku vilela.
Ehleketa hi vuenti
Ku anakanyisisa swi fana ni ku titoloveta ku anakanya. Leswi u faneleke u swi endla i ku dzikisa mianakanyo ya wena eka ku hefemula ka wena loko ku ri karhi ku nghena ni ku huma. Loko u endla leswi, mianakanyo ya wena yi tshika ku famba-famba. Loko u endla leswi swi va mukhuva wa siku na siku, hakatsongo-tsongo u ta engetela nkarhi lowu u nga dzikisa mianakanyo ya wena eka nchumu wun’we.
Yoga na Mintirho ya Miehleketo
Swilo swo fana na yoga na Tai Chi swi nga ku pfuna ku rhurisa mianakanyo ya wena ni ku dzikisa nyingiso wa wena. Dyondza switoloveto swo hefemula hi vuenti. U nga tirhisa leswi nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u titwa u tshikilelekile kumbe u karhatekile.
Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT) .
Lowu i muxaka wo hlawuleka wa vutsundzuxi. Vulavisisi byi kombise leswaku CBT yi nga antswisa nyingiso ni swikombiso swin’wana swa nkoka eka vanhu lava nga ni ADHD. Hi ku olova, yi ku dyondzisa ku vona ni ku cinca swivumbeko swa mianakanyo ni mahanyelo leswi nga ku pfuniki. Hi ku tirhisa leswi, u nga dyondza tindlela letintshwa to lawula swikombiso swa wena ni ku va ni mianakanyo leyinene. I swa nkoka ku lava switsundzuxo eka mutivi loyi a faneleke kumbe dokodela wa wena eka leswi.
Rungula ro Yisa Ekaya
- ADHD a hi xihoxo xa wena, i xiyimo xa byongo lexi lawuriwaka. Kutani u nga tshuki u vilela ha swona.
- Ku katsa ni vutshunguri, ku cinca ko olova loku u ku endlaka eka ndlela leyi u hanyaka ha yona ku nga va ni nkucetelo lowukulu.
- Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi, ku endla vutiolori siku na siku, swakudya leswi nga ni rihanyo ni vurhongo lebyinene i tiphuphu ta mune ta nkoka swinene ta vulawuri bya ADHD.
- Loko swi ku tikela ku langutana ni swilo leswi hi wexe, u nga chavi ku kombela mpfuno. Vulavula na dokodela wa wena kumbe mutsundzuxi wa rihanyo ra miehleketo hi mhaka leyi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena