10 wa mikhuva leyinene yo dya leyi pfunaka ku lawula vuvabyi bya chukele (Diabetes) .

Loko dokodela a ku byela leswaku u ni vuvabyi bya chukele, vanhu van’wana va ehleketa leswaku vutomi bya vona byi herile naswona a va nge pfuki va swi kotile ku dya xin’wana ni xin’wana lexi va xi rhandzaka. Ku hava rhayisi, ku hava swiwitsi, ku hava tinyawa... nxaxamelo wu lehe. Kambe xana sweswo swi tano hakunene? A swi tano. Nchumu wa nkoka swinene i ku va ni vuxiyaxiyanyana eka leswi hi swi dyaka ni ku endla swiboho swa vutlhari. Swa antswa swinene ku sweka ekaya ku tlula ku dya ehandle, hikuva hi kona hi tivaka leswaku hi dya yini naswona hi dya mali muni. A hi voneni ndlela yo lunghiselela swakudya swo nandziha loko hi ri karhi hi lawula mpimo wa chukele engatini.

1. Famba u ya lava Mavele lama heleleke

Lexi i ku cinca ka nkoka swinene. Endla mukhuva ku engetela "mavele lama heleleke" eka swakudya swa wena. Hiku olova, hlawula mavele lawa yanga helelangiki lawa yanga susiwa eka xiyimo xa wona xa ntumbuluko, kufana na rhayisi yo basa kumbe rhayisi ya buraweni. Ematshan’weni ya rhayisi yo basa, hlawula swinkwa swa mavele, swo tanihi xinkwa xa koroni ni swinkwa swa mavele . Oats na barley na swona i swakudya swimbirhi leswikulu leswi welaka eka xiyenge lexi. Ti na fibre yotala. Hikwalaho, loko u dya leswi, mpimo wa chukele engatini ya wena a wu nge tlakuke hi ku hatlisa.

2. Tata khwiri ra wena hi swakudya leswi fuweke hi fibre.

Ringeta ku chela kwalomu ka 8 wa tigiramu ta fibre eka swakudya swa wena leswikulu. Leswi i swa nkoka swinene loko u dya swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti to tala. Fibre yi fana ni xiponci. Swi hunguta ku tswongiwa ka chukele, swi endla leswaku u tshama u xurhile nkarhi wo leha naswona swi tlhela swi va swinene swinene eka rihanyo ra mbilu. Nakambe hi fanele hi tsundzuka leswaku vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu. Kutani hi swihi swakudya leswi leswi fuweke hi tifibre?

3. Pfuxeta ti carbohydrates kutani u chela mafurha ya kahle.

Hambi leswi un'wana na un'wana a chavaka rito "mafurha," ku tlhela ku va na mafurha ya "kahle" lama pfunaka miri wa wena. Leswi swi vuriwa "monounsaturated fats." Leswi swi nga pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena. Swikombiso leswinene ngopfu i ma-avocado, ti- cashew, timanga, mafurha ya mutlhwari ni mafurha ya canola . Kambe tsundzuka leswaku leswi swi ni tikhilojulu to tala. Kutani i swa nkoka ku dya hi ku ringanisela . Engeta xiphemu xa avocado kumbe voko ra cashews eka saladi ya wena. Swa antswa ku tirhisa mafurha ya olive kumbe canola oil ematshan’wini ya mafurha ya coconut ku sweka.

4. Hlawula swakudya leswi nga spike ti levele ta chukele ra wena.

Kuna swakudya swin’wana leswinga vangi ku tlakuka ka xitshuketa ka chukele engatini. Hiku engetela leswi eka pulati ya wena, unga pfuneta ku ringanisela nkucetelo eka ti levele ta chukele engatini lowu ti carbohydrates (kufana na rhayisi) tingavaka na wona eka chukele ra wena ra ngati. Swihlawulekisi leswinene swi katsa:

• Nyama leyi nga riki na mafurha
• Nkuku lowu nga riki na nhlonge
• Hlampfi
• Ma-avocado
• Tinxaka ta lettuce
• Matandza
• Chizi (ku ya hi ku navela) .

5. Pfuxeta Mafurha ya Saturated Fat

Pfuxeta ku tirhisiwa ka mafurha lama nga riki na rihanyo , hi leswaku mafurha ya swiharhi, hilaha swi nga kotekaka hakona. Xikombiso, swina nkoka swinene ku endla broth hi mati ematshan’wini ya masi ya coconut lawa yanga tsindziyela, susa swiphemu leswinga na mafurha ya nyama kutani u sweka, naswona u hunguta kutirhisiwa ka botere na ghee. Ematshan’weni ya sweswo, dzikisa mianakanyo ya wena eka tiphrotheyini leti sekeriweke eka swimilana . Engeta swilo swofana na ti lentils, chickpeas, green beans na soy eka swakudya swa wena nkarhi na nkarhi.

6. Hlaya nhlamuselo leyi nga eka phakiti (Languta Lebula) .

Endla mukhuva ku hlaya lebula ya swakudya swihi na swihi leswi pakiweke leswi u swi xavaka exitolo.Vuxokoxoko malunghana ni tikhilojulu, tikhabohaydreti, fibre ni mafurha byi xaxametiwile. Nchumu wa nkoka swinene iku languta "serving size" eka lebula, leswivulaka "nhlayo leyi ringaneleke munhu un'we." Minkarhi yin’wana, tinomboro ti kombisa nhlayo ya tikhilojulu eka xiphemu, ku nga ri nhlayo ya tikhilojulu leti nga eka phasela hi roxe. Ku tiva rungula leri swi nga pfuna swinene eku lawuleni ka chukele engatini ya wena.

7. Endla mafurha ya miroho ku va munghana wa wena

Hilaha swi boxiweke hakona laha henhla, endla mafurha ya canola ni mafurha ya mutlhwari swi va mafurha ya wena lamakulu yo sweka. Havumbirhi bya tona tina mafurha yotala ya monounsaturated fats lawa ya hanyeke kahle. Ngopfu-ngopfu mafurha ya canola ma ni ti- omega-3 fatty acids leti pfunaka mbilu .

8. Endla leswaku ku dya saladi swi olova

Loko u titwa u "loloha ngopfu ku endla saladi", hi leyi ndlela yo olova. Tsema swilo swo fana na xipinichi, lettuce, cucumber na matamatisi, u swi veka eka xigwitsirisi lexi nga ngheniwiki hi moya ivi u swi hlayisa efrijini. Kambe handle ko chela dressing (sauce) . Kutani unga tirhisa nkatsakanyo lowu wa saladi kuringana masiku yo hlaya. Loko u nga si dya timinete ti nga ri tingani, teka mpimo lowu lavekaka, u chela juzi yitsongo ya lime, phoyizeni yitsongo ya phepha ni thonsi ra mafurha ya mutlhwari ivi u hlanganisa.

9. Salad ya mihandzu ya dessert

Loko u navela swakudya swo nandziha endzhaku ka swakudya, endla saladi yo saseka ya mihandzu ematshan’weni ya dessert leyi nga ni chukela. Tsema mihandzu yi nga ri yingani ya mihlovo-hlovo leyi u yi hlawulaka ivi u chela juzi yitsongo ya lime eka yona. Vitamini C leyinga eka juzi ya lime yita pfuneta ku sivela mihandzu kuva yiva buraweni xikan’we naku antswisa nantswo wa yona.

10. Ehleketa kambirhi hi leswi u swi nwaka.

Hi tivonela eka leswi hi swi dyaka, kambe hi rivala hi leswi hi swi nwaka. Swinwiwa leswi nga ni chukela, swakunwa swa mihandzu leswi pakiweke ni byala swi ni chukele ni tikhilojulu to tala leti fihliweke. Leswi i xihinga lexikulu xo lawula mpimo wa chukele engatini ya wena.

Swakunwa leswinene ngopfu i mati yo tenga. Loko u nga swi tsakeli sweswo, ringeta ku nwa nchumu wo tanihi mati lama nga ni fizzy , tiya leyi nga swekiwangiki, kofi , Belimal kumbe Ranawara.

Engetela mikhuva leyi evuton’wini bya wena hakatsongo-tsongo. Swi tika ku cinca hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Kambe hi matshalatshalanyana, leswi swi ta va xiphemu xa vutomi bya wena. Loko u kanakana hi nchumu wo karhi, minkarhi hinkwayo kombela xitsundzuxo eka dokodela wa wena.

Rungula ro Yisa Ekaya

• Leswaku u hanya vutomi lebyinene ni vuvabyi bya chukele , i swa nkoka ku tlhariha malunghana ni ku hlawula swakudya.
• Ematshan’wini ya swakudya leswi antswisiweke swofana na rice ro basa na xinkwa xo basa, hlawula mavele lawa yanga helela kufana na brown rice na bran na xinkwa xa wholemeal .
• Katsa swakudya leswi nga ni tifibre swo tanihi matsavu, mihandzu , ni tinyawa eka swakudya swa wena nkarhi na nkarhi. Yi pfuneta eka ku lawula chukele engatini na rihanyo ra mbilu.
• Pfuxeta mafurha ya saturated naswona u dya mafurha yotala ya monounsaturated kufana na avocado, cashews, na mafurha ya olive.
• Papalata swakunwa leswi nga ni chukela ni byala hi ku helela. Ematshan’weni ya sweswo, hlawula swakunwa swo tanihi mati ni tiya leyi nga swekiwangiki.
• Loko u ri na swivilelo swo karhi hi swakudya swa wena , u nga tshuki u kanakana ku bula hi swona na dokodela wa wena .

Vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya chukele, swakudya swa vuvabyi bya chukele, ku lawula chukele, swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya leswi nga ni rihanyo sinhala, swakudya swa chukele sinhala