Xana ku gombonyoka ka lumbar hi kona ku vangaka ku vava ka nkolo? A hi dyondzeni hi switoloveto leswinene swa (Lumbar Lordosis) .

Xana u pfuka hi siku ro leha u ri exitulwini xa le hofisini u twa "wow..." u khoma nhloko? Kumbe u tlhela u twa ku tsananyana ni ku vava exikarhi ka nkolo loko u pfuka emubedweni nimixo? Ku vava loku ka nkolo i xiphiqo lexi tolovelekeke eka vanhu vo tala. Minkarhi yin’wana u nga ha tlhela u twa onge nkolo wa wena wu govekilenyana, hi leswaku, ehenhlanyana ka marhaku, naswona wu vonaka wu govekile endzeni. Leswi hi leswi hi swi vitanaka Lumbar Lordosis eka swa vutshunguri. Ku vava loku taka hikwalaho ka leswi minkarhi yin’wana swa tika ku ku tiyisela. Kambe u nga vileli, ku ni swilo leswi nga endliwaka hi mhaka leyi. A hi buleni hi mhaka leyi namuntlha.

Ha yini misiha ya hina yi goveka endzeni hi ndlela leyi?

A ku na xivangelo xin’we xa leswi, swilo swo hlayanyana swi nga ha katseka.

• Ku Yima Hi Ndlela Yo Biha: Hi ku olova, ndlela leyi hi tshamaka ha yona siku na siku. Ku tshama eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha, ngopfu-ngopfu loko u tirha emahlweni ka khompyuta, i xivangelo lexikulu xa ku nga yimi kahle. Hi ku famba ka nkarhi, ku yima loku loku nga riki kunene ku nga endla leswaku ku gombonyoka ka ntumbuluko ka nkolo ku cinca.
• Ku tika: Hi nkarhi wa ku tika, loko n’wana a ri karhi a kula ekhwirini, ndhawu ya nkoka-misava ya manana ya cinca. Loko khwiri ri ri karhi ri susumeta emahlweni, nkolo wu rhendzeleka endzhaku leswaku wu ringanisela. Hambileswi leswi swi nga swa ntumbuluko, minkarhi yin’wana swi nga endla leswaku nkolo wu goveka swinene naswona wu vava.
• Ku tluleriwa: Hambileswi swi nga talaka ngopfu, leswi swi nga ha tlhela swi vangiwa hi ku tluleriwa ka ti- disc leti nga exikarhi ka marhambu ya nkolo, ku nga xiyimo lexi hi tlhelo ra vutshunguri hi xi vitanaka discitis . Leswi hi ntolovelo swi vangiwa hi ku tluleriwa hi tibakteriya.
• Swivangelo swin’wana: Ku nyuhela ngopfu ni swiyimo swin’wana swa marhambu na swona swi nga vanga leswi.

Xana ku endla vutiolori swi pfuna njhani eka leswi?

Mahungu lamanene hileswaku xiyimo lexi xi nga lawuriwa ngopfu hi ku endla vutiolori lebyi faneleke . Ku ni tipakani timbirhi letikulu laha.

1. Ku tiyisa misiha: Loko u tiyisa misiha leyi rhendzeleke nkolo ni khwiri ra wena (hi vitana misiha leyi ya nkoka), misiha yoleyo yi nyika nseketelo lowunene eka nkolo wa wena. Ku fana ni ku veka swilo swo pfuneta ku rhendzela murhi, ntiko lowu nkolo wa wena wu faneleke wu wu rhwala wu ri woxe wa hunguteka.

2. Ku olola: Ku olola swi nga pfuna ku engetela ku olova ka misiha leyi tiyisiweke ni leyi pfuxetiweke. Leswi aswi hunguti ku vava ntsena, kambe switlhela swi pfuneta ku lulamisa ku yima ka xiyimo.

Switoloveto swo olova ku pfuneta eka Lumbar Lordosis

U nga endla switoloveto leswi hi ku olova ekaya. Kambe tsundzuka, loko u twa ku vava, tshika ku endla vutiolori.

1. Ku Dirowa ka Xitombo

Lexi i xitoloveto xo olova swinene, kambe lexi humelelaka swinene. Yi endla leswaku misiha leyi dzikeke ya le khwirini leyi seketelaka nkolo yi tirha.

• Goza 1: Etlela u langute ehansi. Gonya matsolo ya wena kutani u veka milenge ya wena yi rhetela ehansi.
• Goza 2: Rock pelvis ya wena u ya emahlweni na le ndzhaku, u yima exikarhi, laha swi ku ntshunxekaka ngopfu.
• Goza 3: Hefemulela ehenhla.
• Goza 4: Loko u ri karhi u humesa moya, koka misiha ya wena ya le khwirini yi kongoma eka nkolo wa wena . Onge hi loko u ringeta ku susumeta nhamu ya wena yi kongoma eka nkolo wa wena. U fanele u twa khwiri ra wena ra le hansi ri koka ri nghena naswona ri nga ri na nchumu.
• Goza 5: Hi nkarhi lowu, kambela loko u twa ku tsana kwihi na kwihi eka swiphemu swin’wana swa miri wa wena, swo tanihi makatla kumbe nhamu ya wena. Loko ku ri ni ku tsana ko karhi, ntshunxa misiha yoleyo.

Leswi u nga swi endla minkarhi yo tala hi siku hilaha swi ku olovela hakona. Sungula hi kwalomu ka 5 wa minkarhi hi siku. Loko se u swi toloverile, u nga swi endla u etlele hi khwiri, u tshamile kumbe u yimile.

2. Ku tshama ka Pelvic Tilts hi Bolo ya Stability

Eka leswi u ta lava bolo yo tiya , leyi nga bolo leyikulu yo endla vutiolori . Leswi swinyika ku titoloveta kahle eka misiha leyi rhendzeleke pelvis.

• Goza 1: Tshama ehenhla ka bolo ya ku tiya. Veka milenge ya wena yi anama nyana kutlula hip-width hiku hambana ehansi. Matsolo ya wena ma fanele ma goveka hi angle ya 90-degree.
• Goza 2: Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u arch nkolo wa wena wa le hansi (arch backwards). Khoma ku ringana tisekoni ti nga ri tingani.
• Goza 3: Sweswi gombonyokisa nkolo wa wena emahlweni ivi u rhetela xirhendze xa wena eka tlhelo lerin’wana. Nakambe, khoma ku ringana tisekoni ti nga ri tingani.

Endla leswi kwalomu ka khume ra minkarhi hi nkarhi wun’we. U nga swi endla siku na siku loko u titwa u ntshunxekile.

3. Ku Titoloveta Switsotswana leswi Feke

Hambileswi vito leri ri nga ha twalaka ri nga tolovelekanga nyana, lexi i xitoloveto lexi dumeke swinene xa matimba ya xisekelo, hi leswaku, ku tiyisa misiha leyi rhendzeleke khwiri ni le ndzhaku. Leswi swi engetela ku tiya ka nkolo naswona swi pfuneta ku hlayisa xiyimo lexi faneleke.

• Goza 1: Etlela u langute ehansi. Hlayisa xirho xa wena xa le hansi xa nkolo xi tshikileriwa ehansi. Ntshunxa tension emakatleni ya wena kutani u ntshunxeka.
• Goza 2: .Tlakusa mavoko hamambirhi ma kongoma ehenhla. Ti elbows tifanele kuva ti kongoma ehenhla ka makatla. Pfuxeta mavoko ma langutane.
• Goza 3: Tlakusa milenge hi yimbirhi. Endla angle ya 90-degree exikarhi ka mathanga ya wena na swikunwana, matsolo ya wena ya kongoma ehenhla ka tinyonga ta wena.
• Goza 4: Loko u ri karhi u humesa moya, ehlisa voko ra wena ra xinene ni nenge wa ximatsi hi nkarhi wun’we. Kambe u nga khumbi ehansi. I swa nkoka swinene ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.
• Goza 5: Loko u ri karhi u hefemula, vuyisa voko na nenge wa wena eka xiyimo xo sungula. Kutani phindha leswi eka tlhelo lerin’wana, hi leswaku, hi voko ra wena ra ximatsi ni nenge wa wena wa xinene .

Leswi swi tikanyana ku tlula switoloveto leswin’wana swimbirhi, hikwalaho swa antswa ku sungula hi ku nonoka. Sungula hi ku endla 5 reps eka tlhelo rin’wana na rin’wana. Loko se u kota ku endla exactly 5 reps handle ko tlakusa nhloko ya wena ehansi, hakatsongo-tsongo engetela ti reps ku ya eka 10.

Tivonele eka swilo leswi loko u ri karhi u endla vutiolori.

Switoloveto leswi swi endleriwe ku hunguta ku vava ka nkolo, ku nga ri ku ku engetela. Kutani anakanya hi tinhla leti na tona.

• Loko u twa ku nga tsaki kumbe ku vava lokukulu loko u ri karhi u endla vutiolori , tshika ku endla vutiolori hi ku hatlisa ivi u wisa.
• Loko ku vava ku vonaka ku engeteleka endzhaku ka ku endla vutiolori, ringeta ku rhanga hi ku chela ayisi ivi u wisa. Loko dokodela wa wena a swi bumabumerile, u nga nwa muxaka lowu faneleke wa murhi wo hunguta switlhavi (NSAIDs) .
• Kambe loko ku vava ku nga heli endzhaku ko wisa ni ku endla swilo leswi, kumbe loko ku vava ku va kukulu, hi kombela u nga swi honisi naswona hakunene u vona dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo. U ta ku kambela kutani a ku nyika vutshunguri ni switsundzuxo leswinene ngopfu.