Xana miri wa wena wu lava tikhilojulu tingani hakunene hi siku? A hi dyondzeni hi BMR (Basal Metabolic Rate - BMR) hi marito yo olova.

Xana u tshame u ehleketa leswaku hambiloko hi etlele emubedweni ntsena naswona hi nga endli nchumu, mimiri ya hina yi lava matimba, hi leswaku, tikhilojulu? Hi lava matimba ku hefemula, ku hlayisa mbilu ya hina yi ri karhi yi ba, ku hlayisa mahiselo ya miri wa hina, ku hlayisa sele yin’wana na yin’wana emirini wa hina yi hanya... Swilo leswi hinkwaswo swi lava matimba. Nhlayo yoleyo ya le hansi ya matimba hi yona leyi hi yi vitanaka Basal Metabolic Rate kumbe BMR eka swa vutshunguri. Hiku olova, leyi i nhlayo yale hansi ya mafurha (calories) lawa miri wa wena wuwu lavaka hi siku kuva wu tshama wuri karhi wu tirha.

Vanhu vo tala va ehleketa leswaku loko u lava ku hunguta miri, u fanele u dya katsongo ni ku endla vutiolori byo tala. Sweswo i ntiyiso, kambe ku ni tlhelo rin’wana eka xitori lexi. Hi wona nkoka wa wena wa BMR. BMR ya wena yi hlawulekile eka wena. Ya wena yi nga ha va yi hambanile swinene ni BMR ya munghana wa wena. Kutani, loko u ehleketa hi ku lawula ntiko, swa pfuna swinene ku tiva nyana hi mhaka ya BMR. A hi vulavuleni hi swona hi marito yo olova.

Kahle-kahle BMR i yini? Ha yini swi ri swa nkoka?

Anakanya u ri emovheni lowu yimeke exikarhi ka timovha egondzweni. Movha a wu fambi, kambe njhini ya tirha. Loko u pfula AC, na yona ya tirha. Mavoni ya pfurha. Leswi swi hisa mafurha, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona. Hambi loko hi etlele, hambi loko hi tshamile ntsena, mimiri ya hina yi lava matimba leswaku yi endla maendlelo ya xisekelo endzeni ka hina.

Exikarhi ka 60% na 70% wa tikhilojulu hinkwato leti miri wa hina wu ti hisaka hi siku ti tirhisiwa eka BMR leyi. Leswi swi vula leswaku hambiloko wo tshama emubedweni siku hinkwaro, miri wa wena wu hisa tikhilojulu to tala. 10% yin’wana yi tirhisiwa ku gayela swakudya leswi hi swi dyaka na ku humesa matimba eka swona. Leswi seleke swi tirhisiwa eka ku endla vutiolori byo tanihi ku famba, ku tsutsuma ni ku tirha.

Sweswi wa swi twisisa leswaku ha yini BMR yi ri ya nkoka, a swi tano ke? Ku va ni ku twisisa loku nga nyawuriki ka BMR swi nga ku pfuna ku endla xiboho xa leswaku u fanele u dya tikhilojulu tingani hi siku ni tikhilojulu tingani leti u faneleke u ti tsema leswaku u hunguta miri. Kambe tsundzuka leswaku BMR i xiphemu xin’we ntsena xa ku lawula ntiko.

Hi swihi swilo leswi khumbaka ntikelo wa wena wa BMR?

Hilaha ndzi vuleke hakona eku sunguleni, a hi BMR ya vanhu hinkwavo leyi fanaka. Ku ni swivangelo swo tala swa leswi. Swin’wana swa swona a hi swi koti ku swi cinca, kambe swin’wana hi nga swi lawula ku fikela eka mpimo wo karhi. A hi kambisiseni hi vukheta leswaku swilo leswi i yini.

Leswi i swilo leswikulu leswi khumbaka BMR ya hina eka nkarhi wo leha. Ku engetela kwalaho, ku tlhela ku va ni swilo leswi cincaka BMR ya hina swa xinkarhana.

Swilo leswi khumbaka BMR swa xinkarhana

• Ku tlula swakudya kumbe ku titsona swakudya: Loko u nga dyi tikhilojulu leti eneleke, miri wa wena wu ehleketa leswaku ku ni "ku pfumaleka ka swakudya." Kutani miri wa wena wu hunguta ku cinca-cinca ka wona leswaku wu tisirhelela ni ku hlayisa matimba. Leswi swi vula leswaku BMR ya wena ya hunguteka.
• Ku hisa ka ndhawu: .Loko ku titimela swinene, miri wu fanele wu tirhisa matimba lama engetelekeke wu ri karhi wu rhurhumela leswaku wu tifumeta, naswona loko ku hisa ngopfu, wu nyuhela leswaku wu titimela. Hi minkarhi yo fana ni leyi, BMR yi engeteleka swa xinkarhana.
• Tilevhele ta tihomoni ta thyroid: Loko u ri ni ndzhuti wa thyroid lowu tirhaka ngopfu (hyperthyroidism), BMR ya wena yi nga ha va yi ri ehenhla swinene. Hilaha ku fanaka, loko u ri ni ndzhuti wa thyroid lowu nga tirhiki kahle (hypothyroidism), BMR ya wena yi nga ha va ehansi.
• Vuvabyi kumbe ku vaviseka: Loko u ri na ku hisa ka miri, miri wa wena wu tirhisa matimba yo tala ku lwisana na vuvabyi, kumbe ku horisa ku vaviseka. Leswi hi swona swi endlaka leswaku BMR ya hina yi tlakuka loko u vabya.
• Swihlohloteri: Swihlohloteri swo fana na caffeine eka kofi na nicotine eka fole swi nga engetela BMR swa xinkarhana.

Xana ku na ntikelo wa BMR lowu "tolovelekeke"?

Entiyisweni, a swi koteki ku nyika ntikelo wun'we lowu nge, "Lowu i ntikelo wa ntolovelo wa BMR." Hikuva, hikwalaho ka swilo leswi ndzi swi hlamuseleke eku sunguleni, mimpimo ya BMR yi hambana swinene hi ku ya hi vanhu. Van’wasayense va nga nyika ntsena mimpimo ya le xikarhi.

• BMR ya xinuna hi xiringaniso yi kwalomu ka 1700 wa tikhilojulu hi siku.
• BMR ya wansati hi xiringaniso yi kwalomu ka 1400 wa tikhilojulu hi siku.

Tsundzuka leswi: Swibalo leswi swi tekela enhlokweni ntsena matimba lawa miri wa wena wu ma lavaka leswaku wu tirha hi ndlela ya wona ya xisekelo swinene. A swi katsi matimba lawa u faneleke u ma endla siku hinkwaro, ku endla vutiolori kumbe ku gayela swakudya. Kutani swilaveko swa wena hinkwaswo swa tikhilojulu swa siku na siku swi nga ha endleka swi ri ehenhla. Loko u lava ku tiva kahle leswaku u lava tikhilojulu tingani hi siku, i swinene ku vutisa dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya la fanelekaka.

Xana u yi hlayela njhani BMR ya wena?

BMR yinga pimiwa ntsena hi 100% kahle eka laboratory ehansi ka vulawuri byo tika swinene. Kambe tanihi leswi swi hi tikelaka ku endla tano, vativi va sayense va endle swiringaniso swo hlayanyana leswaku va hlayela BMR hi xiringaniso. Xiringaniso lexi tirhisiwaka ngopfu i xiringaniso xa Harris-Benedict .

Loko u tsakela, u nga tirhisa xiringaniso lexi ku kuma hi xiringaniso BMR ya wena.

Swikalo swo tala swa BMR swa le ka Internet leswi nga eka Internet swi tirhisa swiringaniso swo fana ni leswi. Kambe tsundzuka, lexi i xiringanyeto lexi nga nyawuriki ntsena . BMR ya wena ya xiviri yi nga ha va yi hambanile katsongo.

Xana RMR (Resting Metabolic Rate) i yini?

U nga ha tlhela u twa rito rin’wana leri vuriwaka RMR, leri fanaka ni ra BMR. Lava vambirhi va fana swinene, kambe ku ni ku hambana kutsongo. BMR i mpimo wa matimba lama lavekaka loko u wisa. RMR i nhlayo ya matimba lawa ya lavekaka eka ku wisa loku tolovelekeke, ku katsa na mintirho leyintsongo yo fana na ku ambala na ku ya eku hlambeni. Hikokwalaho, RMR yi tlakukile nyana kutlula BMR, kwalomu ka 10%.

Xana u nga engetela BMR ya wena?

Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va nga na xona. "Metabolism ya mina yi slow, ndzi nga yi hatlisisa njhani?" Vanhu vo tala va vutisa.

Ntiyiso hileswaku a hi nge swi koti ku cinca swilo leswi khumbaka BMR ya hina, swo tanihi tijini, malembe ni ku leha. Kambe ndlela yin’we ntsena ni leyi hanyeke kahle leyi hi nga yi cincaka ha yona i ku engetela mpimo wa misiha emirini wa hina.

Hilaha ndzi vuleke hakona eku sunguleni, misiha i tinyama leti hisaka tikhilojulu to tala hambiloko u yimile ntsena. Kutani loko u ri ni misiha yo tala, u hisa tikhilojulu to tala hambiloko u etlele, leswi vulaka leswaku BMR ya wena ya engeteleka.

Xana u nga yi aka njhani misiha?

Ndlela leyinene yo aka misiha i ku titoloveta matimba/ku titoloveta ku lwisana ni ku lwisana . Leswi swihambanile na ku endla vutiolori bya aerobic (kufana naku tsutsuma kumbe ku tlula).

• Ku tlakusa swilo swo tika
• Switoloveto swa Pilates
• Vuleteri bya Kettlebell
• Switoloveto swo tika miri (ku fana na ku push-up, ku squats) .

Hi ku tshamela ku engetela switoloveto swo fana ni leswi eka xiyimiso xa wena xa siku na siku, u nga engetela BMR ya wena hi rihanyo.

Ku twisisa BMR ya wena i goza ro sungula lerikulu ro teka vutihlamuleri bya ntiko wa wena na rihanyo ra wena. Loko u tsakela ku dyondza swo tala hi miri wa wena ni swilo leswi khumbaka ntiko wa wena, u nga kanakani ku vulavula ni dokodela wa wena. A nga ku pfuna ku endla pulani leyi endleriweke wena leyi faneleke miri wa wena ni tipakani ta wena.