Lowu i nkarhi wo saseka swinene evuton’wini bya wena. Kumbexana u titwa onge u fanele u endlela n’wana loyi a nga ekhwirini ra wena hinkwaswo. Xin’wana xa swivutiso leswikulu leswi u nga ha vaka na swona hi lexi nge, ‘Xana ndzi fanele ndzi dya yini? I yini leswi ndzi faneleke ndzi swi papalata?’ U nga vileli, namuntlha hi ta vulavula hi swakudya swa kahle leswi nga ta ku pfuna wena na n'wana wa wena ku tshama u hanye kahle. Tsundzuka, loko u ri ni swivutiso malunghana ni swakudya swa wena loko u tikile, u nga tshuki u kanakana ku vulavula ni dokodela wa wena .
Tipakani ta swakudya leswi nga ni rihanyo hi nkarhi wa ku tika
Swakudya leswinene i swa nkoka swinene eka ku kula na ku kula ka n’wana wa wena hi nkarhi wa ku tika. Hi ku olova, u lava tikhilojulu to tala ta kwalomu ka 300 hi siku ku tlula leti a wu ti endla u nga si tika. Loko u rhwale mawele, leswi swi nga ha va ku ringana 600 wa tikhilojulu tin’wana hi siku.
Swinga tika nyana ku dya hindlela leyi eka tinhweti tosungula hikokwalaho ka ku pfimba na ku hlanta (`Morning Sickness`). Hambiswiritano, loko u ringeta ku dya swakudya leswi ringaniseriweke hilaha swinga kotekaka hakona, switlhela swiva na nkoka swinene kuva u nwa `tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka` (tivhithamini leti lavekaka hi nkarhi wa ku tika) leti dokodela wa wena a ti nyikaka.
Leswaku u kuma swakudya hinkwaswo leswi u swi lavaka, u fanele u dya swakudya swo hambana-hambana ematshan’weni ya swakudya swa muxaka wun’we ntsena.
A hi languteni tafula leri nga laha hansi ku vona swiyenge swa swakudya na mpimo wa swakudya leswi hi faneleke ku swi dya hi siku.
| Xiyenge xa swakudya | Ku dyiwa loku ringanyetiweke ka siku na siku |
|---|---|
| Swinkwa na swibyariwa swa mavele (mavele lama heleleke) . | 6-11 wa swiphemu |
| Mihandzu | 2-4 wa swiphemu |
| Matsavu | 4 kumbe ku tlula wa swiave |
| Switirhisiwa swa masi | 4 wa swiave |
| Protein (nyama, nhlampfi, tandza, tinyawa) . | 3 wa swiave |
Swakudya swa nkoka eka wena ni n’wana wa wena
Xilaveko xa swakudya swo karhi xi le henhla hi nkarhi wa ku tika. A hi languteni sweswo hi ku hambana.
Fibre ya xirhendzevutani
Swakudya leswi fuweke hi tifibre swi nga pfuna ku sivela ku pfimba , loku vanhu vo tala va ku kumaka loko va tikile . Unga kuma fibre kusuka eka swinkwa swa mavele hinkwawo, bran rice, oats, tinyawa, pasta, xikan’we na mihandzu na matsavu. Swikahle kuva u kuma fibre eka swakudya swa wena. Kambe loko sweswo swi nga enelanga, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku nwa xiengetelo xa fibre.
Tiphrotheyini
Vholumo ya ngati ya wena ya engeteleka loko u tikile, naswona u fanele u tlhela u endlela n’wana wa wena ngati. Tiproteyini i ta nkoka eka leswi. Ngopfu-ngopfu tiphrotheyini leti tswongaka miri hi ku olova , to tanihi nyama yo tshwuka leyi nga riki na mafurha, huku ni nhlampfi. U nga ha tlhela u kuma tiphrotheyini eka swilo swo fana na tinyawa, ti peas, ti lentils, ti egg whites na tofu.
Mafurha lama nga ni rihanyo
Wena ni n’wana wa wena mi lava mafurha yo karhi leswaku mi tshama mi hanye kahle. Kambe nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula mafurha lama nga ni rihanyo, lama nga riki na mafurha . Swikombiso leswinene swa leswi swi katsa mafurha ya mutlhwari, mafurha ya swimilana, ma-avocado ni tinyawa.
Tivhithamini ni timinerali ta nkoka
Xilaveko xa ti vitamins nati minerali swile henhla swinene eka nkarhi lowu. Ku engetela eka tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka leti lerisiweke hi dokodela wa wena, i swa nkoka ku tlhela u kuma leswi eka swakudya.
| Swakudya swa swakudya | Xilaveko xa siku na siku | Swakudya leswi kumekaka |
|---|---|---|
| Khalsiyamu | 1,000-1,300 wa mg | Masi, yoghurt, chizi, tinhlampfi letintsongo letingana swikhegelo, miroho ya rihlaza. |
| Nsimbhi | 27 mg | Nyama yo tshwuka leyi nga riki na mafurha yo tala, xipinichi, tinyawa, ti- lentils. |
| Folate (Folate / Asidi ya folic) . | 600 mcg (0,6 mg) . | Miroho ya rihlaza ra ntima, ti chickpeas, tinyawa (swi sivela swiyimo swofana na `Spina Bifida`, leswinga swihoxo swaku velekiwa eka misiha ya nwana). |
| Vhitamini ya C | 80-85 mg | Ti oranges, grapefruit, strawberries, guava, papaya, broccoli, matamatisi, nhlampfi na ti chili peppers. (Swi endla leswaku iron yi olova leswaku miri yi tswonga). |
| Iodine ya xirhendzevutani | 220 mcg ya xirhendzevutani | Munyu lowu nga na iodized, swakudya swa masi, tihlampfi ta le lwandle (hi nhlayo leyi pimiweke). (I swa nkoka eka ku kula ka byongo bya n’wana na fambiselo ra misiha). |
Swilo leswi u faneleke u swi papalata hakunene hi nkarhi wa ku tika
Leswaku n’wana wa wena a hlayiseka, swakudya swin’wana swi nga ha lava ku siveriwa hi ku helela kumbe swinene hi nkarhi lowu.
- Byala: Yima hi ku helela. Byala byi nga vanga ku velekiwa ka n’wana ka ha ri ni nkarhi, ku va ni vulema bya mianakanyo, ku velekiwa a va ni swihoxo ni ku va ni ntiko wa le hansi loko a velekiwa.
- Caffeine : Hlawula eka 300 mg hi siku. Khapu leyi tolovelekeke ya kofi yina kwalomu ka 150 mg ya caffeine, naswona khapu ya tiya yina kwalomu ka 80 mg. Chokoleti, ngopfu-ngopfu chokoleti ya ntima, na yona yi ni caffeine.
- Tinhlampfi letingana mercury yotala: Papalata ku dya tihlampfi letikulu tale lwandle tofana na shark, swordfish na king mackerel. Nhlayo yale henhla ya mercury eka leswi yinga onha fambiselo ra misiha ya n’wana.
- Tichizi to olova leti nga pasteurized: Papalata tichizi to fana na feta, brie na chizi ya blue-veined. Leswi swingava na xitsongwatsongwana lexi vitaniwaka Listeria, kunga vuvabyi lebyi nga na khombo loko u tikile. Ti cheese to tiya tofana na cream cheese ti hlayisekile.
- Nyama ni nhlampfi leyi nga swekiwangiki kumbe leyi nga swekiwangiki kahle: Papalata ku dya nhlampfi leyi nga swekiwangiki, nyama leyi nga swekiwangiki kahle ni swikhegelo leswi nga swekiwangiki, swo tanihi sushi. Leswi swi nga va ni tibakteriya ni switsotswana leswi nga ni khombo.
Leyi i ndlela yo lunghiselela swakudya ni swakunwa swa masiku yo tika
Ku pfimba, ku pfimba ni ku hisa ka mbilu swi tolovelekile loko u tikile. Switsundzuxo leswi swi ta ku pfuna ku lawula swakudya swa wena hi nkarhi lowu.
- Eka ku pfimba na ku hlanta (Morning Sickness): Dya swin’wana swofana na ti crackers kumbe dry toast loko unga se pfuka emubedweni nimixo. Dyana swakudya leswintsongo siku hinkwaro, ematshan’wini yo dya swakudya leswikulu hi nkarhi wun’we. Papalata swakudya leswi nga ni mafurha, leswi oxiweke, leswi nga ni swipayisisi ni leswi nga ni mafurha.
- Eka Ku Pfimba: Dyana ngopfu miroho na mihandzu leyi fuweke hi fibre. Nwa kwalomu ka 6-8 wa tinghilazi ta mati hi siku.
- Eka ku hisa ka mbilu: Dyana swakudya swo hlayanyana leswitsongo ematshan’weni yo dya swakudya leswikulu. Vanhu van’wana va kuma ku ntshunxeka hi ku nwa nghilazi ya masi va nga si dya. Pfuxeta swakunwa leswi nga ni swipayisisi, leswi nga ni asidi ni caffeine.
Xitsundzuxo xo hlawuleka eka vamanana lava dyaka matsavu
Loko u ri mudyi wa matsavu, a swi bohi leswaku u cinca swakudya swa wena ntsena hileswi u tikeke. Hambiswiritano, i swa nkoka ku lulamisa swakudya swa wena leswaku u tiyiseka leswaku wena ni n’wana wa wena mi kuma swakudya leswi eneleke swo tanihi tiphrotheyini, ayoni, khalsiyamu ni vhithamini B12 . Katsa tinyawa to tala, ti- lentils, ti- chickpeas, tofu, tinyawa ni miroho ya rihlaza eka swakudya swa wena. Swikahle ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi naswona u lava switsundzuxo eka mutivi wa swakudya loko swilaveka.
Ku navela ku tika na Pica
Swi tolovelekile ku va ni ku navela swakudya swo karhi hi nkarhi wa ku tika. Loko ntsena yi ri na swakudya, swi lulamile ku yi dya hi ku ringanisela.
Hambiswiritano, minkarhi yin’wana u nga ha titwa u navela swilo leswi nga dyiwiki, swo tanihi swiphepherhele swa ayisi, thyaka, vumba, tinhonga ta choko ni starch. Xiyimo lexi xi vuriwa Pica . Leswi switala ku fambelanisiwa na xiyimo xofana na ku pfumaleka ka ayoni (`Anemia`) . U nga dyi swilo swo tano hikwalaho ka xivangelo xihi na xihi. Swi ni khombo eka wena ni n’wana wa wena. Loko u va ni ku navela ko tano, byela dokodela wa wena hi ku hatlisa.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Dyana swakudya leswi ringaniseriweke leswi katsaka swakudya swo hambana-hambana. U nga dyi nchumu wun’we siku na siku.
- Teka tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka ni swiengetelo swa ayoni leswi lerisiweke hi dokodela wa wena, hi nkarhi lowu faneleke.
- Tshika hi ku helela ku nwa byala, ku dzaha fole ni ku dya tinhlampfi leti nga ni mercury yo tala.
- Nwa mati yo tala siku hinkwaro. U nga pfumeleli miri wa wena wu heleriwa hi mati.
- U nga yi eka diet leswaku u hunguta miri hi nkarhi wa ku tika. Swi ni khombo eka wena ni n’wana wa wena.
- Loko u ri ni swivilelo swo karhi hi swakudya swa wena, mikhuva ya ku dya kumbe mhaka yin’wana ni yin’wana ya rihanyo, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena