A hi dyondzeni kahle leswaku tikhabohaydreti i yini ni leswaku i ta nkoka ku fikela kwihi emirini wa wena.

Xana u tshame u tivutisa leswaku swakudya leswi hi swi dyaka swi nyika miri wa hina matimba njhani? Kumbe xana u tshame u tivutisa leswaku tikhabohaydreti i yini naswona ha yini ti ri ta nkoka eka hina? Namuntlha, hi ta vulavula hi swakudya leswi swa nkoka leswi vuriwaka tikhabohaydreti hi ndlela yo olova swinene leyi u nga yi twisisaka hi ku olova.

Xana tikhabohaydreti i yini?

Hi ku olova, tikhabohaydreti i muxaka lowukulu wa swakudya leswi kumekaka eka swin’wana swa swilo leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa. Hi ku kongoma, ti wela eka ntlawa wa ti- macronutrients . Chukele, switachi (swo tanihi mavele) ni fibre i mixaka ya tikhabohaydreti.

Miri wa hina wu lava tinxaka tin’wana timbirhi ta ti- macronutrients: mafurha ni tiphrotheyini. Leswaku mimiri ya hina yi tshama yi hanye kahle, hi fanele hi kuma swakudya leswinharhu hinkwaswo swi ringanisela .

Ha yini mimiri ya hina yi lava tikhabohaydreti?

Hi lexi nchumu wa nkoka: Tikhabohaydreti i mafurha lamakulu lama nyikaka matimba emirini wa hina. Tanihi leswi hi vekaka petirolo kumbe dizele emovheni, mimiri ya hina yi fambisiwa ngopfu hi tikhabohaydreti leti leswaku yi tirha, yi ehleketa, yi dya, yi tsutsuma, yi tlula ni ku endla swilo leswi hinkwaswo.

A hi languteni ndlela leyi leswi swi humelelaka ha yona, a swi tano ke?

1. Loko hi dya swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti, fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri swi hahlula hakatsongo-tsongo.

2. Kutani tikhabohaydreti leti leti tshovekeke, leti sweswi hi ti vitanaka glucose kumbe chukele engatini , ti nghenisiwa engatini ya hina.

3. Kutani miri wa hina wu humesa homoni leyi vuriwaka insulin . Insulin leyi yi pfuna glucose leyi hlengeletaneke engatini leswaku yi rhumeriwa eka tisele ta miri wa hina ni ku humesa matimba.

4. Anakanya, loko miri wa hina wu kuma glucose yo tala ku tlula leyi hi yi lavaka, yi yi hlayisa emisiheni ni le xivindzini xa hina leswaku hi ta yi tirhisa endzhaku.

5. Loko mpimo wa ku hlayisa wu tlula mpimo, kutani miri wu hlayisa glucose leyi leyi tlulaka mpimo tanihi mafurha .

Nhlayo ya tikhabohaydreti leti hi ti dyaka yi khumba mpimo wa chukele engatini ya hina hi ku kongoma. Loko hi dya tikhabohaydreti to tala, mpimo wa chukele engatini ya hina wu nga tlakuka. Leswi swi vuriwa `(hyperglycemia).` Loko xiyimo lexi xi ya emahlweni, u le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi `(Diabetes Mellitus).` Nakambe, loko vanhu van'wana va nga dyi tikhabohaydreti leti eneleke, mpimo wa chukele engatini ya vona wu nga ha hunguteka. Leswi swi vuriwa `(hypoglycemia)`.

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka tikhabohaydreti to olova ni tikhabohaydreti leti rharhanganeke?

Swi lulamile, sweswi a hi languteni tinxaka timbirhi letikulu ta tikhabohaydreti. I tikhabohaydreti to olova na tikhabohaydreti leti rharhanganeke.

Ku hambana exikarhi ka leswimbirhi ku titshege hi xivumbeko xa tikhemikhali ta swakudya ni leswaku mimiri ya hina yi swi gayela hi ku hatlisa ku fikela kwihi .

• Tikhabohaydreti leti rharhanganeke: Leswi swi teka nkarhinyana leswaku miri wa hina wu gayela. Hikwalaho, loko hi dya leswi, mpimo wa chukele engatini a wu engeteleki hi ku hatlisa. Hi swona leswi nyikaka matimba emirini. Nakambe, ti carbohydrates leti to rharhangana tina ti vitamins totala, ti minerali na fibre leyi miri wa hina wuyi lavaka. Lava va fana ni vanghana va hina lavakulu, va pfuna swinene emirini. Xikombiso, bran rice, oats, kurakkan, matsavu, mihandzu (swin’wana).

• Tikhabohaydreti to Olova: Hi hala tlhelo, tikhabohaydreti to olova i muxaka wa chukele leri gayekaka hi ku hatlisa . Hikwalaho, loko u dya leswi, mpimo wa chukele engatini ya wena wu hatla wu tlakuka. Anakanya hi xiyimo xa le henhla lexi taka endzhaku ko nwa swakunwa swo nandziha. Kambe xiyimo xexo xa le henhla xi ya ehansi hi ku hatlisa. Loko u dya tikhabohaydreti to tala to olova, swi nga ha endleka u nyuhela, u khomiwa hi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu ni ku engetela mpimo wa cholesterol ya wena. Hi xikombiso, swilo swo fana ni chukela, swiwitsi, xinkwa xo basa ni makhekhe. U fanele u va ni vuxiyaxiyanyana eka leswi.

Anakanya hi mhaka leyi, ku titwa loku u ku kumaka loko u dya xiphemu xa xinkwa xo basa, ni ku titwa loku u ku kumaka loko u dya rhayisi ya bran. Xinkwa xo basa xi nga ku endla u va ni ndlala hi ku hatlisa, kambe rhayisi ya bran yi ku hlayisa nkarhi wo leha, a swi tano ke? Hi swona ku hambana.

Kutani xana tikhabohaydreti to olova ti bihile hakunene?

Swi tika nyana ku hatlisa u lebula swilo swo fana na, "Oho, leswi i swinene, leswi swi bihile. " Tikhabohaydreti to olova a swi vuli swona leswaku i "ku biha." Hambiswiritano, a ti nyiki swakudya leswi fanaka ni leswi tikhabohaydreti leti rharhanganeke ti swi nyikaka emirini wa hina.

Nchumu lowunene wo wu endla i ku katsa tikhabohaydreti to tala leti rharhanganeke leti nga ni swakudya hilaha swi nga kotekaka hakona eka swakudya swa wena ni ku lawula ni ku ringanisela ku dya ka wena tikhabohaydreti to olova. I vutlhari ku vulavurisana na dokodela wa wena ku kuma switsundzuxo swa swakudya leswi nga ta ku pfuna.

Hi tihi tinxaka ta tikhabohaydreti?

Kuna tinxaka tinharhu letikulu ta ti carbohydrates eka swakudya na swakunwa:

1. Fibre ya xirhendzevutani

2. Switachi

3. Chukele

Fibre na Starches i tinxaka ta Complex Carbohydrates . Chukele i tinxaka ta Simple Carbohydrates.Muxaka wa muxaka. Loko u languta eka lebula ya swakudya eka phasela ra swakudya leri u ri xavaka exitolo, uta vona ri xaxametiwile tani hi "Total Carbohydrates." Sweswo swi vula nhlayo ya tinxaka hinkwato tinharhu.

A hi dyondzeni nyana hi fibre.

• Fibre i nchumu lowu kumekaka eka swakudya leswi endliweke hi swimilana, swo tanihi mihandzu, matsavu ni mavele lama heleleke. Swakudya leswi endliweke hi swiharhi, swofana na switirhisiwa swa masi na nyama na tihlampfi, aswina fibre nikatsongo.
• Fibre nakambe i muxaka lowu rharhanganeke, lowu hanyeke kahle wa khabohaydreti. Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta fibre: soluble fibre ( leyi khulukaka ematini) na insoluble fibre (leyi nga n’oki ematini). Hi xikombiso, mavele ma ni fibre leyi nga nyawuriki.
• Hambileswi mimiri ya hina yi nga swi kotiki ku gayela fibre kahle, fibre leyi leyi n’okaka naswona yi nga n’oki yi pfuneta eka ku gayela loko yi hundza emarhumbyini ya hina, yi sivela ku pfimba. A hi swona ntsena, fibre yi tlhela yi pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini, ku hunguta mpimo wa cholesterol ni ku endla leswaku hi titwa hi xurhile nkarhi wo leha .
• Vativi va swakudya va ringanyeta leswaku vanhu lavakulu va dya kwalomu ka 25 ku ya eka 30 wa tigiramu ta fibre hi siku, kambe vanhu vo tala va dya hafu ya mpimo wolowo ntsena.
• Swakudya swin’wana leswi fuweke hi fibre:
• Tinyawa tofana na tinyawa, ti chickpeas, ti lentils, green peas na ti peanuts.
• Mihandzu, ngopfu ngopfu leyi yinga dyiwaka na madzovo (ma-apula, mapiyere) na mihandzu leyingana maribye (berries).
• Tinyawa (ti almonds, walnuts), mbewu ya makuwa, mbewu ya sunflower.
• Switirhisiwa swa mavele hinkwawo (brown rice, oats, millet, xinkwa xa koroni leyi heleleke na pasta).
• Miroho (mavele, broccoli, kholiflawa, makuwa).

Xana switachi i yini?

• Ti starches na tona i muxaka wa ti carbohydrates leti rharhanganeke. Swi nyika mimiri ya hina tivhithamini na timinerali (micronutrients).
• Tikhabohaydreti leti rharhanganeke ti teka nkarhi wo leha ku gayela, hikwalaho ti pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini wu tshamisekile naswona wu endla leswaku u titwa u xurhile nkarhi wo leha . Swakudya swotala leswinga na starch swiwela eka xiyenge lexi.
• Swakudya leswi nga ni switachi: .
• Ti legumes tofana na tinyawa, ti peas, ti lentils, na ti cowpeas.
• Mihandzu (ma-apula, ti berries, makwembe).
• Switirhisiwa swa mavele hinkwawo (brown rice, oats, xinkwa xa koroni leyi heleleke na pasta).
• Miroho (mavele, ti peas, timbatata).

Nakambe a hi tivekeni hi chukele.

• Chukele i muxaka wa tikhabohaydreti to olova. Miri wa hina wu gayela tikhabohaydreti leti to olova hi ku hatlisa swinene.Hikwalaho, mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi xitshuketa, ivi wu wa hi ku hatlisa. Endzhaku ko dya swakudya swo nandziha, hi xitshuketa u twa matimba yo tala, a swi tano ke? Kambe endzhaku ka nkarhinyana, u nga ha titwa u karhele naswona u khomiwe hi vurhongo. Hi lexi xivangelo xa kona.
• Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta chukele:
• Chukele leri kumekaka hi ntumbuluko: Chukele leri kumekaka eka masi na mihandzu yotsakama ya wela eka ntlawa lowu.
• Chukele leri engeteriweke: Leri i chukele leri cheriweke eka swilo swofana na swiwitsi, swigwitsirisi, makhekhe, mihandzu leyi nga emathinini, swakunwa swa mihandzu (swin’wana), na soda.
• Chukele ringa vitaniwa hi mavito yotala yohambana hambana eka malebvu ya swakudya. U nga ha vona mavito yo fana ni lawa:
• `Vutomi bya agave`
• `Sirapu ya nhonga` kumbe `Sirapu ya mavele`
• `Dextrose`, `Fructose`, `Sukrose`
• Murhandziwa
• Ti- molasses
• Chukela
• Ku hunguta chukele i swa nkoka ku hlayisa mpimo wa chukele engatini lowu hanyeke kahle. Nakambe, swakudya leswi nga ni chukele ro tala swi ni tikhilojulu to tala. Leswi swi nga endla leswaku munhu a nyuhela. Pfuxeta swakudya leswi antswisiweke (xinkwa xo basa, swilo leswi endliweke hi vuswa byo basa), ti- dessert, swilondza ni swakunwa leswi swekiweke hilaha swi nga kotekaka hakona.
• Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika (AHA) wu ringanyeta leswaku:
• Eka vavasati vo tala, a swi bumabumeriwi ku dya ku tlula 25 wa tigiramu (6 wa swipunu kumbe 100 wa tikhilojulu) ta chukele leri engeteriweke hi siku .
• Eka vavanuna vo tala, a swi bumabumeriwi ku dya chukele leri engeteriweke ku tlula 36 wa tigiramu (9 wa swipunu kumbe 150 wa tikhilojulu) hi siku .

Xana u lava tikhabohaydreti tingani hi siku?

Hakunene a ku na nhlayo leyi vekiweke ya tikhabohaydreti leti u faneleke u ti dya hi siku. Swi titshege hi swilo swo tala , ku katsa ni malembe ya wena, rimbewu ra wena, swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri leswi u nga na swona (swo tanihi vuvabyi bya chukele), mpimo wa ntirho wa wena wa siku na siku ni loko u ringeta ku hunguta miri. Vanhu van’wana lava nga ni vuvabyi bya chukele va kuma leswaku ku hlayela tikhabohaydreti swi pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini ya vona.

Eka vanhu votala, US Department of Agriculture (USDA) yi ringanyeta ku dya kuya hi "Healthy Plate" concept. Hi sweswo:

• Tata hafu ya pulati ya wena hi mihandzu ni matsavu .
• Tata kotara ya pulati ya wena hi mavele lama heleleke (yo tanihi rhayisi ya buraweni, buckwheat ni vuswa bya atta).
• Tata kotara yin’wana hi ti protein (kufana na nhlampfi, nyama, matandza, switirhisiwa swa masi, ti lentils).

Xana swakudya leswi hungutaka kumbe ku herisa tikhabohaydreti i swinene?

Vanhu van’wana va hunguta tikhabohaydreti leti va dyaka leswaku va hunguta miri. Nakambe, madokodela man’wana ma bumabumela swakudya swo hlawuleka, swo tanihi swakudya swa Keto, eka swiyimo swo karhi swa vutshunguri, swo tanihi vuvabyi bya xitshuketa.

Hambiswiritano, swa tika swinene ku hlayisa swipimelo swo tano nkarhi wo leha. Swakudya swin’wana leswi sivelaka tikhabohaydreti swinga va na mafurha yotala ya swiharhi na mafurha. Tinxaka leti ta swakudya ti nga tlhela ti engetela khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.

Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ehleketa ku hunguta tikhabohaydreti.

Kutani, lexi i nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke u wu tsundzuka (Take-Home Message) .

Okay, hi vulavule ngopfu hi ti carbohydrates, a swi tano ke? Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke u swi tsundzuka eka hinkwaswo leswi hi leswi:

• Tikhabohaydreti i ta nkoka leswaku mimiri ya hina yi tshama yi hanye kahle naswona yi tirha kahle. I xihlovo xa hina lexikulu xa matimba.
• Ringeta ku hlawula tikhabohaydreti leti rharhanganeke ku tlula tikhabohaydreti to olova (ku fana na rhayisi ya buraweni, mavele lama heleleke, matsavu ni mihandzu).
• Katsa swakudya swo tala leswi nga ni rihanyo hilaha u nga kotaka hakona eka swakudya swa wena leswi fuweke hi fibre, tivhithamini ni timinerali .
• Pfuxeta swakudya na swakunwa leswinga cheriwa chukele (swakudya swo tsokombela na swakunwa) hilaha swinga kotekaka hakona.
• Vulavula na dokodela kumbe mutivi wa swakudya ku kuma leswaku i mpimo wihi wa tikhabohaydreti lowu ku fanelaka hi ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo ni ndlela leyi u hanyaka ha yona.

Loko u tsundzuka tinhla leti naswona u khathalela swakudya swa wena, hakunene u ta swi kota ku hanya vutomi lebyi hanyeke kahle, lebyi tiyeke!

` Tikhabohaydreti, chukele, starch, fibre, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya, vuvabyi bya chukele