Xana mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhla? (High Cholesterol) - Yi lawula hi mikhuva leyi ya 7!

Xana dokodela wa wena u ku byele leswaku mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhlanyana eka xikambelo xa wena xa sweswinyana xa ngati? Swi tolovelekile ku titwa u chavanyana ni ku vilela loko u twa sweswo. "Oho, sweswi ndzi fanele ku tshika ku dya swakudya hinkwaswo swo nandziha ni ku endla vutiolori siku hinkwaro," u nga ha ehleketa. Kambe hakunene a ku na nchumu wo chava. Hi ku endla ku cinca ko hlayanyana lokutsongo, loku olovaka eka ndlela leyi u hanyaka ha yona, u nga lawula xiyimo lexi hi ku olova ku tlula ndlela leyi u ehleketaka ha yona. Nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku landzela mikhuva leyi swin’we ni mirhi leyi dokodela wa wena a yi nyikaka.

1. Tivonele swinene eka mafurha lawa u ma dyaka ni ku ma nwa.

Hambileswi swilo swo tanihi ti- cheeseburger, ayisi khirimi ni khari ya nyama leyi nga ni mafurha swi nga ha nandzihaka, entiyisweni swi nga nyanyisa mpimo wa cholesterol ya wena. Xivangelo nkulu xa leswi i mafurha ya saturated lawa yanga na wona.

Ku hunguta mafurha ya swiharhi, kufana na nyama ya mafurha yofana na nyama ya homu na ya nguluve, na swilo swofana na botere, chizi, na masi lawa yanga skim, swinga pfuna ku hunguta ti levele ta miri wa wena ta "bad" cholesterol (LDL cholesterol) .

Kambe leswi a swi vuli swona leswaku u fanele u susa mafurha hi ku helela eka swakudya swa wena. Ku endla tano entiyisweni swi nga va ni vuyelo lebyi hambaneke. Mafurha lawa yanga talangiki, lawa ya kumekaka eka swakudya swofana na mafurha ya olive, cashews, na ti peanuts, yanga pfuneta ku tlakusa cholesterol ya wena ya "kahle" (HDL) naku hunguta ti triglycerides ta wena. Nchumu wa nkoka iku hlawula mafurha lawa yanga talangiki kutlula mafurha lawa yanga tala loko swikoteka.

2. Vulavula na muxaka lowu wa mafurha hilaha ku nga heriki!

Mafurha ya trans yo endliwa ya fanele ku susiwa hi ku helela eka swakudya swa wena. A ku na njhekanjhekisano malunghana ni leswi. Leswi swi ni khombo swinene emirini.

Mafurha ya trans a ma tlakusi cholesterol ya wena yo biha (LDL) ntsena, kambe ma tlhela ma hunguta cholesterol ya wena leyinene (HDL). Mafurha lawa ya trans yanga kumeka eka swakudya leswi oxiweke swinene kufana na ti donuts, ti biscuits leti pakiweke, makhekhe, ti cookies, na tinxaka tin’wana ta margarine.

Kutani, loko u xava nchumu wo karhi exitolo, endla mukhuva wo hlaya lebula. Loko lebula yi tsariwile "partially hydrogenated oil," yina mafurha ya trans. Minkarhi yin’wana yi ku ‘trans-fat-free,’ kambe kambela ku vona loko marito lawa ma ri kona.

3. A hi yimiseni ku nghenisiwa ka cholesterol emirini

Soluble fibre yi hi pfuna eka ntirho lowu. Hi ku olova, fibre leyi leyi n’okaka yi endla gel endzeni ka marhumbu, yi pfuneta ku boha cholesterol leyi tlulaka mpimo emirini ni ku yi humesa hi manyoro.

Hi swihi swakudya leswi fuweke hi fibre leyi n’okaka?

• Oats
• Xitlati
• Ti legumes tofana na tinyawa, ti chickpeas, na ti lentils
• Okra, ximanga xo bava, swihluke swa Brussels
• Mihandzu yofana na maapula, ti oranges na mapiyere
• Kheroti

Mindzavisiso yi kombisile leswaku loko u engetela fibre leyi u yi dyaka hi 5-10 grams hi siku, unga hunguta ti bad cholesterol (LDL) levels ya wena hi kwalomu ka 5%. Kutani, ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni ti- bun leti endliweke hi vuswa, engetela swilo swo tanihi oats, matsavu, mihandzu ni tinyawa eka swakudya swa wena.

4. Loko swi ta eka ku endla vutiolori, ehleketa "the more the merrier".

Ku endla vutiolori swi nga antswisa mpimo wa cholesterol ya wena, kambe nchumu wa nkoka swinene i ku swi endla nkarhi na nkarhi .

Nchumu lowunene wo wu endla i ku va u gingiriteka ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 hi siku . Swi nga ha va ni ku famba-famba hi ku hatlisa endlwini ya wena, kambe u fanele u swi endla siku ni siku. Nakambe, loko u nga hunguta hambi ku ri 5% wa ntiko wa miri wa wena hi ku endla vutiolori hi ndlela leyi, sweswo swi ta va ni vuyelo lebyikulu, lebyinene eka mpimo wa wena wa cholesterol.

5. A hi engeteleni rivilo ra switoloveto nyana.

Loko se u endla vutiolori siku na siku, sweswi u nga swi teka goza rin’we u ya emahlweni. Sweswo swi vula leswaku, hi masiku man’wana, u nga endla vutiolori bya wena hi matimbanyana .

Pulani leyinene i ku endla vutiolori hi matimba hi mpimo lowu ringaniseriweke ku ringana timinete ta kwalomu ka 40, masiku manharhu kumbe mune hi vhiki.

Xikombiso:

• Loko hi ntolovelo u famba, ringeta ku famba hi rivilo kumbe ku tsutsuma nkarhinyana hi nkarhi wa ku famba ka wena.
• Loko uri mutsutsumi, tsutsuma hiku hatlisa nyana kuringana nkarhinyana (sprint intervals).

6. Kuma ntlhantlho wa ntshikilelo entirhweni

Loko u titwa u tshikilelekile entirhweni, hakunene u fanele u swi nyikela nyingiso. Vulavisisi byi kombise leswaku vanhu lava tshikilelekeke entirhweni va ni mpimo lowu tlakukeke wa cholesterol yo biha (LDL) ni mpimo wa le hansi wa cholesterol leyinene (HDL) .

Mintirho yin’wana yi nga ha ku tshikilela hi ntumbuluko, kambe ku ni swilo leswi u nga swi endlaka leswaku u yi lawula.

• Tinyike nkarhi wo koma wo wisa loko u ri karhi u tirha. Pfuka u famba-famba ku ringana minete.
• Tirhisa nkarhi wa wena hinkwawo wo wisa wa lembe na lembe. Tshama ekaya u ntshunxeka.
• Vulavula na mufambisi wa wena kutani u n’wi kombela leswaku a rhangisa ntirho wa wena leswaku u ta tirhisa nkarhi ni matimba ya wena hi vutlhari.

7. Ku dzaha fole ku fanele ku yimisiwa.

Musi wa fole wu hunguta mpimo wa wena wa cholesterol "leyinene" (HDL) . Hambi leswi ku tshika ku dzaha swi nga hunguti cholesterol ya wena "yo biha" (LDL) hi ku kongoma, swi antswisa mpimo wa wena wa cholesterol leyinene eka yo biha. Sweswo i swa nkoka swinene eka rihanyo ra mbilu.

Swi nga ha endleka leswaku u tshame u ringeta ku tshika ku dzaha naswona u tsandzekile. Sweswo swi tolovelekile. Vanhu vo tala va ringeta minkarhi yo hlayanyana. Kambe u nga heli matimba. I vuvekisi lebyikulu lebyi u nga byi endlaka eka rihanyo ra wena hinkwaro. U nga ha tlhela u vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u kuma mpfuno.