Xana wa karhateka hi cholesterol leyi tlakukeke? A hi buleni hi mhaka leyi!

A hi nge u lo vuya ekaya u huma eka ku kamberiwa ka wena ka lembe na lembe ni dokodela wa wena. Enkarhini lowu, dokodela u vula leswaku mpimo wa cholesterol engatini ya wena wu le henhlanyana. Swi tolovelekile ku titwa u chavanyana no vilela loko u twa leswi. Kambe a ku na xivangelo xo vilela. Hikuva xiyimo lexi xi tolovelekile swinene eka hina eSri Lanka.

Kambe loko ku ri ni cholesterol yo tala ngopfu, ku fana ni mafurha, yi sungula ku hlengeletana emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati (ti-arteries). Leswi swi nga sivela ku khuluka ka ngati, swi engetela khombo ra ku hlangana ka ngati loku nga ni khombo naswona swi endla leswaku ku va ni swiyimo leswikulu swo tanihi ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku va u lemuka leswi no teka magoza lama lavekaka.

Ina, ku ni mirhi leyi nga pfunaka ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena ku ya eka mpimo lowunene . Dokodela wa wena a nga ha ku nyika mirhi. Kambe ku nga khathariseki leswaku u tirhisa mirhi kumbe e-e, wa ha ta lava ku endla ku cinca ko karhi evuton’wini bya wena bya siku na siku leswaku u lawula cholesterol ya wena.

Kutani hi sungula kwihi?

Swakudya i nchumu wa nkoka swinene.

Nchumu wo sungula lowu u faneleke u wu endla leswaku u antswisa rihanyo ra wena i ku va ni mianakanyo ya leswi u swi nghenisaka emirini wa wena. Sweswo swi vula ku cinca swakudya swa wena. Hi ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo ematshan’weni ya swakudya swin’wana leswi nga riki na rihanyo, u nga hunguta mpimo wa cholesterol ya wena.

Xo sungula, endla mukhuva wo tata pulati ra wena hi mihandzu, matsavu, ti- legume, mavele lama heleleke ni ti- legume to fana ni tinyawa ni ti- chickpeas. Leswi aswi na cholesterol yale hansi ntsena, kambe switlhela swiva na fibre yotala. Swakudya leswi fuweke hi fibre i munghana lonkulu loyi a nga pfunaka ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena. A hi swona ntsena, fibre yi tlhela yi pfuneta ku hunguta khombo ra mavabyi lama landzelaka:

• Vuvabyi bya mbilu
• Oma swirho
• Nyuhela
• Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi

Ku dya swakudya leswi nga ni tifibre swi endla leswaku u titwa u xurhile, leswi hungutaka ku dya swakudya swo olova leswi nga riki na rihanyo.

Ku engetela eka leswi, unga tlhela u engetela swilo swofana na tihlampfi, tinyawa tofana na ti cashews nati peanuts, switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yotala, na huku leyingariki na nhlonge eka swakudya swa wena.

Sweswi a hi languteni hi vuenti nyana eka vuxaka exikarhi ka cholesterol na swakudya. Ku tiva hi tinxaka ta mafurha swi ta ku pfuna hakunene.

Mafurha ya mutlhwari ya ni nchumu wo hlawuleka. Hambileswi yi hungutaka mpimo wa cholesterol hinkwayo ni LDL, a yi hunguti mpimo wa HDL lowu vuyerisaka eka hina. Hikwalaho, ku dya mafurha ya mutlhwari swi nga pfuna ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu. Hambiswiritano, loko u ringeta ku hunguta miri, u fanele u dya mafurha ya mutlhwari hi mpimo lowu ringaniseriweke ntsena.

Loko u nyuhele ngopfu, u nga hunguta miri lowu engetelekeke hi ku dya swakudya leswi ringaniseriweke ni ku lawula mpimo wa swiphemu swa wena. Hambi ku ri ku lahlekeriwa hi 5-10 wa tikhilogiramu swi nga endla ku hambana lokukulu eka mpimo wa wena wa cholesterol ya LDL.

Xana hi ta titoloveta katsongo? (Nkoka wa ku endla vutiolori)

Xana u lava ku vuyeriwa swinene eka swakudya swa wena leswintshwa leswi nga ni xinghana xa cholesterol? Kutani u fanele u sungula ku rhurha. Sweswo swi vula ku endla vutiolori. Hambileswi ku endla vutiolori ku nga khumbiki mpimo wa LDL hi ku kongoma, ku hunguta ti- triglyceride, ku nga muxaka wun’wana wa mafurha engatini ya hina, kasi ku engetela mpimo wa cholesterol leyinene ya HDL.

A hi swona ntsena, ku endla vutiolori swi nga pfuna ku lawula ntiko lowu tlulaka mpimo ni ku hunguta nsusumeto wa ngati, leswi havumbirhi bya swona swi engetelaka khombo ra vuvabyi bya mbilu.

U fanele u ringeta ku endla vutiolori bya timinete ta kwalomu ka 30 siku na siku leswi endlaka leswaku mbilu ya wena yi ba ehenhla. Hi xikombiso, u nga endla swin’wana swo fana ni ku famba hi rivilo, ku tsutsuma, ku hlambela kumbe ku khandziya xikanyakanya. Loko ku hundze nkarhi wo leha u nga si endla vutiolori, sungula hi ku nonoka. Sungula hi ku famba timinete ti nga ri tingani hi siku ivi hakatsongo-tsongo u engetela nkarhi wa wena. I swinene ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni leswaku i vutiolori byihi lebyi ku fanelaka ni leswaku u fanele u byi endla nkarhi wo tanihi kwihi.

Loko u dzaha fole, tshika sweswi.

Tilevhele ta wena ta cholesterol i xivangelo xin’wana lexinene xo tshika ku dzaha. Khaboni-monokisayidi leyi u yi hefemulaka eka fole yi engetela mpimo lowu cholesterol yi hlengeletanaka ha wona emakhumbini ya misiha ya wena ya ngati. Loko u lava mpfuno wo raha mukhuva lowu wo biha, vulavula ni dokodela wa wena hi mirhi kumbe minongonoko ya vutsundzuxi.

Tivonele na ku nwa byala.

Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku nwa byala hi ku ringanisela swi nga engetela katsongo mpimo wa cholesterol ya HDL (ya kahle). Hambiswiritano, Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu vula leswaku loko sweswi u nga nwi byala, a wu fanelanga u sungula hikwalaho ka xivangelo lexi.

Loko u nwa byala, endla tano hi ku ringanisela. Hi ntolovelo, sweswo swi vula leswaku ku nga vi na swakunwa swo tlula xin’we hi siku eka vavasati naswona ku nga tluli swakunwa swimbirhi hi siku eka vavanuna.