Xana u karhele hi ku pfimba ka khwiri? Hi leswi swintshuxo leswi nga ni rihanyo!

A nga kona loyi a tsakelaka ku vulavula hi ku pfimba, a swi tano ke? Kambe entiyisweni, hinkwerhu hi tshame hi swi tokota hi nkarhi wo karhi evuton’wini bya hina. Minkarhi yin’wana swa famba endzhaku ka masiku ma nga ri mangani, kambe eka vanhu van’wana, i xiphiqo lexi tshamaka xi ri kona. Kutani loko u ri ni xiphiqo xa muxaka lowu xa le khwirini, tiva leswaku a wu wexe. Minkarhi yo tala, a swi bihanga naswona ku endla ku cinca ku nga ri kungani lokutsongo eka ndlela leyi u hanyaka ha yona swi nga pfuna fambiselo ra wena ro gayela swakudya leswaku ri sungula ku tirha kahle nakambe.

Ha yini hi titwa hi ri ni ndlala swonghasi?

Hi nga si twisisa ndlela yo sivela leswi, a hi rhangeni hi languta ndlela leyi leswi swi humelelaka ha yona. Hi ku olova, loko swakudya leswi hi swi dyaka swi ri karhi swi hundza hi le ka kholokholo ra hina, mati lama nga eka wona ma nghenisiwa emirini. Lexi saleke hi lexi hundziseriwaka tanihi xitombo. Misiha ya le kholokholo ra hina yi susumeta xitombo lexi yi kongoma eka xirho xa le ndzeni xa khwiri. Loko hikwalaho ka swivangelo swo karhi riendzo leri ri nonoka, kholokholo yi tswonga mati yo tala ku tlula ndlela leyi yi faneleke yi tswonga ha yona. Kutani xitombo xi oma, xi tiya ku fana ni ribye naswona swa tika ku xi hundza. Leswi hi leswi hi swi vitanaka 'constipation'.

Leswi swi khumbeka ngopfu hi:

• Swakudya leswi nga riki na fibre yo tala naswona swi nga ni mafurha ni mafurha yo tala.
• Ku nga nwi mati lama ringaneke.
• Ku pfumala ku endla vutiolori ni ku tshama endhawini yin’we nkarhi wo leha ngopfu.
• Mirhi yo karhi (ngopfu-ngopfu mirhi yo hunguta switlhavi, tiphilisi ta ayoni).
• Lawula ku navela ku ya eku hlambeni hambiloko u swi twa.
• Ku ya emahlweni ka ku tirhisiwa hi ndlela yo biha ka swidzidziharisi swa laxative.
• Ku cinca ka tihomoni ku fana ni hi nkarhi wa ku tika .

Fibre i ntlhantlho lowukulu eka ku pfimba.

Loko ku pfimba ka wena ku tlula mpimo nyana, u nga tsutsumeli ekhemisi u ya khoma murhi wo laxative. Vanhu vo tala a va swi lavi sweswo eka ku pfimba loku tolovelekeke. Ematshan’weni ya sweswo, rhanga hi ku languta pulati ra wena. Xana u kuma fibre leyi eneleke?

Fibre i xiphemu xa swakudya swa swimilani leswi miri wa hina wu nga swi kotiki ku swi gayela. Loko hi dya swakudya leswi nga ni fibre yo tala, fibre leyi engetelekeke yi engeteriwa eka manyoro ya hina, yi ma kula ni ku ma olovisa. Switlhela swi hatlisisa ku gayela swakudya naswona swipfuneta swakudya ku famba hi marhumbu hiku olova.

Swakudya hinkwaswo swa swimilana, ku katsa ni mihandzu, matsavu, mavele lama nga riki na nchumu, tinyawa ni mbewu, swi ni fibre. Vativi va swakudya va ringanyeta leswaku vavasati va fanele ku dya kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku , naswona vavanuna va fanele ku dya kwalomu ka 38 wa tigiramu . Endzhaku ka malembe ya 50, nhlayo leyi yi hunguteka nyana. Kambe ntiyiso hileswaku vunyingi bya hina hi dya ntsena kwalomu ka 15 wa tigiramu hi siku. Kutani, a swi hlamarisi leswi hi nga na ku pfimba ka khwiri, a swi tano ke?

Mikhuva yo dya leswaku ku va ni fambiselo ro gayela swakudya leri hanyeke kahle

Ku cinca loku ko olova loku u nga ku endlaka eka swakudya swa wena ku nga pfuna swinene eku lawuleni ka ku pfimba.

• Dyana mihandzu na matsavu yo tala: A swi bohi leswaku u hlayela tigiramu ta fibre hi siku. Ematshan’weni ya sweswo, kunguhata ku dya kwalomu ka 2 wa tikhapu ta mihandzu ni 2 1/2 wa tikhapu ta matsavu hi siku. Ematshan’weni ya ti- French fries, dya saladi. Xava miroho leyi tsemiweke (carrots, cucumbers) exitolo kutani u yi dya hi dip leyi nga riki na mafurha yo tala. Minkarhi hinkwayo hlayisa xirhundzu xa mihandzu ekaya. Engeta mihandzu leyi omisiweke leyi tsemiweke (dates, raisins) eka swilo swofana na oatmeal.

• Hlawula mavele lama heleleke: Ematshan’weni ya xinkwa, rhayisi yo basa ni pasta ya ntolovelo, engetela rhayisi yo tshwuka leyi fuweke hi bran, quinoa, maxalana ni xinkwa xa koroni leyi heleleke eka swakudya swa wena. Dyana ti popcorn ematshan’wini ya ti chips. Loko u hlawula cereal ya swakudya swa nimixo, hlawula leyingana kutlula 5 grams ya fibre hi xiphemu xin’we.

• Dyana ti lentils, ti chickpeas na ti green beans to tala: Ematshan’wini ya nyama, endla lentils, chickpeas kumbe green beans swakudya swa wena leswikulu siku rin’we kumbe mambirhi hi vhiki. Engeta ti chickpeas leti virisiweke eka ti salads. U nga ha tlhela u dya leswi eka supu.

• Tinghwendza ti hlengeleta tifibre: Leswi i swa nkoka swinene.U nga sunguli ku dya fibre yo tala hi nkarhi wun’we. Ku endla tano swi nga vanga ku pfimba ni gasi . Kutani tinyike vhiki kumbe ku tlula leswaku hakatsongo-tsongo u engetela swakudya leswi eka swakudya swa wena. Swi ta teka nkarhi wo karhi leswaku miri wa wena wu tolovela, hikwalaho lehisa mbilu.

• Anakanya hi Xiengetelo xa Fibre: Loko u ri ni xiphiqo xo kuma fibre leyi eneleke eka swakudya swa wena, xiengetelo xa fibre xi nga ha pfuna. Kambe tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si tirhisa leswi, tanihi leswi swi nga hungutaka ku amukeriwa ka mirhi yin’wana leyi u yi tirhisaka.

• Nwa mati yo tala: Loko u kuma fibre yo tala eka swakudya kumbe swiengetelo, hakunene u fanele ku engetela mati lawa u ma dyaka na wona. Fibre yi lava mati leswaku yi tirha kahle. Ematshan’weni ya swakunwa leswi nga ni chukela ni juzi ya mihandzu, ringeta ku nwa mati, makwembe ni juzi ya orenji.

Ku endla vutiolori swi nga pfuna ku hunguta ku pfimba ka khwiri.

Ku endla vutiolori a swi kahle ntsena eka ku hlayisa miri wa wena wu ri eka xivumbeko, kambe swi tlhela swi va swinene eka ku lawula fambiselo ra wena ro gayela swakudya. Loko u endla vutiolori, rivilo leri swakudya swi fambaka ha rona emarhumbyini ya wena ra engeteleka.

• Sungula hi ku endla vutiolori ku ringana kwalomu ka 20 wa timinete masiku ya 3 hi vhiki, naswona hakatsongo-tsongo u engetela ku ya eka 30 wa timinete masiku ya ntlhanu kumbe ku tlula hi vhiki. I vutlhari ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori.
• Ku koma hi nkarhi? Loko u nga swi koti ku endla timinete ta 30 hi nkarhi wun’we, famba timinete ta khume kanharhu hi siku. Sweswo swa pfuna ku fana ni ku endla timinete ta 30 hi nkarhi wun’we.

Xana u fanele u ya vona dokodela rini?

Hakanyingi, mixaka leyi ya mikhuva leyi nga ni rihanyo yo dya ni ku endla vutiolori swi nga pfuna ku tlhantlha xiphiqo lexi. Kambe, loko u ri karhi u endla swilo leswi ku ringana kwalomu ka 3 wa mavhiki naswona ku nga ri na ku cinca , vulavula ni dokodela wa wena. A nga ha bumabumela murhi wo tshungula laxative ku ringana masiku ma nga ri mangani leswaku a pfuna fambiselo ra wena ku tlhela ri tlheriseriwa.