A wu swi koti ku etlela loko u ya eku etleleni? A hi vulavuleni hi ku pfumala vurhongo hi vuxokoxoko!

Xana u tlhela u tikuma u ri karhi u rhurhumela ni ku jika-jika emubedweni, u languta wachi, u tivutisa, ‘Ha yini ndzi nga swi koti ku etlela?’ Hambileswi leswi swi tolovelekeke eka masiku man’wana, ku pfumala vurhongo loku phikelelaka a hi nchumu lowu hi faneleke hi wu tshika ntsena. Leswi hi leswi hi swi vitanaka ku pfumala vurhongo eka sayense ya swa vutshunguri. Ku etlela kahle a hi nchumu lowu hi wu endlaka ntsena ku hunguta ku karhala, i swa nkoka eka rihanyo ra miri na miehleketo ya hina. Kutani a hi buleni hi mhaka leyi hi vuenti nyana namuntlha.

Xana Ku pfumala vurhongo i yini?

Hi ku olova, ku pfumala vurhongo i xiphiqo lexi fambisanaka ni vurhongo, xo tanihi ku nonon’hweriwa ku etlela, ku pfuka ka ha ri ni nkarhi kumbe ku pfuka ka ha ri ni nkarhi ku tlula leswi a swi languteriwile. Ri nga ta hi swivumbeko swimbirhi leswikulu.

• Acute Insomnia: Leswi swi nga teka masiku ma nga ri mangani ku ya eka mavhiki ma nga ri mangani. Hi ntolovelo wu vangiwa hi ku cinca lokukulu evuton’wini, ko tanihi ntshikilelo, naswona wu titimela hi ku tisungulela loko xivangelo xa kona xi susiwile.
• Ku pfumala vurhongo loku nga heriki: Loko u ri na xiphiqo lexi xa ku pfumala vurhongo masiku manharhu kumbe ku tlula hi vhiki, ku tlula tin’hweti tinharhu, hi xi vitana Ku pfumala vurhongo loku nga heriki. Eka leswi, i swa nkoka swinene ku lava xitsundzuxo xa dokodela hakunene .

Hi tihi tinxaka letikulu ta ku pfumala vurhongo?

Hi avanyisa ku pfumala vurhongo hi swiyenge swimbirhi leswikulu hi ku ya hi ndlela leyi swi humelelaka ha yona. I swinene ku tiva marito lawa hikuva dokodela wa wena a nga ha ma tirhisa minkarhi yin’wana.

Ku engetela kwalaho, ku tlhela ku va ni ku hlawuriwa loku sekeriweke eka nkarhi lowu xiphiqo xa vurhongo xi humelelaka ha wona:

• Sleep-onset insomnia : Ku teka nkarhi wo leha ku etlela endzhaku ko etlela.
• Ku pfumala vurhongo loku hlayisaka vurhongo: Ku tshamela ku pfuka exikarhi ka vusiku.
• Ku pfumala vurhongo loku pfanganisiweke: Ku nonon’hweriwa ku etlela ni ku pfuka nivusiku na swona swa humelela.

Hi swihi swivangelo swa ku pfumala vurhongo?

A ku na xivangelo xin’we xa ku pfumala vurhongo . Ku nga va ni swilo swo tala leswi hoxaka xandla eka swona.

Swivangelo-nkulu

• Ntshikilelo: Ntshikilelo lowu taka ni ku cinca lokukulu evuton’wini, ko tanihi ku lahlekeriwa hi ntirho, rifu ra munhu loyi u n’wi rhandzaka, ku dlaya vukati kumbe ku rhurhela endlwini.
• Ndhawu yo etlela eka yona: Swilo swo fana na mpfumawulo wo tlula mpimo, ku vonakala, kumbe mahiselo ya kamara (ku hisa ngopfu kumbe ku titimela ngopfu) laha u etlelaka kona.
• Ku cinca ka ndlela leyi munhu a etlelaka ha yona: Ku hlwela ka xihahampfhuka loko u famba ematikweni mambe, ku cinca-cinca ku cinca-cinca entirhweni, ku pfuka nivusiku ni n’wana la ha ku velekiwaka .
• Mikhuva yo dya: Ku dya ngopfu ekusuhi ni ku etlela swi nga vanga ku vava exifuveni.
• Ku tirhisiwa ka swihlohloteri: Ku tirhisa swilo swo fana na caffeine kumbe nicotine ekusuhi na nkarhi wo etlela.
• Byala : Hambileswi ku nwa byala swi nga ha endlaka u va ni vurhongo, kambe a byi ku nyiki vurhongo lebyikulu. U nga ha tlhela u pfuka exikarhi ka vusiku.
• Ku pfumala ku endla vutiolori: Miri a wu kumi vutiolori nikatsongo ninhlikanhi.

Vuhlayiseki Bya Vurhongo Byo Biha

• Ku nga etleli ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku.
• Ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi.
• Ku tirha, ku dya kumbe ku hlalela TV u tshame emubedweni.
• Ku languta swikirini swo fana ni tifoyini, TV ni tikhompyuta u nga si etlela.

Mavabyi man’wana kumbe swivangelo (Swivangelo swa Vumbirhi) .

• Swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo: Swiyimo leswi vuriwaka ntshikilelo wa mianakanyo ni ku vilela.
• Mirhi yo karhi: Mirhi yo karhi yi nwiwa eka mavabyi yo tanihi mukhuhlwana, aleriji, nsusumeto wa le henhla wa ngati ni rifuva.
• Ku vava ka miri: Ku vava ka nkolo, ku vava loku fanaka na vuvabyi bya marhambu loku nyanyaka nivusiku.
• Swiphiqo swin’wana swa vurhongo:Swiyimo swo fana na Sleep Apnea (ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele) kumbe Restless Legs Syndrome (ku nga tsaki emilengeni).
• Ku cinca ka tihomoni: Ku cinca ka tihomoni loku humelelaka loko munhu a ya enkarhini, a tika ni ku ya enkarhini.
• Mavabyi ya nkarhi wo leha yo fana na vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu, na hyperthyroidism.

Hi swihi swikombiso swa ku pfumala vurhongo?

Vuyelo bya ku pfumala vurhongo a byi voniwi nivusiku ntsena, kambe ni hi siku leri landzelaka.

Xana u swi kuma njhani leswi, Dokodela?

Loko u ya eka dokodela la nga ni xiphiqo lexi, u ta landzela magoza yo hlayanyana leswaku a twisisa xiyimo lexi kahle.

1. Ku ku vutisa hi swikombiso swa wena: Xo sungula, dokodela u ta ku vutisa hi ndlela leyi u etlelaka ha yona, leswaku u ni xiphiqo lexi ku ringana nkarhi wo tanihi kwihi, vuyelo lebyi u byi twaka ninhlikanhi, ndlela leyi u hanyaka ha yona, mirhi leyi u yi nwaka ni xiyimo xa wena xa mianakanyo.

2. Dayari ya Vurhongo:U nga ha komberiwa ku hlayisa dayari ya vurhongo ku ringana vhiki kumbe mambirhi. Tsala swilo swo fana ni nkarhi lowu u etleleke ha wona, nkarhi lowu u etleleke ha wona, leswaku u pfuke kangani nivusiku ni nkarhi lowu u pfukeke ha wona nimixo.

3. Swikambelo swa vutshunguri: Minkarhi yin’wana, ku nga endliwa swikambelo swa ngati ku kambela loko xiyimo xin’wana xi vanga xiphiqo. Hi xikombiso, ku kamberiwa ka ngati ku kambela mpimo wa tihomoni ta thyroid.

4. Dyondzo ya vurhongo (Polysomnography): Loko xiphiqo xi ri xikulu kumbe loko ku ehleketeleriwa xiyimo xin’wana xo fana na ku hefemula loko u etlele, u nga ha rhumeriwa eka ndhawu yo etlela leswaku u ya etlela vusiku byin’we. Laha hi laha ntirho wa byongo bya wena, ku hefemula ni ku ba ka mbilu swi langutiwaka kona loko u etlele.

Hi byihi vutshunguri bya ku pfumala vurhongo?

Xiphemu lexinene ngopfu hileswaku ku pfumala vurhongo i xiyimo lexi tshungulekaka. Ku ni tindlela to hlayanyana to tshungula.

1. Vuhlayiseki bya Vurhongo

Leyi i mikhuva leyinene leyi hi faneleke hi yi hluvukisa leswaku hi etlela kahle. Lawa i magoza yo sungula ni ya nkoka swinene eka vutshunguri.

• Etlela hi nkarhi wun’we siku na siku naswona u pfuka hi nkarhi wun’we.
• Hlayisa kamara ra wena ro etlela ri ri ra munyama, ri rhulile naswona ri ri eka mahiselo lamanene.
• Papalata kofi, tiya, byala ni fole tiawara ti nga ri tingani u nga si etlela.
• Papalata ku etlela ninhlikanhi.
• Hlayisa mubedo wa wena eka vurhongo ni ku endla timhaka ta masangu ntsena. U nga tirhi u ri emubedweni kumbe u hlalela TV.
• Endla nchumu wo wisa u nga si etlela. Ku fana ni ku hlaya buku, ku yingisela vuyimbeleri kumbe ku hlamba hi ku kufumela.

2. Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT) .

Lebyi i vutshunguri lebyi tirhaka swinene handle ka mirhi. Vutshunguri lebyi byi endliwa hi dokodela wa miehleketo kumbe mutivi wa miehleketo la leteriweke. Swi ku pfuna ku vona ni ku lawula langutelo ra wena ro biha, ku chava ni mianakanyo leyi karhataka malunghana ni vurhongo. Swi tlhela swi ku pfuna leswaku u va ni mikhuva leyinene yo etlela.

3. Mirhi

Loko ku pfumala ka wena vurhongo ku endla leswaku swi ku tikela ku tirha, dokodela wa wena a nga ha ku nyika philisi ro etlela nkarhinyana. Hambi leswi leswi swi nga ku pfunaka ku etlela, swi nga ha tlhela swi ku godzombela naswona swi vanga switandzhaku swo fana na ku etlela ninhlikanhi na ku pfimba. I swa nkoka ku bula hi leswi ni dokodela wa wena .