Swakudya Swa Wena Swa Ku Tika: U Hlawula Leswinene Eka Wena Ni N’wana Wa Wena?

Loko u ri karhi u tilulamisela ku va manana, u fanele u ehleketa ngopfu hi swakudya ni swakunwa, a swi tano ke? Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ku dya ngopfu i swa nkoka. Kambe entiyisweni, leswi u swi dyaka i swa nkoka ku tlula leswaku u dya ku fikela kwihi. Ku dya kahle i mpfuno lowukulu eka ku kula ka n’wana wa wena na rihanyo ra wena. Tanihi leswi leswi u swi dyaka hi nkarhi lowu swi khumbaka vutomi hinkwabyo bya n’wana wa wena, a hi khathaleleni leswi nyana.

Sweswi, loko u ri ni n’wana un’we, u lava ntsena tikhilojulu leti engetelekeke ta le xikarhi ka 340 na 450 hi siku. Nakona sweswo swi le ka xiphemu xo hetelela xa ku tika, loko n’wana a kula hi ku hatlisa. Anakanya hi swona, leswi a hi tikhilojulu to tala. Khapu ya cereal na nghilazi ya masi ya swakudya swa nimixo swi ta endla nchumu. Kambe nchumu wa nkoka swinene hileswaku tikhilojulu leti leti engetelekeke leti u ti dyaka ti huma eka swakudya leswi nga ni rihanyo. Hi loko swi pfuna hakunene ku kula ka n’wana ni ku kula ka byongo. Ku dya ku tlula leswi u swi lavaka, ku ehleketa leswaku "hi fanele ku dya vanhu vambirhi," swi ta ku endla ntsena leswaku u kula swi nga fanelanga.

Nkoka wa swakudya eka ku tika loku hanyeke kahle

Xana swakudya leswinene leswi nga ni rihanyo swi fanele swi katsa yini? Tiproteyini, tikhabohaydreti, mafurha, tivhithamini, timinerali ni mati yo tala. Loko u kuma swilo leswi hinkwaswo hi ku ringanisela, wena ni n’wana wa wena mi ta va mi hanye kahle. Entiyisweni, ku ni swiletelo leswi nga ku pfunaka ku endla swakudya leswi ku fanelaka. Minkarhi yin’wana, ku ni hambi ku ri tindlela to kuma leswaku u fanele u dya swakudya swo tanihi kwihi eka muxaka wun’wana ni wun’wana wa swakudya hi siku, swi titshege hi malembe ya wena, leswaku u gingiriteka ku fikela kwihi ni leswaku u le ka xiteji xihi xa ku tika.Ku dya swakudya swo hambana-hambana, hi mpimo lowu faneleke, i ndlela leyinene yo tshama u hanye kahle. Hambiswiritano, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena leswaku a endla pulani ya swakudya leyi ku fanelaka. A nga ha tlhela a tekela enhlokweni swilaveko swa wena swo hlawuleka (xikombiso, loko u ri na xiyimo xo fana na Diabetes Mellitus) a ku nyika switsundzuxo leswinene.

Hi swihi swakudya swa nkoka swinene loko u tikile?

Xana a wu swi tiva leswaku leswi u swi dyaka ni ku swi nwa swi sungula ku khumba rihanyo ra n’wana wa wena hambiloko u nga si tika? Hi yona mhaka leyi hi faneleke hi va ni vuxiyaxiya ngopfu-ngopfu eka swakudya swo karhi.

Folic Acid: Goza ro sungula ro sirhelela n’wana wa wena

Xikombiso, vulavisisi byi kumile leswaku folic acid , vitamin ya B, yinga sivela swihoxo swa neural tube – kufana na spina bifida – eka swiyimo swosungula swa ku tika.- swi pfuneta ku sivela swihoxo swa ku velekiwa. Swihoxo leswi swi humelela ka ha ri ni nkarhi swinene, minkarhi yin’wana u nga si swi tiva ni leswaku u tikile. Hikokwalaho, swina nkoka swinene kuva u kuma leswi ringaneleke loko unga se tika na le ka mavhiki yosungula ya ku tika (ngopfu ngopfu masiku ya 28 yosungula). Folate - Lexi i xivumbeko xa vitamin leyi leyi kumekaka hi ntumbuluko eka swakudya - miroho ya matluka ya rihlaza (spinach, kale), tinyawa, tinyawa, ti peas, lentils, etc. Madokodela ya ringanyeta ku nwa tiphilisi ta folic acid loko unga se tika xikan’we na nkarhi hinkwawo wa ku tika ka wena. Loko u kunguhata ku va ni n’wana, tiyiseka leswaku u vutisa dokodela wa wena hi folic acid.

Calcium: Eka marhambu na meno yo tiya

Lexi landzelaka i calcium . Lexi nakambe i swakudya swa nkoka swinene. Calcium yi pfuna ku aka marhambu ni meno lama tiyeke eka n’wana wa wena, naswona yi tlhela yi pfuna fambiselo ra ku famba-famba ka ngati, misiha ni fambiselo ra misiha leswaku swi tirha kahle. Tanihi leswi miri wa wena wu tlhelaka wu hundzisela calcium eka n’wana wa wena, loko u nga yi kumi, marhambu ya wena ma nga tsana. Ndlela ya kahle yaku kuma calcium iku tirhisa masi na switirhisiwa swa masi (yogurt, cheese). Hambiswiritano, loko u nga swi koti ku tiyisela lactose kumbe u nga swi tsakeli masi, u nga vutisa dokodela wa wena hi ku nwa xiengetelo xa calcium. Swihlovo swin’wana swa calcium swi katsa tinyawa, salmon, tofu, broccoli, xipinichi, na swakunwa na swakudya swa mihandzu leswi tiyisiweke hi calcium.

Xitsundzuxo xo hlawuleka eka vamanana va vegan na vegetarian

Madokodela hi ntolovelo a ya bumabumeli ku cincela eka swakudya swo tika swa vegan hi nkarhi wa ku tika, tani hi leswi swi nga tika ku kuma swakudya hinkwaswo leswi u swi lavaka. Hambiswiritano, loko se uri vegan kumbe vegetarian, unga ya emahlweni u endla tano, kambe hi vukheta lebyikulu naswona ehansi ka nkongomiso wa dokodela wa wena. Byela dokodela wa wena hi swakudya swa wena. Swi nga ha tika ku kuma swakudya leswi u swi lavaka, ngopfu-ngopfu tiphrotheyini, ayoni, vhithamini B12 , na vhithamini D, handle ko dya nhlampfi, nyama, masi, chizi ni tandza. Swi nga ha lava leswaku u dya tiphrotheyini to tala naswona swi nga ha endleka u nwa swiengetelo.

Swakudya swin’wana swa nkoka

Ku ni swakudya swin’wana swa nkoka.

• Nsimbi: Leswi i swa nkoka leswaku ku endliwa hemoglobini engatini. Ku laveka ka iron swa tlakuka hi nkarhi wa ku tika loko volumin ya ngati yi tlakuka. Yikumeka eka nyama na tihlampfi (ngopfu ngopfu nyama yotshuka), miroho ya rihlaza ro dzwihala (spinach, kale) na ti legumes (lentils, chickpeas).
• Iodine: Iodine i ya nkoka swinene eka ku kula ka byongo bya n’wana na fambiselo ra misiha. Wu kumeka eka swakudya swa le lwandle, tandza, swilo leswi endliweke hi masi ni munyu lowu nga ni iodized.
• Choline: 1 .Lexi nakambe i swakudya swa nkoka eka ku kula ka byongo bya n’wana ni ku tsundzuka. Wu kumeka eka nyama, tandza , na tinyawa.

Minkarhi yin’wana swa tika ku kuma swakudya leswi hinkwaswo leswi eneleke eka swakudya leswi hi swi dyaka. Hi yona mhaka leyi hakanyingi madokodela ma ringanyetaka ku nwa vhithamini ya le mahlweni ka ku veleka hi siku. Swi nga famba ndlela yo leha eku papalateni ka ku pfumaleka loku. Kambe tsundzuka leswaku philisi ra tivhithamini a hi nchumu lowu nga ta siva swakudya leswinene.

Ku Navela Swakudya na Pica

Ku navela swi tolovelekile swinene hi nkarhi wa ku tika. Vanhu van’wana va navela chokoleti, swakudya leswi nga ni swipayisisi, mihandzu, ti- pickles kumbe hambi ku ri swakudya leswi nga nyawuriki. Kambe vanhu van’wana va tlhela va navela swilo leswi nga riki swakudya swo tanihi vumba, vuswa bya mavele, nkuma ni xisibi. Ku navela loku ka swilo leswi nga riki swakudya swi vuriwa pica. Ku dya swilo leswi nga riki swakudya swi nga va ni khombo eka wena ni n’wana wa wena. Swi nga vanga swiphiqo swo tanihi chefu, ku pfumaleka ka swakudya ni ku pfaleka ka marhumbu . Loko na wena u ri na ku navela loku, u nga vi na tingana u byela dokodela wa wena.

Handle ka sweswo, loko u navela swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi nga ni rihanyo, a ku na lexi hoxeke hi ku landzela ku navela koloko. Kambe hambi ku ri sweswo swi fanele swi endliwa hi ku ringanisela. Minkarhi yotala, ku navela loku kuta hunguteka hi kwalomu ka 3 wa tinhweti eka ku tika ka wena.

Hakunene papalata swakudya ni swakunwa leswi hi nkarhi wa ku tika!

Ku engetela eka ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi nga ni rihanyo, i swa nkoka ku tlhela u xiya swakudya ni swakunwa leswi u faneleke u swi papalata hakunene loko u tikile . A hi languteni leswaku sweswo i yini.

• Byala a byi pfumeleriwi nikatsongo! Ku vuriwa leswaku byala a byi hlayisekanga loko munhu a tikile, ku nga khathariseki leswaku i byintsongo ku fikela kwihi. Swi nga onha swinene ku kula ka n’wana, ngopfu-ngopfu ku kula ka byongo. Kutani tshama ekule ni byala hi ku helela.
• Vutisa dokodela wa wena u nga si nwa tivhithamini kumbe switirhisiwa swa mirhi. Swilo swin’wana (tivhithamini tin’wana leti tlulaka mpimo, swimilana swin’wana) swi nga onha ku kula ka n’wana wa wena. Kutani u nga teki nchumu handle ka xitsundzuxo xa dokodela.
• Pfuxeta caffeine. Madokodela man’wana ma vula leswaku ku nwa khapu yin’we kumbe timbirhi ta kofi, tiya kumbe swakunwa leswi nga ni khafeyini hi siku (kwalomu ka 6-8 wa ti-ounces, kumbe 180-240 wa timililitara) swi hlayisekile eka n’wana wa wena. Hambiswiritano, ku nwa caffeine ku tlula mpimo ku kombisiwile leswaku ku engetela khombo ra ku tshoveka ka khwiri ni swiphiqo swin’wana, swo tanihi ntiko wa le hansi wa ku velekiwa. Kutani yi pime hi laha swi kotekaka ha kona, kutani u cincela eka swilo leswi nga riki na khafeyini. Tsundzuka leswaku chokoleti yi tlhela yi va ni caffeine.
• Tivonele eka mavabyi lama vangiwaka hi swakudya. Vuvabyi bya listeriosis naMavabyi yofana na toxoplasmosis yanga xungeta vutomi eka n’wana loyi anga se velekiwaka, naswona yanga vanga swiphiqo swa rihanyo kumbe ku tshoveka ka khwiri.
• Hi leswi swilo leswi u faneleke u swi endla:
• U nga dyi nyama leyi nga swekiwangiki kahle, nhlampfi (e.g. nhlampfi leyi nga swekiwangiki eka sushi), kumbe tandza (tandza leri nga swekiwangiki kahle).
• Papalata masi lawa yanga pasteurized na switirhisiwa swa masi (e.g., ti cheese tin’wana to olova).
• Hlantswa matsavu na mihandzu kahle loko unga se dya.
• Hlayisa mabodo yo tsema na mabanga ya hambanile na nyama yoka yinga swekiwanga, naswona u hlamba kahle endzhaku ko tirhisa. Hlantswa mavoko ya wena kahle.

Loko hi xihoxo u dye xin’wana xa swakudya kumbe swakunwa leswi leswi nga ni khombo loko u tikile, u nga vileli ngopfu hi swona sweswi. Swi papalata nkarhi hinkwawo. Kambe loko u karhatekile hakunene, vulavula ni dokodela wa wena.

Xana u ehleketa yini hi ku dya nhlampfi? Xana swi kahle hi nkarhi wa ku tika?

Nhlampfi na ti shellfish i swakudya leswinga na swakudya swotala swinene kuva u engetela eka swakudya swa wena loko u tikile. Ti ni swilo leswi pfunaka swo tanihi ti- omega-3 fatty acids . Leswi i swa nkoka swinene eka ku kula ka byongo bya n’wana na ku vona ka mahlo. Titlhela tiva na ti protein totala naswona tina mafurha yale hansi ya saturated fat. Hambiswiritano, tinxaka tin’wana ta tinhlampfi hakunene a ti kahle ku ti dya. Leswi swivangiwa hikuva tina ti levele tale henhla swinene ta mercury. Hi xikombiso, tihlampfi tofana na shark, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy na bigeye tuna. Mercury leyi yi nga onha ku kula ka byongo bya n’wana.

Loko u dya swakudya swa le lwandle, hlawula tinhlampfi to hambana-hambana ni ti- shellfish. Tinyiketele eka kwalomu ka 12 wa ti-ounces (kwalomu ka 340 wa tigiramu, kwalomu ka swiphemu swimbirhi) hi vhiki. Tinhlampfi leti hlayisekeke leti nga na mercury ya le hansi ti katsa:

• Hlampfi ya salmon
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Nkokotso
• Ti- crab
• Ti- clams

Ku vuriwa yini hi tuna leyi nga emathinini? Ku ni mavonelo yo hambana-hambana emhakeni leyi. Unga dya kwalomu ka 6 ounces (170 grams) ya tuna yo olova hi vhiki. Hambiswiritano, tuna yo basa, kumbe albacore tuna, yina mercury leyi tlakukeke nyana, hikokwalaho swikahle kuva u yi papalata. Swiviko swin’wana swi ringanyeta leswaku tuna leyi nga emathinini yi nga ha va yi ri ni mercury yo tala ku tlula leswi a swi ehleketiwa khale. Hikwalaho, i vutlhari ku vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si endla xiboho xa loko u ta dya tinhlampfi leti nga emathinini loko u tikile kumbe u ringeta ku tika.

Loko u dya tihlampfi leti vanghana va wena kumbe ndyangu wa wena va ti khomaka (ku suka ematini, milambu), yi pimele eka xiphemu xin’we (kwalomu ka 6 wa ti-ounces). U nga dyi nhlampfi yin’wana vhiki rero, hikuva a hi swi tivi leswaku ku na mercury yo tanihi kwihi eka nhlampfi yoleyo.

Loko u ri na swivutiso mayelana na leswaku u fanele ku dya nhlampfi yo tanihi kwihi kumbe i nhlampfi ya muxaka muni leyi u faneleke ku yi dya, vulavula na dokodela wa wena. Hi ndlela yoleyo u nga kuma vuxokoxoko lebyi kongomeke.

Ku pfimba ka khwiri: Xana u nga langutana njhani ni ku pfimba, ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka khwiri?

Swi tolovelekile ku va na ku pfimba lokuntsongo ka khwiri ku fana na loku hi nkarhi wa ku tika. A hi voneni leswi nga endliwaka ha swona.

Xiphiqo xa ku pfimba

Ku pfimba ku nga vangiwa hi ayoni leyi nga eka tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka, ku cinca ka tihomoni ni mbeleko lowu kulaka lowu susumetaka marhumbu ya wena. Kutani, ringeta ku engetela fibre yo tala eka swakudya swa wena ku tlula leswi u swi endleke u nga si tika. Languta kwalomu ka 25-30 wa ti grams ta fibre hi siku. Swakudya leswinene eka leswi hi leswi:

• Mihandzu yotsakama (mabanana, ti mango, mapapa, ti orange) na matsavu (carrots, beans, greens) .
• Xinkwa xa bran, ti cereals (oats, ti cornflakes), ti muffins
• Ti legumes letinga flaky tofana na ti lentils, chickpeas, na tinyawa ta rihlaza

Vutisa dokodela wa wena u nga si tirhisa tiphilisi ta fibre, swakunwa kumbe swilo swin’wana leswi nga ni fibre yo tala. .

Loko ku pfimba ku ri xiphiqo lexikulu eka wena, dokodela wa wena a nga ha ku nyika murhi wo olovisa manyoro. Loko u nwa fibre yotala, tsundzuka ku nwa kwalomu ka 8-10 wa tinghilazi ta mati hi siku. Handle ka sweswo, ku pfimba ku nga ha nyanya.

Yin’wana ya tindlela letinene to sivela ku pfimba i ku endla vutiolori (hambiloko ku ri nchumu wo olova ku fana ni ku famba). Nwa mati yo tala siku hinkwaro exikarhi ka swakudya. Leswi swita olovisa manyoro naswona swita pfuna ku hundza eka fambiselo ra wena ro gayela swakudya hiku olova. Minkarhi yin’wana, swilo swo tanihi tiya yo hisa, supu ni broth na swona swi nga pfuna. Switlhela swikahle kuva u hlayisa mihandzu yin’wana leyi omisiweke (e.g. ti dates, raisins) ekusuhi leswaku uta dya.

Gasi na ku pfimba

Vavasati van’wana lava tikeke va va ni ku pfimba ka mbilu kumbe gasi loko va dya swilo swo tanihi broccoli, xipinichi, kholiflawa, swakudya leswi oxiweke ni swakudya leswi nga ni swipayisisi. Loko swi ri tano eka wena, u nga papalata swakudya sweswo ivi u dya swakudya leswi ringaniseriweke. Ku dya swakudya leswitsongo minkarhi yo hlayanyana hi siku ematshan’weni yo dya swakudya leswikulu na swona swi nga pfuna. Swinwiwa leswi nga ni khaboni na swona swi nga vanga swiphiqo leswi eka vanhu van’wana, kambe vanhu van’wana va vula leswaku swi rhurisa makhwiri ya vona. Kutani, endla xiboho hi ku ya hi sweswo.

Ku pfimba ka khwiri kumbe Vuvabyi bya nimixo

Eka vanhu vo tala, leswi swi endleka nimixo ntsena, kambe eka van’wana, swi nga teka siku hinkwaro. Loko u tshamela ku va ni ku pfimba ka khwiri, dya swakudya leswitsongo leswi nga tsakisiki siku hinkwaro, swo tanihi tositi, ti- cracker kumbe mapa ya rhayisi. Vanhu van’wana va tlhela va kuma ku ntshunxeka loko va dya swakudya leswi endliweke hi ginger (swo tanihi tiya ya ginger kumbe swigwitsirisi swa ginger). Hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka ku pfuneta ku lwisana ni ku pfimba ka khwiri:

• U nga nwi vhithamini ya wena ya le mahlweni ka ku veleka u nga ri na nchumu, kambe ematshan’wini ya sweswo yi nwa u nga si etlela u ri ni swakudya swo olova.
• Loko u nga si pfuka emubedweni nimixo, dya cracker yin’we kumbe timbirhi leti u ti hlayisaka ekusuhi ni mubedo.
• Hey, mama xigwitsirisi xo tiya.
• Nwa mati nkarhi na nkarhi. Minkarhi yin’wana mati lama nga ni lamulanyana na wona ma kahle.
• Tshama ekule ni swilo leswi engetelaka ku pfimba, swo tanihi swakudya leswi nun’hwelaka swinene, musi ni swinun’hweriso.
• Kuma ku wisa ko tala. Ku pfimba ka khwiri na kona ku nga engeteleka loko u ri karhi u karhala.

Kutani, hi swihi swilo leswi hi faneleke hi swi tsundzuka eka leswi hi vulavuleke ha swona?

Leswi u swi dyaka ni ku swi nwa loko u tikile i swa nkoka swinene eka wena ni n’wana wa wena. Leswi u nga ehleketi tanihi ndzhwalo, kambe ematshan’weni ya sweswo tanihi nkarhi wo nyika n’wana wa wena leswinene.

• I swa nkoka swinene ku dya swakudya swa khwalithi ku tlula ku dya ngopfu. Katsa mihandzu yo hambana-hambana ya mivalavala, matsavu, mavele lama nga riki na nchumu ni swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini eka swakudya swa wena.
• Tiyiseka leswaku u kuma swakudya leswi eneleke swo tanihi folic acid, calcium ni iron . U nga rivali ku nwa tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka leti dokodela wa wena a ku nyikaka tona.
• Tshama ekule ni swilo leswi nga ni khombo swo tanihi byala, ku dzaha fole, tinxaka to karhi ta tinhlampfi ni swakudya leswi nga swekiwangiki kahle.
• Loko u titwa u lava ku dya, dya swin’wana leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo. Kambe loko u navela (pica) swilo leswi nga riki swakudya, byela dokodela wa wena .
• Ku ni mirhi yo olova ya swilo swo tanihi ku pfimba, ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba ka khwiri. Ringeta ku swi ringeta, kambe loko swi bihile, byela dokodela wa wena .
• Nchumu wa nkoka swinene hileswaku, loko u ri na swivutiso kumbe ku kanakana, vulavula na dokodela wa wena. Leswi u swi kumaka eka inthanete swi nga ha endleka swi nga ku faneli minkarhi hinkwayo. Hi yena loyi a nga ku byelaka kahle leswi nga swinene eka wena ni n’wana wa wena.

Kutani, hi tshemba leswaku switsundzuxo leswi swo tshama u tsakile naswona u hanye kahle hi nkarhi lowu swi ta ku pfuna! Hi navelela wena na n'wana wa wena loyi a nga si velekiwaka hinkwaswo leswinene!

` Swakudya swa ku tika, swakudya swa ku tika, swakudya swa nkarhi wa ku tika, folic acid, calcium, tivhithamini ta ku tika, Swakudya swa ku tika