Xana u tlhela u twa ku vava ka nkolo loko u ringeta ku pfuka emubedweni nimixo? Xana u twa "aw..." loko u pfuka endzhaku ko tshama exitulwini nkarhinyana? Xana minkarhi yin’wana u titwa onge nkolo wa wena wa pfaleka hambiloko u tlakusa ndzhwalo wutsongo? Entiyisweni, ku vava loku ka nkolo i xiphiqo lexi tolovelekeke eka vanhu vo tala namuntlha. Kambe minkarhi yo tala, hi nwa murhi wo hunguta switlhavi ivi hi lava ku ntshunxeka hi nkarhi wolowo. Hambiswiritano, loko xivangelo xa xiviri xi nga tshunguriwi, ku vava loku ku nga ha tlhela ku va kona. Namuntlha, hi vulavula hi xivangelo lexikulu xa ku vava loku ka nkolo na ntlhantlho wa nkarhi wo leha lowu nga kumiwaka hi ku endla vutiolori.
Ndlela leyi misiha leyi tsaneke yi nga vangaka ku vava ka nkolo ha yona
A hi anakanye hi munhu loyi a nga ni malembe a ri karhi a karhatiwa hi ku vava ka nkolo. Kumbexana u endliwe hambi ku ri vuhandzuri, hi xikombiso, ku tsemiwa ka discectomy, naswona ku vava ku herile swa xinkarhana. U tlhelela entirhweni wa yena wa khale kutani a sungula ku tlanga ntlangu lowu a wu tsakelaka. Anakanya a yi tsakela golf. U sungula ku tlanga golf hilaha a nga kotaka hakona nakambe.
Kambe endzhaku ka nkarhinyana, hi xitshuketa misiha ya le ndzhaku yi sungula ku vava naswona u hetelela u pfaleriwe emubedweni ku ringana siku rin’we kumbe mambirhi. Ha yini sweswo swi endleka?
Hi ku olova, xivangelo xa kona i ku lahlekeriwa hi ku ringanisela emirini. Hi tirhisa mintlawa yin’wana ya misiha ngopfu entirhweni wa hina wa siku na siku kumbe loko hi endla vutiolori. Misiha yoleyo yi va ni matimba swinene. Kambe hi nga swi tivi a hi tirhisi misiha yin’wana emirini, ngopfu-ngopfu leyi nga exikarhi ka miri. Leswi hi leswi hi swi vitanaka misiha ya "core" . Hi leswaku, misiha leyi dzikeke ekhwirini, ehansi ka nkolo, tinyonga na marhaku.
Ku fana ni masungulo ya muako lowukulu, misiha leyi ya nkoka i ya nkoka emirini wa hina. Loko masungulo ma tsanile, ku nga khathariseki leswaku muako wu akiwe hi ndlela yo saseka ku fikela kwihi, a wu nge tshamiseki, a swi tano ke? Hilaha ku fanaka, loko core yi tsanile, ntiko ni ntshikilelo eka nkolo wa hina swa engeteleka. Lexi hi xona xivangelo-nkulu xa ku vava ko tala ka nkolo.
Entiyisweni, vanhu vo tala va hatla va ehleketa hi tiphilisi kumbe vuhandzuri loko va twa ku vava ka nkolo. Kambe emahlweni ka sweswo, i swa nkoka swinene ku hlangana na mudyondzisi wa mirhi ya mintlangu loyi a fanelekaka kumbe muongori wa miri leswaku u kuma nkambisiso lowu heleleke wa ntirho wa miri wa wena. Leswi swi nga buriwa ni dokodela wa wena.
Ku endla vutiolori swi nga hunguta ku vava ka nkolo
Ku vava ko tala ka nkolo ku vangiwa hi swiphiqo swa ku ringanana ka xiyimo xa miri.. Anakanya ntsena, loko u ri munhu loyi a tirhaka a korhamile emahlweni ka khompyuta siku hinkwaro, i ntshikilelo wo tanihi kwihi lowu vekiweke enhlaneni ni le nhlaneni wa wena. Loko hi vona swiphiqo leswi swa ku yima ka miri ka ha ri emahlweni ivi hi swi lulamisa hi ku endla vutiolori lebyi faneleke ni ku tiyisa misiha, hi nga papalata switlhavi leswikulu enkarhini lowu taka.
Xilotlelo laha i ku tiyisa misiha leyi tiyisaka xirho xa miri. Ngopfu-ngopfu ti- glute i xiphemu lexikulu lexi sirhelelaka nkolo.
Hi xikombiso, loko u tshukatshukisa miri wa wena wa le henhla ni tinyonga ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana hi ku hatlisa, ku fana ni le ka golf, ku nga ha va ni ntshikilelo lowukulu eka nkolo wa wena. Kambe loko ti glutes ta wena ti tiyile, tita tirha emakumu ka ku famba naswona ti tirha tani hi ‘brake’ eka nkolo wa wena, ti wu sirhelela eka ntshikelelo wolowo wo tlula mpimo.
Kuna mixaka yotala ya switoloveto leswinga pfunaka eka ku vava ka nkolo. Kambe nchumu wa nkoka swinene i ku tiva xivangelo lexi kongomeke xa ku vava ka wena ni ku hlawula vutiolori lebyi ku fanelaka swinene.
| Xiyimo lexi khumbaka ku vava | Xitoloveto xo olova lexi nga pfunaka |
|---|---|
| Ku tsana ka nkolo Eka xiyimo lexi, ndhawu leyi misiha yi fambaka ha yona endzeni ka nkolo ya hunguteka, leswi endlaka leswaku misiha yi tshikileriwa. | Matsolo ku ya fika exifuveni Etlela hi nhloko, gombonyokisa matsolo hamambirhi, kutani u ma koka hi ku nonoka u kongoma exifuveni xa wena ku ringana 30-60 wa tisekoni. Leswi swi engetela ndhawu exikarhi ka ti- disc eka nkolo wa wena naswona swi hunguta ntshikilelo eka misiha. |
| Ku yima kahle na ku tsana ka core Ntshikelelo wa le ndzhaku hikokwalaho ka ku tshama na ku yima eka xiyimo lexi hoxeke. | Switoloveto swa Buloho na Plank Buloho: Etlela hi nhloko, gombonyokisa matsolo ya wena, veka milenge ya wena ehansi, u tlakusa tinyonga ta wena ehenhla u khoma tisekoni ti nga ri tingani. Leswi swi tiyisa ti glutes na misiha yale hansi ya nkolo. Plank: Ku etlela u langute ehansi, u hlayisa miri wu ri eka layini yo kongoma eka swikunwana na swikunwana. |
Nkoka wa ku lava xitsundzuxo xa dokodela
Endzhaku ko hlaya swilo leswi, u nga ha ehleketa, "Swi lulamile, ndzi ta endla switoloveto leswi ku sukela mundzuku." Kambe ku na nchumu lowu hi faneleke ku va na vuxiyaxiya swinene laha.
A hi switlhavi hinkwaswo swa le ndzhaku leswi fanaka. Switlhavi swin’wana swi nga ha va ni xivangelo lexikulu swinene lexi nga xisekelo. Hikwalaho, u nga si sungula nongonoko wihi na wihi lowuntshwa wo endla vutiolori, tiyiseka leswaku u ya eka dokodela wa wena .
Dokodela wa wena u ta ku kambela ku kumisisa xivangelo lexi kongomeke xa ku vava ka wena. Va nga ha tlhela va ku hundzisela eka dokodela wa miri . Va ta endla nongonoko lowu hlayisekeke wa ku endla vutiolori lowu kongomeke eka xiyimo xa wena. Ku endla vutiolori hi rivilo ra wena minkarhi yin’wana swi nga nyanyisa xiyimo xa wena. Hikwalaho, i swa nkoka ku rhanga hi ku kuma vukamberi lebyi faneleke ni nkongomiso.
Namuntlha, ku fana na munhu loyi a nga eka xikombiso lexi hi vulavuleke ha xona eku sunguleni, ku na magidi ya vanhu lava lavaka ku lawula ku vava ka vona ka nkolo hi ku helela hi ku endla vutiolori lebyi faneleke na ku tiyisa core. Va hanya hi ntsako va nga tshiki swilo leswi va swi rhandzaka, mintlangu leyi va yi endlaka. Na wena u nga swi endla. Leswi u swi lavaka i vutivi lebyi faneleke ni nkongomiso lowunene.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Xivangelo-nkulu xa ku tshamela ku vava ka nkolo i misiha ya le ndzeni leyi tsaneke .
- Loko u nga si anakanya hi mirhi yo hunguta switlhavi kumbe vuhandzuri loko u twa ku vava, endla nkambisiso wa miri wa wena hi ku pfuniwa hi mudyondzisi la fanelekaka kumbe muongori wa miri.
- Ku tiyisa misiha ya nkoka ekhwirini ra wena, enhlaneni ni le marhaku swi endla leswaku nkolo wa wena wu tiya ni ku sirhelela.
- Hikwalaho ka leswi switlhavi hinkwaswo swa nkolo swi nga faniki, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si sungula xiyimiso xihi na xihi lexintshwa xo endla vutiolori.
- Ku endla vutiolori, loku endliwaka ehansi ka nkongomiso lowu faneleke, ku nga va ntlhantlho lowunene wa ku wisa nkarhi wo leha eka ku vava ka nkolo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena