Xana u mutlangi? Kutani u fanele u tiva swilo leswi malunghana ni swakudya swa mintlango!

Loko u ri mutlangi la nga ni vuxiyaxiya, u tsutsuma tikhilomitara siku hinkwaro, naswona u tirha hi matimba leswaku u aka misiha, miri wa wena wu lava "mafurha" yo talanyana ku tlula munhu la tolovelekeke. Sweswo swi vangiwa hileswi yi lavaka matimba wolawo lama engetelekeke leswaku yi fambisana ni mpimo wa vutiolori lebyi u byi endlaka ni ku hatla yi hlakarhela. Hi yona mhaka leyi swakudya swa mintlangu swi nga swa nkoka swinene. I ndlela ya kahle yo tiyisisa leswaku u kuma swakudya hinkwaswo leswi u swi lavaka, hambiloko u juluka naswona u tirha hi matimba.

Ha yini swakudya leswi swa mintlango swi hlawulekile swonghasi?

Hi ku olova, vatlangi va tala ku dya ngopfu ku tlula lava nga riki vatlangi. Hikuva swakudya i matimba. Hambiswiritano, a ku na swakudya leswi ringanaka vanhu hinkwavo. Leswi ku tirhelaka swi nga ha endleka swi nga tirhi eka munhu un’wana.

"Miri wa munhu un'wana na un'wana wu hambanile swinene, hi yona mhaka leyi hi lavaka ku lulamisa tipulani ta swakudya eka munhu un'wana na un'wana," ku vula mutivi wa swakudya la tsarisiweke Carly Sedlacek, RD, LD.

Ku vulavula ni mutivi wa swakudya malunghana ni tipakani ta wena ta ku ringanela swi nga ku pfuna leswaku u kuma endlelo leri heleleke, leri ringaniseriweke ni leri endleriweke munhu hi xiyexe ro dya swakudya leswi nga ni rihanyo, ematshan’weni yo hlayela tikhilojulu ntsena. Hi xikombiso, loko u ringeta ku aka misiha, tipakani ta wena ta swakudya ti nga ha hambana swinene ni ta munhu loyi a ringetaka ku hunguta miri.

Hi ku angarhela, swakudya swa mintlangu, loko swi hlanganisiwa ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi, swi nga ku pfuna ku antswisa matirhelo ya wena ya swa mintlangu ni ku tshama u hanye kahle naswona u phyuphyile hambi ku ri hi masiku ya wena yo wisa. Ku nga khathariseki leswaku tipakani ta wena i yini, i swa nkoka ku nyikela nyingiso eka swiyenge leswi swa swakudya swa mintlangu.

Mati na Hydration - Mati a hi nchumu ntsena!

Loko u endla vutiolori, miri wa wena wu lahlekeriwa hi mati yo tala ni ti- electrolyte hikwalaho ka ku nyuhela. Ku nwa mati lama eneleke emahlweni ni hi nkarhi wa ndzetelo swi nga ku pfuna ku siva ku lahlekeriwa loku.

Hi xiringaniso, ufanele ku nwa 16 wa ti ounces (kwalomu ka 470 ml) ya mati tiawara timbirhi kuya eka tinharhu loko unga se endla vutiolori. Switlhela swiva na nkoka ku nwa 4 ounces (kwalomu ka 120 ml) ya mati eka timinete tin’wana na tin’wana ta 15 kuya eka 20 loko u endla vutiolori. U nga rivali ku tshama u ri ni mati siku hinkwaro.

Minkarhi yin’wana, vatlangi va tsakela ku nwa swakunwa swa mintlangu endzhaku ko titoloveta hikuva swi tele hi ti- electrolyte leti lahlekaka hikwalaho ka nyuku. "Swinwiwa leswingana electrolyte swifanele kutirhisiwa hi nkarhi wa migingiriko leyi tekaka kutlula awara," ku vula Sedlacek. "Loko u ri na vuvabyi lebyi nga tshungulekiki kumbe xiyimo, u fanele ku vutisa dokodela wa wena u nga si nwa swakunwa leswi nga na sodium yo tala."

A hi nge u titoloveta ku tsutsuma mphikizano wa marathon. Loko u tsutsuma tiawara to tala, miri wa wena a wu lahlekeliwi hi mati ntsena kambe ni ti- electrolyte. Hi loko swakunwa swa mintlangu swi pfuna. Kambe loko u ri ekaya ntsena, ku tsutsuma timinete ta 30 ivi u nwa swakunwa swa mintlangu a swi bohi hakunene, mati ma tele.

Tikhabohaydreti - mafurha ya miri!

Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba emirini wa wena. Va fana na petirolo ya movha. Tikhabohaydreti a hi swona ntsena leswi u faneleke u swi katsa eka swakudya swa wena, kambe i nchumu lowu u faneleke u wu ehleketa eka swakudya swin’wana ni swin’wana, ngopfu-ngopfu tiawara ti nga ri tingani emahlweni ka ku titoloveta kumbe ku titoloveta.

"Loko u nga si endla vutiolori, u fanele ku hlawula swakudya leswi gayekaka hi ku hatlisa naswona swi nga na tikhabohaydreti. Xikombiso, mihandzu (mabanana, maapula, ti-orange), oatmeal kumbe rhayisi i swinene," ku tsundzuxa Manana Sedlacek. "Loko u endla vutiolori byo leha lebyi tekaka ku tlula awara, wa ha lava tikhabohaydreti tin'wana leti nga ta ku nyika matimba yo hatlisa."

Hi ku olova, loko wo dya banana u nga si sungula ku tsutsuma, u nga tsutsuma hi matimba lawa ri ku nyikaka wona. Kambe loko wo tsutsuma u nga dyi nchumu, u nga ha titwa u karhele endzhaku ka mpfhukanyana.

Protein - I swa nkoka eka ku kula ka misiha!

Tiphrotheyini i xiaki xa misiha ya wena. Sweswo swi vula leswaku, tanihi leswi u lavaka switina leswaku u aka yindlu, u lava tiphrotheyini leswaku u aka ni ku lunghisa misiha. Handle ka tiphrotheyini, misiha yi hola hi ku nonoka naswona vuswikoti bya wena byo aka misiha bya hunguteka.

Hiku angarhela, ufanele ku ringeta ku kuma vunyingi bya swilaveko swa wena swa ti protein kusuka eka swihlovo swa swakudya leswi heleleke. Swikombiso: .

• Salmon na tinxaka tin’wana ta tinhlampfi
• Tandza na swiphepherhele swa tandza
• Yoghurt ya Xigriki
• Tinyawa na ti legumes
• Huku
• Tofu
• Tichizi leti nga ni mafurha yo tala

Hambiswiritano, loko nkarhi wu komile, ku engetela eka kuva na ti protein tokarhi eka swakudya swin’wana na swin’wana, unga tlhela u tirhisa ti protein powders kumbe ti protein shakes exikarhi ka swakudya. Kambe tsundzuka leswaku leswi i swakudya leswi engetelekeke ntsena, ku nga ri swakudya leswikulu.

"Protein yi pfuna misiha ku hola," ku vula Sedlacek. "Swa pfuna ngopfu ku dya 25 ku ya eka 35 wa tigiramu ta tiphrotheyini hi ku hatlisa endzhaku ko titoloveta, hikuva hi kona laha miri wu talaka ku ti tirhisa."

Mafurha - Xihlovo xa vumbirhi xa matimba na swin’wana!

Hiku angarhela, i swa nkoka ku dya swakudya leswinga kahle, leswi ringaniseriweke leswi fuweke hi mihandzu, matsavu, na swihlovo swa swimilani kumbe swiharhi swa ti protein. Leswi swivuriweke, mafurha lawa yanga na rihanyo (kufana na olive oil, avocado, fatty fish) na wona ya tlanga xiave xa nkoka tani hi xihlovo xa vumbirhi xa matimba. A ti ku tata hi ku hatlisa ntsena, kambe ti tlhela ti pfuna miri wa wena leswaku wu tswonga swakudya swin’wana leswitsongo, ku fana ni tivhithamini leti n’okaka emafurheni, ku antswa.

Kutani, u nga ehleketi, "Mafurha a hi manene phela." Nakambe i swa nkoka swinene leswaku mutlangi a dya muxaka lowu faneleke wa mafurha, hi mpimo lowu faneleke.

Swiengetelo - Ntsena loko swi laveka, naswona hi vukheta!

Loko swita eka swiengetelo (kufana na ti protein powders kumbe swakunwa swa pre-workout), swifanele kutirhisiwa hiku olova naswona hi vukheta. Tanihi leswi wena, tanihi mutlangi, u dyaka swakudya swo tala ku tlula vaaki hinkwavo, swiengetelo swi fanele ku tirhisiwa ntsena ku tata swivandla swa swakudya eka swakudya swa wena. A ti fanelanga ti tshuka ti tirhisiwa tanihi nchumu wo siva swakudya.

"Hi fanele ku ringeta ku namarhela endlelo ro rhanga hi swakudya hi laha swi kotekaka ha kona, hikuva miri wu nga tirhisa swihlovo sweswo swa swakudya ku antswa nyana ku tlula swiengetelo," ku hlamusela Manana Sedlacek.

Nkarhi - Hinkwaswo hi nkarhi!

Loko swi ta eka swakudya ni swakudya swo olova, nkarhi i wa nkoka swinene. Ringeta ku dya swakudya swinharhu leswikulu hi siku, u ri ni swakudya swo olova exikarhi, hi nkarhi na nkarhi. Loko swi ta emhakeni yo endla vutiolori, u fanele u dya nchumu lowutsongo (hi ntolovelo lowu nga ni tikhabohaydreti kumbe tiphrotheyini) kwalomu ka awara kumbe timbirhi emahlweni ni le ndzhaku ka ku endla vutiolori.

"Ku nga cinci i swa nkoka swinene," ku kandziyisa Sedlacek. "Loko hi nghena eka ku titoloveta, loko hi nga ri na matimba yo ringana ku yi humesa, miri wa hina wu nga sungula ku koka matimba eka misiha ya hina. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku dya swo karhi hi nga si endla vutiolori."

Anakanya u ya exigwitsirisini nimixo. Kutani, loko u pfuka nimixo, u dya banana leyintsongo kumbe yoghurt na nghilazi ya mati kutani u sungula ku endla vutiolori endzhaku ka timinete ta 30-60, u ta kuma matimba lamanene. Nakambe, loko u dya tandza rin’we kumbe mambirhi, huku ni rhayisi hi ku hatlisa endzhaku ko vuya hi le ku titoloveteleni, misiha ya wena yi ta hatla yi hola.

Xana u fanele u endla yini endzhaku ka sweswo?

Sports Nutrition yi lava ku lulamisiwa swinene, ngopfu ngopfu loko wa ha sungula. Ku tirha na mutivi wa swakudya na mudyondzisi wa ku ringanela miri swi nga ku pfuna ku kuma nseketelo lowu u wu lavaka eka xiyimo xa wena xo karhi.

Nakambe, loko u tshama u titwa u ri ni xivundza, u ri ni nhloko yo olova kumbe u ri ni ndlala leyikulu, kumbexana swi vangiwa hileswi u nga dyi leswi ringaneke leswaku u fikelela swilaveko swa miri swa ku titoloveta ka wena kumbe u nga nwi mati lama eneleke. Eka xiyimo xexo, i swa nkoka ku ringeta ku ringanisela chukele ra wena ra ngati ni ti- electrolyte. Nakambe, u nga rivali ku vona dokodela loko swiphiqo leswi swi nga heli.

Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

• Ku tihlawulela i swa nkoka: Mutlangi un’wana ni un’wana u hambanile. Lava mpfuneto eka mutivi wa swakudya ku endla pulani ya swakudya leyi ku tirhelaka.
• U nga rivali ku va ni mati: Nwa mati yo tala emahlweni, hi nkarhi ni le ndzhaku ka ku endla vutiolori. Anakanya hi swakunwa swa electrolyte hi nkarhi wa ku titoloveta nkarhi wo leha.
• Matimba lama humaka eka Tikhabohaydreti: Leswi i xihlovo lexikulu xa matimba yo endla vutiolori. Ti teke ngopfu-ngopfu u nga si endla vutiolori.
• Tiproteyini ti pfuna ku kula ka misiha ni ku lunghisa: Katsa tiphrotheyini tin’wana eka swakudya swin’wana ni swin’wana, ngopfu-ngopfu endzhaku ka ku endla vutiolori.
• Mafurha lama nga ni rihanyo i ya nkoka: Lawa ma tlhela ma pfuna eka ku tswongiwa ka matimba ni swakudya.
• Swiengetelo Tivonele: Swakudya swi ta emahlweni. Swiengetelo i ndlela ntsena yo tata swivandla leswi nga kona.
• Nkarhi i wa nkoka: Dyana hi nkarhi lowu faneleke, hi ku ya hi ku endla vutiolori bya wena.
• Yingisa miri wa wena: U nga honisi ku karhala kumbe ku pfimba kwihi na kwihi. Lava xitsundzuxo xa dokodela loko swi laveka.

Leswaku u tirha hi ndlela leyinene tanihi mutlangi, i swa nkoka ku endla vutiolori hi ndlela leyinene ni ku dya kahle. Kutani, anakanya hi tinhla leti kutani u endla leswaku ntirho wa wena wa mintlango wu humelela swinene!

` Swakudya swa mintlangu, ku endla vutiolori, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya swa vatlangi, ku kuma mati, tikhabohaydreti, tiphrotheyini