Switoloveto Swo Olova Eka Vantshwa: Xana hi ta bula?

Ntirho wa xikolo, ku dyondzisa, ku hungasa na vanghana... Oh my, swa tika ku kuma nkarhi wo endla vutiolori na hinkwaswo leswi, a swi tano ke? Lexi i xiphiqo lexi vo tala va n’wina vantshwa mi nga na xona. Kambe xana wa swi tiva leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi ku endla vutiolorinyana?

Ha yini ku endla vutiolori swi ri swa nkoka swinene eka n’wina vantshwa?

Hi ku olova, ku endla vutiolori i swa nkoka leswaku miri ni mianakanyo ya wena swi tshama swi hanye kahle. Swi fana ni mafurha ya movha. Vutiolori lebyi u byi endlaka eka malembe lawa byi ta ku nyika matimba yo tala eka vumundzuku bya wena. Anakanya ntsena, misiha ya wena yi ta tiya, marhambu ya wena ma ta tiya naswona vuswikoti bya wena byo lwisana ni mavabyi byi ta engeteleka . A hi swona ntsena, kambe swi tlhela swi va swinene swinene eka rihanyo ra wena ra miehleketo. Ku endla vutiolori swi tlhela swi pfuna ku hunguta ntshikilelo ni ku vilela, naswona swi ku pfuna leswaku u etlela kahle. Kutani, swa fanela ku kuma nkarhi wo endla vutiolori!

Hi swihi switoloveto leswi faneleke eka n’wina vantshwa?

Sweswi kumbexana wa tivutisa, ‘Xana ndzi fanele ndzi endla vutiolori bya muxaka muni?’ Vativi va vula leswaku vantshwa va fanele va endla vutiolori bya timinete ta kwalomu ka 60 hi siku. Vunyingi bya leswi byi fanele ku va ntirho wa aerobic lowu ringaniseriweke ku ya eka lowu nga ni matimba . Ku engetela kwalaho, u fanele u tlhela u tinyika nkarhi wo titoloveta matimba ni ku endla vutiolori byo cinca-cinca . A hi languteni xin’wana ni xin’wana xa leswi hi ku hambana, a swi tano ke?

Xana ntirho wa aerobic i yini?

Leswi hi leswi hi swi vitanaka `(Aerobic Activity)`. Hi ku olova, yi katsa ntirho wun’wana ni wun’wana lowu endlaka leswaku mbilu ya wena yi ba ngopfu ni ku ku endla u hefemulanyana. Ehleketa hi ku khandziya xikanyakanya, ku tsutsuma hi rivilo, ku cina, ku hlambela, ku tlanga ntlangu lowu u wu tsakelaka (ku fana na bolo ya milenge, netball). Ku endla swilo leswi swi endla leswaku mbilu ni mahahu ya wena swi tirha hi matimba. Leswi swi vula leswaku miri wa wena hinkwawo wu kuma okisijini yo tala. Mimbuyelo leyi u yi kumaka eka leswi i yo tala:

• Mbilu yi va leyi hanyeke kahle.
• Ntirho wa mahahu wa antswisiwa.
• Mafurha ya miri lawa yanga laviwiki ya hisiwa naswona xivumbeko xa miri xinga hlayisiwa kahle.
• Swi antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona naswona swi ku pfuna leswaku u titwa u tsakile .
• Vurhongo lebyinene.

Kutani, u fanele ku nyikela nkarhi wo tala wa nkarhi wa wena hinkwawo wa ku endla vutiolori bya siku na siku eka muxaka lowu wa `(Aerobic Activity)`. Ku nga ri kungani timinete ta 30-45.

Ku humelela yini hi ku leteriwa matimba?

Leswi swi vuriwa `(Vuleteri bya Matimba)`. Switoloveto leswi swi tiyisa misiha ya wena naswona swi hatlisisa ku cinca-cinca ka miri wa wena . Loko misiha ya wena yi tiyile, u nga endla ntirho wun’wana ni wun’wana hi ku olova. U kuma matimba yo tala eka swilo swo fana na ku tlakusa swilo na ku khandziya switepisi. Nakambe, marhambu ya wena ya tiya, naswona loko u ri karhi u dyuhala, u hunguta khombo ro khomiwa hi mavabyi yo fana na `(Osteoporosis)`.

Xiphemu lexinene ngopfu hi leswaku, a wu fanelanga u ya exigwitsirisini leswaku u ya endla mixaka leyi ya switoloveto. Ku ni swilo swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya. Xikombiso:

• Push-ups - Unga sungula hiku titshega hi rirhangu kumbe hi matsolo ya wena ehansi.
• Squats - Ku endla onge u tshamile exitulwini.
• Mahahu
• Ku tshama ehansi
• Switoloveto swo fana na 'Sit Backs', leswi hi nga ta vulavula hi swona endzhaku.

Swiringanerile ku endla muxaka lowu wa vutiolori kuringana 15-20 wa timinete masiku mambirhi kumbe manharhu hi vhiki.

Nkoka wa ku engetela ku cinca-cinca

Xa vunharhu i ku cinca-cinca, leswi vulaka ``Ku cinca-cinca''. Leswi swi vula leswaku mahlangano ni misiha ya wena swi nga famba-famba hi ku olova. Loko u ri ni ku cinca-cinca lokunene, a swi tali ku vaviseka . Nakambe, miri wa wena wu titwa wu olova naswona u nga endla mintirho ya siku na siku hi ku olova.

Yin'wana ya tindlela letinene to engetela ku cinca-cinca i ku endla yoga . Handle ka sweswo, u nga ha tlhela u endla switoloveto swo ololoka nkarhi na nkarhi. I swinene swinene ku ololoka nyana emahlweni na le ndzhaku ka ku endla vutiolori.

A hi languteni switoloveto swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya.

Sweswi kumbexana wa swi twisisa leswaku ku endla vutiolori i swa nkoka ku fikela kwihi ni leswaku i switoloveto swa muxaka muni leswi u faneleke u swi endla. Kutani a hi languteni switoloveto swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya, u nga ri na switirhisiwa swo hlawuleka , handle ko tirhisa mali ku ya eku titoloveteleni, naswona u nga teki nkarhi wo tala. Kambe tsundzuka, loko u nga si sungula switoloveto leswi, i swa nkoka ku kombela dokodela wa wena, mudyondzisi wa mintlango ya le xikolweni kumbe mudyondzisi leswaku a tiyiseka leswaku leswi swi ku fanela .

Ndlela yo endla Sit Backs

Lexi i xitoloveto xo olova swinene.

• Goza 1: Xo sungula, tshama ehansi. Gonya matsolo ya wena kutani u veka milenge ya wena ehansi. Hlayisa mavoko ya wena ma ololokile emahlweni ka wena.
• Goza 2: Sweswi tiyisisa ti abs ta wena u tlhela u titshega hi miri wa wena hi ku nonoka. Onge u ta etlela ehansi, kambe ku nga ri hi ku helela. Vuya endzhaku hilaha u nga kotaka hakona, khoma tisekoni ti nga ri tingani, ivi u tlhelela ehenhla.
• Goza 3: Endla leswi minkarhi ya 8 ku ya eka 12 hi ku landzelelana. Tinyike nkarhinyana wo wisa, kutani u endla xirhendzevutana xin’wana. Swirhendzevutana swimbirhi kumbe swinharhu swifanele kuva swiringanerile.

Leswi swi ta tiyisa misiha ya wena ya nkoka.

Plank - I vutiolori lebyikulu eka miri hinkwawo

Plank i xitoloveto xin’wana xa nkoka swinene. A swi tiyisi misiha ya wena ya le khwirini ntsena, kambe ni mavoko, milenge ni misiha ya le ndzhaku.

• Ndlela yo swi endla: Etlela ehansi u langute ehansi. Sweswi veka swikunwana ni mavoko ya wena ehansi ivi u tlakusa miri wa wena. Miri wa wena wu fanele wu va eka layini yo kongoma ku sukela enhlokweni ku ya fika eswirhendzeni. Ku fana ni pulani.
• Tiyisisa khwiri ra wena naswona ringeta ku khoma xiyimo lexi nkarhi wo leha hilaha swi nga kotekaka hakona. Sungula hi 20-30 wa tisekoni kutani u engetela nkarhi hakatsongo-tsongo.
• Endla leswi kambirhi kumbe kanharhu hi siku.

Squats - Matimba ya milenge na marhaku

Ku squats i xin’wana xa switoloveto leswinene swo tiyisa misiha ya milenge na marhaku.

• Ndlela yo swi endla: Yima u ololoka. Veka milenge ya wena yi hambanile hi ku anama ka makatla.
• Sweswi korhama matsolo ya wena hi ku nonoka u ti ehlisa onge hi loko u tshame exitulwini. Susa marhaku ya wena endzhaku. Tiyiseka leswaku matsolo ya wena a ma hundzi swikunwana swa wena.
• Yana ehansi hilaha u nga kotaka hakona kutani u vuya ehenhla.
• Endla leswi minkarhi ya 10-15, swirhendzevutani swimbirhi kumbe swinharhu.

Nkoka: I swa nkoka swinene ku hlayisa xivumbeko lexi faneleke loko u endla xitoloveto lexi. Ku swi endla hi ndlela leyi hoxeke swi nga endla leswaku u vaviseka. Hikwalaho, i swinene ku titoloveta emahlweni ka xivoni kumbe ni munhu loyi u n’wi tivaka.

Switsundzuxo swi nga ri swingani swo endla vutiolori byi va mukhuva

Okay, sweswi u tiva swo tala hi ku endla vutiolori. Kambe ku yi endla mukhuva i xiphemu xo tika swinene. Hi lowu mpfuno wutsongo eka sweswo:

• Hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka: Ku endla vutiolori a swi bohi leswaku swi borha. Hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka. Swi nga ha va ku cina, ku tlanga ni vanghana kumbe ku khandziya xikanyakanya. Kutani a wu nge titwi u borhekile ku swi endla.
• Hlanganyela na munghana: Swa tsakisa swinene ku swi endla ni munghana, makwenu kumbe hambi ku ri manana kumbe tata wa wena ku tlula ku swi endla u ri wexe. U ta lahlekeriwa hi switsongo loko u swi endla ni munhu un’wana.
• Tivekele tipakani letitsongo: U nga tiveki tipakani letikulu hi nkarhi wun’we. Loko wo sungula hi ku ku, ‘Ndzi ta tsutsuma awara hi siku,’ u nga ha hlundzuka loko u nga swi koti ku swi endla. Ematshan’weni ya sweswo, sungula hi tipakani letitsongo to tanihi, ‘Ndzi ta famba timinete ta 15 namuntlha.’ Hakatsongo-tsongo engetela nkarhi ni matimba.
• Tinyike nkarhi: Ku fana ni loko u tinyika nkarhi wa tlilasi ya wena ya vuleteri, vekela etlhelo nkarhi wutsongo esikwini ra wena leswaku u endla vutiolori. U nga engeteli mintirho yin’wana eka nkarhi wolowo.
• Loko u pfumala ku titoloveta, u nga vileli: Masiku man’wana u nga ha tsandzeka ku endla vutiolori. Sweswo swi lulamile. U nga vileli hi swona, sungula ntsena nakambe hi siku leri landzelaka. Nchumu wa nkoka swinene i ku ya emahlweni.
• Tinyike nyiko leyitsongo: Loko u hetisisa pakani yo karhi, tinyike nyiko leyitsongo. Swi nga ha va buku, swi nga ha va swakudya leswi u swi tsakelaka. Swi ta ku endla u va ni nsusumeto lowukulu.

Nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke u wu tsundzuka

Kutani, ndza tshemba leswaku n’wina vantshwa mi dyondze swin’wana leswintshwa eka leswi ndzi swi vuleke namuntlha. Ku endla vutiolori i vuvekisi lebyikulu ku nga ri eka rihanyo ra wena ra miri ntsena, kambe na le ka rihanyo ra wena ra miehleketo.

Tsundzuka, a swi na mhaka leswaku u endla switsongo ku fikela kwihi, nchumu wa nkoka i ku nghenela muxaka wo karhi wa ku endla vutiolori siku na siku.

Endla vutiolori hilaha u nga kotaka hakona, hilaha u lavaka hakona. A hi ku endla vutiolori ntsena, i nyiko ya risima leyi u tinyikaka yona. Kutani, a hi sunguleni nyana namuntlha, xana?

Ku endla vutiolori bya vantshwa, ku endla vutiolori, ku endla vutiolori bya le kaya, rihanyo ra vantshwa, ku endla vutiolori byo olova, matimba ya misiha, ku endla vutiolori bya cardio