Xana na wena u lava ku aka miri wa wena ni ku tiya? A hi buleni hi mhaka leyi (Strength Training)!

Loko u ri muntshwa, kumbe loko n’wana wa wena a ri ni malembe wolawo, a swi hlamarisi leswi u tsakelaka ku tiya ni ku aka miri wutsongo. Kumbexana leswaku u va ni vutshila eka mintlango, kumbexana leswaku u antswisa ndlela leyi u langutekaka ha yona kumbe u tshama u hanye kahle ntsena. Kutani, a hi dyondzeni swo tala hi leswi swi vuriwaka ‘Strength Training’ kumbe switoloveto leswi endliwaka ku aka matimba.

Xana ‘Vuleteri bya Matimba’ i yini?

Hiku olova, ‘Strength Training’ i muxaka wokarhi wa vutiolori lebyi akaka misiha ya wena naku engetela matimba ya yona. Hi tirhisa swipimelo eka leswi. Minkarhi yin’wana yitlhela yivuriwa ‘Resistance Training’, hikuva yi endla leswaku misiha yi tirha ku lwisana na ku lwisana kun’wana. Anakanya hi mhaka leyi, loko u tlakusa ntiko, misiha ya wena yi titwa yi karhelenyana, a swi tano ke? Ku karhala koloko hi kona ku endlaka leswaku misiha yi tiya. Hi nga tirhisa swilo swo hambana-hambana eka leswi:

• ‘Free weights’: Leswi i swipimelo leswi u talaka ku swi vona eka ti gym, kufana na ti dumbbells na ti barbells. Swinga endleka utlhele u vona swin’wana leswi vuriwaka ‘kettlebells’. Leswi swa olova ku swi rhwala naswona a swi durhi ngopfu. Hambiswiritano, swi lava ku titoloveta ku endla vutiolori na vona hi ndlela leyi faneleke, kutani u nga ha vavisa miri wa wena loko u swi endla hi ndlela leyi hoxeke.
• Michini yo tika: Hi ntolovelo leyi yi kumeka eka tindhawu to titoloveta, kumbexana eka makamara yo endla vutiolori ya xikolo. Michini leyi yi endla leswaku swi olova ku endla vutiolori kahle hikuva muchini hi woxe wu lawula ku famba-famba ka wena.
• Ti resistance bands: Leti i ti stretchy bands leti nyikaka ku tiya lokunene eka misiha loko u ri karhi u endla vutiolori.
• Ndzilo wa miri wa wena n’wini: Ina, u nga endla ndzetelo wa matimba u nga ri na switirhisiwa. Ehleketa ku push-ups, squats, sit-ups, etc. Leswi swi tirhisa ntiko wa miri wa wena.

Tsundzuka: Loko u nga si hundza eka vuhlangi (leswi vulaka leswaku miri wa wena a wu si sungula ku cinca ngopfu), ku titoloveta matimba swi ta ku endla u tiya, kambe misiha ya wena a yi nge kuli ngopfu. Endzhaku ka vuhlangi, ngopfu-ngopfu eka vafana, homoni ya testosterone yi humesa ku kula lokukulu ka misiha loko yi hlamula eka ku leteriwa ku tika. Vafana va ni testosterone yo tala ku tlula vanhwanyana, hikwalaho misiha ya vona yi ta kula swinene.

Hi yihi mimpfuno ya ‘Vuleteri bya Matimba’ lebyi?

A hi misiha ntsena, leswi swi ni mimpfuno yin’wana yo tala eka wena.

• Ku ringanela ka miri hi ku angarhela ka antswisiwa: Miri wa wena wu kuma ku hatlisa ni matimba yo antswa.
• Miri lowu nga riki na mafurha wu engeteleka:Sweswo swi vula leswaku, mafurha emirini ma hunguteka naswona misiha ya andza. Leswi i swa nkoka swinene eka miri lowu hanyeke kahle.
• Ku hisa tikhilojulu to tala : Loko u ri karhi u kuma misiha, miri wa wena wu hisa tikhilojulu to tala hambiloko u yime ntsena. Kutani, leswi swi tlhela swi ku pfuna ku lawula ntiko wa wena.
• Swi tiyisa marhambu: Switoloveto swo tika swi tlhela swi tiyisa marhambu ya wena.
• Swi antswisa rihanyo ra miehleketo : Leswi i nchumu lowu vanhu vo tala va nga ehleketiki ha wona. Ku endla vutiolori, ngopfu-ngopfu ku titoloveta matimba, swi nga pfuna ku hunguta ntshikilelo ni ku antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona . Swi endla leswaku u titwa kahle hi wena n’wini.

Xana ndzi nga swi sungula njhani leswi?

Okay, sweswi u tsakela, a hi voneni leswaku kahle-kahle u nga sungula njhani. Ku ni swilo swi nga ri swingani ntsena leswi u faneleke u va ni vuxiyaxiyanyana ku tlula leswi u nga ha swi ehleketaka. 1. Rhanga hi ku vona dokodela: Ina, leswi i swa nkoka swinene. Loko unga se sungula ku tlakusa swilo swo tika, vona dokodela wa wena ku tiyisisa leswaku rihanyo ra wena ri ringanerile eka leswi. Kumbexana u ni swiphiqo swo karhi swa rihanyo leswi u nga swi tiviki. 2. Kuma nkongomiso lowu faneleke: Endzhaku ka loko dokodela a ku ‘OK’, lava switsundzuxo eka munhu loyi a tivaka hi mhaka leyi.

• Vadyondzisi eswikolweni ni vadyondzisi va le ti-gym va swi tiva kahle leswi. Swikolo swotala swi dyondzisa ku tlakusa swilo swo tika kumbe ‘circuit training’ eka titlilasi to endla vutiolori.
• Kumbe, endzela ndhawu yo titoloveta miri endhawini ya ka n’wina ivi u vona loko u nga teka tlilasi yo titoloveta matimba kumbe u tirha ni mudyondzisi wa munhu hi xiyexe. Kambe tiyiseka leswaku munhu loyi u n’wi hlawulaka u ni xitifikheti naswona u ni ntokoto wo tirha ni vantshwa, ngopfu-ngopfu loko va ri ni ntokoto.

3. Dyondza endlelo leri faneleke: Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Xo sungula, dyondza ndlela yo endla vutiolori handle ko tika. Loko se u swi kumile, hakatsongo-tsongo engetela ntiko. Sungula hi ntiko lowu unga wu endlaka hiku olova 8-12 wa ku phindha-phindha hi nkarhi wun’we. 4. Kuva na munhu ekusuhi (Spotter): Loko u tlakusa swilo swo tika – hambi kuri swilo swo tika swa mahala kumbe eka muchini – i swa nkoka kuva na munhu ekusuhi loyi a nga ta ku langutela. Ngopfu ngopfu loko u tlakusa swilo swo tika, ‘spotter’ i munhu loyi anga ku pfunaka., hakunene u fanele u endla tano. Imagine leswaku hambi u fit swinene, sometimes a wu nge swi koti ku endla last rep. Loko u endla vutiolori bya mavoko ku fana na ``Biceps curls``, u nga veka ntiko ehansi. Kambe loko u endla vutiolori byo fana na ``Bench press``, ku nga vutiolori bya xifuva, loko u nga swi koti ku lawula ntiko, byi nga wela exifuveni xa wena ivi byi vanga mhangu leyikulu. Loko ku ri na ``spotter``, a nga ku ponisa eka mhangu yoleyo.

Xana Ku Dyondzisa Matimba Swi Hlayisekile Hakunene?

Hi ntolovelo, minongonoko ya ndzetelo wa matimba yi hlayisekile swinene loko yi endliwa hi ndlela leyinene . Loko ti endliwa kahle, a ti nge vavisi marhambu ya wena lama kulaka. Hambiswiritano, vanhu lava nga na swiyimo swo karhi swa vutshunguri – xikombiso, nsusumeto wa le henhla wa ngati lowu nga lawulekiki, ku khomiwa hi switlhavi, kumbe vuvabyi bya mbilu – va fanele ku kuma mpfumelelo wa dokodela wa vona va nga si sungula nchumu wo fana na lowu.

Loko u twa nchumu wo hlamarisa loko u ri karhi u endla vutiolori, loko u twa ku vava, kumbe loko u twa kumbe ku twa mpfumawulo wo "clicking" endzeni ka miri wa wena, yima hi ku hatlisa. Vona dokodela ku kuma kahle leswaku i yini u nga si sungula ku titoloveta nakambe. Swi nga ha lava leswaku u cinca endlelo ra wena ro titoloveta kutani u tshika ku tlakusa swilo swo tika swa xinkarhana ku kondza ku vaviseka ku hola.

Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ku tlakusa swilo hinkwaswo swa fana. Kambe, ‘Strength Training’, ‘Powerlifting’, na ‘Bodybuilding’ i swilo swo hambana.

• Powerlifting i mhaka ya leswaku u nga tlakusa ntiko wo tanihi kwihi hi nkarhi wun’we.
• Xikongomelo xa ku aka miri loku phikizanaka i ku kurisa vukulu ni xivumbeko xa misiha.

Nkoka: Ku tlakusa matimba, ku tlakusa swilo leswi feke ni ku aka miri a swi bumabumeriwi eka vantshwa lava ha kulaka, tanihi leswi swi nga ni khombo lerikulu ro vaviseka swinene.

Vanhu van’wana va ringeka ku tirhisa swilo swo fana na `Anabolic steroids` hi ntshembo wo aka misiha leyikulu. Leswi i swilo leswi nga ni khombo swinene. Leswi swinga vanga swiphiqo swa nkarhinyana swofana na ku cinca cinca ka miehleketo, matshumba, ku pfimba ka mpandla, na nsusumeto wa le henhla wa ngati. Swi nga tlhela swi vanga makhombo ya nkarhi wo leha, lamakulu yo fana na khensa, vuvabyi bya mbilu, na ku pfumala n’wana. Kutani, u nga tshuki u tirhisa swilo swo tano.

Xana xiyimiso xa ku titoloveta lexi nga ni rihanyo xi languteka njhani?

Hi leyi milawu yin’wana ya xisekelo leyi u nga yi landzelaka loko u endla ndzetelo wa matimba:

• Minkarhi hinkwayo endla ‘ku kufumela’ emahlweni ka ku titoloveta kun’wana na kun’wana: Endla timinete ta 5-10 ta `switoloveto leswi cinca-cincaka` (i.e. switoloveto swo kufumela leswi katsaka ku fambisa miri wa wena). Leswi swi ta lunghiselela misiha ni mahlangano ya wena leswaku u titoloveta.
• Loko u ri muntshwa, sungula hi ku endla vutiolori bya miri ku sungula:Tirhisa mavhiki ma nga ri mangani u endla ku tshama ehansi, ku susumeta, na ku squats ku hetisisa xivumbeko xa wena na thekiniki. I swa nkoka ku endla switoloveto leswi hi ndlela leyinene handle ko tirhisa swipimelo eku sunguleni.
• Loko se u dyondze endlelo leri faneleke, sungula hi ntiko wo vevuka: ku nga ha va ntiko wo vevuka swinene wa mahala kumbe bandhi ro lwisana. Loko matimba ya wena ma ri karhi ma engeteleka, hakatsongo-tsongo engetela ntiko, nhlayo ya tisethi kumbe mixaka ya switoloveto.
• Sungula hi ku phindha-phindha ka 8-12 hi sete: Seti yin’we kumbe timbirhi ti ta va ti ringanerile eku sunguleni. Muleteri kumbe mudyondzisi la nga ni mpfumelelo a nga endla nongonoko lowu ku fanelaka.
• Dyondza thekiniki leyinene, tshama u ri karhi u titoloveta ehansi ka vulawuri: Leswi i swa nkoka swinene, hilaha hi vuleke hakona eku sunguleni.
• Pfuxeta endzhaku ka ku titoloveta kun’wana na kun’wana: Endzhaku ka ku titoloveta ka wena, endla migingiriko yo olova na ku ololoka loku nga cinciki (i.e., ku khoma xiyimo xa nkarhi wo koma). Leswi swi pfuna misiha ya wena leswaku yi hlakarhela.

Ku kuma mbuyelo wa kahle, endla ndzetelo wa matimba kuringana 20-30 wa timinete 2 kumbe 3 wa masiku hi vhiki. Pfuka siku rin’we exikarhi ka swiyenge. Tirha mintlawa leyikulu ya misiha eka mavoko ya wena, milenge, na core – hi leswaku, ti abs ta wena, nkolo, na marhaku. Ku leteriwa matimba i xiphemu xin’we ntsena xa xiyimiso lexi ringaniseriweke xa ku endla vutiolori. Vativi va bumabumela leswaku u endla vutiolori lebyi ringaniseriweke ku ya eka lebyi nga ni matimba ku ringana awara hi siku. Yi fanele ku katsa:

• Ntirho wa aerobic (cardio): Leswi swi tiyisa mbilu na mahahu ya wena. Swilo swo fana ni ku famba, ku tsutsuma ni ku hlambela i switoloveto leswinene swa aerobic .
• Ku ololoka: Leswi swi antswisa ku olova ka miri wa wena.

Nakambe, leswaku u kuma vuyelo lebyinene, hatla u hlakarhela endzhaku ka ku endla vutiolori, nwa mati yo tala naswona u dya swakudya leswi nga ni rihanyo.

Rungula ro hetelela ro yisa ekaya

Loko u ehleketa ku sungula ku titoloveta matimba, yoleyo i mianakanyo leyinene! Kambe, tsundzuka:

• Vuhlayiseki byi ta ku sungula: sungula hi ku vutisa dokodela, u kuma switsundzuxo eka munhu loyi a swi tivaka ni ku dyondza ndlela yo swi endla kahle.
• Sungula hi ku nonoka: U nga tluli u tlakusa swilo swo tika hi nkarhi wun’we. Aka hakatsongo-tsongo.
• Yingisa miri wa wena: Loko wu vava, yima. U nga ti sindzisi.
• Endla leswaku swi tsakisa: Hlawula muxaka wa vutiolori lowu u wu tsakelaka. Kutani u ta titwa u lava ku ya emahlweni.
• Unga tshuki u khumba swilo leswinga na khombo swofana na ‘steroids’. Nchumu lowunene i ku va ni rihanyo lerinene ni ku tiya hi ntumbuluko.

Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na leswi, u nga chavi ku vutisa dokodela wa wena, mudyondzisi wa mintlangu ya xikolo kumbe mudyondzisi loyi a n’wi tshembaka. Nkateko lowunene!

---

ku titoloveta matimba, ku titoloveta ku lwisana ni ku lwisana, ku aka misiha, ku ringanela ka vantshwa, ku tlakusa swilo swo tika hi ndlela leyi hlayisekeke, mimpfuno ya ku endla vutiolori, xiyimiso xo titoloveta, ku titoloveta matimba, ku kula ka misiha, ku endla vutiolori bya vantshwa, ku tlakusa swilo swo tika hi ndlela leyi hlayisekeke, mimpfuno ya ku endla vutiolori, mikhuva ya rihanyo