Vo tala va hina hi chavanyana loko hi twa rito leri nge " fat ," a swi tano ke? Swilo swo fana na "Ndzi ta nyuhela," "Ndzi ta aka cholesterol," na "Ndzi ta khomiwa hi vuvabyi bya mbilu" swi ta emiehleketweni. Khale, madokodela a ma hi byela leswaku hi hunguta mafurha kumbe ku ma papalata. Kambe sweswi, sayense ya swa vutshunguri yi ye emahlweni, naswona ha swi tiva leswaku a hi mafurha hinkwawo lawa hi ma dyaka lama nga riki manene emirini wa hina. Entiyisweni, kuna mafurha "ya kahle" lawa yanga pfunetaka ku lawula ti levele ta cholesterol ya wena naku ku hlayisa u hanye kahle.
Ha yini mafurha ma ri ya nkoka emirini wa hina?
Hi ku olova, mafurha i swakudya swa nkoka leswaku mimiri ya hina yi tirha kahle. Anakanya ntsena hi leswaku mafurha lawa ma endla ntirho wo tanihi kwihi emirini wa hina.
- Swi nyika matimba: Mafurha i xihlovo lexikulu xa matimba lexi nyikaka matimba lama lavekaka leswaku u tirha siku hinkwaro.
- Swi hlayisa ku hisa ka miri: Mafurha ya pfuna ku hlayisa mahiselo ya miri wa hina ma nga cinci.
- Ku aka tisele: Sele yin’wana ni yin’wana emirini yi vumbiwa hi xirhendzevutana xa tisele lexi nga ni mafurha.
- Yi sirhelela swirho: Mafurha ya tirha tani hi xifunengeto xo sirhelela ku rhendzela swirho swa nkoka swale ndzeni swofana na mbilu na tinso.
- Swi pfuna ku tswonga tivhithamini: Mafurha i ya nkoka leswaku miri wu tswonga tivhithamini leti n’okaka eka mafurha to fana na tivhithamini A , D, E na K.
- Yi humesa ti hormones : Mafurha i ya nkoka eka vuhumelerisi bya ti hormones leti lawulaka mintirho yohambana hambana emirini.
Nchumu wa nkoka swinene i ku engetela tinxaka leti faneleke ta mafurha eka swakudya swa hina, hi mpimo lowu faneleke . Mafurha lawa yanga tatiwangiki i mafurha ya ‘kahle’ lawa yanga kahle eka miri. Mafurha ya saturated na trans i mafurha ya ‘mabiha’ lawa hi faneleke ku tivonela eka wona. A hi languteni leswi hi ku hambana sweswi.
Xana i yini mafurha lama nga ni mafurha ni lama nga riki na mafurha?
Ku hambana lokukulu exikarhi ka tinxaka leti timbirhi ta mafurha i xivumbeko xa tona xa tikhemikhali. Kambe a hi vulavuli hi swilo swo tano leswi rharhanganeke, a hi swi twisisile hi ku olova.
- Saturated fats : Lawa hi ntolovelo ya tiya eka mahiselo ya kamara. Anakanya hi mafurha ya khokhonati ni botere. Va hundzuka ribye loko ku titimela, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona.
- Mafurha lawa yanga tatiwangiki: Lawa i mati eka mahiselo ya kamara. Swikombiso swikatsa mafurha ya olive na mafurha ya sunflower.
Ha yini hi fanele hi karhateka hi mafurha lama nga ni swilo swo tala?
Loko hi dya swakudya swo tala leswi nga ni mafurha yo tala, mpimo wa hina wa "cholesterol yo biha" ( LDL cholesterol ) yi nga ha tlakuka. Cholesterol leyi ya LDL yi vekiwa emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati , yi vanga ku pfaleka. Leswi swi engetela khombo ra mavabyi lamakulu yo fana na mavabyi ya mbilu na stroke.
| Swakudya Leswi Nga Ni Mafurha Yo Tala | |
|---|---|
| Nyama yo tshwuka | Nyama ya homu, nyama ya mbuti, nyama ya nguluve |
| Nkuku lowu nga na nhlonge | Nkuku lowu nga na nhlonge |
| Switirhisiwa swa masi leswi nga ni mafurha hinkwawo | Masi, Chizi, Ayisi khirimi, Yoghurt |
| Botere na Ghee | Botere na Ghee |
| Mafurha man’wana ya swimilana | Mafurha ya khokhonati, mafurha ya ncindzu |
Hambiswiritano, ku ni mavonelo yo hambana-hambana eka vatshunguri malunghana ni mafurha lawa ya saturated. Minkambisiso yin’wana yi vula leswaku a ku na vumbhoni lebyi kombisaka leswaku ti fambisana hi ku kongoma ni vuvabyi bya mbilu. Hambiswiritano, tinhlengeletano letikulu tofana na American Heart Association ti ringanyeta leswaku unga kumi kutlula 5%-6% wa ti calories ta wena ta siku na siku kusuka eka mafurha yotala. Nchumu wa nkoka i leswi u swi dyaka ematshan’weni ya mafurha lama nga ni mafurha yo tala. Xikombiso, ku cinca mafurha ya saturated hi mafurha ya ‘kahle’ lawa yanga talangiki swinga hunguta khombo ra wena ra mavabyi ya mbilu.
Mafurha lama nga Talangiki
Leswi hi leswi hi swi vitanaka "mafurha lamanene." Hi ti kuma ngopfu-ngopfu eka matsavu, tinyawa ni tinhlampfi. Hikwalaho ka leswi ma pfunaka mbilu ni le ka swirho swin’wana swa miri, madokodela ma ringanyeta leswaku hi ma engetela eka swakudya swa hina ematshan’weni yo ma chela mafurha yo biha.
Mafurha lama nga tasiwangiki ma avanyisiwile hi swiyenge swimbirhi leswikulu:
1. Mafurha ya monounsaturated: Mafurha lawa i mati eka mahiselo ya kamara, kambe ya tiya loko ya vekiwa efrijini.
- Hi swihi swakudya leswi nga ni leswi?: Ma-avocado, mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola, mafurha ya tinyawa, tinyawa to fana ni ti- almond, ti- cashew ni ti- hazelnut.
2. Mafurha lama nga ni swilo swo tala: Mafurha lawa ya tshama ya ri mati eka mahiselo ya kamara ni le firijini.
- Hi swihi swakudya leswi nga na leswi?: Flaxseed, mafurha ya mavele, mafurha ya soybean, mafurha ya sunflower, walnuts, tinhlampfi leti nga na mafurha to fana na salmon, tuna na mackerel.
Omega-3 na Omega-6: Ha yini ti ri ta nkoka swinene?
Xana u tshame u twa hi ta Omega-3 na Omega-6? Leswi swi wela eka ntlawa wa mafurha ya polyunsaturated lawa ya boxiweke laha henhla. Titlhela tivuriwa "essential fatty acids" hikuva mimiri ya hina ayi koti ku tiendlela hi yoxe. Leswi swi vula leswaku hi fanele ku ti kuma eka swakudya swa hina.
Tiasidi ta Mafurha ta Omega-3
Minkambisiso yi kombise leswaku leswi swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu ni misiha. Tiva hi swivumbeko swinharhu leswikulu: EPA, DHA (leyi kumekaka ngopfu eka tihlampfi), na ALA (leyi kumekaka eka swihlovo swa swimilani).
- Swihlovo leswinene: Ku dya tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon, mackerel, na herring kambirhi hi vhiki swinga ku pfuna ku kuma ti omega-3s ta wena. Flaxseeds na walnuts na swona swina swona.
Omega-6 Tiasidi ta Mafurha
Leswi swi kumeka eka miroho ya rihlaza, tinyawa ni mafurha ya swimilana. Hambileswi khale a ku ehleketiwa leswaku a swi bihile embilwini, ndzavisiso wa manguva lawa wu kombisa leswaku ma pfuna ni le ka rihanyo ra mbilu.
Muxaka wa mafurha lawa u faneleke ku papalatiwa: Trans Fats
Lowu i muxaka wo biha swinene ni lowu nga ni khombo swinene wa mafurha. Hambi leswi hi ntumbuluko swi kumekaka hi nhlayo yitsongo eka nyama na switirhisiwa swa masi, vunyingi bya mafurha ya trans lawa hi ma dyaka ya endliwa hi ndlela yo endliwa etifemeni. Mafurha ya swimilani lawa yanga mati ya tiya hiku cheriwa hydrogen (hydrogenation). Leswi swipfumelela leswaku swakudya swi hlayisiwa nkarhi woleha, naswona switlhela swinyika nantswo na xivumbeko xo antswa.
U nga ehleketi leswaku swakudya swi na rihanyo hi ku helela ntsena hikuva swi tsariwile "trans fat-free"! Swi nga ha va swi ri ni chukela ro tala ngopfu, munyu kumbe mafurha lama nga ni mafurha yo tala. Kutani minkarhi hinkwayo hlaya lebula hi vukheta.
Leswi swi nga ha nandziha, kambe a swi kahle emirini wa wena. Mafurha lawa yanga riki na rihanyo ya tlakusa ti levele ta cholesterol yo biha ya LDL naswona ya hunguta ti levele ta cholesterol ya kahle ya HDL. Leswi swi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu, ku fa ka misiha ni vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi .
| Swakudya Leswi Nga Vaka Na Mafurha Ya Trans | |
|---|---|
| Swakudya leswi oxiweke | Ti- French fries, ti- patties, ti- roll |
| Switirhisiwa swa vumaki | Makhekhe, ti pastry, swigwitsirisi, swikhukhi, ti donuts |
| Margarine (Ti margarine ta nhonga kumbe ta tub) . | Tinxaka tin’wana ta margarine |
| swakudya swo hatlisa | Tipopcorn ta microwave, pizza leyi titimelaka |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Leswaku mbilu ya wena ni miri hinkwawo swi tshama swi hanye kahle, kuma mafurha yo tala lawa u ma engetelaka eka swakudya swa wena eka mafurha lama nga riki na mafurha lama nga ni ‘manene’ . Katsa swilo swo fana ni ma-avocado, tinyawa, nhlampfi leyi nga ni mafurha ni mafurha ya mutlhwari eka swakudya swa wena.
- Pfuxeta ku dya ka wena nyama yo tshwuka, huku leyi nga riki na nhlonge, swilo leswi endliweke hi masi leswi nga ni mafurha yo tala ni mafurha ya khokhonati, lama nga ni mafurha lama nga ni ‘mafurha yo biha’ .
- Papalata swakudya leswi oxiweke, switirhisiwa swa bakery, na swakudya swo hatlisa leswi lulamisiweke, leswingana mafurha ya trans ya ‘khombo’, hilaha swinga kotekaka hakona. Swi lulamile ku tshika ku ti dya hi ku helela.
- Kuma swakudya swa wena swotala kusuka eka matsavu, mihandzu, ti legumes, mavele lawa yanga helela, na ti protein letinga na mafurha yofana na tihlampfi na huku leyingariki na nhlonge.
- Loko u xava nchumu wo karhi exitolo, hlaya leswi tsariweke hi vukheta.Tivonele eka mpimo wa mafurha, chukele ni munyu lowu wu nga na wona.
- Loko u ri na swivilelo kumbe swivutiso mayelana na mpimo wa cholesterol ya wena kumbe swakudya, vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena