Ku ntshunxeka eka ntshikilelo wa mianakanyo! A hi dyondzeni hi ku Hefemula ka Bokisi hi ndlela yo olova.

Vutomi byi khomekile swinene masiku lawa, a swi tano ke? Ku tsutsumela ku ya entirhweni nimixo, ntshikilelo wa ntirho ehofisini, swiphiqo ekaya, swikambelo... Hi leswi hinkwaswo, swi tolovelekile ku twa ntshikilelo na ntshikilelo wo tala emiehleketweni ya hina. Minkarhi yin’wana a hi swi koti ku hlayisa mianakanyo ya hina endhawini yin’we, a hi swi koti ku etlela nivusiku naswona hi hlundzuka hambi ku ri hi swilo leswitsongo. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi ndlela yo olova swinene na matimba yo rhurisa miehleketo ya wena hi minkarhi yo fana na leyi. Leswi swi vuriwa Ku Hefemula ka Bokisi, kumbe ku hefemula ka xikwere .

Xana kahle-kahle Box Breathing i yini?

Hi ku olova, Box Breathing i ndlela yo hlawuleka yo hefemula hi vuenti. Tanihi leswi bokisi ri nga ni matlhelo ya mune, ndlela leyi yo hefemula na yona yi ni matlhelo ya mune, hi leswaku, magoza ya mune. Magoza lawa ya mune yo hefemula ku ringana ku hlayela ka mune, ku khoma moya, ku humesa moya ni ku wisanyana u nga si hefemula nakambe i xisekelo xa endlelo leri.

Loko u hlayela ku ya eka mune hi ndlela leyi loko u titwa u tshikilelekile, mianakanyo ya wena yi suka eka timhaka leti a ti ku karhata hi nkarhi wolowo yi ya eku hlayeni. Hi nkarhi lowu fanaka, ku hefemula ka wena ku va ka nkarhi na nkarhi. Leswi swi rhurisa fambiselo ra wena ra misiha naswona swi hunguta ku nonon’hweriwa emirini wa wena. Swi fana ni ku byela munhu loyi a tsutsumaka leswaku a yima a hefemula.

A hi lunghekeni nyana hi nga si sungula xitoloveto lexi.

Loko u nga si endla leswi, u fanele u titoloveta ku hefemula swinene. A hi voneni leswaku hi nga swi endla njhani.

• Xo sungula, nghena eka xiyimo lexinene . U nga tshama exitulwini, u yima kumbe u etlela ehenhla ka mubedo. Loko u ri exitulwini, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka, titshege hi switshamo swa mavoko swa xitulu ivi u veka milenge ya wena yi rhetela ehansi.
• Sweswi veka voko rin’we exifuveni xa wena kasi lerin’wana ekhwirini ra wena.
• Hefemula hi ntolovelo ku ringana kwalomu ka minete. Twa ku tlakuka ni ku wa ka xifuva ni khwiri ra wena.
• Sweswi, loko u hefemula, xana xifuva xa wena ntsena xi tlakuka xi tlhela xi wa, kumbe khwiri ra wena ri tlakuka ri tlhela ri wa na xona? Loko ntsena xifuva xa wena xi tlakuka xi tlhela xi wa, sweswo swi vula leswaku u hefemula hi ndlela leyi nga ehansi. Kambe loko khwiri ra wena ri tlakuka ri tlhela ri wa na rona, sweswo i ku hefemula lokukulu. Leswi hi swona leswi hi swi lavaka.
• Loko swi ku tikela ku hefemula hi matimba eku sunguleni, ringeta ku susumeta khwiri ra wena emahlweni hi vomu loko u ri karhi u hefemula. Kutani u ta swi tolovela.

Ndlela leyinene yo endla Box Breathing (4 steps) .

Leswi swa olova swinene ku swi dyondza. Un’wana na un’wana a nga swi endla, nkarhi wihi na wihi. Swi pfuna swinene leswaku u tlhela u dzikisa mianakanyo ya wena , ngopfu-ngopfu loko u titwa u tshikilelekile. A hi voneni leswaku magoza lawa ya mune i yini.

Phindha xirhendzevutana lexi ku kondza u titwa u rhulile. Hefemula swinene hi ndlela leyi ku ringana kwalomu ka 30 wa tisekoni, kutani u ta sungula ku titwa u ntshunxekile swinene ni ku lawula.

Hi yihi mimpfuno ya endlelo leri?

Bokisi Ku hefemula a hi ku titoloveta ku hefemula ntsena. Yi ni mimpfuno yo tala eka rihanyo ra wena ra miri ni ra mianakanyo.

• Swi lawula ku vilela ni ntshikilelo : Loko u endla leswi loko u titwa u tshikilelekile kumbe u chava, nyingiso wa wena wu hambukisiwa eka swiphiqo swa wena ivi wu kongomisiwa eka ku hefemula ka wena. Leswi swi endla leswaku swi ku olovela ku lawula xiyimo.
• Pfuna eka ku pfumala vurhongo: Loko u nga swi koti ku etlela nivusiku endzhaku ko etlela, kumbe loko mianakanyo ya wena yi ri karhi yi tsutsuma, endla vutiolori lebyi. Swi ta rhurisa mianakanyo ya wena ni ku ku pfuna leswaku u etlela.
• Swi Lawula Ku Hefemula Ku tlula mpimo: Vanhu van’wana va hefemula hi ku hatlisa swinene loko va karhatekile. Leswi hi leswi hi swi vitanaka ``hyperventilation.'' Xitoloveto lexi xi nga pfuneta ku lawula xiyimo lexi hi ku lerisa mahahu ku hefemula hi ku nonoka.
• Swi antswisa ku dzikisa mianakanyo: Loko swi tika ku hlayisa mianakanyo ya wena yi kongomisiwe hi siku leri khomekeke, ringeta ku endla leswi ku ringana timinete ti nga ri tingani. Swi nga ku pfuna leswaku u tlhela u dzikisa mianakanyo ya wena.
• Swi hunguta nsusumeto wa ngati: Vulavisisi byi tlhele byi tiyisekisa leswaku ku hefemula swinene swi hunguta nsusumeto wa ngati.
• Swi hunguta tihomoni ta ntshikilelo: Homoni leyikulu leyi vangaka ntshikilelo emirini wa hina i cortisol. Vutiolori lebyi byi hunguta mpimo wa homoni yoleyo naswona byi antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona.
• Loko u nga si endla xiboho lexikulu: Leyi i ndlela leyinene yo rhurisa mianakanyo ya wena u nga si endla xiboho xa nkoka.

Switsundzuxo swi nga ri swingani leswi engetelekeke

Loko u ri muntshwa eka xitoloveto lexi, tshama u ri karhi u tsundzuka tinhla leti.

• Loko ku tika tisekoni ta 4: Loko ku khoma moya ku ringana tisekoni ta 4 swi vonaka swi tika eku sunguleni, a swi bihanga . Sungula hi 2 kumbe 3 wa tisekoni. Hakatsongo-tsongo engetela nkarhi loko u ri karhi u wu tolovela.
• Hlaya emianakanyweni ya wena: A wu lavi wachi leswaku u tiva nkarhi. Hlaya hi ku nonoka ku ya hi ku ba ka mianakanyo ya wena. Swi olova.
• Nchavelelo i wa nkoka: U fanele u ntshunxeka laha u nga kona. Loko miri wa wena wu ntshunxekile, swa olova ku dzikisa mianakanyo ya wena eka ku hefemula ka wena.
• Kun’wana ni kun’wana, nkarhi wun’wana ni wun’wana: Xin’wana xa swipfuno leswikulu swa leswi hileswaku a wu lavi ndhawu yo hlawuleka yo swi endla. U nga swi endla loko u ri karhi u tirha ehofisini, ebazini, ekaya, kun’wana ni kun’wana. A wu fanelanga u rindza kukondza u titwa u tshikilelekile. Ku endla leswi kan’we kumbe kambirhi hi siku swi nga ha tlhela u veka mianakanyo ni miri wa wena.