Xana u tshame u swi xiya leswaku munhu loyi a tirhaka nkarhi wo leha exitulwini xa le hofisini, kumbe a heta nkarhi wo tala a ri ekaya a ri karhi a hlalela TV kumbe a tirhisa khompyuta, u sungula ku vava nyana nkolo endzhaku ka nkarhinyana? Loko u nga yi nyiki nyingiso eku sunguleni, kambe ku vava loku ku engeteleka hakatsongo-tsongo, naswona hambi loko u yimile, nkolo wa wena wu korhama ntsena endzeni naswona khwiri ra wena ri vonaka ri ta emahlweni, u nga ha tlhela u va ni xiyimo lexi vuriwaka Lower Crossed Syndrome (LCS). U nga vileli, leswi i xiphiqo xa ku yima ku tlula vuvabyi. A hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova.
Hi ku olova, xana i yini Lower Crossed Syndrome (LCS)?
Anakanya hi nkolo wa hina, tinyonga ni misiha leyi hi rhendzeleke tanihi fambiselo leri tirhaka swin’we. Endlelo leri ri fanele ri ringanisela hi ku hetiseka. Lower Crossed Syndrome i loko ku ringanisela loku ku lahleka .
Hi ku olova, mintlawa yin’wana ya misiha emirini wa hina yi tiya ngopfu naswona yi tirha ku tlula mpimo. Hi nkarhi wolowo, mintlawa yin’wana ya misiha leyi faneleke yi tirha ku lwisana na vona ya tsana naswona yi nga ha tirhi. Leswi swivuriwa "Crossed Syndrome" hikuva misiha leyi yo tiya no tsana yi hlengeletiwile hi xivumbeko xa crisscross, kufana na letere ra 'X'.
| Misiha leyi tiyisiweke/yi tirha ngopfu | Misiha leyi tsaneke/leyi nga tirhiki |
|---|---|
| Ti Hip Flexors - Leti ti kumeka emahlweni ka xitombo. | Misiha ya gluteal |
| Swiengetelo swa le Hansi swa le Ndzhaku | Misiha leyi dzikeke ya le khwirini |
Ku nga ringani loku ku endla leswaku xirhendze xa hina xi rhetela emahlweni, leswi endlaka leswaku nkolo wa hina wu goveka wu ya endzeni naswona khwiri ni marhaku ya hina swi huma ehandle.
Ha yini leswi swi hi humelela? Hi xihi xivangelo-nkulu?
Xivangelo-nkulu xa leswi i ku tshama eka xiyimo lexi fanaka, ngopfu-ngopfu ku tshama, tiawara to tala hi nkarhi wun’we . Leswi hi leswi hi swi vitanaka "Sedentary Lifestyle". Anakanya hi swilo leswi:
- Ntirho wa le hofisini: Ku tshama exitulwini emahlweni ka khompyuta nkarhi wo tala wa siku.
- Ku chayela: Ku chayela movha loko mimovha yi tele tiawara to tala.
- Dyondzo: Ku tshama eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha exikolweni kumbe etlilasini ya tidyondzo.
- Leswi u swi tsakelaka: Ku heta nkarhi wo tala u ri ekaya u hlalela TV, u tirhisa riqingho ni ku tlanga mintlangu ya khompyuta.
Loko hi tshamile, swirhendzevutana swa hina swa le nhlaneni hakanyingi swi tiyile naswona swi koma. Hi nkarhi wolowo, ti- glute ta hina ti tsana hikuva a hi ti tirhisi. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi hundzuka mukhuva, leswi yisaka eka LCS.
Xana na wena u na swikombiso leswi?
Xikombiso lexikulu ni lexi tolovelekeke ngopfu i ku vava loku tshamaka nkarhi wo leha, loku nga nyawuriki ka le hansi ka nkolo . Loko na wena u ri na swikombiso leswi, swi nga ha va LCS.
- Loko u yimile, nkolo wu vonaka wu rhendzelekile swi nga fanelanga.
- Hambileswi a ndzi nga nyuheli ngopfu, khwiri ra mina ri languteka onge ri humelerile emahlweni.
- Marhaku ya vonaka ya humela endzhaku (van’wana va tlhela va vitana leswi "duck pose").
- Minkarhi yin’wana, ku vava ku nga ha humelela etinhan’wini, ematsolweni ni le ndzhaku.
- Ku vava ka nkolo ku engeteleka loko u yime nkarhi wo leha kumbe u famba.
Nchumu wa nkoka swinene i ku vona dokodela la fanelekaka loko u ri ni swikombiso leswi, ematshan’weni yo ringanyeta. A nga vona hi ku tiyiseka loko lexi ku ri LCS kumbe xiyimo xin’wana.
Xana dokodela u swi kuma njhani leswi?
Nchumu wo sungula lowu dokodela a nga ta wu endla i ku kambela ndlela leyi u yimaka ha yona. A nga kuma mianakanyo ya leswi hi ku languta ndlela leyi u yimeke ha yona ni ku famba ha yona. Kutani, a nga endla swikambelo swo karhi swo olova leswaku a tiyisekisa ku nga ringaniseli eka misiha leyi.
Xikambelo xa ku Squat ehenhla ka nhloko
Eka leswi, u komberiwa ku rhurhumela hi mavoko ya wena ma kongoma ehenhla ka nhloko ya wena. Kutani va kambela ku vona loko nkolo wa wena wu ri karhi wu rhendzeleka swi nga fanelanga kumbe loko miri wa wena wu korhamile ngopfu emahlweni.
Xikambelo xa ku Squat hi Nenge wun’we
U komberiwa ku yima hi nenge wun’we u rhurhumela. Kutani u nga vona ku tsana ka misiha hi ku languta loko matsolo ma govekile endzeni kumbe miri wu rhendzelekile etlhelo.
Xikambelo xa ku susumeta ehenhla
Loko u endla push-up, u languta ku vona loko nkolo wa wena wu rhetela kumbe tinyonga ta wena ti dzika ehansi. Leswi swikombisa kahle ku tsana eka misiha ya khwiri na ya marhaku.
Xana u swi tshungula njhani leswi ni ku swi endla vutiolori?
Vutshunguri lebyinene bya leswi i ku endla vutiolori lebyi faneleke . Ku tlula mirhi, i swa nkoka ku antswisa ndlela leyi u yimaka ha yona. Leswi swifanele ku endliwa hi swiyenge swimbirhi.
Xiyenge xo sungula: Ntshunxa misiha leyi tiyisiweke
Nchumu wo sungula lowu u faneleke ku wu endla i ku "relax" misiha yoleyo leyi tiyisiweke ngopfu no koma. U nga tirhisa `Foam Roller` eka leswi. Loko u veka misiha leyi vavaka eka yona ivi u yi rhendzeleka hi ku phindha-phindha, ku tsana ka yona ku ta hunguteka. Kutani u fanele u endla vutiolori byo olovisa lebyi fambisanaka ni misiha yoleyo.
Xiyenge xa 2: Tiyisa misiha leyi tsaneke
Endzhaku ko ntshunxa misiha leyi tiyisiweke, u fanele ku pfuxa ni ku tiyisa misiha leyi tsaneke leyi a yi "etlela."
Hi leswi switoloveto swo olova leswi nga ta pfuna eka leswi:
| Tiolola | Ndlela yo swi endla ni nkoka wa swona |
|---|---|
| Buloho ra le hansi (kumbe Buloho ra Glute) . | Etlela hi nhloko, gombonyokisa matsolo ya wena kutani u veka milenge ya wena ehansi. Sweswi tlakusa marhaku ya wena hi ku nonoka ehenhla. Khoma kuringana tisekoni timbirhi kutani u ti ehlisa titlhelela ehansi. Leswi swi ta tiyisa marhaku ni misiha ya le khwirini. |
| Mbyana ya Xinyenyana | Khandziya milenge ya mune hi mavoko na matsolo ehansi. Sweswi, hi nkarhi lowu fanaka, andlala voko ra wena ra xinene emahlweni ivi nenge wa wena wa ximatsi wu kongoma endzhaku. Ringanisela miri wa wena ku ringana tisekoni ti nga ri tingani ivi u cinca-cinca swiyimo. Leswi swi ta aka ku tshamiseka ka xisekelo. |
| Pulanki ya xirhendzevutani | Hlayisa miri wa wena wu ololoka, u veka swikunwana ni swikunwana ehansi. U nga pfumeleli nkolo wa wena wu rhetela. Leswi swi ta tiyisa misiha ya wena ya le khwirini. |
Xana u nga xi papalata njhani xiyimo lexi?
"Ku sivela swa antswa ku tlula ku tshungula," ku vula vona. Kutani ku papalata xiyimo lexi xa LCS, engetela swilo leswi swo olova evuton’wini bya wena bya siku na siku.
- Cinca swiyimo nkarhi na nkarhi: Loko u tshame exitulwini, pfuka kan’we hi awara ivi u famba-famba nyana, u endla leswaku miri wa wena wu ololokanyana.
- Desika ro Yima: Loko swi koteka, tirhisa desika ro yima ematshan’weni ya desika ro tshama entirhweni.
- Ku yima kahle: Titolovete ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka loko u tshamile ni ku yima.
- Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi: Endla vutiolori bya timinete ta kwalomu ka 30 hi siku, ku fana ni ku famba, ku tsutsuma kumbe ku hlambela. Ngopfu-ngopfu switoloveto swo tiyisa core na glute, kwalomu ka masiku mambirhi ku ya eka manharhu hi vhiki.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Lower Crossed Syndrome i xiphiqo xa ku yima lexi vangiwaka hi ku tshama ngopfu ku tlula vuvabyi.
- Ku vava ka nkolo na ku cinca ka xivumbeko xa miri (slouching, protruding belly) i swikombiso leswikulu.
- A swi bohi ku vilela, xiyimo lexi xi nga ha horisiwa hi ku helela hi ku endla vutiolori lebyi faneleke na ku cinca ka vutomi.
- Ku olola misiha leyi tiyisiweke ni ku tiyisa misiha leyi tsaneke i swa nkoka eka vutshunguri.
- Loko u ri ni switlhavi swa le ndzhaku, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena kumbe muongori wa miri u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena