Xana u tshama u tshikilelekile? A hi dyondzeni hi ndlela leyi yo olova yo hefemula (4-7-8 Ku hefemula) .

Vutomi masiku lawa byi fana na mphikizano, a swi tano ke? Ntirho wa le hofisini, mintirho ya le kaya, swikambelo, mintirho ya vana... Hi hinkwaswo leswi, minkarhi hinkwayo hi twa ntshikilelo lowukulu, hi leswaku, ntshikilelo . Minkarhi yin’wana hi titwa onge a hi na ku rhula emianakanyweni, naswona a hi swi koti ku etlela nivusiku. Kutani, eka nkarhi wo fana na lowu, namuntlha hi vulavula hi ndlela yo olova swinene na matimba swinene leyi u nga ti rhurisa mbilu.

Hi yihi ndlela leyi ya 4-7-8 yo hefemula?

Hiku olova, i ndlela yo hefemula leyi tumbuluxiweke hi Dr. Andrew Weil, leyi sekeriweke eka mukhuva wa khale wa yoga wa ku lawula ku hefemula, `Pranayama.' U yi vitana "natural tranquilizer ya fambiselo ra misiha." Sweswo swi vula leswaku hi nga tirhisa ku hefemula ka hina ku rhurisa mianakanyo ni miri wa hina handle ko tirhisa mirhi. Swi olovile swinene, un’wana na un’wana a nga swi endla, kun’wana na kun’wana.

Swi lulamile, kutani a hi voneni leswaku kahle-kahle leswi swi endliwa njhani.

Loko u sungula, ringeta ku endla leswi kambirhi hi siku. Hi ku famba ka nkarhi, u nga swi endla minkarhi yo tala hilaha u lavaka hakona. Loko u sungula, u nga swi endli ku tlula ka mune hi ku landzelelana. Loko u ri karhi u swi tolovela, u nga swi engetela ku va ka tsevu. U nga ha titwa u ri ni xivundzanyana eku sunguleni, kambe sweswo swi ta hela endzhaku ka nkarhinyana.

Languta tafula leri nga laha hansi. Landzelela magoza lama nga eka yona.

Endla leswi nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u titwa u tshikilelekile kumbe u karhatekile. Ngopfu-ngopfu u nga si angula eka xiyimo lexi hlundzukisaka, titolovete leswi nivusiku loko u nga etleli. Loko u ya u swi endla, vuyelo bya kona byi ta va ni matimba swinene.

Hi yihi mimpfuno ya ku hefemula loku dzikeke, hi ku nonoka hi ndlela leyi?

Maendlelo yo hefemula hi miehleketo yo fana na ku hefemula hi 4-7-8 ya nyika mimiri ya hina mimpfuno yo tala ya nkoka.

Ntshikilelo lowu wa nkarhi na nkarhi wu tsanisa masocha ya miri ya hina naswona wu nga endla leswaku hi va ni swiphiqo swa rihanyo swo tanihi nsusumeto wa le henhla wa ngati, ntshikilelo wa mianakanyo ni ku vilela.

Kutani, leswi endlelo leri ro hefemula ri swi endlaka i ku yimisa nhlamulo yoleyo ya ku vilela no nyika miri ku wisa lokukulu na ku rhula (Relaxation Response).

Mimbuyelo yin’wana ya leswi:

• Ku hunguta ku vilela: Minkambisiso yi kume leswaku vutiolori byo hefemula byo fana ni lebyi byi nga hunguta ntshikilelo ni ku vilela eka swichudeni leswi langutaneke ni swikambelo.
• Ku lawula nsusumeto wa ngati : Ku hefemula hiku nonoka naku dzika kuringana kwalomu ka 5 wa timinete siku na siku swikombisiwile ku hunguta nsusumeto wa ngati na ku ba ka mbilu.
• Ku kuma vurhongo lebyinene:Xin’wana xa switandzhaku leswikulu swa ntshikilelo i ku pfumala vurhongo. Swi tika swinene ku khomiwa hi vurhongo loko miri wa wena wu ri ni ntshikilelo. Kutani loko u titoloveta ndlela leyi ya 4-7-8, miri wa wena wa rhula naswona wu ku pfuna ku hatlisa u etlela.
• Ku hunguta switlhavi: Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku vanhu lava titolovetaka tindlela to hefemula hi ku rhula, leti dzikeke va va ni switlhavi leswi hungutaka.
• Ku engeteleka ka ku dzikisa mianakanyo : Nkambisiso wa 2017 wu paluxe leswaku vanhu lava endleke ndzetelo wo hefemula swinene ku ringana mavhiki ya tsevu va ve ni vuswikoti lebyi engetelekeke byo dzikisa mianakanyo ni ku hunguteka ka mintlhaveko yo biha.

Xana ku hefemula loku ku wu rhurisa njhani miri wa hina?

Leswi swa olova swinene ku swi twisisa. Mintirho ya miri wa hina leyi nga swi laviki, yo tanihi ku ba ka mbilu ni ku gayela swakudya, yi lawuriwa hi xiphemu xa miri lexi vuriwaka Autonomic Nervous System. Ri ni swiphemu swimbirhi leswikulu.

1. Sympathetic Nervous System: Leswi hi swona swi lawulaka nhlamulo ya miri wa hina ya " Fight-or-Flight" . Xiphemu lexi xa tirha loko hi ri ekhombyeni, loko hi twa ku chava kumbe loko hi tshikilelekile, naswona xi hi lunghiselela swona.

2. Parasympathetic Nervous System: Lexi i xiphemu lexi lawulaka nhlamulo ya miri wa hina wa " Rest and Digest" . Wu hi rhurisa mbilu, wu hi rhumela eku etleleni ni ku vuyisela miri.

Mhaka ya nkoka hileswaku loko yin’wana ya tisisiteme leti timbirhi yi tirhisiwa, yin’wana yi nga tirhi. Kutani, loko hi endla ndlela yo hefemula swinene yo fana na 4-7-8, hi va hi endla leswaku fambiselo ra hina ro rhurisa (Parasympathetic nervous system) ri tirha hi vomu. Kutani fambiselo leri karhataka (Sympathetic nervous system) ri titivala, naswona miri wa hina hinkwawo ni mianakanyo ya hina swi rhulile.

Ndlela ya 4-7-8 i ndlela yin’we ntsena yo fikelela mimpfuno leyi. Loko ndlela leyi yi nga ku tirheli, u nga ringeta ndlela yin’wana yo hefemula hi vuenti. Mhaka ya nkoka hileswaku u nga kuma nhlamulo leyi ya ku ntshunxeka hi ndlela yihi na yihi leyi katsaka ku hefemula hi ku nonoka ni ku dzika .

Loko u ri ni ntshikilelo lowu phikelelaka, ku vilela kumbe swiphiqo swa vurhongo, i swa nkoka ku vona dokodela wa ndyangu wa wena leswaku u kuma switsundzuxo .