Hinkwerhu ha swi tiva leswaku leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa swi khumba miri wa hina hinkwawo. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swakudya i swa nkoka hi ndlela leyi fanaka eka byongo bya hina? Tanihi leswi movha wu lavaka muxaka lowunene wa mafurha, byongo bya hina na byona byi lava swakudya swo karhi leswaku byi tirha kahle. Kutani namuntlha, a hi buleni hi swakudya ni mikhuva leyinene leyi nga pfunaka ku hlayisa byongo bya hina byi hanye kahle, byi tlhavile naswona byi ri karhi byi tirha.
Xana swakudya swi nga pfuna njhani byongo?
Xana a wu swi tiva leswaku byongo byi tirhisa matimba yo tala eka swirho hinkwaswo emirini wa hina? Hinkwaswo leswi hi swi endlaka, hi swi ehleketa ni ku swi dyondza swi lava matimba lawa. Matimba lawa ma huma eka swakudya leswi hi swi dyaka. Nakambe, swakudya swo karhi i swa nkoka leswaku tisele ta byongo ti kula, ti tirha kahle ni ku hlayisa fambiselo ra misiha.
Hi ku olova, byongo bya hina i muchini lowu rharhanganeke swinene, lowu nga ni matimba. Loko yinga nyikiwi swakudya leswi faneleke, matirhelo ya yona yanga onhaka. A hi languteni leswaku i yini swakudya sweswo swa nkoka.
| Xiyenge xa swakudya | Ha yini swi ri swa nkoka eka byongo? | Swilo leswi nga humelelaka hikwalaho ka ku pfumaleka |
|---|---|---|
| Tivhithamini ta B (xikombiso. folic acid, B12) . | Yi pfuneta ku endla tikhemikhali ta byongo (neurotransmitters). Yi hundzula swakudya swi va matimba naswona yi swi phakela byongo. | Ku onhaka ka misiha, ku pfumaleka ka matimba, ku rivala, ntshikilelo wa mianakanyo, ku nonon’hweriwa ku dyondza. |
| Vhitamini ya E | Maendlelo ya ntumbuluko emirini ma sirhelela tisele ta byongo leswaku ti nga onhiwi. | Ku tsana ka misiha, ku nonoka ku famba, ku onhaka ka misiha ya switwi. |
| Ti- acid ta mafurha ta Omega-3 | I swa nkoka eku akeni ka xivumbeko xa tisele ta byongo ni ku tirha ka fambiselo ra misiha. I swa nkoka ngopfu-ngopfu eka ku kula ka byongo bya vana. | Swi nga khumba ku kula ka byongo bya vana lava kulaka naswona swi vanga ku tsandzeka ku dyondza. |
| Swidlaya-switsongwatsongwana | Swi sirhelela byongo leswaku byi nga onhaki. Swi nga pfuna ku hunguta ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka ni ku pfimba ebyongweni. | Khombo ro onhaka hi ku hatlisa eka tisele ta byongo. |
| Choline ya xirhendzevutani | Swakudya swa nkoka leswi pfunetaka ku sirhelela misiha ni ku endla tikhemikhali ta byongo. | Ku nga ha va ni swiphiqo swa ku tsundzuka. |
Hi swihi swakudya leswinene eka rihanyo ra byongo?
Tsundzuka, a ku na swakudya swa "magic" leswi nga antswisaka byongo. Lexi nga xa nkoka i swakudya leswi nga ni rihanyo hi ku angarhela leswi hi swi landzelaka. Valavisisi va kume swakudya swo hlayanyana leswi pfunaka byongo swin’we ni mbilu.
- Swakudya swa le Mediteraniya: Swakudya leswi fuweke hi matsavu, mihandzu, mavele lama nga riki na nchumu, tinyawa, tinhlampfi ni mafurha ya mutlhwari.
- Swakudya swa DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Swakudya leswi nga riki na munyu wutsongo, swa mihandzu na matsavu leswi pfunetaka ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati.
- MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): Leyi i nkatsakanyo wa swakudya swimbirhi leswi boxiweke laha henhla, leswi endleriweke hi ku kongoma ku kongomisa rihanyo ra byongo.
Hambileswi swi nga si tiyisekaka leswaku tindlela leti ta swakudya ti ta sivela hi ku helela mavabyi yo fana ni vuvabyi bya Alzheimer, ti nga pfuna ku hlayisa rihanyo ra mbilu ni nsusumeto wa ngati. Loko mbilu yi hanye kahle, misiha ya ngati leyi phakelaka ngati ebyongweni na yona yi hanye kahle. Sweswo na swona i ku tlakusa lokukulu eka rihanyo ra byongo.
Swakudya leswi swinharhu hinkwaswo swi ni swakudya leswi landzelaka leswi fanaka:
- Miroho ya rihlaza ra ntima (ku fana na xipinichi, kale , collard greens) .
- Mavele lama heleleke (rhayisi ya buraweni, oats, barley) .
- Tinhlampfi leti nga ni mafurha (salmon, sardines, herring) .
- Huku
- Ti legumes tofana na tinyawa , ti chickpeas, ti lentils
- Tinyawa tofana na ti almonds, ti cashews na ti walnuts
- Ti berries (ti strawberries, ti blueberries) .
- Mafurha ya mutlhwari
Swin’wana swa swakudya leswinene swa byongo
Hambileswi swakudya hi ku angarhela swi nga swa nkoka, a hi tlheleni hi xiya swakudya swi nga ri swingani leswi pfunaka ngopfu leswi teleke hi swakudya leswi byongo byi swi lavaka.
Nhlampfi leyi nga ni mafurha
Tinhlampfi to fana na salmon, mackerel, herring na sardines ti fuwile hi omega-3 fatty acids . Mafurha lawa ya hanyeke kahle yanga pfuneta ku hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu na mavabyi ya byongo. Vanhu van’wana va nwa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi, kambe vulavisisi byi kombisa leswaku ku kuma swakudya leswi eka swakudya swa pfuna swinene.
Mbewu ya flax na mbewu ya Chia
Tinyawa leti titlhela ti fuwile hi omega-3 na vitamin E. Nakambe, tinyawa tofana na ti walnuts, ti almonds, na pistachios tikahle swinene eka byongo.
Ma-avocado
Ma-avocado i mihandzu leyikulu leyi teleke hi vhithamini E, vhithamini C ni folate . Titlhela tiva ndlela ya kahle yo kuma mafurha ya rihanyo na ti omega-3s.
Swiphepherhele swa blueberries
Muhandzu lowu wufuwile hi ti flavonoids nati antioxidants , leswi pfunetaka ku antswisa ku tsundzuka naku lawula ku pfimba ebyongweni.
Mavele lama heleleke
Mavele lama heleleke yofana na brown rice, oats na barley i xihlovo xa kahle xa ti carbohydrates leti nyikaka matimba eka byongo. Fibre na ti vitamins eka swakudya leswi na swona swi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi ya mbilu.
Mikhuva yin’wana ya nkoka eka rihanyo ra byongo
A hi swakudya ntsena, kambe na vutomi bya hina i bya nkoka swinene eku hlayiseni ka byongo lebyi hanyeke kahle.
- Tshama ekule ni swakudya leswi nga ni chukele ni mafurha yo tala: Ku dya chukele ro tala swi nga endla leswaku byongo byi titwa byi loloha naswona byi karhele. Leswi switlhela swivuriwa ‘brain fog’. Ku dya swakudya leswi nga ni chukele ro tala nkarhi wo leha swi nga onha xivumbeko xa byongo, leswi vangaka mavabyi yo tanihi ku dyuhala ka byongo ni vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo .
- Papalata byala: Byala byi cinca ntirho wa byongo. Ku nwa ngopfu nkarhi wo leha swi nga vanga ku onhaka ka byongo hilaha ku nga heriki.
- Tshama u ri karhi u gingiriteka: Ku endla vutiolori swi pfuna ku lawula ntiko wa miri, swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu naswona swi endla leswaku ku endliwa tikhemikhali leti titwaka kahle ebyongweni.
- Tshika ku dzaha fole: Ku dzaha fole i xivangelo lexikulu xa vuvabyi bya mbilu, ku fa ka misiha ni khensa. Hinkwaswo leswi swi khumba rihanyo ra byongo hi ku kongoma.
- Nwa mirhi ya wena hi ku kongoma hilaha u lerisiweke hakona: Loko u ri ni xiyimo xin’wana xa vutshunguri lexi nga khumbaka byongo, xo tanihi vuvabyi bya thyroid, .I swa nkoka ku nwa mirhi leyi u yi lerisiweke hi dokodela wa wena hi nkarhi lowu faneleke.
- Titolovete ku tsundzuka: Ku titoloveta ku tsundzuka na ku hanya eka nkarhi wa sweswi swi nga pfuna ku rhurisa miehleketo na ku antswisa rihanyo ra miehleketo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Akuna swakudya swa "magic" swa byongo lebyi hanyeke kahle. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni rihanyo.
- Engetelani swakudya leswi fuweke hi omega-3, swo tanihi nhlampfi leyi nga ni mafurha, mbewu ya flax ni ti- walnut, eka swakudya swa wena.
- Dyana miroho ya rihlaza ra ntima na mihandzu ya mihlovo-hlovo siku na siku. Leswi swi fuwile hi ti antioxidants.
- Pfuxeta chukele, mafurha yo tala ni swakudya leswi swekiweke hilaha swi nga kotekaka hakona.
- Ku katsa ni swakudya leswinene, ku landzela vutomi lebyinene, byo tanihi ku endla vutiolori, ku papalata ku dzaha fole ni byala, i swa nkoka eka rihanyo ra byongo.
- Loko u ri na swivilelo swo karhi hi rihanyo ra wena, minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena ku kuma switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena