Сез беркайчан да уйлап карадыгызмы, хәтта без караватта ятканда да, бернәрсә дә эшләмәгәндә дә, безнең тәнебезгә энергия, ягъни калорияләр кирәк? Сулыш алу, йөрәгебезнең тибүен дәвам итү, тән температурасын саклап калу, тәнебездәге һәр күзәнәкне яшәтү өчен безгә энергия кирәк... Боларның барысы да энергия таләп итә. Бу минималь энергия күләмен без медицинада Базаль метаболик тизлек яки BMR дип атыйбыз. Гади итеп әйткәндә, бу сезнең тәнегезнең "двигателен" эшләтеп тору өчен көненә кирәк булган минималь ягулык күләме (калорияләр).
Күп кеше, әгәр сез авырлыкны киметергә телисез икән, азрак ашарга һәм күбрәк күнегүләр ясарга кирәк дип уйлый. Бу дөрес, ләкин моның икенче ягы да бар. Бу сезнең BMR кыйммәтегез. Сезнең BMR сезнең өчен генә хас. Сезнеке дустыгызның BMRыннан бик нык аерылып торырга мөмкин. Шуңа күрә, әгәр сез авырлыкны контрольдә тоту турында уйлыйсыз икән, BMR төшенчәсе турында бераз белү бик файдалы. Әйдәгез, бу турыда гади сүзләр белән сөйләшик.
BMR нәрсә ул? Ни өчен ул мөһим?
Күз алдыгызга китерегез, сез юлда машинада туктап калгансыз. Машина йөрми, ләкин двигатель эшли. Әгәр сез кондиционерны кабызсагыз, ул да эшли. Утлар кабына. Бу ягулыкны яндыра, шулай бит? Шулай була. Хәтта без йоклаганда да, хәтта утырганда да, безнең организмга эчке төп процессларны башкару өчен энергия кирәк.
Безнең организм көненә яндырган гомуми калорияләрнең 60% тан 70% ка кадәре шушы BMRга тотыла. Бу хәтта көне буе караватта ятсагыз да, организмыгыз күп күләмдә калория яндыра дигән сүз. Тагын 10% без ашаган ризыкны эшкәртү һәм аннан энергия алу өчен кулланыла. Калганы йөрү, йөгерү һәм эшләү кебек физик эшчәнлеккә тотыла.
Хәзер сез BMR ни өчен мөһим икәнен аңлыйсыз, шулай бит? BMR турында якынча аңлау сезгә көненә күпме калория ашарга һәм авырлыкны киметү өчен күпме калория киметергә кирәклеген хәл итәргә ярдәм итә ала. Ләкин исегездә тотыгыз, BMR авырлыкны контрольдә тотуның бер өлеше генә.
BMR бәясенә нинди факторлар тәэсир итә?
Мин элегрәк әйткәнемчә, һәркемнең BMR күрсәткече бер үк түгел. Моның күп сәбәпләре бар. Кайберләрен без үзгәртә алмыйбыз, ләкин кайберләрен билгеле бер дәрәҗәдә контрольдә тота алабыз. Әйдәгез, бу факторларның нәрсә икәнен җентекләп карап чыгыйк.
| Фактор | Гади аңлатма |
|---|---|
| Гәүдә зурлыгы | Гади. Зур гәүдәле булу өчен күбрәк энергия кирәк. Бу озын буйлы, симез кешенең BMR гадәттә ябык, кыска буйлы кешенекенә караганда югарырак була дигән сүз. |
| Мускул массасы (Ябык мускул тукыма) | Бу иң мөһим факторларның берсе. Мускуллар һәрвакыт эшләп торган завод кебек. Хәтта бер урында гына торганда да мускулларны саклап калу өчен күп энергия кирәк. Шуңа күрә, тәнендә күбрәк мускул булган кешенең BMR күрсәткече югарырак була. |
| Тән мае | Май күзәнәкләре мускуллар кебек күп энергия таләп итми, шуңа күрә мускуллары азрак һәм майлары күбрәк булган кешенең май индикаторы түбәнрәк булырга мөмкин. |
| Секс | Гомумән алганда, ирләрнең BMR күрсәткече хатын-кызларга караганда бераз югарырак, чөнки аларның гәүдә зурлыгы зуррак һәм гормональ йогынты аркасында мускул массасы күбрәк. |
| Яшь | Яшь үткән саен, безнең организм табигый рәвештә мускул массасын югалта. Шул ук вакытта, гормональ һәм нерв системасы үзгәрешләре безнең мускул массасының әкренләп кимүенә китерә. Бу "Яшь узган саен зураясың" дигән әйтемнең бер сәбәбе. |
| Генетика | Әти-әниегездән мирас итеп алган геннар сезнең BMRга да тәэсир итә. Шуңа күрә кайбер кешеләр "тиз метаболизм" белән, ә кайберләре "әкрен метаболизм" белән туа. |
Болар - озак вакытлы перспективада безнең BMRга тәэсир итүче төп факторлар. Моннан тыш, безнең BMRны вакытлыча үзгәртә торган әйберләр дә бар.
BMRга вакытлыча тәэсир итә торган әйберләр
- Ашауны калдыру яки ураза тоту: Сез җитәрлек калория кулланмасагыз, сезнең организмыгыз "азык җитмәү" дип уйлый. Аннары организм үзен саклау һәм энергияне саклап калу өчен метаболизмын әкренәйтә. Бу сезнең BMR кимүен аңлата.
- Әйләнә-тирә мохит температурасы:Көчле салкыннарда организм җылыну өчен калтыранырга, ә көчле эсселектә суыну өчен тирләргә мәҗбүр була. Мондый вакытларда BMR вакытлыча арта.
- Калкансыман биз гормоннары дәрәҗәсе: Әгәр сезнең калкансыман бизегез артык актив булса (гипертиреоз), сезнең калкансыман биз гормоны бик югары булырга мөмкин. Шулай ук, әгәр сезнең калкансыман бизегез аз актив булса (гипотиреоз), сезнең калкансыман биз гормоны дәрәҗәсе түбән булырга мөмкин.
- Авыру яки җәрәхәт: Кызуыгыз күтәрелгәндә, организмыгыз инфекция белән көрәшү яки җәрәхәтне дәвалау өчен күп энергия куллана. Шуңа күрә авырганда безнең BMR арта.
- Стимуляторлар: Кофедагы кофеин һәм тәмәкедәге никотин кебек стимуляторлар BMRны вакытлыча арттыра ала.
Мөһим: Авырлыкны киметү өчен ашаудан баш тарту BMRны киметәчәк һәм авырлыкны киметүне катлауландырачак. Шуңа күрә, сәламәт авырлыкны контрольдә тоту өчен баланслы туклану бик мөһим.
"Нормаль" BMR кыйммәте бармы?
Чынлыкта, "Бу гадәти BMR кыйммәте" дигән бер генә кыйммәт тә биреп булмый. Чөнки, мин элегрәк тасвирлаган факторлар аркасында, BMR кыйммәтләре кешедән кешегә бик нык аерылып тора. Галимнәр уртача кыйммәтләрне генә бирә ала.
- Ир-атларның уртача BMR күләме көненә якынча 1700 калория тәшкил итә.
- Хатын-кызның уртача BMR көненә якынча 1400 калория тәшкил итә.
Шуны истә тотыгыз: бу исәпләүләр сезнең организмыгызның иң гади эшләве өчен кирәкле энергияне генә исәпкә ала. Алар көн дәвамында эшләргә, күнегүләр ясарга яки ризыкны эшкәртергә кирәкле энергияне үз эченә алмый. Шуңа күрә сезнең көндәлек калорияләргә булган гомуми ихтыяҗыгыз, мөгаен, югарырак. Әгәр дә сез көненә күпме калория кирәклеген төгәл белергә телисез икән, табибыгыздан яки квалификацияле диетологтан сорашыгыз яхшырак.
BMRны ничек исәпләрсез?
BMRны лабораториядә бик катгый контроль астында гына 100% төгәл үлчәп була. Ләкин безгә моны эшләү авыр булганлыктан, галимнәр BMRны якынча исәпләү өчен берничә тигезләмә эшләгәннәр. Иң еш кулланыла торган тигезләмә - Харрис-Бенедикт тигезләмәсе .
Әгәр дә сез кызыксынсагыз, бу тигезләмәне BMRны якынча табу өчен куллана аласыз.
| Хатын-кызлык/ирлеклек | Харрис-Бенедикт тигезләмәсе |
|---|---|
| Ирләр өчен | BMR = 88.362 + (13.397 x авырлык кг) + (4.799 x буй см) - (5.677 x яшь (ел)) |
| Хатын-кызлар өчен | BMR = 447.593 + (9.247 x авырлык кг) + (3.098 x буй см) - (4.330 x яшь (ел)) |
Интернеттагы күп кенә онлайн BMR калькуляторлары шундый тигезләмәләр куллана. Ләкин исегездә тотыгыз, бу якынча гына бәяләмә . Сезнең чын BMR бераз аерылып торырга мөмкин.
RMR (Тынычлык метаболик тизлеге) нәрсә ул?
Шулай ук сез RMR дип аталган башка терминны да ишетергә мөмкин, ул BMRга охшаш. Бу икесе бик охшаш, ләкин бераз аерма бар. BMR - ял вакытында кирәкле энергия күләме. RMR - гадәти ял вакытында кирәкле энергия күләме, шул исәптән киенү һәм бәдрәфкә бару кебек кечкенә эшчәнлекләр. Шуңа күрә RMR BMRга караганда бераз югарырак, якынча 10%.
BMR күрсәткечләрен арттыра аласызмы?
Бу сорау күп кешеләрнең борчый. "Минем метаболизмым әкрен, аны ничек тизләтергә?" - дип сорый күп кеше.
Чынлыкта, без BMRга тәэсир итүче факторларны, мәсәлән, геннарны, яшьне һәм буйны үзгәртә алмыйбыз. Ләкин аны үзгәртүнең бердәнбер һәм иң сәламәт ысулы - тәнебездәге мускул күләмен арттыру.
Мин элегрәк әйткәнемчә, мускул - хәтта басып торганда да күбрәк калория яндыра торган тукыма. Шуңа күрә, мускулларыгыз күбрәк булган саен, йоклаганда да шулкадәр күбрәк калория яндырасыз, бу сезнең BMR арта дигән сүз.
Мускулларны ничек үстерергә?
Мускулларны үстерүнең иң яхшы ысулы - көч күнегүләре/каршылык күнегүләре . Бу аэроб күнегүләреннән (мәсәлән, йөгерү яки сикерү) аерылып тора.
- Авырлык күтәрү
- Пилатес күнегүләре
- Гиря белән күнегүләр
- Гәүдә авырлыгы белән күнегүләр (мәсәлән, отжимание, приседание)
Көндәлек тормышыгызга мондый күнегүләрне даими өстәп, сез BMRны сәламәт рәвештә арттыра аласыз.
Кисәтү: Бик югары BMR һәрвакыт яхшы нәрсә түгел. Мәсәлән, гипертиреоз һәм кайбер яман шеш төрләре кебек авырулар BMRның гадәти булмаган югары дәрәҗәсенә китерергә мөмкин. Шулай ук, кайбер стимуляторлар BMRны арттыра алса да, алар организм өчен зыянлы булырга мөмкин. Әгәр дә сезнең метаболизмыгыз һәм аның сезнең авырлыгыгызга һәм сәламәтлегегезгә ничек тәэсир итүе турында сорауларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз.
BMRны аңлау - авырлыгыгыз һәм сәламәтлегегез өчен җаваплылыкны үз өстегезгә алуда беренче адым. Әгәр дә сез үзегезнең тәнегез һәм авырлыгыгызга тәэсир итүче факторлар турында күбрәк белергә телисез икән, табибыгыз белән сөйләшергә курыкмагыз. Ул сезгә тәнегезгә һәм максатларыгызга туры килә торган шәхси план төзергә ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Базаль метаболик тизлек (BMR) - сез тулысынча ял иткәндә, бернәрсә дә эшләмичә, тәнегезнең төп процессларын саклап калу өчен кирәкле минималь калорияләр саны.
- Сезнең BMR күп факторларга бәйле, шул исәптән яшь, җенес, геннар, тән зурлыгы һәм бигрәк тә мускул массасы .
- BMR исәпләүче тигезләмәләр якынча гына бәя бирә. Бу турыда артык уйламагыз. Бу авырлыкны контрольдә тотуның бер өлеше генә.
- BMRны сәламәт рәвештә арттыруның иң яхшы ысулы - көч күнегүләре аша мускул массасын арттыру.
- Авырлыкны киметү өчен ашаудан баш тарту BMRны тагын да киметәчәк, бу исә авырлыкны киметүне катлауландырачак.
- Әгәр дә сезнең авырлыгыгызны контрольдә тоту, метаболизм яки көндәлек калорияләр куллану белән бәйле борчылуларыгыз булса, бу хакта сөйләшер өчен иң яхшы һәм иң уңайлы кеше - табибыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез