Сез күкрәк яман шеше белән озак көрәштегез һәм хәзер ремиссиядә. Беренчедән, бу сезнең өчен зур җиңү. Сез моңа бик шат була аласыз. Хәзер сезнең башыгыздагы иң зур сорау: "Ул кабатланырмы? Аны булдырмас өчен мин нәрсә эшли алам?" Борчылмагыз. Табиб билгеләгән даруларны кабул итүдән һәм даими тикшерүләрдән тыш, сез үзегез дә эшли алырлык күп нәрсәләр бар. Боларның күбесе сезгә таныш булырга мөмкин.
Гади итеп әйткәндә, күкрәк яман шеше үсеш куркынычын киметүче шул ук сәламәт яшәү рәвеше гадәтләре яман шешнең кабатлану куркынычын киметүгә дә ярдәм итә. Моны соңгы тикшеренүләр раслады. Даими физик активлык һәм клетчатка, яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр һәм чикләвекләргә бай туклану яман шешнең кабатлануыннан саклый дип табылды. Әйдәгез, бу турыда җентекләп сөйләшик.
Чынлап та күнегүләр ясау мөһимме?
Әйе, һичшиксез. Физик яктан актив булуның ачык файдасы бар.
2020 елда үткәрелгән зур тикшеренү күрсәткәнчә, яман шеш диагнозы куелганчы һәм куелганнан соң даими рәвештә күнегүләр ясаган хатын-кызларда яман шеш авыруы кабатлану һәм үлем куркынычы булмаган хатын-кызларга караганда түбәнрәк булган. Тикшеренү менә нәрсә тәкъдим итә.
- Атнага ким дигәндә 150 минут (2 ½ сәгать) уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясагыз (мәсәлән, тиз йөреш, велосипедта йөрү).
- Атнага ким дигәндә ике көн мускулларны ныгыту күнегүләре белән шөгыльләнегез (мәсәлән, авыр атлетика, йога)
Күз алдыгызга китерегез, сез бу максатка атнага 5 көн, көненә 30 минут тиз йөреп ирешә аласыз. Бу әллә ни авыр түгел, шулай бит? Гаҗәп хәл шунда ки, хәтта бу максатларга тулысынча ирешә алмаган хатын-кызлар да бик яхшы нәтиҗәләргә ирештеләр. Бу хәтта кечкенә гамәлләр дә зур йогынты ясый ала дигән сүз.
Дәваланудан соң фитнесны ничек башларга?
Сезнең тәнегез, мөгаен, яман шеш һәм аны дәвалаудан бик арыгандыр. Шуңа күрә беркем дә сездән берьюлы марафон йөгерүегезне көтми. Ләкин кечкенәдән башлау - иң мөһиме. Моны ничек башларга кирәклеген түбәндәге таблицадан карыйк.
| Күрелергә тиешле чаралар | Ни өчен бу мөһим? (Ни өчен бу мөһим) |
|---|---|
| Кечкенәдән башлагыз. | Көн саен нибары 15 минут йөрү дә файдалы булырга мөмкин. Дәвалану аркасында килеп чыккан арыганлык белән күнегүләр башлау авыр булырга мөмкин. Ләкин кечкенәдән башласагыз, вакыт узу белән күбрәк эшләргә көч табарсыз. |
| Табибыгыз белән сөйләшегез. | Бу мәҗбүри. Бу вакытта "теләсә нинди күнегүләр башлар алдыннан табиб белән киңәшләшергә" онытмагыз . Хәзерге вакытта сезнең тәнегез нинди күнегүләр ясый алачагы турында медицина хезмәткәрләреннән сорагыз. |
| Зур өметләр багламагыз. | Дәвалану алдыннан сез тиз йөгергән булырга мөмкин. Ләкин хәзер мондый тизлектә йөгерергә өметләнмәгез. Организмыгызга төзәлергә вакыт бирегез. Бу нормаль күренеш. |
| Сөякләрегезгә һәм буыннарыгызга игътибарлы булыгыз. | Кайбер дәвалау ысуллары, бигрәк тә химиотерапия, сөякләрне какшатырга мөмкин. Шуңа күрә, йөгерү һәм сикерү кебек күнегүләр урынына, җәяү йөрү һәм йөзү кебек күнегүләр белән башлагыз, чөнки алар сыну куркынычын арттыра. |
| Балансны саклагыз. | Химиотерапиядән соң кайбер кешеләрдә аяк-кулларында хиссезлек яки сизү югалту (нейропатия) күзәтелергә мөмкин. Бу баланска тәэсир итәргә мөмкин. Шуңа күрә егылу куркынычы белән бәйле күнегүләр белән сак булыгыз. Велосипедта йөрү йөгерү юлында йөгерүгә караганда куркынычсызрак. |
| Көч үстерү күнегүләре ясагыз. | Болар көндәлек тормышыгызда зур үзгәрешләр кертә ала. Бу күнегүләрнең арыганлыкны, стрессны киметүенә, тормыш сыйфатын һәм физик функцияләрне яхшыртуына дәлилләр бар. |
Ашамлыклар һәм эчемлекләр турында безгә нәрсә белергә кирәк?
Ярар, хәзер ашау-эчү турында сөйләшик. Иң мөһиме - шуны истә тотарга кирәк:
Күбрәк җиләк-җимеш, аз крахмаллы яшелчәләр (бигрәк тә яфраклы яшелчәләр һәм кәбестә, брокколи, чәчәк капустасы кебек яшелчәләр) һәм бөртекле культуралар ашагыз. Шикәрле эчемлекләрне һәм татлы ризыкларны чикләгез .
Америка Кушма Штатларында 30 ел дәвамында 250 000 шәфкать туташы катнашында үткәрелгән зур тикшеренү нәтиҗәсендә, иң күп җиләк-җимеш һәм яшелчә ашаган хатын-кызларның күкрәк яман шешеннән үлем дәрәҗәсе иң аз ашаган хатын-кызларга караганда күпкә түбәнрәк булуы ачыкланган.
Бу файдалар, аеруча, яшел яфраклы яшелчәләргә һәм кәбестә, брокколи, чәчәк капустасы һәм брюссель кәбестәсе кебек тәре чәчәкле яшелчәләргә бәйле булуы ачыкланган.
Әйдәгез, нәрсә ашарга һәм нәрсәне чикләргә кирәклеген карап чыгыйк.
| Азык төре | Мисаллар һәм нәрсә белергә кирәк |
|---|---|
| Күбрәк ашарга кирәкле әйберләр | |
| Хаччәчәкле яшелчәләр | Кәбестә, чәчәк капустасы, брокколи, кәбестә, редис. Көн саен рационыгызга шуларның берничәсен кертергә тырышыгыз. |
| Яшел яшелчәләр | Шпинат, кәбестә, шпинат һ.б. кебек теләсә нинди яфраклы яшелчәләр. Алар антиоксидантларга бай. |
| Бөтен бөртеклеләр һәм клетчатка | Бөтен бөртекле дөге, карабодай, солы, арпа. Күп күләмдә клетчатка куллану үлем куркынычын киметә. |
| Соя | Тофу, Эдамаме. Элегрәк соя турында ялгыш фикерләр булса да, хәзерге тикшеренүләр сояның яман шешнең кабатлану куркынычын киметергә мөмкинлеген күрсәтә. |
| Чикләргә яки качарга кирәк булган әйберләр | |
| Югары гликемик индекслы ризыклар (югары гликемик йөкләнеш) | Болар кандагы шикәр дәрәҗәсен тиз күтәрә. Мәсәлән: шикәрле эчемлекләр, татлы ризыклар, ак икмәк, чипсы, пончик кебек эшкәртелгән ризыклар. |
| Кызыл ит һәм эшкәртелгән ит | Сыер ите, дуңгыз ите һәм кәҗә ите кебек кызыл итләрне чикләгез. Колбаса һәм бекон кебек эшкәртелгән итләрдән тулысынча баш тартыгыз. |
| Алкоголь | Ракның кабатлану куркынычын киметү өчен алкоголь кулланудан баш тарту бик мөһим. |
Ни өчен сәламәт авырлыкны саклап калу шулкадәр мөһим?
Боларның барысын да эшләгәндә, шул исәптән даими рәвештә күнегүләр ясаганда һәм сәламәт тукланганда, сезгә сәламәт авырлыкны саклап калу җиңелрәк булачак. Бу күкрәк яман шешеннән соң бик мөһим.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә , яман шеш диагнозы куелганнан соң тән массасы индексының (BMI) артуы, яки авырлык артуы, тискәре нәтиҗәләр белән бәйле .
Шуңа күрә, авырлык артудан сакланырга һәм буйга туры килгән сәламәт авырлыкны сакларга тырышыгыз. Америка яман шеш тикшеренүләре институтының (AICR) яман шешне профилактикалау буенча тәкъдимнәре яман шештән савыккан кешеләр өчен дә шулай ук мөһим. Тәкъдимнәр гади генә түбәндәгечә:
- Сәламәт авырлыкны саклагыз.
- Физик яктан актив булыгыз.
- Күбрәк бөртекле культуралар, яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм кузаклылар (мәсәлән, фасоль һәм нохут) ашагыз.
- Шикәрле эчемлекләрне, тиз туклану ризыкларын һәм май, крахмал һәм шикәргә бай эшкәртелгән ризыкларны чикләгез.
- Кызыл итне (сыер ите, дуңгыз ите) чикләгез.
- Эшкәртелгән ит һәм алкогольдән баш тартыгыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Күкрәк яман шешен дәвалаганнан соң, яман шешнең кабатлану куркынычын киметү өчен даими күнегүләр һәм дөрес туклану мөһим.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан, сезнең өчен нәрсә дөрес икәнен ачыклау өчен табибыгыз белән киңәшләшегез .
- Берьюлы зурдан башламагыз, кечкенәдән башлагыз, мәсәлән, көн саен 15-30 минут йөрегез. Әкренләп көч җыя башлаячаксыз.
- Шикәр, эшкәртелгән ризыклар һәм кызыл ит куллануны киметегез, рационыгызга күбрәк яшелчәләр (бигрәк тә кәбестә һәм брокколи), яфраклы яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм бөртекле культуралар өстәгез.
- Буегызга туры килә торган сәламәт авырлыкны саклап калу бик мөһим. Авырлык җыюдан сакланыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез