Ә сез ничек? Барыбыз да сәламәт һәм бәхетле булырга телибез. Йөрәк - безнең тәнебездәге иң кыйммәтле органнарның берсе. Шуңа күрә бу йөрәкне сәламәт тоту барыбызның да җаваплылыгы. Йөрәк авырулары безнең илдә хәзер бик еш очрый. Ләкин сез беләсезме, әгәр без диетабызны бераз үзгәртсәк, бу куркынычны шактый киметә алабыз? Дөрес ашаган ризыклар йөрәк авырулары симптомнарын контрольдә тота һәм киләчәктәге катлаулануларны булдырмый ала.
Дөрес туклану һәм күнегүләр артерияләребезнең тараю процессын контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Кайбер очракларда, ул хәтта артерияләрнең тараюын кире кайтарырга мөмкин. Ул шулай ук "начар" холестеринны яки LDL холестеринны , кан басымын , кан шикәре дәрәҗәсен һәм тән авырлыгын контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
Ярар, йөрәк өчен файдалы булган бу ысул белән ничек тукланырга?
Йөрәк өчен файдалы туклану - бу бары тик тәмсез, кыздырылган ризыклар гына ашау дигәнне аңлатмый. Бу билгеле бер ризыкларны чикләүне һәм рационыбызга туклыклы, файдалы ризыклар өстәүне аңлата. Бу 9 гади адымны үтәп, сез дә йөрәгегезне саклый аласыз.
1. Төп нәрсәләрне аңлагыз
Бу иң мөһиме. Сезнең диета планыгызның нигезе гади: күбрәк яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртекле культуралар һәм кузаклы культуралар ашагыз. Бу - йөрәк авырулары белән көрәшергә ярдәм итүче иң яхшы ризыклар. Көненә ким дигәндә өч порция яшелчә һәм ике порция җиләк-җимеш ашарга тырышыгыз. Дөге ашаганда, ак дөге урынына көрән дөге сайлагыз.
2. Ашамлыкны тәмле итегез.
Сәламәт ризык тәмле булырга тиеш. Менә шул вакытта без шул диетаны дәвам итәргә телибез. Артык күп тоз, шикәр һәм май куллану урынына, ризыкка үзегезнең тәмләткечләрегезне (өч яки биш) өстәп карагыз. Куркума, борыч, дарчин һәм канәфер кебек ризыклар кулланып карагыз. Табибыгыздан пешерү ысуллары һәм тышта ашаганда нинди ризыклар сайларга кирәклеге турында сорагыз, кирәк булса, диетолог белән дә очраша аласыз.
3. Кирәкле аксым алыгыз
Аксым безнең тәннәребез өчен бик мөһим, ләкин безгә йөрәк өчен файдалы аксым төрләрен сайларга кирәк.
- Балык (бигрәк тә лосось, скумбрия һәм сардина кебек майлы балыклар)
- Тиресез тавык
- Майлылыгы аз сөт продуктлары
- Ясмык, яшел борчак, нохут һәм борчак кебек кузаклылар
- Йомырка (көненә якынча бер)
- Кешью һәм җир чикләвеге кебек чикләвекләр (майсыз һәм тозсыз ашагыз)
4. Сәламәт булмаган майларны чикләгез
Бу бик мөһим фикер. Барлык майлар да начар түгел, ләкин кайберләре йөрәк өчен файдалы түгел. Әйдәгез, болар нәрсә икәнен карап чыгыйк.
Исегездә тотыгыз, максат - рационыгыздан майларны тулысынча бетерү түгел, ә начар майларны файдалы майлар белән алыштыру .
| Май төре | Йөрәккә йогынтысы | (мисаллар) булган ризыклар |
|---|---|---|
| Туендырылган майлар | Начар (чикләнгән булырга тиеш) Начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен арттыра. | Ак май, сары май, пальма мае, кокос мае, майлы ит, сыр, тулы майлы сөт. |
| Транс майлар | Бик начар (туктарга кирәк) LDL дәрәҗәсен арттыра һәм файдалы холестеринны (HDL) киметә. | Кыздырылган ризыклар (булочкалар, котлетлар), маргарин, икмәк-кондитер продуктлары (кайберләре), төргәкләнгән ризыклар. |
| Бертуендырылмаган майлар | Яхшы LDL дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. | Зәйтүн мае, рапс мае, җир чикләвеге мае, авокадо, кешью чикләвекләре, бадәм. |
5. Дөрес углеводларны (углеводларны) сайлагыз
Углеводлар - безнең организм өчен төп энергия чыганагы. Ләкин монда да без катлаулы углеводларны сайларга тиеш.Ләкин шикәрле гади углеводлар түгел. Калорияләрегезнең яртысы бөртекле культуралардан, яшелчәләрдән һәм җиләк-җимешләрдән алынырга тиеш. Ак икмәк, ак дөге, татлы эчемлекләр, тортлар һәм печенье кебек шикәрле ризыкларны мөмкин кадәр чикләгез.
6. Ашауны калдырмагыз.
Кайбер кешеләр авырлыгын киметү өчен иртәнге һәм төшке ашны ашамыйлар. Бу бик начар гадәт . Мондый хәл килеп чыкса, алар киләсе тапкыр ашаганда бик ач булганга күрә, кирәгеннән артык ашыйлар. Киресенчә, өч төп ашаудан тыш, ике кечкенә туклыклы җиңелчә ашамлык (мәсәлән, җиләк-җимеш кисәге, йогурт) өстәгез. Бу көненә 5-6 тапкыр кечкенә ашау дигән сүз. Ләкин калорияләргә игътибар итәргә кирәк.
7. Тоз куллануны киметегез
Артык тоз куллану югары кан басымының төп сәбәбе. Югары кан басымы йөрәкнең зур дошманы. Шуңа күрә ризыкка өстәлгән тоз күләмен киметегез. Аның урынына лайм, борыч һәм серкә кебек әйберләр кулланыгыз. Кибеттән сатып алынган соуслар, тозлы кыярлар, киптерелгән ит һәм колбасалар тозга бай, шуңа күрә аларны чикләгез. Шулай ук калий, магний һәм кальцийга бай ризыкларны да куллану мөһим. Алар банан, шпинат, фасоль һәм йогурт кебек ризыкларда күп.
8. Әйдәгез, көн саен бераз күнегүләр ясыйк.
Диета кебек үк, күнегүләр дә йөрәк өчен бик мөһим. Күнегүләр йөрәкне ныгыта, кан әйләнешен яхшырта, югары кан басымын контрольдә тота, "яхшы" холестеринны (HDL) арттыра , кан шикәрен һәм тән авырлыгын контрольдә тотарга ярдәм итә. Көненә ким дигәндә 30 минут җәяү йөрү, велосипедта йөрү яки йөзү кебек тиз хәрәкәтләнергә күнегегез. Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез .
9. Җитәрлек су эчегез
Организмны су белән тәэмин итү бик мөһим. Җитәрлек су эчү сезне туйдыра һәм ашарга омтылышыгызны киметә. Көненә күпме су эчәргә кирәклеген табибыгыздан сорагыз. Йөрәк яки бөер авырулары булган кайбер кешеләргә сыеклык куллануны чикләргә туры килергә мөмкин. Шулай ук, карбыз һәм кыяр кебек сулы ризыкларның да ярдәм итүен онытмагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Тәлинкәгезнең күпчелек өлешен яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр һәм кузаклылар белән тутырыгыз.
- Начар майлар (туендырылган һәм транс майлар) урынына файдалы майларны (туендырылмаган майлар) сайлагыз. Кыздырылган ризыклардан һәм төргәкләнгән ризыклардан ерак торыгыз.
- Тоз һәм шикәр куллануны мөмкин кадәр киметегез. Киресенчә, ризыкка табигый тәмләткечләр өстәгез.
- Көн саен актив булыгыз, бу бераз күнегүләр ясау дигән сүз. Һәм җитәрлек су эчегез.
- Диетагызга яки яшәү рәвешегезгә зур үзгәрешләр кертү алдыннан, һәрвакыт табиб белән киңәшләшегезТабиб белән сөйләшегез һәм киңәш алыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез