Күп кеше диабет белән авыруын белгәч, беренче уйлый һәм курка торган нәрсә: "Әйе, хәзер мин бер кисәк икмәк яки бер кисәк дөге ашый алмыйм бит?". Ләкин бу чыннан да куркырга тиешле нәрсә түгел. Сез һаман да ярмалардан ясалган ризыклардан ләззәт ала аласыз. Ләкин бер сер бар. Ягъни, сез сайлаган ярмалар "бөтен бөртекле" булырга тиеш. Бүген без бу бөртеклеләрнең нәрсә икәнлеге, ни өчен алар диабет белән авыручылар өчен файдалы булуы һәм аларны рационыгызга ничек өстәргә кирәклеге турында сөйләшербез.
Ни өчен бөртекле культуралар диабет белән авыручы кеше өчен шулкадәр файдалы?
Гади итеп әйткәндә, бөртеклеләр - туклыклы матдәләргә бай суперфуд. Алардагы төп матдә - клетчатка .
Әгәр дә сез ашаган ризык ашказаныгызда эшкәртелеп, андагы шикәр каныгызга сеңсә, нинди яхшы булыр иде дип күз алдыгызга китерегез. Нәкъ менә шуңа клетчатка ярдәм итә.
- Шикәрне контрольдә тоту: Азык җепселләре ашкайнату процессын әкренәйтә. Бу канга шикәр кушылу тизлеген киметә. Бу кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүен контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Авырлыкны контрольдә тоту: Бу бөртекле культураларны ашау сезне озак вакыт туендыра. Шуңа күрә еш кына ачлык хисе һәм артык ашауны контрольдә тотарга кирәк, бу шулай ук авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Йөрәк сәламәтлеге: Бу җепсел кандагы начар холестерин дәрәҗәсен киметә ала, бу йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
Клетчатка алуның иң яхшы ысулы - аны ризыктан алу. Ләкин кайвакыт сез табиб киңәше буенча клетчатка өстәмәләрен дә кабул итә аласыз. Ләкин нәрсә генә эшләсәгез дә, клетчаткага бай ризыкларны әкренләп ашый башлагыз. Югыйсә, сездә газ һәм шешенү кебек уңайсызлыклар булырга мөмкин. Шулай ук, сез эчә торган су күләмен арттырырга тиеш.
Рационыгызга бөртекле культуралар өстәүнең берничә җиңел ысулы
Бу сез уйлаганча авыр түгел. Көндәлек рационыгызга кечкенә үзгәрешләр кертүдән башларга мөмкин.
- Төп аерма: Иң җиңеле - ашаган ак икмәкне башка икмәк белән алыштыруАтта оныннан, куракканнан яки тулы бодай икмәгенә күчегез. Шулай ук, ак дөге урынына кәбекле көрән дөге ашарга күнегегез.
- Ашлар һәм салатлар өчен: Ашка, рагу яки салатка бераз арпа яки булгур кебек ярмалар өстәп карагыз. Бу ризыкка яңа тәм өстәячәк.
- Өйдә ясалган ризыклар өчен: Әгәр сез өйдә ясалган икмәк, маффиннар, тортлар яки коймаклар пешерсәгез, ак икмәк онын куллану урынына, универсаль он, солы онын яки манный ярмасын кулланыгыз.
- Җиңелчә ашау: Көндезге чәй вакытында крекер ашау урынына, тоз һәм майсыз пешерелгән попкорн ашагыз. Попкорн шулай ук бик яхшы бөртекле ярма. Шикәр өстәлмәгән бөртекле ярма да яхшы вариант.
- Яңа нәрсә эшләп карагыз: Дөге урынына, кайбер ризыкларга киноа кебек нәрсә өстәп карагыз. Креветка яки тавык кыздырганда, аны икмәк вагы урынына киноа белән каплап карагыз, ул бик тәмле.
Супермаркетта алданмагыз! Ярлыкны игътибар белән укыгыз
Кайвакыт без сатып алган һәм "бөтен ярма" дип уйлаган ризыкларда чынлыкта рафинадланган он була. Шуңа күрә сезгә төргәктәге этикетканы игътибар белән тикшерергә кирәк.
| Алдарга мөмкин булган сүзләр һәм үзенчәлекләр | Син чыннан да нәрсә күрергә телисең |
|---|---|
| Ул "баетылган" дип язылган. Бу бөртектән югалган туклыклы матдәләр ясалма рәвештә кире өстәлгән дигәнне аңлата. Ләкин бу тулы бөртек түгел. | " 100% тулы бөртекле " яки " 100% тулы бөртекле " дип язылган этикетканы эзләгез. |
| "Күп бөртекле" һәм "бөтен бөртекледән ясалган" кебек сүзләрдә кайбер бөртекле культуралар булырга мөмкин, ләкин, мөгаен, чистартылган он да бар. | Ингредиентлар исемлегендә беренче сүзне эзләгез, мәсәлән, "Бөтен бодай" яки "Бөтен солы". Беренче ингредиент - иң күп ингредиент. |
| Азыкның төсе. Мәсәлән, икмәк көрән булса, бу аның бөтен ярмалардан ясалган булуы белән бәйле булмаска мөмкин. Бу патока кебек нәрсә өстәлгән булу белән бәйле булырга мөмкин. | Төсенә карап кына бәяләмәгез, ингредиентлар исемлеген укыгыз. |
Хәтта ул файдалы булса да, күпме ашарга кирәк?
Бөтен ярмалар сәламәтлек өчен файдалы булса да, аларны артык күп ашау яхшы фикер түгел. Аларда шулай ук углеводлар да бар. Ашый алырлык күләм кандагы шикәр дәрәҗәсе ни дәрәҗәдә контрольдә тотылуына бәйле.
Гомумән алганда, көненә якынча өч порция бөртекле ризыклар куллану яхшы киңәш.
Бер порция нәрсә?
- 1/2 стакан пешкән кебекле дөге
- 1/2 стакан пешкән солы (солы боткасы)
- Бөтен бөртекле икмәк (1 кисәк)
- 1/2 стакан пешкән бөтен бодайдан ясалган макарон
Әгәр дә сезнең бу турыда сорауларыгыз булса, табибыгыздан яки диетологтан сорагыз. Алар сезгә сезнең теләкләрегезгә һәм сәламәтлек хәлегезгә туры килә торган туклану планын төзергә ярдәм итә ала.
Бөтен бөртеклеләр һәм чистартылган бөртеклеләр арасында чын аерма нинди?
Ни өчен көрән дөге ак дөгедән яхшырак? Ни өчен атта оны ак икмәк оныннан яхшырак? Моның сәбәбе - бөртекне эшкәртү ысулы.
Теләсә нинди бөртекнең өч төп өлеше бар:
1. Кәүсә: Бу бөртекнең тышкы саклагыч катламы. Анда иң күп клетчатка, антиоксидантлар , В витаминнары һәм минераллар бар.
2. Крахмаллы өлеш (Эндосперм): Бу уртадагы иң зур, крахмаллы өлеш. Анда иң күп углеводлар бар.
3. Микроб: Бу бөртек эчендәге кечкенә өлеш. Бу бөртек үсә торган өлеш. Ул витаминнарга, минералларга һәм файдалы майларга бай.
Бөтен ярмалар - өч өлешен дә алып ташламыйча, ничек бар шулай ашала торган ярмалар. Шуңа күрә алар бик туклыклы. Моңа мисал итеп дөге, атта оны, солы һәм карабодайны китерергә мөмкин.
Рафинадланган бөртекләрБу бөртекнең иң туклыклы ике өлеше - кәбәк һәм үрчем - алынуын аңлата, крахмаллы урта өлеше генә кала (эндосперм). Ак дөге һәм ак икмәк оны шулай ясала. Нәтиҗәдә, аларда клетчатка һәм башка күп туклыклы матдәләр аз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Диабет белән авырыйм дип кенә икмәк һәм дөге кебек ярмаларны ашаудан тулысынча баш тартырга кирәк түгел. Иң мөһиме - дөрес төрен, ягъни тулы ярмаларны сайлау.
- Бөтен ярмалардагы клетчатка шикәрнең канга сеңү тизлеген әкренәйтә, авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә, һәм шулай ук йөрәк сәламәтлеге өчен файдалы.
- Кибеттән берәр нәрсә сатып алганда, "күп бөртекле" яки көрән төскә алданмагыз. Ингредиентлар исемлегендә беренче булып күрсәтелгән "бөтен бөртекле" ризыкларны эзләгез.
- Сәламәтлек өчен файдалы булса да, ашаган күләмгә игътибарлы булыгыз. Көненә өч тапкыр ашау киңәш ителә.
- Диетагыз белән бәйле теләсә нинди проблемаларны табибыгыз белән тикшерегез.
Диабет, бөртекле культуралар, бөртекле культуралар, 2 нче типтагы диабет, туклану, кебекле дөге, сәламәт ризык
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез