"Май"... май ... Бу сүзне ишеткәч, ул һәрвакыт безнең башыбызга начар нәрсә кебек килә, шулай бит? Без еш кына "Май ашамагыз, ул организм өчен файдалы түгел", "Май куллануны киметегез" кебек сүзләрне ишетәбез. Ләкин сез белә идегезме, майның барлык төрләре дә начар түгел? Чынлыкта, безнең тәнебезнең сәламәт яшәеше өчен кирәкле "яхшы" майлар да бар. Бүген без йөрәк өчен файдалы, файдалы май төре турында сөйләшәчәкбез.
Әйдәгез, башта майлар турында аңлап алыйк.
Гади итеп әйткәндә, май - безнең тәннәребезне энергия белән тәэмин итүче төп туклыклы матдә. Без ашаган һәр грамм май тугыз калориядән тора. Ул шулай ук организмга майда эри торган витаминнарны, мәсәлән, А, D, E һәм K витаминнарын үзләштерергә ярдәм итә. Шуңа күрә, чама белән алганда, май сәламәт туклануның мөһим өлеше булып тора.
Майларның дүрт төп төре бар. Әгәр сез кибеттән сатып алган ризык төргәгендәге туклыклылык этикеткасына карасагыз, алар турында мәгълүматны күрә аласыз.
1. Туендырылган майлар
2. Туендырылмаган май
3. Транс-майлар - бу без иң сак булырга тиешле май төре. Алар күп кенә эшкәртелгән, төрелгән ризыкларда, печеньеларда, тортларда һ.б. очрый.
Әйдәгез, хәзер иң еш тикшерелә торган май төрләрен якыннанрак карап чыгыйк: туендырылган һәм туендырылмаган.
| Май төре | Табигать һәм организмга йогынтысы | Күп булган ризыклар |
|---|---|---|
| Туендырылган майлар | Ул бүлмә температурасында каты була. Артык күп куллану организмда начар холестерин (LDL холестерин) дәрәҗәсен арттырырга мөмкин. | Кокос мае, пальма мае, ак май, сыр, тиресе белән тавык ите, кызыл ит, сөт һәм сөт продуктлары. |
| Туендырылмаган май | Алар бүлмә температурасында сыек хәлдә. Алар начар холестеринны (LDL) киметергә һәм яхшы холестеринны (HDL холестерин) арттырырга ярдәм итә. Болар - "яхшы майлар". | Үсемлек майлары (зәйтүн, рапс), чикләвекләр (җир чикләвеге, бадәм), орлыклар, авокадо һәм майлы балык. |
Сәламәт туклану өчен табиблар көндәлек калорияләрнең 10% тан кимрәген туендырылган майлардан алырга киңәш итәләр.
Ике төрле "яхшы" майлар: бер туендырылмаган һәм күп туендырылмаган
Туендырылмаган майлар, без аларны "яхшы майлар" дип атыйбыз, ике төп категориягә бүленә.
1. Бертуендырылмаган майлар (MUFA)
Бүгенге темабыз менә шушы. Бу төр май безнең организмдагы холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотуда бик файдалы. Ул ике эшне башкара:
Бу юлны себерү һәм пычракны чистарту кебек. Бу "яхшы" майлар кан тамырларыбызда начар майлар җыелуын киметә.
Нинди ризыкларда монотуендырылмаган майлар күп?
- Авокадо
- Зәйтүн мае
- Рапс мае
- Җир чикләвеге һәм җир чикләвеге мае
- Бадәм һәм кешью кебек чикләвекләр
2. Күп туендырылмаган майлар (PUFA)
Бу "яхшы" майлар гаиләсенең тагын бер әгъзасы. Бертуендырылмаган майлар кебек үк, алар начар холестеринны киметергә һәм яхшы холестеринны арттырырга ярдәм итә. Сез, мөгаен , Омега-3 һәм Омега-6 турында ишеткәнсездер. Бу майлар нәкъ менә шуңа бәйле.
Нинди ризыкларда политуендырылмаган майлар күп?
- Көнбагыш, кунжут, соя, кукуруз кебек үсемлек майлары
- Лосось, тунец, скумбрия һәм сардина кебек майлы диңгез балыклары
- Зыгыр орлыгы һәм кабак орлыклары кебек орлыклар
Ни өчен монотуендырылмаган майлар безнең организм өчен шулкадәр мөһим?
Бу төр майларны безнең рационга өстәүнең төп файдасы - йөрәк авырулары һәм инсульт кебек авырулар куркынычын киметү .
Моннан тыш, монотуендырылмаган майлар безнең организмны Е витамины кебек мөһим матдәләр белән тәэмин итә. Е витамины - көчле антиоксидант. Бу аның организм күзәнәкләренә зыян китерүне булдырмаска, аларны сакларга һәм яңа күзәнәкләр төзергә ярдәм итүен аңлата.
Уйлап карагыз, барлык төр майларның да калорияләре бер үк санда булса да, аларның безнең сәламәтлегебезгә ничек тәэсир итүе мөһим. Шуңа күрә, май, маргарин һәм майлы ит кебек туендырылган майларны киметеп, ә аның урынына зәйтүн мае, авокадо һәм чикләвекләр кебек монотуендырылмаган майларга бай ризыклар өстәп, сез сәламәтлек өчен зур файда күрә аласыз.
Йөрәк өчен файдалы туклануны ничек сакларга?
Әгәр дә сез бу кечкенә гадәтләрне тормышыгызга өстәсәгез, сез дә сәламәт йөрәкне саклый аласыз.
- Азык-төлек этикеткаларын укыгыз: Кибеттән берәр нәрсә сатып алганчы, туклану этикеткасын укырга гадәтләнегез. "Барлык май" - бу барлык май төрләренең суммасы. "Туендырылган май"ның күпме икәнен карау өчен аның астына карагыз.
- Кечкенә алмаштырулар кулланыгыз: Көндәлек рационыгыздагы кечкенә үзгәрешләр зур нәтиҗәләргә китерергә мөмкин.
- Йогурт һәм сыр кебек әйберләр сатып алганда, майсыз төрләрен сайлагыз.
- Тиреле тавык урынына, тиресе алынган ит яки балык сайлагыз.
- Рационыгызга күбрәк яшелчәләр һәм үләннәр өстәгез.
Иртәнге аш идеялары
Бәгелгә каймаклы сыр урынына бер стакан солы ярмасы ашагыз. Омега-3 күләмен арттыру өчен аңа бер чәй кашыгы зыгыр орлыгы порошогы өстәгез. Кофегызга майлы каймак урынына майсыз сөт кулланыгыз.
Төшке аш идеялары
Сэндвичларыгызга һәм салатларыгызга майонез кебек соуслар өстәү урынына, өлгергән авокадоны изегез . Бу сезгә кирәкле каймаклылыкны һәм файдалы монотуендырылмаган майны бирәчәк. Бекон кисәкләре урынына, салатларыгызга пешкән тавык кисәкләрен өстәгез.
кичке аш идеялары
Балыкны кыздырганда яки пешергәндә, май урынына бераз зәйтүн мае кулланыгыз. Каймак белән ясалган соуслар урынына, балык өстенә бадәм яки җир чикләвеге кебек вакланган чикләвекләр сибегез. Ул тәмле кытыршылык өсти һәм йөрәк өчен дә файдалы.
Өйгә алып китү хәбәре
- Барлык майлар да начар түгел. Шулай ук организм өчен мөһим булган "яхшы" майлар да бар.
- Туендырылган майларны (мәсәлән, кокос мае, ак май, ит) куллануны чикләгез һәм күбрәк туендырылмаган майлар (мәсәлән, зәйтүн мае, авокадо, чикләвекләр) ашагыз.
- Бертуендырылмаган майлар начар холестеринны (LDL) киметә һәм яхшы холестеринны (HDL) арттыра, бу йөрәк авырулары куркынычын киметә.
- Азык-төлек сатып алганда этикеткаларны укыгыз. Тормышыгызга кечкенә, файдалы алмаштыргычлар өстәгез.
- Әгәр дә сезнең башка медицина авыруларыгыз булса, мәсәлән, шикәр диабеты яки югары кан басымы, диетагызда мөһим үзгәрешләр керткәнче табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез