Кайвакыт барысы да берьюлы җимерелә башлаган кебек тоела. Өйдәге проблемалар, офистагы эшләр, финанс проблемалары , балалар әйберләре... Сезнең дә башыгыз боларның барысы белән дә шартлап, бернәрсә дә эшли алмый торган хәлгә килгән вакытларыгыз булмыймы? Бу, чынлыкта, күп кешеләр өчен гадәти хәл. Бу сезнең гаебегез түгел. Безнең тәннәребезнең һәм акылыбызның чиге бар. Бу чикне узгач, проблемалар башлана.
"Аллостатик артык йөкләнеш" нәрсә ул?
Әйдәгез, бу хәлне гади генә аңлап алыйк. Күз алдыгызга китерегез, сезнең тәнегез машина кебек. Машинаны кулланганда, аның өлешләре вакыт узу белән туза. Әгәр аңа тиешенчә хезмәт күрсәтелмәсә яки вакытында хезмәт күрсәтелмәсә, нәрсә була? Машина кинәт ватыла. Безнең тәнебез белән дә шул ук хәл.
Тормыштагы төрле басымнар, ягъни стресс, безнең тәнебезгә тәэсир итә. Безнең тәннәрнең бу басымнарга җайлашу процессы "Аллостаз" дип атала. Ләкин бу басым түзеп булмый торган хәлгә җиткәч, безнең тәннең адаптив системасы бозыла. Моны без медицинада "Аллостатик артык йөкләнеш" дип атыйбыз. Гади итеп әйткәндә, бу сезнең тәнегез һәм акылыгыз күтәрә алырлык стресс дәрәҗәсеннән артканда була.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу "аллостатик артык йөкләнеш" йөрәк авыруларына, югары кан басымына , психик сәламәтлек проблемаларына һәм хәтта вакытыннан алда үлемгә китерергә мөмкин. Моның нәтиҗәләре физик яктан гына түгел, ә тышкы яктан да булырга мөмкин. Мәсәлән, университет спортчыларының имтиханнар вакытында җәрәхәтләр алу ихтималы югарырак. Чөнки организм имтихан вакытында психик стресс белән "артык йөкләнгән".
Мин бу "артык йөкләнеш" халәтеннән интегәмме-юкмы икәнен ничек белергә?
Моны төгәл билгеләү бераз авыр. Чөнки ул берьюлы барлыкка килә торган нәрсә түгел, мәсәлән, бөгелгән тубык. Күпчелек вакытта ул вакыт узу белән җыела. Бу салам өеме өстенә тагын салам өеп куйсаң, дөянең аркасы соңгы саламда ук сынуы турындагы хикәягә охшаган.
"DSM - Психик тайпылышларның диагностика һәм статистика кулланмасы"нда психик тайпылышлар классификациясендә "Аллостатик артык йөкләнеш" өчен махсус диагноз юк. Шуңа күрә аңа каршы махсус дару юк. Күпчелек вакытта бу халәт үзен борчылу яки депрессия рәвешендә күрсәтә.
Ләкин сездә бу симптомнар бармы-юкмы икәнен карагыз. Әйдәгез, аларны ике төркемгә бүлик: физик һәм психик.
| Физик симптомнар | Психик һәм эмоциональ симптомнар |
|---|---|
| Аңлатылмаган тән авыртулары һәм сызлаулары. | Тиз ачулана, һәрвакыт тынычсызлык хис итә. |
| Арка, муен һәм җилкә кебек өлкәләрдә мускул киеренкелеге. | Төнлә йокысызлык, башыңда төрле уйлар йөри, шуңа күрә йоклый алмыйсың. |
| Ашказаны бозылуы һәм гастрит кебек авыруларның артуы. | Депрессия яки борчылу хисе. |
| Еш авыру (мәсәлән, салкын тию). Иммунитетның кимүе. | Бернәрсәгә дә игътибар итә алмау, акылның югалучан булуы. |
| Кинәт арка авыртуы башлану (мәсәлән, оекбаш кияргә иелгәндә). | Барысы да "мөмкин түгел, бик авыр" кебек тоелу. |
Иң мөһиме - әгәр дә сездә бу симптомнар дәвам итсә, ялгыз интегмәгез һәм гаилә табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул сезнең чынлыкта нәрсә авыртканыгызны ачыклый һәм кирәкле дәвалауга юллама бирә ала.
Ярар, хәзер бу хәлдән чыгу өчен нәрсә эшләп була?
Әгәр дә сез бу "артык йөкләнеш" халәтенә төшә башлавыгызны аңласагыз, моны булдырмаска мөмкин. Әмма бу мөмкин түгел икән, һәм сез инде шул халәттә булсагыз, борчылмагыз. Моннан чыгу юллары бар.
1. Башта, сорауларны санап чыгыйк һәм аларның өстенлекләрен билгелик.
Барысы да берьюлы башыбызга килгәч, без аптырап калабыз һәм нәрсә эшләргә белмибез. Моның иң яхшы чишелеше - башыгыздагы бар нәрсәне кәгазьгә язып кую.
- Сезне борчыган бар нәрсәне дә язып куегыз: эш проблемалары, өй эшләре, финанс проблемалары, сәламәтлек проблемалары... Барысын да санап чыгыгыз.
- Контрольдә тота алган әйберләрне сез контрольдә тота алмаган әйберләрдән аерыгыз: Хәзер шул исемлеккә карагыз һәм контрольдә тота алмаган әйберләрне сызып ташлагыз. Мәсәлән, илдәге икътисади хәл турында борчылу акыллы. Ләкин моны үзегез генә үзгәртә алмыйсыз. Шуңа күрә бу хакта борчылу сезнең стрессыгызны арттырачак кына.
- Контрольдә тота алырлык әйберләргә өстенлек бирегез: Хәзер контрольдә тота алырлык берничә эшегез калганлыктан, аларны "хәзер эшләргә кирәк булган әйберләр" һәм "соңрак эшләп була торган әйберләр"гә аерыгыз.
Шулай эшләсәгез, акылыгыз ачыграк була, бу борчылуны киметүгә зур ярдәм итә.
2. Стрессны күнегүләр ярдәмендә контрольдә тотыгыз - ләкин сак булыгыз.
Физик күнегүләр аллостатик артык йөкләнеш белән көрәшү өчен бик яхшы корал. Ләкин моның бер проблемасы бар. Әгәр сез физик һәм психик яктан арыган вакытта артык күп күнегүләр ясасагыз, җәрәхәтләр алу ихтималы зуррак.
Күз алдыгызга китерегез, сез ата-анагыз турында кайгыртып, кечкенә балалар турында кайгыртып һәм тулы вакытлы эштә эшләп, марафон йөгерергә күнегүләр ясыйсыз. Сезнең тәнегез моны күтәрә алмаска мөмкин.
Димәк, сиңа нәрсә эшләргә кирәк?
- Күнегүләр тәртибен үзгәртегез: Әгәр тормышыгыз бик тыгыз һәм стресслы булса, күнегүләрнең интенсивлыгын бераз киметегез.
- HIIT күнегүләрен сынап карагыз: Гаҗәп, моның өчен югары интенсивлы интерваллы күнегүләрнең (HIIT) кыска вакытлы серияләре бик яхшы. Мәсәлән, 10-12 минут тиз темпта велосипедта йөрегез, бераз ял итегез һәм аннары тагын берничә тапкыр кабатлагыз. Бу кыска серияләр сезнең нерв системагызны яңадан көйләргә ярдәм итә. Бу озак вакытлы аэроб күнегүләргә караганда нәтиҗәлерәк булырга мөмкин.
- Йокы һәм туклану турында онытмагыз: күнегүләр генә җитми. Яхшы йокы һәм баланслы туклану бик мөһим. Стресс сезнең ашау гадәтләрегезне үзгәрттеме? Сез ашауны калдырасызмы? Киресенчә, рационыгызга күбрәк яшелчә һәм җиләк-җимеш өстәгез һәм күп су эчегез.
Моннан тыш, сез үзегезгә туры килгән теләсә нинди әйберне сынап карый аласыз. Медитация, сулыш алу күнегүләре, йога, дини йолаларыгыз... теләсә нинди әйбер сезнең акылыгызны тынычландырырга ярдәм итә ала.
Хәлләр гадәти хәленә кайткач...
"Аллостатик артык йөкләнеш" тозагына эләгү өчен сезгә күп вакыт кирәк булгандыр. Ләкин моны күпкә тизрәк эшләп була. Безнең тәннәребез бик чыдам. Әгәр сез тәнегезгә кирәклесен бирсәгез (ял, туклану, күнегүләр), ул тиз арада савыгачак.
Ләкин барысы да бер төн эчендә яхшырыр дип көтмәгез. Үзегезне гаепләмәгез. Сез : "Минем иң зур стрессым эшем иде, мин эштән киттем, ләкин ни өчен мин һаман да үземне начар хис итәм?" - дип уйларга мөмкин. Тәнегез һәм акылыгыз "Хәзер без куркынычсыз" дигәнне аңлау өчен берничә атна кирәк булырга мөмкин.
Син савыгып баруыңны ничек беләсең?
- Әгәр дә сез чыннан да ял итә алсагыз (телефонга текәлеп кенә калмыйча, ә хәзерге вакытта тыныч һәм хәзерге вакытта булу).
- Әгәр сез төнлә яхшы, өзлексез йоклый аласыз икән.
- Әгәр дә сезнең акылыгыз тынычланган һәм башыгыздагы вакыйгалар кимегән кебек тоелса.
Болар сезнең савыгуыгызның яхшы билгеләре.
Өйгә алып китү хәбәре
- Тормыш басымы түзеп булмый башлагач, тән дә, акыл да "артык йөкләнеш"кә дучар була. Моны без "аллостатик артык йөкләнеш " дип атыйбыз.
- Моның симптомнарына аңлашылмый торган тән авыртулары, йокысызлык, ярсыну һәм еш авыру керә ала.
- Башыгыздагы проблемаларны кәгазь битенә язып кую һәм контрольдә тота алырлык әйберләргә өстенлек бирү акылыгызга зур җиңеллек бирә ала.
- Физик күнегүләр, яхшы йокы һәм туклану - бу халәтне җиңү өчен иң яхшы кораллар. Ләкин артык күп кулланмагыз, тәнегезне тыңлагыз.
- Дәвалану вакыт таләп итә. Үзеңә карата мәрхәмәтле бул. Бу юлны ялгыз узма, ышанычлы дустың, гаилә әгъзасың яки табибың белән сөйләш.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез