Төнлә йокларга җыенганда яки берникадәр вакыт тыныч кына утырганда аякларыгызда сәер, аңлатып булмый торган чымырдау хисе сизәсезме? Аякларыгыз эчендә кортлар йөргән кебек тоела, яки эчегездә кемдер хәрәкәтләнә, һәм сез аякларыгызны хәрәкәтләндерергә тиеш кебек хис итәсез? Ул чакта сездә Тынычсыз Аяклар Синдромы , яки кыскача RLS , күп кешеләр кичергән гадәти, ләкин бераз күңелсез халәт булырга мөмкин. Бу гомер өчен куркыныч тудырмый, ләкин ул сезнең тормышыгызга зур йогынты ясарга мөмкин. Ләкин яхшы хәбәр шунда ки, сез бу халәтне көндәлек яшәү рәвешегезгә кечкенә үзгәрешләр кертү аша зур дәрәҗәдә контрольдә тота аласыз.
RLS нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, RLS - нерв системасы белән бәйле халәт. Ул ял иткәндә, бигрәк тә кич яки төнлә аякларны хәрәкәтләндерү өчен түзеп булмый торган теләк белән характерлана. Кайберәүләр бу уңайсызлыкны кытыклау, пешү, тарту яки пешү хисе дип сурәтли. Күз алдыгызга китерегез, сез кинотеатрда кино карыйсыз. Ярты сәгатьтән соң аякларыгыз бии башлый һәм сез тыныч кына утыра алмыйсыз кебек хис итәсез. Яисә төнлә йокларга ятканда, аякларыгыздагы бу уңайсызлык аркасында йокыгыз бөтенләй югала. Бу RLSның табигате.
Ярар, әйдәгез, бу күңелсез хәлне җайга салу өчен үзебез нинди гади гамәлләр эшли алабыз икәнен карап чыгыйк.
Тормыш рәвешегезгә өстәргә тиешле 8 гадәт
Әгәр дә сез бу гадәтләрне тормышыгызга кертсәгез, сез дә RLS симптомнарыннан сизелерлек җиңеллек ала алачаксыз.
1. Җылылык һәм салкынлык кулланыгыз
Йоклар алдыннан җылы ванна кабул итү еш кына аяк мускулларын йомшартырга һәм RLS симптомнарын киметергә ярдәм итә. Үзегезне уңайсыз хис иткәндә, аякларыгызга кайнар яки салкын су шешәсен дә куярга мөмкин. Бу температура аермасы миегезнең хисләрне эшкәртү ысулын үзгәртергә мөмкин, бу исә борчулы хисне басарга ярдәм итә ала. Икенче төрле әйткәндә, ул игътибарыгызны читкә юнәлтергә мөмкин.
2. Хәрәкәтләнегез, яхшылап массаж ясагыз
RLS белән авыручы кеше өчен иң авыры - хәрәкәтсез утыру. Шуңа күрә иң яхшы тиз арада чишелеш - үзегезне уңайсыз хис итү белән торып йөрү .
- Йоклар алдыннан берничә сузылу күнегүе ясагыз. Аеруча балтыр мускулларын сузыгыз, аякларыгызны әйләндергән кебек, тубыкларыгызны өскә-аска хәрәкәтләндерегез.
- Әгәр дә сез автобус яки кинотеатр кебек каядыр барсагыз, коридорга мөмкин кадәр якынрак урын сайлагыз. Шулай итеп, сезгә теләгән вакытта торып хәрәкәт итү җиңелрәк булачак.
- Аякка яхшы массаж ясау да бик файдалы. Бу чымырдау хисенә каршы стимул бирә һәм уңайсызлыкны киметә.
3. Кабул иткән даруларыгыз турында табибыгыз белән сөйләшегез (бу бик мөһим!)
Табибыгызга рецепт буенча гына түгел, ә рецептсыз сатыла торган дарулар турында да, кабул иткән барлык даруларыгыз турында сөйләгез. Кайбер дарулар RLS симптомнарын көчәйтергә мөмкин.
Мәсәлән, кайбер аллергия һәм салкын тиюгә каршы дарулар, кайбер антидепрессантлар, антипсихотик препаратлар һәм кайбер күңел болгануга каршы дарулар RLSны начарайтырга мөмкин.
Борчылмагыз, боларның барысына да альтернатива бар. Табибыгыз сезнең өчен туры килә торган һәм RLSка тәэсир итмәячәк башка дару билгели. Табиб белән киңәшләшмичә, даруларны беркайчан да кабул итә башламагыз яки туктатмагыз.
4. Физик күнегүләр ясагыз, ләкин артык күп түгел!
Башкалар кебек үк, күнегүләр сезнең сәламәтлегегез өчен бик мөһим. Ләкин, әгәр сездә RLS булса, күнегүләр тәртибен кинәт үзгәртүдән сакланырга кирәк. Мәсәлән, марафонга кинәт әзерләнү яки гадәти күнегүләр тәртибен кинәт туктату RLS симптомнарын көчәйтергә мөмкин. RLS белән авыручылар өчен иң яхшысы - даими активлык дәрәҗәсен саклап калу.
5. Кофеиннан ерак торыгыз.
Кофе, чәй, шоколад һәм кофеинлы газлы эчемлекләрдән баш тарту сезгә тынычланырга һәм төнлә тыныч йокы алырга ярдәм итә ала. Авыр RLS белән авыручы кеше кофеинны тулысынча бетерә алмаска мөмкин. Ләкин , әгәр хәл җиңел булса, кофеинны ташлау зур үзгәрешләргә китерергә мөмкин.
6. Алкоголь кулланудан туктагыз.
Алкоголь эчү сезне йокыга тартса да, ул чынлыкта сезне төн уртасында уятырга мөмкин. Уянгач, RLS симптомнары гадәттәгедән дә начаррак булырга мөмкин. Шуңа күрә алкогольдән бөтенләй баш тарту яхшырак.
| Нәрсәләрдән сакланырга кирәк | Эшләргә кирәк әйберләр |
|---|---|
| Кофеин (кофе, чәй, шоколад) | Җылы су белән коену |
| Алкоголь куллану | Аяк массажы һәм сузу |
| Бер урында бик озак тору | Сәламәт туклануны саклау |
| Күнегүләр тәртибен берьюлы үзгәртү | Яхшы йокы гадәтләрен булдыру |
7. Сәламәт тукланыгыз
РЛС белән авыручы кеше өчен баланслы, туклыклы туклану бик мөһим. РЛСның кайбер очраклары тимер җитмәү белән бәйле. Тимер мидә нерв хәбәрләрен йөртүче дофамин дип аталган химик матдә җитештерү өчен бик мөһим. Бу дофамин дәрәҗәсендәге үзгәрешләр бу хәлгә йогынты ясый дип санала.
Шуңа күрә, әгәр табибыгыз кан анализы ясап, сезнең тимер дәрәҗәгез түбән булуын расласа, ул тимер препаратларын кабул итүне тәкъдим итәргә мөмкин. Магний препаратлары да ярдәм итәргә мөмкин.
Бик мөһим: Табиб киңәше булмаганда, беркайчан да тимер яки магний препаратларын кабул итмәгез. Артык күп тимер куркыныч булырга мөмкин. Шулай ук, артык күп магний диарея кебек ян эффектлар китерергә мөмкин. Кабул иткән барлык витаминнар һәм препаратлар турында табибыгызга сөйләгез.
8. Йокы гадәтләрегезне яхшыртыгыз
РЛС йокыга зур йогынты ясаганлыктан, яхшы йокы алу өчен кулдан килгәннең барысын да эшләү мөһим. Без моны "йокы гигиенасы" дип атыйбыз.
- Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятыгыз , бер үк вакытта уяныгыз.
- Йокларга ятар алдыннан 2-3 сәгать алдан кичке аш ашагыз.
- Йокы бүлмәгезне салкын, караңгы һәм тыныч итегез.
- Йоклар алдыннан телевизор караудан яки телефон кулланудан тыелыгыз. Киресенчә, китап уку кебек ял иттерүче эш белән шөгыльләнегез.
Бу гадәтләрне тормышыгызның бер өлеше итү йокыгыз сыйфатын яхшыртачак һәм RLS симптомнарын контрольдә тотарга ярдәм итәчәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Тынычсыз аяклар синдромы (RLS) - чын медицина халәте, сез моны күз алдыгызга да китерә алмыйсыз. Шуңа күрә оялмагыз.
- Бу халәтне гади яшәү рәвешен үзгәртү (кайнар/салкын терапия, физик күнегүләр, массаж) ярдәмендә контрольдә тотарга мөмкин.
- Кабул иткән һәр дару, шулай ук башларга уйлаган витаминнар/өстәмәләр турында табибыгыз белән сөйләшергә онытмагыз.
- Кофеин һәм алкогольдән баш тарту бик мөһим, чөнки алар RLS симптомнарын көчәйтергә мөмкин.
- Әгәр дә сез бу күрсәтмәләрне үтәсәгез дә, симптомнарыгызны контрольдә тотуда кыенлыклар кичерсәгез, дәвалану өчен табибка мөрәҗәгать итегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез