Төнлә арка авыртуы аркасында йоклый алмыйсызмы? (Арка авыртуы) Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Арка авыртуы белән көнне үткәрү авыр. Ләкин төнлә тыныч йоклау тагын да авыррак. Сез ни дәрәҗәдә еш караватта әйләнеп-борылып, ятар өчен уңайлы торыш таба алмыйсыз? Кайвакыт шулкадәр көчле авырту сизәсез ки, хәтта караваттан да тора алмыйсыз яки ята да алмыйсыз? Бу чыннан да бик күңелсез халәт.

Ләкин барыбыз да яхшы йокының гомуми сәламәтлегебез өчен ни дәрәҗәдә мөһим икәнен беләбез. Хәтта тикшеренүләр күрсәткәнчә, тормыш сыйфаты яхшы булган кешеләр, сәламәтлегеннән бик канәгать булмаган кешеләргә караганда, якынча 18-23 минутка күбрәк йоклыйлар. Моннан тыш, җитәрлек йокламау авыртуга сизгерлекне арттыра. Шуңа күрә арка авыртуы һәм йокысызлык бер-берсе белән бәйләнгән явыз түгәрәк кебек. Бүген, әйдәгез, бу явыз түгәрәктән ничек чыгарга һәм арка авыртуы белән яхшы йокларга турында сөйләшик.

1. Сезгә иң туры килә торган йоклау позасын табыгыз.

Кайбер йокы позалары арка авыртуын киметергә ярдәм итә ала, шуңа күрә сезнең өчен иң уңайлысын табарга тырышыгыз. Өстәмә терәк өчен аякларыгыз арасына яки аяк астына мендәр куеп йоклау файдалы булырга мөмкин.

• Әгәр сез янбаштан йокласагыз: тезләрегез арасына мендәр куеп, тезләрегезне күкрәгегезгә бераз бөгеп йоклагыз. Бу сезнең янбашларыгызны, янбашларыгызны һәм умыртка баганаларыгызны туры килеш тотарга ярдәм итәчәк.
• Әгәр сез аркагызга ятып йокласагыз (சித): Тезләрегез астына мендәр куегыз. Яки кечкенә сөлге төреп, аны аркагыз астына, бераз кәкреләнгән урынга куегыз. Бу аркагызга яхшы терәк булачак.
• Корсагыгызда йоклаудан сакланыгыз: Бу - аркагызга иң зур басым ясый торган халәт. Шуңа күрә бу халәттә йоклаудан мөмкин кадәр сакланыгыз. Башкача йоклый алмасагыз, ашказаныгыз астына мендәр куегыз. Бу аркагызга басымны бераз киметәчәк.

2. Яхшы матрас сайлау бик мөһим.

Уртача алганда, матрасыгызны һәр 6-8 ел саен алыштыру турында уйларга кирәк. Яхшырак терәк һәм уңайлык бирү өчен сезгә яңа матрас кирәк булырга мөмкин. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, кешеләрнең 63% ы яңа матраска күчкәннән соң арка авыртуыннан сизелерлек җиңеләйгән.

Әгәр дә сезнең яңа матрас сатып алырга акчагыз җитәрлек булса, кибеткә барып, берничә матрасны "сынап караудан" курыкмагыз. Аяк киемегезне салыгыз, берничә минутка гадәти йокы халәтендә ятыгыз һәм матрасның умыртка баганыгызны гадәттәгечә йоклаган халәттә тотарга җитәрлек терәк бирүен тикшерегез.

Сезгә туры килә торган матрас төре сезнең гәүдә формасына бәйле.

• Әгәр сезнең янбашларыгыз билдән киңрәк булса, бераз йомшакрак матрас яхшырак булырга мөмкин, чөнки ул умыртка баганасыгызны туры тотарга мөмкинлек бирә.
• Әгәр сезнең янбашларыгыз һәм умыртка баганаларыгыз туры килсә, бераз катырак матрас уңайлырак булырга мөмкин. Ул сезгә күбрәк терәк бирәчәк.

Элек табиблар каты матраслар кулланырга кушалар иде. Ләкин хәзер тикшеренүләр күрсәткәнчә, бик каты матрасларда йоклаган кешеләрдә авырту күбрәк була. Шулай ук, артык йомшак матраслар да проблема тудыра. Алар буыннарның батып, авыртуны арттырырга мөмкин.

3. Караватта ятканда һәм торганда бик сак булыгыз.

Бу гади нәрсә кебек тоелырга мөмкин, ләкин бу бик мөһим. Билдән алга бөгелеп, кинәт селкенү хәрәкәтләре ясау арка авыртуын көчәйтергә мөмкин.

Дөрес ысул:

1. Караваттан торганда, башта бер якка борылыгыз.

2. Аннары кулларыгызны караватка басыгыз һәм гәүдәнегезне күтәрегез.

3. Хәзер, әфәндем, аякларыгызны идәнгә куегыз һәм караваттан торыгыз.

4. Төнлә йокларга ятканда, шул ук процессны икенче якта эшләгез.

4. Төп мускулларыгызны ныгытыгыз

Даими күнегүләр йокы сыйфатын яхшыртуның бик яхшы ысулы, ләкин "төп" мускулларыгызны, бигрәк тә корсак, янбаш, аскы бил һәм янбаш мускулларын ныгыта торган күнегүләр арка авыртуын киметергә ярдәм итә ала.

Бу мускуллар көчле һәм сыгылмалы булганда, төнлә арка авыртуы һәм мускулларның кинәт кысылуы кебек хәлләр кими. Моның өчен "Планк" позасы яхшы күнегү. Кулларыгызны идәнгә турыдан-туры җилкәләрегез астына куегыз, аякларыгызны туры сузыгыз һәм гәүдәгезне бер туры сызыкта тотыгыз. Башта бу позаны якынча 15-30 секунд тотарга тырышыгыз.

5. Йоклар алдыннан җиңел йога күнегүләре ясап карыйкмы?

Тикшеренүләр күрсәткәнчә, йога яки сузылу күнегүләре арка авыртуын киметергә ярдәм итә ала. Бу шулай ук ​​стресс дәрәҗәсен киметергә һәм яхшырак йокларга ярдәм итә.

6. Бәлки, дарулар ярдәм итә алыр.

Бел авыртуын киметү белән беррәттән, йокларга ярдәм итә торган кайбер дарулар бар. Ләкин аларны тулы дәвалау планының бер өлеше буларак һәм табиб киңәше буенча гына кулланырга кирәк. Үзең дарулар кабул итү бик зыянлы булырга мөмкин.

7. Йоклар алдыннан яхшы гадәтләр үстерегез

Көн саен бер үк вакытта йокларга ятарга тырышыгыз. Йоклар алдыннан билгеле бер эшләрне эшләгез. Мәсәлән, будильник куегыз, киенегез, тешләрегезне чистартыгыз һ.б. Караватта укымагыз, эшләмәгез яки телевизор карамагыз. Миегезне караватыгызның бары тик йоклау урыны гына икәнен уйларга өйрәтегез.

8. Стрессны киметегез

Стресс - йокысызлыкның төп сәбәбе. Шулай ук ​​стресс һәм арка авыртуы арасында да бәйләнеш бар. Шуңа күрә ял итү һәм стрессны контрольдә тоту юлларын табыгыз. Хисләрегез белән көрәшү өчен алкоголь эчмәгез, чөнки бу йокыгызны начарайтачак. Җиңел күнегүләр һәм медитация кебек әйберләрне сынап карагыз.

9. Тырышудан туктамагыз!

Төнлә яхшы йоклауның иң яхшы ысулы - арка авыртуыннан котылу. Ләкин бу һәрвакытта да мөмкин түгел. Шулай ук ​​йокыгызга һәм авыртуыгызга тәэсир итүче башка авыруларны, мәсәлән, борчылу һәм депрессияне дәваларга туры килергә мөмкин. Күп кеше авыртуга түзә. Ләкин исегездә тотыгыз, авыртуны дәвалап була. Шуңа күрә сезгә туры килә торган дәвалау ысулын табудан баш тартмагыз. Бу хакта табибыгыз белән ачыктан-ачык сөйләшегез.