Акылыгызда зур басым сизәсезме? Әйдәгез, стресс белән идарә итик (Стресс белән идарә итү)

Тормышыбыздагы кечкенә һәм зур әйберләр өчен басым, йөк яки " стресс " дип атаган нәрсә хис итүебез бик гадәти күренеш. Чынлыкта, кайвакыт бу стресс безне эшләргә этәрә. Авыртулы вакыйга булганда, мәсәлән, җитди авыру, эшне югалту яки гаилә әгъзасының үлеме булганда, зур басым, кайгы һәм борчылу да тормышның бер өлеше. Берникадәр вакыт шулай хис итүдә бернинди дә начар нәрсә юк.

Әмма, әгәр бу кайгы һәм борчылу берничә атнадан артык дәвам итсә һәм ул сезнең өй эшләренә яки эшегезгә комачауласа, сез һичшиксез табибка күренергә һәм бу хакта сөйләшергә тиеш . Кирәк булса, алар сезгә терапия, дарулар һәм башка ысуллар белән ярдәм итә ала.

Стресс көчәю алдыннан аны ничек җиңәргә мөмкин

Стресс зур йөккә әйләнгәнче, аны ничек җиңәргә өйрәнергә мөмкин булган күп нәрсәләр бар. Бу берничә киңәш сезгә нәкъ менә шул эштә ярдәм итәчәк.

• Һәр нәрсәгә уңай караш белән карагыз: Беренчедән, без контрольдә тота алмаган кайбер нәрсәләр барлыгын кабул итегез. Шуны эшләсәгез, сез зур ирек хисе кичерерсез.
• Үзеңә ышаныч белән кара: Хисләреңне һәм фикерләреңне ачулы, акланып кычкыру урынына, аларны тыныч, ачык һәм ныклы итеп белдерергә күнег. "Мин дә шулай хис итәм", - дип әйтергә курыкма.
• Вакытыгызны дөрес идарә итегез: Эшегезне оештырырга өйрәнгәч, кирәксез стресс туктала.
• Үзегез өчен чикләр куегыз: Сезгә бик авыр булган үтенечләргә "юк" дип әйтергә өйрәнегез . Барысын да канәгатьләндерергә тырышып газапланырга кирәкми.
• Хоббилар өчен вакыт табыгыз: көн саен үзегезгә ошаган нәрсә белән шөгыльләнергә вакыт табыгыз, мәсәлән, рәсем ясау, китап уку, җыр тыңлау яки бакча эшләре белән шөгыльләнү.
• Ялгыш әйберләргә мөрәҗәгать итмәгез: Стресстан котылу өчен алкоголь, наркотиклар яки башка зарарлы матдәләргә мөрәҗәгать итмәгез. Чынлыкта, бу әйберләр сезнең тәнегезгә стрессны арттырачак кына.
• Социаль элемтәләрне саклагыз: Сезне яраткан һәм аңлаган дуслар һәм гаилә белән вакыт үткәрегез. Уйларыгыздагы бар нәрсә турында да сөйләшерлек кеше булу - зур җиңеллек.
• Профессиональ ярдәм эзләгез: Стресс белән идарә итү буенча белемле психолог кебек профессионалдан ярдәм эзләү сезгә бу халәт белән көрәшүнең сәламәт ысулларын өйрәнергә ярдәм итә ала.

Тормыш рәвешен үзгәртү: стрессны чынбарлыкка туры китерү юллары

Бу әйберләрдән тыш, яшәү рәвешегезгә кечкенә үзгәрешләр кертү дә стрессны җиңәргә ярдәм итә ала. Әйдәгез, алар нәрсә икәнен карап чыгыйк.

1. Физик күнегүләр – бик яхшы дару.

Беренчедән, физик активлык, ягъни күнегүләр, йокы сыйфатын яхшырта. Яхшы йоклау шулай ук ​​стрессны җиңелрәк җиңәргә мөмкинлек бирә. Хәтта табиблар да күнегүләр ясаучы кешеләрнең тирән йокыга (әкрен дулкынлы йокы) күчүен ачыкладылар, бу исә мине һәм тәнне торгыза. Ләкин, йокларга ятар алдыннан артык якын күнегүләр ясау кайбер кешеләрнең йокысын бозарга мөмкин, шуңа күрә моңа да игътибар итегез.

Шулай ук, күнегүләр ясаганда, без үзебезне бәхетле хис итә торган гормоннар бүлеп чыгарабыз. Мәсәлән, эндорфиннар һәм эндоканнабиноидлар кебек авыртуны киметә һәм йокыны яхшырта торган гормоннар бүленеп чыга. Бу гормоннар шулай ук ​​кайбер кешеләрдә озак йөгергәннән соң сизелә торган сәер эйфория хисе өчен дә җаваплы ("йөгерүченең иң югары кәефе").

Физик күнегүләр белән шөгыльләнүчеләр үзләре турында уңайрак уйлыйлар, һәм аларда борчылу дәрәҗәсе дә түбәнрәк була. Тәнегез яхшы булганда, акылыгыз да табигый рәвештә яхшы хис итә.

2. Диетаның йогынтысы

Сәламәт туклануның файдасы физик сәламәтлеккә генә түгел, ә психик сәламәтлеккә дә тәэсир итә. Баланслы туклану стресс йогынтысын киметә, иммун системасын ныгыта һәм кан басымын контрольдә тота ала.

Икенче яктан, шикәр һәм майга бай ризыклар, ягъни "зыянлы ризыклар", киресенчә эшли. Стресс вакытында бу ризыкларны ныграк ашарга теләү гадәти хәл. Ләкин бу тозакка эләкмәгез.

Сәламәт булып калу өчен, рационыгызга балык, ит, йомырка һәм чикләвекләрдәге катлаулы углеводларны, майсыз аксымнарны һәм май кислоталарын өстәгез.

Шулай ук, антиоксидантларга бай ризыклар бик мөһим. Алар безнең күзәнәкләрне хроник стресс китергән зыяннан сакларга ярдәм итә. Сез аларны борчак, җиләк-җимеш, җиләк-җимеш, яшелчә һәм имбир кебек тәмләткечләрдән ала аласыз.

3. Төнлә яхшы йокының кыйммәте

Стрессның иң еш очрый торган ян йогынтыларының берсе - йокысызлык. Әгәр сез өч ай дәвамында атнага ким дигәндә өч көн йоклый алмасагыз, сездә йокысызлык булырга мөмкин. Йокы җитмәү стрессны арттыра, ә стресс йокларга авыррак китерә. Бу явыз цикл кебек.

Бу гадәтләр сезгә яхшырак йокларга ярдәм итәчәк:

• Көн саен даими рәвештә күнегүләр ясагыз.
• Көндез кояш нурлары астында калыгыз.
• Йоклар алдыннан алкоголь һәм кофеин (чәй, кофе) эчүдән тыелыгыз.
• Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез.
• Йокларга 30-60 минут кала телефон, планшет яки телевизор кулланудан туктагыз.
• Йоклар алдыннан медитация яки тынычландыру ысулын кулланып карагыз.

4. Релаксация ысуллары

Стрессны контрольдә тотуның тагын берничә бик нәтиҗәле ысулы бар.

• Йога: Йога - күнегү дә, медитация дә. Йога ысуллары, бигрәк тә әкрен хәрәкәтләр, сузылу һәм тирән сулыш алуны үз эченә алган ысуллар, стрессны киметү өчен бик яхшы.
• Медитация: Бу ысул кешеләр тарафыннан меңләгән еллар дәвамында кулланыла һәм бик нәтиҗәле. Тыныч урында, уңайлы хәлдә утырыгыз һәм сулыш алуыгызга гына игътибар итегез. Фикерләрне хөкем итмичә, аларның килеп-китүенә юл куегыз.
• Тирән сулыш алу: Тирән сулыш алганда, тәнебезнең табигый тынычландыру сәләте активлаша. Бу мигә күбрәк кислород бирә һәм нерв системасын тынычландыра.
• Кешеләр белән аралашу: Ышанычлы дус яки гаилә әгъзасы белән уйларың турында сөйләшү - стрессны киметүнең табигый ысулы.
• Көлке терапиясе: Көчле көлгәндә, тәнегезгә күбрәк кислород килә. Йөрәгегез, үпкәләрегез һәм мускулларыгыз стимуллаша. Ул шулай ук ​​акылыгызга бәхет китерә торган гормоннар бүлеп чыгара. Көлке хикәя карау һәм дуслар белән күңел ачу - стресска каршы бик яхшы дару.
• Сөйләшү терапиясе:Кайбер кешеләр озак вакытлы стресс белән көрәшүдә сөйләшү терапиясен бик файдалы дип саныйлар. Мәсәлән, когнитив-тәртип терапиясе (CBT) дип аталган ысул сезгә тискәре фикерләү үрнәкләрегезне үзгәртергә ярдәм итә ала. Моның өчен квалификацияле табиб яки психологка күренү мөһим.