Яшүсмерләр өчен җиңел күнегүләр: сөйләшеп карыйкмы?

Мәктәп эшләре, репетиторлык, дуслар белән вакыт үткәрү... И Ходаем, боларның барысы белән дә күнегүләр ясарга вакыт табу кыен, шулай бит? Бу сезнең күп яшьләрегездә булган проблема. Ләкин сез бераз күнегүләр ясауның ни дәрәҗәдә файдалы икәнен беләсезме?

Ни өчен күнегүләр сезнең өчен, яшьләр, шулкадәр мөһим?

Гади итеп әйткәндә, күнегүләр тән һәм акыл сәламәтлеген саклау өчен бик мөһим. Бу машина өчен ягулык кебек. Бу яшьтә башкарган күнегүләр сезгә киләчәгегез өчен күп энергия бирәчәк. Уйлап карагыз, мускулларыгыз ныгыр, сөякләрегез ныгыр, авыруларга каршы тору сәләтегез артыр . Моннан тыш, бу психик сәламәтлегегез өчен дә бик файдалы. Күнегүләр шулай ук ​​стресс һәм борчылуны киметергә ярдәм итә, төнлә тыныч йокларга ярдәм итә. Шуңа күрә күнегүләр өчен вакыт табу файдалы!

Сез, яшьләр, өчен нинди күнегүләр яраклы?

Хәзер сез, мөгаен, "Нинди күнегүләр ясарга кирәк?" дип уйлыйсыздыр. Белгечләр әйтүенчә, яшьләр көненә ким дигәндә 60 минут физик активлык белән шөгыльләнергә тиеш. Моның күбесе уртача яки көчле аэроб активлыгы булырга тиеш. Моннан тыш, көч күнегүләре һәм сыгылучанлык күнегүләре өчен дә вакыт бүлеп куярга кирәк. Әйдәгез, боларның һәрберсен аерым карап чыгыйк, шулай бит?

Аэроб активлыгы нәрсә ул?

Моны без "(Аэробик активлык)" дип атыйбыз. Гади итеп әйткәндә, бу йөрәк тибешен тизләтә торган һәм сулышыгызны киметә торган теләсә нинди активлыкны үз эченә ала. Велосипедта йөрү, тиз йөгерү, бию, йөзү, яраткан спорт төре белән шөгыльләнү (мәсәлән, футбол, нетбол) турында уйлагыз. Бу әйберләрне эшләү йөрәгегез һәм үпкәләрегезнең тырышлыгын арттыра. Бу сезнең бөтен тәнегезгә күбрәк кислород керә дигән сүз. Моннан сез күп файда аласыз:

• Йөрәк сәламәтләнә.
• Үпкә функциясе яхшыра.
• Кирәксез тән майлары яндырыла һәм гәүдә формасын матур итеп саклап калырга мөмкин.
• Бу сезнең кәефегезне яхшырта һәм үзегезне бәхетлерәк хис итәргә ярдәм итә.
• Тыныч йоклагыз.

Шуңа күрә, сез көндәлек күнегүләрегезнең күп өлешен шушы төр "(аэробик активлык)"ка багышларга тиеш. Кимендә 30-45 минут.

Көч күнегүләре белән нәрсә була?

Бу "(Көч күнегүләре)" дип атала. Бу күнегүләр мускулларыгызны ныгыта һәм тәнегезнең метаболизмын тизләтә. Мускулларыгыз көчле булганда, сез теләсә нинди эшне җиңел башкара аласыз. Сез әйберләр күтәрү һәм баскычтан менү кебек эшләр өчен күп көч аласыз. Шулай ук, сөякләрегез ныгый, һәм сез яшь арткан саен, "(Остеопороз)" кебек авыруларга дучар булу куркынычын киметәсез.

Иң яхшысы шунда ки, бу төр күнегүләрне ясау өчен спорт залына барырга кирәкми . Өйдә эшләп була торган гади әйберләр бар. Мәсәлән:

• Отжимание - Сез стенага сөялеп яки тезләрегезне идәнгә куеп башларга мөмкин.
• Чүгәләүләр – урындыкта утырган кебек эшләү.
• Үпкәләр
• Утырып торулар
• "Аркага утыру" кебек күнегүләр, алар турында соңрак сөйләшербез.

Мондый күнегүләрне атнага ике-өч көн 15-20 минут эшләү дә җитә.

Сыгылмалылыкны арттыруның мөһимлеге

Өченчесе - сыгылучанлык, ягъни "сыгылучанлык". Бу сезнең буыннарыгыз һәм мускулларыгыз җиңел хәрәкәтләнә ала дигән сүз. Яхшы сыгылучанлык булганда, сез имгәнү ихтималын киметәсез . Моннан тыш, гәүдәгез җиңелрәк тоела һәм көндәлек эшләрне җиңел башкара аласыз.

Сыгылмалылыкны арттыруның иң яхшы ысулларының берсе - йога белән шөгыльләнү . Моннан тыш, сез даими рәвештә сузылу күнегүләрен дә ясый аласыз. Күнегүләр алдыннан һәм аннан соң бераз сузылу бик яхшы.

Әйдәгез, өйдә эшләп була торган берничә гади күнегүне карап чыгыйк.

Хәзер сез, мөгаен, күнегүләрнең ни дәрәҗәдә мөһим икәнен һәм нинди күнегүләр ясарга кирәклеген аңлыйсыздыр. Әйдәгез, өйдә, махсус җиһазларсыз , спорт залына барырга акча сарыф итмичә һәм күп вакыт алмый эшли алырлык гади күнегүләрне карап чыгыйк. Ләкин исегездә тотыгыз, бу күнегүләрне башлар алдыннан, табибыгыздан, мәктәп спорт укытучысыннан яки тренерыгыздан аларның сезгә туры килүен тикшерүләрен сорарга кирәк .

Ничек аркага утырырга

Бу бик гади күнегү.

• 1 нче адым: Башта идәнгә утырыгыз. Тезләрегезне бөкләгез һәм аякларыгызны идәнгә куегыз. Кулларыгызны туры алыгызда тотыгыз.
• 2 нче адым: Хәзер корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм гәүдәгезне әкрен генә артка таба иегез. Әйтерсең лә, идәнгә ятарга җыенасыз, ләкин тулысынча түгел. Мөмкин кадәр артка чигенегез, берничә секунд тотыгыз, аннары кире күтәрелегез.
• 3 нче адым: Моны рәттән 8-12 тапкыр эшләгез. Кыска гына тәнәфес ясагыз, аннары тагын бер раунд ясагыз. Ике яки өч раунд җитә.

Бу сезнең төп мускулларыгызны ныгытачак.

Планк - бөтен тән өчен бик яхшы күнегү

Планк - тагын бер бик файдалы күнегү. Ул корсак мускулларын гына түгел, ә кул, аяк һәм арка мускулларын да ныгыта.

• Ничек эшләргә: Идәнгә йөзегез белән ятыгыз. Хәзер терсәкләрегезне һәм беләкләрегезне идәнгә куегыз һәм гәүдәнегезне күтәрегез. Гәүдәнегез баштан үкчәгә кадәр туры сызыкта булырга тиеш. Тактай кебек.
• Ашказаныгызны кысыгыз һәм бу позицияне мөмкин кадәр озаграк тотарга тырышыгыз. 20-30 секундтан башлагыз һәм вакытны әкренләп арттырыгыз.
• Моны көненә ике яки өч тапкыр эшләгез.

Чүгәләүләр - аяклар һәм янбашлар өчен көч

Аяк һәм янбаш мускулларын ныгыту өчен иң яхшы күнегүләрнең берсе - приседание.

• Ничек эшләргә: Туры басыгыз. Аякларыгызны җилкә киңлегендә куегыз.
• Хәзер тезләрегезне әкрен генә бөкләгез һәм урындыкта утырган кебек аска төшегез. Янбашларыгызны артка этәрегез. Тезләрегезнең аяк бармакларыннан артып китмәвенә инаныгыз.
• Мөмкин кадәр аска төш һәм кире өскә күтәрел.
• Моны 10-15 тапкыр, ике яки өч әйләнеш белән эшләгез.

Мөһим: Бу күнегүне башкарганда дөрес форманы саклау бик мөһим. Аны дөрес эшләмәү җәрәхәтләргә китерергә мөмкин. Шуңа күрә көзге алдында яки таныш кеше белән шөгыльләнү яхшырак.

Физик күнегүләрне гадәткә әйләндерү өчен берничә киңәш

Ярар, хәзер син күнегүләр турында күп нәрсә беләсең. Ләкин аны гадәткә әйләндерү - иң авыр өлеше. Менә сезгә бераз ярдәм:

• Үзегезгә ошаган әйберне сайлагыз: Күнегүләр күңелсез булырга тиеш түгел. Үзегезгә ошаган әйберне сайлагыз. Бу бию, дуслар белән уйнау яки велосипедта йөрү булырга мөмкин. Шул чакта сез аны эшләүдән күңелсезләнмәячәксез.
• Дустыгыз белән кушылыгыз: Моны ялгыз эшләүгә караганда, дустыгыз, туганыгыз яки хәтта әниегез яки әтиегез белән эшләү күбрәк күңеллерәк. Башка кеше белән эшләсәгез, сез азрак нәрсәдән мәхрүм калачаксыз.
• Кечкенә максатлар куегыз: Зур максатларны берьюлы куймагыз. Әгәр сез "Мин көненә бер сәгать йөгерәм" дип башласагыз, моны эшли алмасагыз, күңелсезләнергә мөмкин. Киресенчә, "Мин бүген 15 минут йөрим" кебек кечкенә максатлардан башлагыз. Вакытны һәм интенсивлыкны әкренләп арттырыгыз.
• Вакыт табыгыз: Репетиторлык дәресенә вакыт тапкан кебек, көнегездә күнегүләр өчен дә аз гына вакыт бүлеп куегыз. Бу вакытка башка эшләр өстәмәгез.
• Әгәр дә сез күнегүләрне калдырсагыз, борчылмагыз: кайбер көннәрдә сез күнегүләр ясый алмаска мөмкин. Бу ярый. Борчылмагыз, икенче көнне яңадан башлагыз. Иң мөһиме - дәвам итү.
• Үзегезгә кечкенә бүләк бирегез: Максатыгызга ирешкәч, үзегезгә кечкенә бүләк бирегез. Бу китап яки яраткан ризык булырга мөмкин. Бу сезне тагын да мотивацияләячәк.

Истә тотарга кирәк булган иң мөһим нәрсә

Шуңа күрә, мин сезнең яшьләр, бүгенге сүзләрдән яңа нәрсә өйрәнгәнегезгә өметләнәм. Физик күнегүләр - физик сәламәтлегегезгә генә түгел, ә психик сәламәтлегегезгә дә зур инвестицияләр.

Исегездә тотыгыз, аз булу мөһим түгел, иң мөһиме - көн саен нинди дә булса физик активлык белән шөгыльләнү.

Мөмкин кадәр, теләгәнчә күбрәк күнегүләр ясагыз. Бу күнегүләр генә түгел, ә үзегезгә бүләк иткән кыйммәтле бүләк. Әйдәгез, бүген бераз гына башлыйк, яме?

Яшьләр өчен күнегүләр, физик активлык, өйдә күнегүләр, яшьләр сәламәтлеге, гади күнегүләр, мускул көче, кардио күнегүләре