Сез дә үз акылыгызда ирек телисезме? Шулай сулап карагыз! (Ял итү өчен сулыш алу күнегүләре)

Бүгенге көндә барыбыз өчен дә арыганлык, стресс яки барыбыз да белгәнчә, хәтта вак-төяк нәрсәләр өчен дә "стресс" кичерү гадәти хәлгә әйләнде. Кайвакыт без борчылабыз, йоклый алмыйбыз һәм вак-төяк нәрсәләр өчен ачуланабыз. Шуңа күрә, мондый вакытларда безгә бик гади, ләкин бик көчле нәрсә ярдәмгә килә. Бу безнең үзебезнең сулышыбыз . Әйе, мин әйткән сүзләр дөрес, әгәр мин сезгә сулыш алу аша гына бу проблемаларның күбесеннән котылырга мөмкин дип әйтсәм, сез гаҗәпләнер идегезме? Әйдәгез, моның ничек эшләвен карыйк.

Ни өчен бу сулыш алу шулкадәр мөһим?

Гади итеп әйткәндә, дөрес, тыныч һәм тирән сулыш алганда, бу безнең тәнебезгә һәм акылыбызга зур йогынты ясый. Чыннан да стресс кичергәндә сулыш алуыгызның ни дәрәҗәдә тиз һәм өслек булуы турында уйлагыз. Бу сезнең акылыгызны тагын да стресслырак итә. Ләкин без аңлы рәвештә сулыш алуыбызны контрольдә тоткач һәм тирән сулыш ала башлагач, тәнебезнең "тынычландыру системасы" активлаша. Әйдәгез, дөрес сулыш алуның нинди файдасын карыйк?

• Стрессны киметә: Бу сулыш алу күнегүләре көн дәвамында тупланган стрессны һәм арыганлыкны әкренләп киметергә мөмкин.
• Борчылу контрольдә тотыла: Бу акылдагы кирәксез курку һәм тынгысызлыктан, ягъни без "борчылу" дип атаган халәттән котылуда бик файдалы.
• Депрессия симптомнарын җиңеләйтә: Бу сулыш алу ысуллары хәтта кайгы һәм күңелсезлек хисләре белән бергә булган "депрессия" очракларында да күңелне тынычландырырга ярдәм итә ала. Ләкин исегездә тотыгыз, әгәр бу гына җитмәсә, медицина ярдәме сорарга кирәк.
• Тыныч йокы ала: Йоклар алдыннан бу сулыш күнегүләрен ясау сезнең акылыгызны тынычландырачак һәм сезне тыныч йокыга әзерләячәк.
• Игътибарны арттыра: Игътибарны туплауда кыенлыклар сизгәндә, берничә минут тирән сулыш алу акылыгызны чистартырга һәм игътибарыгызны арттырырга ярдәм итә ала.
• Медитациягә әзерлек: Әгәр дә сез медитация ясарга телисез икән, алдан акылыгызны тынычландырыгыз, сулыш алу күнегүләре - башлау өчен бик яхшы урын.

Сулыш алу гына безнең тәннәребез һәм акылыбыз өчен шулкадәр күп нәрсә эшли алуы гаҗәеп түгелме?

Шулай итеп, бу "тыныч сулышны" ничек алырга?

Ярар, хәзер бу гади, ләкин бик көчле сулыш алу техникасын ничек эшләргә икәнен карыйк. Моны шулай ук ​​"диафрагматик сулыш алу" дип тә атыйлар. Бу безнең ашказаныбызны тутырып сулавыбызны аңлата. Борчылмагыз, бу бик җиңел. 1. Башта тыныч, уңайлы урын табыгыз.Сез урындыкта утыра аласыз яки караватта ята аласыз. Аркагызны туры тотарга тырышыгыз, ләкин уңайсызлык тудырмаслык дәрәҗәдә түгел. 2. Теләсәгез, күзләрегезне йомыгыз. Бу тирә-юньдәге мохиттән игътибарны читкә юнәлтүне киметәчәк. 3. Бер кулыгызны күкрәгегезгә, икенчесен корсагыгызга куегыз (дөресрәге, кендектән бераз югарырак). Бу сезгә сулаганда корсагыгызның күтәрелүен яки төшүен сизәргә ярдәм итәчәк. Без корсагыбыз күтәрелсен өчен суларга телибез. 4. Хәзер борыныгыз аша әкрен, тирән сулыш алыгыз. Сулаганда, корсагыгыздагы кулның күтәрелүен сизәргә кирәк. Бу шарны өрү кебек. Кулны күкрәгегездә мөмкин кадәр хәрәкәтсез тотарга тырышыгыз. 5. Сулыш алганнан соң, сулышыгызны берничә секунд тота алу яхшырак. Ләкин бу кирәк түгел, әгәр сезгә авыр булса, сулышыгызны тотмыйча киләсе адымга күчегез. 6. Аннары, авызыгыз яки борыныгыз аша әкрен генә сулыш чыгарыгыз. Сулыш чыгарганда, ашказаныгыз эчкә кергәндәй тоелырга тиеш. Сулыш чыгарганга караганда бераз озаграк сулый алсагыз, тагын да яхшырак. 7. Моны берничә тапкыр эшләгез. Башта, якынча 3-5 минут шулай сулап карагыз. Күнегүләр ясаган саен, вакытны арттырырга мөмкин. Иң мөһиме - сулыш алуга, аның ничек чыгуына һәм ашказанының ничек күтәрелүенә һәм төшүенә тулысынча игътибар итү . Әгәр дә сезнең акылыгыз бер-бер артлы нәрсәләр турында уйлый башласа, әкренләп акылыгызны сулыш алуга кайтарыгыз. Уйлап карагыз, кинәт борчылганда, автобуста барганда, мөһим очрашу алдыннан яки офиста күп эш аркасында стресс кичергәндә, сез бу гади сулыш алу техникасын бер-ике минутка эшли аласыз. Хәтта бу аз вакыт та акылыгызны тынычландырырга ярдәм итәчәк.

Бу сулыш күнегүләрен һәм башка киңәшләрне эшләү өчен иң яхшы вакытлар

Әйдәгез, моны кайчан эшләү яхшырак икәнен һәм моннан максималь файда алу өчен тагын нәрсәләрне истә тотарга кирәклеген карап чыгыйк.

Моны кайчан эшләү яхшырак?

Чынлыкта, бу сулыш күнегүләрен ясау өчен начар вакыт юк. Ләкин ул аеруча мондый вакытларда файдалы булырга мөмкин:

• Иртән уяну: Бу көннең тыныч башлавы өчен бик яхшы ысул.
• Кич белән йоклар алдыннан: Тыныч йокыга ярдәм итә.
• Көн уртасында, арыганлык яки стресс кичергәндә: кыска тәнәфес ясагыз һәм моны берничә минут эшләгез.
• Мөһим бурыч, имтихан яки презентация алдыннан: стресс һәм борчылуны киметергә ярдәм итә.
• Ачулы вакытта, ашыгыч карар кабул итәр алдыннан: Реакция итәр алдыннан тынычланыгыз.

Тагын нәрсәне истә тотарга кирәк?

• Гадәттә мөһим: Моны көненә бер тапкыр, хәтта берничә минутка да, эшләү гадәтенә керегез. Көн саен аз-азлап эшләү озак вакыт эшләүгә караганда нәтиҗәлерәк.
• Көчләмәгез:Сулыш алу - табигый хәл. Әгәр сез аны көчләп ясарга тырышсагыз, ул сезне тагын да борчуга салырга мөмкин. Моны әкрен һәм ирекле акыл белән эшләгез.
• Бу - күнегү: Башта ук игътибарыңны туплау авыр булырга мөмкин. Бу ярый. Күнегә барган саен, бу җиңелрәк булачак.
• Тәнегезне тыңлагыз: Әгәр дә үзегезне уңайсыз хис итсәгез, берникадәр вакытка туктап, яңадан башлагыз.

Бу чыннан да үзгәрешләр китерерме?

Әйе, һичшиксез! Башта сез зур аерма сизмәскә мөмкин. Ләкин даими күнегүләр белән сез психик тынычлыгыгызның һәм стресска түзә алу сәләтегезнең әкренләп артачагын күрерсез. Сез вак-төяк нәрсәләр аркасында борчылу һәм ачулану хисен киметә башлаячаксыз, һәм үзегезне иркенрәк хис итә башлаячаксыз. Ләкин исегездә тотыгыз, бу "тылсым" түгел. Бу безнең тәнебездә табигый дәвалау механизмын активлаштыра торган ысул. Шуңа күрә сабырлык белән һәм даими рәвештә күнегүләр ясау мөһим.

Кайвакыт без стресс һәм борчылу кебек әйберләрне бу гади ысуллар белән генә контрольдә тотып булмый дип саныйбыз. Мондый очракларда киңәш алу өчен табиб яки психик сәламәтлек буенча консультант белән киңәшләшү иң яхшысы. Бу оялырлык түгел.

Димәк, без моннан нинди сабак алабыз?

Без фикер алышкач, сез сулыш алуыбызның һава алу һәм чыгару чарасы гына түгел икәнен күрәсез. Бу - безнең акылыбызны да, тәнебезне дә дәвалый алырлык көчле корал . Иң мөһиме - моны һәркем, теләсә кайда һәм бушлай эшли ала торган эш. Сезгә бары тик игътибар һәм бераз тырышлык кына кирәк. Шуңа күрә, киләсе юлы стресс, борчылу яки тынычланырга теләсәгез, бу гади сулыш алу күнегүен ясап карагыз. Аның сезгә нинди җиңеллек бирүенә гаҗәпләнерсез. Сезнең сәламәтлегегез сезнең кулыгызда!

---

Сулыш алу, Тынычландыру, Стресс, Ял итү Сулыш алу, Борчылу, Йокы, Диафрагма белән сулыш алу