Сез һәрвакыт кайгылымы? Әйдәгез, бу "депрессия" турында күбрәк белик!

Вакыт-вакыт барыбыз да кайгылы һәм кәефсез булабыз. Бу бик гадәти хәл. Дустыбыз белән кечкенә генә каршылык килеп чыкканда, имтиханда көткәнчә эшләмәгәндә, яки бер көнгә күңелсезләнгәндә, без еш кына бу мәсьәләләрне үзебез хәл итәбез, яисә кайгы берникадәр вакыттан соң юкка чыга.

Ләкин... кайвакыт, әгәр бу кайгы, бу түбән кәеф ике атнадан артык дәвам итсә һәм ул сезнең көндәлек эшчәнлегегезгә (мәктәп эшләре, дуслар белән вакыт үткәрү, хоббилар ) тәэсир итсә, бу "кайгы" гына түгел, ә " Депрессия " дип аталган халәт билгесе булырга мөмкин.

Курыкмагыз! Иң мөһиме - бу турыда сөйләшү һәм аңлау.

Бу "депрессия" нәрсә ул?

"Депрессия" - ул кайгыру гына түгел. Бу безнең акылыбызга гына түгел, ә бөтен тәнебезгә дә тәэсир итә торган медицина халәте. Депрессия белән авыручы кеше үзе турындагы фикерләрен, хисләрен һәм үз-үзен тотышын үзгәртергә мөмкин.

Акылыбызның батареясы беткән кебек. Бернәрсә белән дә кызыксынмыйбыз, барысы да караңгы кебек тоела.

Депрессиянең симптомнары нинди? Сездә дә шундыйлар бармы?

Депрессия симптомнары кайвакыт сизелми дә булырга мөмкин. Алар тыштан күренмәскә мөмкин, шуңа күрә аларны тану авыр. Ләкин сездә бу симптомнарның берсе яки берничәсе озак вакыт дәвам итсә, борчылырга кирәк.

• Җиңел ачулану яки үпкәләү: Элеккеге кебек түземсезлек хис итү.
• Уңышсызлыкларга игътибар итә, үзен гаепле хис итә яки үз-үзен тәнкыйтьли: үзен гаепли.
• Дусларга, хоббиларга һәм мәктәп эшләренә кызыксынуны яки ләззәтне югалту: Элек күңелле булган әйберләргә кызыксыну юк.
• Куркыныч гамәлләр кылу: мәсәлән, наркотиклар яки алкоголь куллану, яки үзеңә зыян китерү.Үзеңә зыян китерергә теләгән кебек тою.
• Йоклаудагы зур үзгәрешләр (артык аз яки артык күп йоклау): Яисә күпме генә тырышсагыз да, йоклый алмыйсыз, яисә көне буе йокымсырап торасыз һәм йоклыйсыгыз килә.
• Туклану гадәтләрен үзгәртү: сез я ризыктан туйганчы ачлык сизмисез, яисә артык күп ашый башлыйсыз.
• Бик арыганлык хис итү, игътибарны туплауда кыенлыклар кичерү, кечкенә эшләрне башкарганнан соң да арыганлык хис итү , укыганда игътибарны туплай алмау.
• Еш кына баш авыртулары, ашказаны авыртулары яки башка тән авыртулары : хәтта табиблар да сәбәбен таба алмаган тән авыртулары.
• Тормыш турында күңелсез уйлар кичерү, "Мин үлгән булсам иде" кебек уйлар яки сүзләр әйтү:

Әйдәгез, кечкенә мисал карап чыгыйк. Күз алдыгызга китерегез, Динуша - реабилитация белән шөгыльләнүче бала. Элек ул мәктәп эшләре һәм дуслары белән эшчәнлек белән бик кызыксына иде. Ләкин берничә ай дәвамында Динуша бөтенләй башкача булды. Хәзер ул вакытының күп өлешен бүлмәсендә ялгыз үткәрә. Ул шулай ук ​​мәктәпкә дә теләмичә бара. Дуслары белән күп сөйләшми. Элеккеге кебек көлми дә. Төнлә йоклый алмый. Хәтта укырга утырганда да, аның исенә бернәрсә дә килми. Ул һәрвакыт: "Мин боларның берсен дә эшли алмыйм, мин шундый уңышсыз", - кебек сүзләр әйтә. Мондый озак вакытлы үзгәрешләр, аның көндәлек тормышына тәэсир итүче хис, депрессия билгесе булырга мөмкин.

Ни өчен яшьләр бүгенге көндә күбрәк депрессиягә бирелә?

Бүгенге яшьләрнең алдагы буыннарга караганда депрессия кебек психик стресс кичерүенең берничә сәбәбе бар. Әйдәгез, болар турында бераз сөйләшик.

• Социаль медиа йогынтысы: Facebook, Instagram, TikTok кебек әйберләргә караганда һәм башкаларның "идеаль" тормышын күргәндә, үзеңне түбән һәм уңышсыз хис итәргә мөмкин. Мәсәлән, Саманмали Instagramда дусларының "идеаль" фотосурәтләрен карый. Аңа барысы да бәхетле һәм матур булып күренә. Ул үзен җитәрлек түгел, тормышының бернинди кыйммәте юк кебек хис итә башлый. Моннан тыш, кибербуллинг моның аркасында күп стресс тудырырга мөмкин.
• Белем бирү буенча көндәшлек һәм басым: O/L, A/L кебек имтиханнар, өстәмә дәресләр һәм иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен көрәш сезнең акылыгызга зур басым ясый. Мәсәлән, A/L имтиханына берничә ай гына калды. Нишан көне-төне укый. Ләкин ул курка. "Әгәр мин уңышсызлыкка очрасам, нәрсә булачак? Әти-әнием нәрсә әйтер?" Мондый басым астында ул дөрес ашарга да, йокларга да теләми.
• Гаиләләр һәм яшәү рәвешләренең үзгәрүе: Элеккегедән аермалы буларак, бүгенге көндә әти-әниләр мәшгуль, гаилә мөнәсәбәтләре азрак тыгыз, һәм ялгызлык та моңа сәбәпче булырга мөмкин.
• Глобаль проблемалар турында күбрәк хәбәрдарлык: Интернет сезне глобаль проблемалар (сугышлар, икътисади кризислар, әйләнә-тирә мохитнең җимерелүе) турында күбрәк хәбәрдар итә. Болар киләчәк турында курку һәм борчылуга китерергә мөмкин.
• Азрак физик активлык һәм күбрәк өй эчендә яшәү: Ачык һавада уйнау һәм йөрү элеккегә караганда сирәгрәк очрый башлады, һәм телефон һәм компьютерда күп вакыт үткәрү психик сәламәтлеккә дә тәэсир итә.

Шуңа күрә бүгенге яшьләр күп кыенлыклар белән очраша. Шуңа күрә сезнең үзегезне авыр йөк һәм кайвакыт депрессиядә хис итүегез гаҗәп түгел.

Депрессия сәбәпләре

Депрессиянең бер генә сәбәбе юк. Аңа берничә фактор сәбәп булырга мөмкин.

• Генетик факторлар / Гаилә тарихы: Элегрәк әйтелгәнчә, гаиләгездә кемдер депрессия кичергән булса, бу генетик йогынты сезгә дә билгеле бер дәрәҗәдә тәэсир итәргә мөмкин. Ләкин бу сездә аның һичшиксез үсеш алачагын аңлатмый.
• Ми химиясе дисбалансы: Мидәге кайбер химик матдәләрнең ( нейротрансмиттерларның ) дисбалансы депрессиягә китерергә мөмкин. Бу турыда бераздан сөйләшербез.
• Стресслы яки травматик вакыйгалар: җитди авыру, якын кешеңнең үлеме, ата-ананың аерылышы , имтиханнардагы басым, мәктәптә яки өйдәге авырлыклар һәм төрле җәберләүләр.
• Мәктәп һәм тиңдәшләр басымы: Мәктәптә мыскыллау, дуслары тарафыннан читләштерелү һәм үзләре эшли алмаган эшләрне эшләргә мәҗбүр итү кебек әйберләр.
• Гәүдә образы белән бәйле проблемалар: Үзенең тышкы кыяфәтеннән канәгать булмау, үзеңне башкалар белән чагыштыру.
• Шәхес белән көрәшү: Кеше кем һәм нәрсә теләгәне турында буталчыклык , бигрәк тә яшүсмерлек чорында.
• Наркотиклар куллану: Наркотиклар һәм алкоголь куллану депрессиянең сәбәбе яки нәтиҗәсе булырга мөмкин.

Депрессия вакытында безнең миебез белән нәрсә була?

Мин моңа кадәр депрессиянең "кайгы хисе" генә түгел икәнен әйткән идем. Чынлыкта, ул безнең миебез эшчәнлегенә тәэсир итә. Әйдәгез, моны бераз фәнни яктан аңлап алыйк, ләкин гади генә әйткәндә, шулай бит?

Миебезне матур чәчәк бакчасы дип күз алдыгызга китерегез. Безнең нейротрансмиттерлар чәчәкләрнең чәчәк атуына һәм хуш ис бирүенә ярдәм итүче ашлама һәм суга охшаган. Болар - бәхет, кайгы, курку һәм дулкынлану кебек хисләребезне контрольдә тотучы "хәбәрчеләр". Депрессия вакытында бу хәбәрчеләр уңышсызлыкка очрый. Әйдәгез, өчесе турында аерым сөйләшик:

1. Серотонин : Бу безнең "бәхет һәм тынычлык хәбәрчесе". Ул йокыны, ачлыкны һәм кәефне көйләргә ярдәм итә. Депрессия вакытында серотонин дәрәҗәсе кимеергә мөмкин. Бакчадагы чәчәкләр солып торган кебек, безнең бәхетебез һәм дәртебез кими, һәм барысы да буш кебек тоелырга мөмкин.
2. Норадреналин: Бу "энергия һәм уяулык хәбәрчесе". Ул безне актив һәм уяу тотарга ярдәм итә. Депрессия вакытында бу гормон дәрәҗәсе төшкәч, летаргия, апатия һәм игътибарны туплауда кыенлыклар сизелә.
3. Дофамин:Бу "канәгатьләнү һәм кызыксыну хәбәрчесе". Нәрсәдәндер ләззәт алганда, нәкъ менә шуңа күрә бездә нәрсәдер эшләргә этәргеч туа. Депрессия вакытында дофамин активлыгы кимегәч, без элек яраткан әйберләрдән дә ләззәт ала алмыйбыз, һәм без бернәрсәгә дә кызыксынуны югалтабыз.

Бу нейротрансмиттерларның дисбалансыннан тыш, тикшеренүләр депрессиянең минең кайбер өлешләренең структурасында һәм функциясендә үзгәрешләргә китерүен дә ачыклады:

• Гиппокамп: Бу безнең миебезнең мөһим өлеше, ул хәтерләребезне саклый һәм безгә яңа әйберләр өйрәнергә ярдәм итә. Озак вакытлы депрессия вакытында бу өлеш бераз кими ала. Шуңа күрә кайбер кешеләр хәтер югалту һәм яңа әйберләр өйрәнүдә кыенлыклар кичерәләр.
• Амигдала: Бу өлеш курку, кайгы һәм ачу кебек көчле хисләрне эшкәртә. Аның активлыгы депрессия вакытында артырга мөмкин. Шуңа күрә без еш кына борчылу, курку һәм кайгы кичерәбез.
• Префронталь кортекс: Бу - безнең миебезнең "башлыгы". Бу өлеш безгә карарлар кабул итәргә, планлаштырырга, хисләрне контрольдә тотарга һәм игътибарны тупларга ярдәм итә. Депрессия вакытында бу өлеш актив түгел булырга мөмкин. Шуңа күрә без игътибарны туплауда, карарлар кабул итүдә һәм барысы да хаоста кебек тоюда кыенлыклар кичерәбез.

Иң мөһиме - депрессия сезнең "гаебегез" түгел. Бу мидәге биологик үзгәрешләр белән бәйле. Һәм исегездә тотыгыз, бу үзгәрешләрне дөрес дәвалау белән кире кайтарып була.

Әгәр мин дә депрессиягә бирелсәм, нәрсә эшләргә кирәк?

Әгәр дә сез үзегезне шулай хис итсәгез, беренче әйтергә тиешле сүз...

Син ялгыз түгел!

Депрессия - яшүсмерләр арасында еш очрый торган хәл. Шуңа күрә сезгә аның белән ялгыз көрәшергә кирәк түгел. Сез эшли алырлык иң яхшы нәрсә - үзегезне яхшырак хис итү өчен ярдәм алу.

Моның өчен сез менә нәрсәләр эшли аласыз:

Сөйләш, акылыңны азат ит.

Хисләрегез турында сөйләшү зур җиңеллек бирә ала. Бу хакта әниегез, әтиегез, ышанычлы укытучыгыз, остазыгыз яки спорт тренерыгыз белән сөйләшә аласыз. Аларга нәрсә кичергәнегезне сөйләгез. Кемнеңдер сезне тыңлавын һәм сезнең турында кайгыртуын белү сезгә өмет һәм җиңеллек бирә ала.

Ярдәм линияләре

Әгәр дә сез ышанычлы олы кеше табуда кыенлыклар кичерәсез икән, борчылмагыз. Сез шалтырата алырлык ярдәм линиясе хезмәтләре бар. Бу хезмәтләрдәге өйрәтелгән кешеләр сезне тыңларга һәм кирәкле ярдәмгә юл күрсәтергә тәүлек әйләнәсе әзер. Бу хезмәтләр сер итеп саклана. Хәтта исемегезне дә әйтергә кирәкми.

• Милли психик сәламәтлек институты (NIMH) кайнар линиясе: 1926
• Сумитраё институты: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (Бу кешеләр эмоциональ ярдәм күрсәтәләр)
• CCCline телефон аша консультация хезмәте: 1333

Бу номерларга шалтыратырга курыкмагыз. Алар сезгә ярдәм итәргә әзер.

Үзеңә игътибарлы бул.

Әгәр без тәнебезгә яхшы карасак, хисләребез белән көрәшү җиңелрәк.

• Файдалы ризыклар ашагыз: җиләк-җимеш, яшелчәләр һәм балансланган туклану.
• Җитәрлек йокы алыгыз: Көненә ким дигәндә 7-8 сәгать йокларга тырышыгыз.
• Даими режим саклагыз: бер үк вакытта торырга һәм бер үк вакытта йокларга ятарга күнегегез.
• Актив булыгыз: Күнегүләр - акылыгызны ял иттерүнең иң яхшы ысулы. Әгәр дә күнегүләр ясарга теләмәсәгез, кечкенәдән башлагыз. Йөрегез, сузылыгыз, тирән сулыш алу күнегүләре ясагыз яки башка ял итү күнегүләре ясагыз.

Экран вакытын чикләү

Телефон яки компьютер алдында артык күп вакыт үткәрү, бигрәк тә күңелсез эчтәлек караганда, депрессияне, борчылуны һәм стрессны арттырырга мөмкин. Моннан тыш, экранга текәлеп карау йокыга китү мөмкинлеген тоткарларга мөмкин. Шуңа күрә, йокларга ятар алдыннан телефоныгызны, компьютерыгызны һәм планшетыгызны ким дигәндә бер сәгать читкә куегыз.

Табибка күренегез.

Гаилә табибыгыз яки башка табиб белән үзегезне ничек хис итүегез турында сөйләшегез. Алар сезгә үзегезне ничек яхшырак хис итәргә ярдәм итә алалар. Алар сезне психиатрга яки психологка/терапевтка җибәрергә мөмкин. Алар сезгә хисләрегез белән көрәшергә һәм аларны контрольдә тотарга ярдәм итә алалар. Мөмкин кадәр тизрәк табибка күренергә язылыгыз.

Кирәк булса, дәвалану алыгыз.

Кайвакыт табиблар дәвалау билгеләргә мөмкин. Моңа консультация (терапия) , кайвакыт дарулар да керә ала. Табиб тәкъдим итә алырлык консультация төрләренең берсе - Когнитив-Хәрәкәт Терапиясе (КБТ) . КБТ сезгә түбәндәгеләрдә ярдәм итә ала:

• Фикерләрегезнең, хисләрегезнең һәм гамәлләрегезнең бер-берсенә ничек тәэсир итүен аңлагыз.
• Башыгыздагы тискәре уйларны файдалырак, уңайрак уйлар белән алыштырыгыз.
• Шәхси мөнәсәбәтләрегезне ныгытыгыз һәм киләчәктә депрессия үсешенә юл куймау өчен чаралар күрегез.
• Көчле хисләр һәм кыен хәлләр белән уңышлы көрәшү ысулларын өйрәнегез.
• Элек яраткан эшләрегезгә кире кайтыгыз.

Гадәттән тыш хәлләрдә ничек ярдәм алырга?

Әгәр дә сездә үз-үзегезгә кул салу турында уйлар килсә яки үзегезгә зыян китерүдән курыксагыз, зинһар, шунда ук ярдәм сорагыз:

• Ышанычлы олы кеше белән шунда ук сөйләшегез.
• Алда телгә алынган кайнар линия номерлары аша кичектергесез ярдәм алыгыз (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) . Бу хезмәтләр сезгә хәтта гадәттән тыш хәлләрдә дә ярдәм итәчәк.
• Әгәр дә хәл бик кискен булса, яки сезгә физик куркыныч янаса, сез шулай ук ​​полициянең ашыгыч ярдәм номерына 119 шалтырата аласыз.

Исегездә тотыгыз...

Әгәр дә сез депрессиядән интегәсез икән, үзегезне яхшырак хис итәргә ярдәм итә торган күп нәрсәләр бар. Һәм сезгә ярдәм итәчәк кеше һәрвакыт табыла. Шуңа күрә беркайчан да бирешмәгез. Ярдәм сорагыз. Сез моны җиңә аласыз.

Көчле булыгыз!