Элек кигән киемнәрегез хәзер бераз кысылган кебек тоеламы? Ашказаныгыз бераз алгарак күтәрелдеме? Бу, чынлыкта, күп кешеләр өчен гадәти проблема. Гаҗәпләнмәгез, хәтта яссы корсагы булган кешенең дә корсагында май бар. Бу нормаль күренеш. Ләкин бу майның күләме һәм аның урнашуы безнең сәламәтлегебезгә зур йогынты ясый ала. Шуңа күрә моны белү бик мөһим.
Ике төрле корсак мае бар!
Гади итеп әйткәндә, корсактагы майны ике төп төргә бүлеп була.
1. Тире асты майы: Бу - тиребез астында урнашкан май катламы. Бу - корсагыгызга кагылганда каты тоелган йомшак өлеш. Бу май - киемнәрнең ябышып калуының һәм корсагыгызның түгәрәк күренүенең төп сәбәбе.
2. Висцераль май: Бу төргә без иң игътибар итәргә тиеш һәм иң куркынычы . Бу май корсак эчендә, йөрәк, бавыр, үпкә һәм эчәк кебек мөһим органнар тирәсендә урнашкан. Табиблар моны "висцераль май тукымасы" дип атыйлар.
Органнарыбызны саклау өчен бераз гына "висцераль май" кирәк булса да, аның күләме арту бөтенләй дә яхшы нәрсә түгел. Йөрәк тирәсенә бераз гына май җыелса, ул күпме зыян китерергә мөмкин икәнен күз алдыгызга китерегез.
Бу тирән май (висцераль май) бер урында гына түгел, ә актив тукыма. Бу безнең тәнебез өчен зарарлы, агулы матдәләр һәм гормоннар җитештерә дигән сүз.
Висцераль майның артык күп булуы югары кан басымы, 2 нче типтагы шикәр диабеты, йөрәк авырулары, деменция (хәтер югалту) һәм күкрәк яман шеше һәм юан эчәк яман шеше кебек берничә төр яман шеш авыруы куркынычын сизелерлек арттыра.
Шулай итеп, бу корсак маен ничек киметергә?
Күп кешеләрнең иң зур хатасы - авырлыкны киметү өчен ашказанын гына күнегүләр ясау. Исегездә тотыгыз, без теләгәнчә тәнебезнең бер генә өлешеннән майны югалта алмыйбыз. Корсак маен югалту өчен, безгә бөтен тәнебездән авырлыкны киметергә кирәк.
Шулай авырлыкны югалткач, беренче чиратта ашказанындагы "висцераль май" кими башлый. Моның дүрт төп ысулы бар.
| Метод | Нәрсә эшләргә кирәклеген гади аңлату |
|---|---|
| Күнегүләр | Сәламәтлекне саклау өчен сезгә ким дигәндә 150 минут (көненә 30 минут, атнага 5 көн) уртача физик күнегүләр ясарга кирәк. Әмма авырлыкны киметү өчен атнага якынча 225-420 минут (3,75 - 7 сәгать) күнегүләр ясарга кирәк. |
| Диета | Махсус "тылсымлы" диета юк. Кулланыла торган калорияләр саны яндырыла торган калорияләр санынан кимрәк булырга тиеш. Күбрәк клетчаткага бай ризыклар (яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр) ашау сезгә туклык хисе бирәчәк һәм артык ашауны контрольдә тотачак. |
| Йокы | Һәр төнне 7-8 сәгать өзлексез йоклау бик мөһим. Йокы җитмәү турыдан-туры висцераль май күләменең артуына китерә. |
| Стресс | Озак вакытлы стресс организмдагы кортизол гормонын арттыра. Бу татлы һәм майлы ризыкларга омтылышны арттыра, корсак өлкәсендә май туплануны тизләтә. |
Күнегүләрне ничек сайларга?
"Кыскарту" һәм "Утырышып тору" кебек күнегүләр корсак мускулларын ныгыта. Ләкин бу мускуллар өстендәге май катламы кимегәнче, сез "алты пакет" күрмәячәксез. Шуңа күрә сез күбрәк калория яндыра торган күнегүләргә игътибар итәргә тиеш.
- Кардио: Йөрәк тибешен арттыра торган теләсә нинди нәрсә, мәсәлән, тиз йөрү, йөгерү, бию яки теннис.
- Көч күнегүләре: Авыр атлетика һәм отжимание кебек күнегүләр. Алар мускулларны үстерә һәм метаболизмны тизләтә. Бу, хәтта хәрәкәтсез торганда да, калорияләрне яндыру тизлеге арта дигән сүз.
Күнегүләрнең интенсивлыгын үлчәү өчен сез "Сөйләшү тесты"н куллана аласыз. Әгәр дә сез күнегүләр вакытында гадәти сөйләшә алсагыз, ул түбән интенсивлык. Әгәр дә сез бераз тырышып сөйләшә алсагыз, ул уртача интенсивлык. Әгәр дә сездә сөйләшү кыенлыклары булса, ул югары интенсивлык. Әгәр дә сез авырлыгыгызны киметергә телисез икән, сез уртача һәм югары интенсивлык дәрәҗәсендә булырга тиеш.
Иң мөһиме: Әгәр дә сез моңарчы беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз, яки башка медицина проблемаларыгыз булса, яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү һәм киңәш алу мөһим.
Әйдәгез, диетабызны үзгәртик.
Дөньяда корсак маен эретә торган махсус ризык яки эчемлек юк. Шуңа күрә алма серкәсе һәм протеин коктейльләре турындагы сүзләрне онытыгыз. Дөрес туклану белән авырлыгыгызны югалткач, корсак мае да автоматик рәвештә кимиячәк.
- Клетчаткага бай ризыклар: Солы, фасоль, алма, кишер һәм арпа кебек эри торган клетчаткага бай ризыкларны кулланыгыз. Алар ризык эшкәртүне акрынайта, сезгә озак вакыт туклык хисе бирә. Бу артык ашауны контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Бөтен бөртекле икмәк: Ак икмәк урынына бөтен бөртекле икмәк, кебек дөге һәм солы ярмасын сайлагыз.
- Су: Су эчү корсактагы майларны турыдан-туры киметмәсә дә, ул авырлыкны киметү процессында зур ярдәм итә.
- Күнегүләр өчен кирәкле энергия һәм су белән тәэмин итә.
- Су май яндыру процессы өчен бик мөһим.
- Шикәрле һәм татлы эчемлекләргә иң яхшы калориясез альтернатива.
Башка дәвалау ысуллары һәм ялгыш фикерләр
Кайбер очракларда, каты симерү өчен медицина ярдәме кирәк булырга мөмкин.
- Бариатрик хирургия: Бу операцияләр авырлыкны киметү өчен башкарыла. Алар шулай ук "висцераль май" күләмен сизелерлек киметә.
- Авырлыкны киметү өчен дарулар: Яңа кертелгән "Семаглютид (Вегови)" һәм "Тирзепатид (Зепбаунд)" кебек инъекция өчен кулланыла торган дарулар да тәндәге майларны һәм "(висцераль майларны)" киметүе күрсәтелгән. Аларны бары тик табиб күзәтүе астында гына кабул итәргә кирәк.
Липосакция турында ялгыш фикергә килмәгез! "Липосакция" - тире астындагы майларны (тире асты майларын) бетерә торган косметик операция. Ул органнар тирәсендәге куркыныч "висцераль майларны" бетерми. Шуңа күрә "липосакция" шикәр диабеты һәм йөрәк авырулары кебек авырулар куркынычын киметми.
Корсак мае артык күп икәнен ничек белергә?
Висцераль майны МРТ тикшерүеннән башка төгәл үлчәп булмый. Ләкин моның гади ысулы бар. Бу - бил әйләнәсен үлчәү.
Басыгыз, үлчәү лентасы алыгыз һәм аны билегезгә, кендек өстеннән бераз гына куегыз. Лента җиргә параллель булырга һәм тирегезгә тыгыз ябышмаска тиеш.
- Хатын-кызлар өчен: бил әйләнәсе 35 дюймнан кимрәк булырга тиеш.
- Ирләр өчен: бил әйләнәсе 40 дюймнан кимрәк булырга тиеш.
Әгәр ул бу күрсәткечләрдән югарырак булса, бу сездә артык "(висцераль май)" булуын күрсәтүче яхшы күрсәткеч.
"Нечкә май" нәрсә ул?
Хәтта сез ябык яки нормаль авырлыкта булсагыз да, сездә артык "(висцераль май)" булырга мөмкин. Бу халәт "ябык май" дип атала. Моның сәбәбе - генетик йогынтылар һәм утыручан яшәү рәвеше. Шуңа күрә теләсә нинди гәүдә зурлыгындагы һәркем өчен актив булып калу мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Ике төрле корсак мае бар. Без тире астындагы майга түгел, ә органнар тирәсендә җыелган тирән майга (висцераль май) игътибар итәргә тиеш.
- Ашказаныгызга гына игътибар итеп, майны югалтып булмый. Иң нәтиҗәле ысул - баланслы туклану һәм күнегүләр ярдәмендә бөтен тәнегез буенча авырлыкны югалту.
- Иң яхшы нәтиҗәләргә кардио һәм көч күнегүләрен берләштереп ирешергә мөмкин.
- Шикәр, май һәм он нигезендәге ризыкларны киметегез һәм рационыгызга күбрәк клетчаткага бай яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм бөртекле культуралар өстәгез.
- Көненә 7-8 сәгать сыйфатлы йокы алу һәм стрессны контрольдә тоту корсак майларын киметү өчен бик мөһим.
- Авырлыкны киметү программасын башлар алдыннан гаилә табибы белән киңәшләшү бик мөһим, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса (мәсәлән, шикәр диабеты яки югары кан басымы).
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез