Күптән түгел үткәрелгән кан анализы холестериныгызның бераз югары булуын күрсәттеме? Мондый хәл булганда бераз курку һәм борчылу гадәти хәл. Югары холестерин йөрәк авырулары куркынычын арттыра дип барыбыз да ишеттек. Ләкин яхшы хәбәр шунда ки, моны без контрольдә тота алабыз. Сез организмыгыз өчен зарарлы булган түбән тыгызлыктагы липопротеин (LDL) дәрәҗәсен киметә һәм организмыгыз өчен файдалы булган HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин) дәрәҗәсен арттыра аласыз. Сезгә бары тик яшәү рәвешегездә берничә гади үзгәреш ясарга кирәк.
Исегездә тотыгыз, моны бер төн эчендә эшләп булмый. Кечкенәдән башлагыз һәм алга таба барыгыз. Бу яхшы гадәтләрне куллана башлагач, якынча 6 атна эчендә зур аерма күрерсез. Нәтиҗәләр 3 айдан соң тагын да яхшырачак.
Әлбәттә, яшәү рәвеше холестерин дәрәҗәсен билгеләүче бердәнбер фактор түгел. Геннарыгыз да роль уйный. Холестеринны контрольдә тоту өчен сезгә дарулар эчәргә туры килергә мөмкин. Ләкин көндәлек гадәтләрегез бик ярдәм итә ала. Әгәр сез бу гади үзгәрешләрне ясасагыз, сез эчәргә кирәкле дарулар күләмен киметә һәм ян эффектлар куркынычын киметә аласыз.
Әйдәгез, холестерин дәрәҗәсен ничек киметергә һәм сәламәт тормыш алып барырга икәнен карап чыгыйк.
1. Транс майлар булган ризыклардан баш тартыгыз.
Гади итеп әйткәндә, транс майлар - ясалма рәвештә ясалган, зарарлы майлар, алар начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен арттыра һәм яхшы холестеринны (HDL) киметә, бу йөрәк авырулары һәм инсульт куркынычын арттырырга мөмкин.
Бүгенге көндә базардагы күп кенә ризыкларда, аеруча төргәкләнгән печеньеларда, тортларда, кайбер маргарин төрләрендә, тиз пешерелә торган токмачларда һәм кыздырылган ризыкларда, бу транс-майлар булырга мөмкин. Кибеттән берәр нәрсә сатып алганда, этикетканы укыгыз. Әгәр анда "өлешчә гидрогенлаштырылган май" дип язылган булса, бу аның составында транс-майлар барлыгын аңлата. Бу ризыклардан мөмкин кадәр ераграк торыгыз.
2. Кирәксез авырлыкны киметегез
Холестерин дәрәҗәсен киметү өчен сезгә күп авырлык югалтырга кирәкми. Әгәр дә сез бераз артык авырлыклы булсагыз, нибары 4-5 килограмм авырлыкны югалту начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен якынча 8% ка киметергә мөмкин.
Ләкин моны сез әкренләп эшләргә тиеш. Атнага якынча бер килограммга ябыгырга тырышыгыз. Берьюлы күп авырлыкны югалту организм өчен файдалы түгел. Авырлыгыгызга, буйыгызга һәм активлык дәрәҗәгезгә туры килә торган калория күләме турында табибыгыз белән киңәшләшегез.
3. Көн саен бераз күнегүләр ясагыз.
Атнага 2 1/2 сәгать күнегүләр ясау яхшы холестериныгызны (HDL) күтәрү һәм начар холестериныгызны (LDL) һәм триглицеридларыгызны киметү өчен җитә. Әгәр дә сез моңарчы беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз, кечкенәдән башлагыз. Көненә хәтта 10 минутлык тиз йөреш тә яхшы башлангыч. Үзегезгә ошаган күнегүне сайлагыз. Мәсәлән, йөрү, йөгерү, велосипедта йөрү яки йөзү. Әгәр дә сез моны ялгыз эшләргә ялкау булсагыз, дустыгыз белән кушылыгыз. Бу эшне җиңеләйтер.
4. Рационыгызга клетчатка өстәгез
Эри торган клетчаткага бай ризыклар, мәсәлән, солы, алма, фасоль, ясмык, нохут, джекфрут, банан, шпинат һәм банан, безнең организмга холестеринны үзләштерүгә комачаулый. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, көненә 5-10 грамм клетчатка өстәү LDL холестерин дәрәҗәсен киметә. Клетчаткага бай ризыклар ашау сезгә туклык хисе бирә ала, бу сезгә ешрак ашарга ярдәм итә ала. Ләкин берьюлы артык күп клетчатка ашамагыз. Бу ашказаны авыртуларына һәм шешенүгә китерергә мөмкин. Шуңа күрә рационыгызга клетчатканы әкренләп өстәгез.
| Ашарга әйберләр (тагын) | Ашаудан тыелырга кирәк булган әйберләр (чама белән) |
|---|---|
| Солы, җиләк-җимеш (алма, әфлисун), яшелчәләр (брокколи, кәбестә) | Кыздырылган ризыклар (картошка фри, котлетлар) |
| Кузаклылар (ясмык, фасоль, нохут) һәм чикләвекләр | Эшкәртелгән ит (колбасалар, ит туплары) |
| Майлы балыклар (лосось, сельд, скумбрия) | Транс-майлы икмәк-кондитер продуктлары (кайбер тортлар, печенье) |
| Зәйтүн мае, кокос мае (кирәк булганда) | Шикәрле эчемлекләр һәм татлы ризыклар |
5. Балык ашарга күнегегез.
Атнага ике-дүрт тапкыр балык ашарга тырышыгыз. Балыктагы омега-3 май кислоталары йөрәк өчен бик файдалы. Шулай ук, сыер һәм дуңгыз ите кебек кызыл ит урынына балык ашаганда, кызыл иттәге туендырылган майлар күләмен киметәсез. Бу шулай ук холестеринны киметү өчен зур сәбәп. Ләкин акула һәм черепица кебек кайбер зур балыкларда терекөмеш күп. Бу йөрәк авырулары куркынычын арттырырга мөмкин. Шуңа күрә сардина, скумбрия һәм сельд кебек кечерәк балыклар ашагыз.
6. Зәйтүн мае кулланыгыз
Әгәр дә сез ашарга пешергәндә яки салатларда май яки маргарин урынына зәйтүн мае куллансагыз, сез LDL холестерин дәрәҗәсен якынча 15% ка киметә аласыз. Бу холестеринны киметүче даруларны аз дозада куллануга охшаган. Зәйтүн маендагы "файдалы" майлар йөрәгегез өчен бик файдалы. Мөмкин булса, "extra-virgin" зәйтүн маен сайлагыз. Ул аз эшкәртелгәнлектән, аның составында күбрәк антиоксидантлар бар.
7. Чикләвекләр ашагыз.
Күп кенә чикләвекләр, мәсәлән, кешью чикләвеге, бадәм һәм җир чикләвеге, LDL холестеринын киметергә мөмкин. Чөнки аларда стероллар дип аталган кушылмалар бар. Клетчатка кебек үк, бу стероллар организмга холестеринны сеңдерүгә дә комачаулый ала. Ләкин исегездә тотыгыз, чикләвекләр калорияләргә бай. Шуңа күрә артык күп ашамагыз. Көненә бер уч кына җитә.
8. Стресстан котылыгыз
Стресс кичергәндә холестерин дәрәҗәсе кинәт артырга мөмкин икәнен беләсезме? Шуңа күрә зиһенегезне тыныч тотыгыз. Яхшы китап укыгыз, дустыгыз белән сөйләшегез, җыр тыңлагыз яки йога яки медитация кебек нәрсәләр белән шөгыльләнегез. Болар сезгә холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итәчәк.
9. Ашамлыкка тәмләткечләр өстәгез
Аш бүлмәсендә алыштыргысыз булган сарымсак, имбир, дарчин, борыч һәм кориандр кебек тәмләткечләр ризыкны тәмлерәк кенә түгел, ә холестерин дәрәҗәсен дә киметергә ярдәм итә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, көненә бер яки ярты сарымсак ашау холестеринны якынча 9% ка киметергә мөмкин . Ризыкка тәмләткечләр өстәү шулай ук аппетитны контрольдә тотарга ярдәм итә, бу исә авырлыкны киметүгә ярдәм итә.
10. Тәмәке тартуны тулысынча ташлагыз
Тәмәке тарту начар холестеринны (LDL) арттыра һәм яхшы холестеринны (HDL) киметә. Әгәр дә сез тәмәке тартуны ташласагыз, холестерин дәрәҗәсе яхшырачак.Бер тикшеренү күрсәткәнчә, тәмәке тартуны ташлаган кешеләрнең "яхшы" холестерин дәрәҗәсе бер ел эчендә 5% ка арткан. Моннан тыш, сез тәмәке тартмасагыз да, тәмәке тарту начар холестерин дәрәҗәсен арттырырга мөмкин. Шуңа күрә кешеләр тәмәке тарта торган урыннардан ераграк торыгыз.
11. Көлеп күңел ачыгыз!
Көлү дару кебек. Без көлгәндә, организмыбыздагы файдалы холестерин (HDL) дәрәҗәсе арта. Шуңа күрә тормышыгызга күңеллелек өстәгез. Көлке фильм карагыз, дуслар белән күңел ачыгыз, кечкенә бала белән уйнагыз. Күңелегезне шат тоту сәламәт тормыш өчен дә бик мөһим.
Боларның барысын да эшләгәндә, холестерин дәрәҗәгезне төгәл аңлау һәм кирәк булса, дәвалану өчен гаилә табибыгызга мөрәҗәгать итү мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Югары холестерин дәрәҗәсе йөрәк авырулары куркынычын арттырса да, без моны контрольдә тота алабыз.
- Транс майлар булган эшкәртелгән ризыклардан һәм кыздырылган ризыклардан баш тартыгыз.
- Атнага ким дигәндә 2 1/2 сәгать күнегүләр ясау файдалы холестеринны (HDL) арттырырга мөмкин.
- Рационыгызга клетчаткага бай ризыклар (солы, ясмык , яшелчәләр, җиләк-җимеш) һәм омега-3 гә бай балык өстәгез.
- Холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен тәмәке тартуны тулысынча ташлау һәм стрессны контрольдә тоту бик мөһим.
- Сәламәтлек хәлегез турында тулы мәгълүмат алу өчен, теләсә нинди карар кабул итәр алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез