Кайвакыт төнлә йоклап китүдә кыенлыклар кичерәсезме? Әллә иртән уяну авырмы? Кайберләребез, мәсәлән, "Иртә торучылар", иртән иртүк уяна һәм эшли башлый. Әмма кайберләребез, мәсәлән, "Төнге ябалаклар", соңга калып, иртәнгә кадәр йокларга ярата. Ни өчен бу була? Боларның барысының да фәнни сәбәбе - безнең тәнебездәге табигый сәгать. Медицинада без моны
биологик ритмнар дип атыйбыз. Бүген без бу турыда бик гади һәм дустанә итеп сөйләшәчәкбез.
Биоритм нәрсә ул чынлыкта?
Гади итеп әйткәндә, циркадиан ритмнары - сезнең тәнегезнең эчке сәгате белән контрольдә тотыла торган биологик процесслар сериясе. Өегездәге стенадагы сәгать вакытны күрсәткән кебек, бу биологик сәгать тә тәнегезгә кайчан йокларга, кайчан уянырга, кайчан күнегүләр ясарга һәм кайчан ял итәргә кирәклеген күрсәтә. Сез, мөгаен,
циркадиан ритм терминын ишеткәнсездер. Еш кына циркадиан ритм һәм циркадиан ритм терминнары бер-берсен алыштыра. Циркадиан ритмнары - иң танылган циркадиан ритмнары, аларның 24 сәгатьлек циклы бар. Бу безнең йокы, тән температурасы һәм
гормон активлыгы кебек әйберләрнең шушы 24 сәгатьлек цикл нигезендә контрольдә тотылуын аңлата.
Бу биологик сәгать ничек эшли?
Бу бик гаҗәеп процесс. Безнең миебездә бик кечкенә, ләкин бик көчле урын бар, ул
Супрахиазматик Төш - SCN дип атала. Аны безнең биологик сәгатебезнең төп сәгате дип күз алдыгызга китерегез. Бу SCN минең гипоталамусында урнашкан. Бу SCNга төп сигнал күзләребездән, ягъни
яктылыктан килә. Иртән кояш чыккач, SCN "Көндез, уянырга һәм эшләргә вакыт" дигән сигнал җибәрә. Аннары безнең организм активлаша. Төнлә караңгы төшкәч, SCN безнең миебезгә
мелатонин дип аталган гормон җитештерергә куша, ул безгә йокларга ярдәм итә. Бу мелатонин безне төнлә йокыга китерә. Яктылык кына түгел, ә безнең күнегүләр ясау ысулыбыз, нәрсә ашау-эчүебез, һәм кайбер дарулар да бу биологик сәгаткә тәэсир итә ала.
Күз алдыгызга китерегез, галимнәр үткәргән экспериментларда кешеләрне кояш нуры кермәгән һәм вакытны аерып булмый торган бүлмәләргә урнаштырганнар. Гаҗәп, хәтта мондый мохиттә дә безнең тәндәге бу эчке сәгать көннәр буе күп үзгәрешсез 24 сәгатьлек циклны саклап тора. Ул шулкадәр көчле.
Биоритмнарның берничә төре
Безнең тәнебез 24 сәгатьлек ритмга ия генә түгел. Вакыт буенча классификацияләнгән берничә төр биологик ритм бар.
| Ритм исеме | Озынлык | Гади аңлатма |
|---|
| Көндәлек | Көн/төн циклы | Яктылык һәм караңгылыкка нигезләнгән эшчәнлекләр. |
| Циркад | Якынча 24 сәгать | Йокыбыз һәм уяулыгыбызны контрольдә тотучы төп ритм. |
| Ультрадиан | 24 сәгатьтән дә кимрәк | Мәсәлән, моңа безнең йокы вакытында барлыкка килә торган төрле йокы этаплары керә. |
| Инфрадиан | Якынча бер ай | Яхшы мисал - хатын-кызларда айлык менструаль цикл. |
| Еллык әйләнеш | Якынча бер ел | Еллык цикллар, мәсәлән, кайбер хайваннарда кышкы йокы. |
Бу ритмнар безнең сәламәтлегебезгә ничек тәэсир итә?
Без кичергән иң күренекле һәм мөһим ритм - йокы-уяу циклы. Ләкин бу биологик ритмнар безнең тәнебездәге башка күп мөһим әйберләрне контрольдә тота.
- Метаболизм : без ашаган ризыкны эшкәртә һәм энергия барлыкка китерә торган тизлек.
- Йөрәк тибеше һәмКан басымы.
- Тән температурасы : Безнең тән температурасы көннең төрле вакытларында бераз үзгәрә.
- Гормон дәрәҗәсе: үсеш гормоны һәм стресс белән бәйле кортизол кебек гормоннар җитештерү.
- Кандагы шикәр һәм холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту.
- Психик сәламәтлек: Бу ритмнар бозылганда, депрессия һәм биполяр бозылу кебек авырулар үсеш куркынычы артырга мөмкин.
- Иммун системасы: авыруларга каршы тору сәләте.
Әгәр бу сәгать вакытны югалтса, нәрсә була?
Яшәү рәвешебездәге үзгәрешләр, картаю һәм эшебезнең характеры бу табигый ритмны бозарга мөмкин, бу исә төрле сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
| Ритм бозылуы | Бу нәрсәне аңлата? |
|---|
| Уңыш җитмәү бозылуы | Ерак илгә очкычта сәяхәт иткәндә, вакыт аермасы сезнең биологик сәгатегезне боза, йокысызлык, арыганлык һәм аппетит югалу кебек симптомнар китереп чыгара. |
| Смена эше бозылуы | Бу, гадәттә, төнге сменада эшләүче кешеләрдә еш очрый. Йокларга тиешле вакытта эшләргә туры килү сезнең биологик сәгатьләрегезне бөтенләй бозырга мөмкин. |
| Йокы фазасының тоткарлануы (ЙФФ) | Бу "Төнге ябалаклар"га күбрәк тәэсир итә. Алар, гадәттә, уртача кешегә караганда, төнлә соңрак йокларга ята һәм иртән соңрак тора. Бу хәл яшьләрдә ешрак очрый. |
| Йокы-уяу ритмының тотрыксыз бозылуы | Бу бераз сирәк очрый торган халәт. Йоклауның билгеле бер режимы юк. Кешеләр көне дәвамында берничә тапкыр кыска йокы алалар. Бу деменция кебек баш мие авырулары булган кешеләрдә булырга мөмкин. |
Биологик сәгатебезне ничек төгәл тотабыз?
Бәхеткә, без яшәү рәвешебездә кечкенә үзгәрешләр кертү аша бу циркадиан ритмын сәламәт рәвештә саклый алабыз. Моның өчен берничә гади киңәш:
- Иртән кояш нурлары алыгыз: Уяну белән берничә минутка кояшка чыгыгыз. Бу сезнең биологик сәгатькә "көн башланды" дигән иң яхшы сигнал.
- Йокларга ятып, билгеле бер вакытта уяныгыз: Мөмкин кадәр көн саен бер үк вакытта йокларга ятып, уянырга тырышыгыз. Бу режимны артык үзгәртмәгез, хәтта ял көннәрендә дә.
- Көндез күнегүләр ясагыз: Көндез күнегүләр ясау төнлә яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Ләкин йокларга ятар алдыннан авыр күнегүләрдән сакланыгыз.
- Кофеин белән сак булыгыз: көндезге 12дән соң кофеинлы эчемлекләр, мәсәлән, кофе, чәй һәм кайбер газлы эчемлекләр эчүдән тыелыгыз. Алар йокыгызны бозарга мөмкин.
- Зәңгәр уттан сакланыгыз: Йокларга бер-ике сәгать кала телефон, планшет һәм телевизор кебек җайланмаларны кулланудан туктагыз. Алар чыгарган зәңгәр ут йокыга ярдәм итүче мелатонин гормоны җитештерүне киметә.
- Озак йоклаудан сакланыгыз: Көндез йокласагыз, аны кыска тотыгыз (20-30 минут). Көндез йоклау төнлә йокыга комачаулый ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Сезнең тәнегезнең табигый эчке сәгате (биологик ритм) бар. Бу сезнең йокы, энергия дәрәҗәсе һәм гомуми сәламәтлек өчен бик мөһим.
- Бу сәгатьнең төп контроллеры яктылык, бигрәк тә иртәнге кояш нуры.
- Бу ритмны саклап калуның иң яхшы ысулы - көн саен бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну.
- Яшәү рәвешегез (смена эше, вакыт чикләүләре) бу ритмны бозарга мөмкин, бу озак вакытлы сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
- Әгәр дә сездә йокы проблемалары дәвам итсә, мәсәлән, төнлә йокысызлык яки көндез артык йокы килү, моны гадәти арыганлык дип санарга ярамый. Бу хакта гаилә табибына мөрәҗәгать итегез. Бу дәвалауны таләп итә торган йокы бозылуы булырга мөмкин.
биологик ритмнар, тәүлек әйләнәсе ритмы, биологик сәгать, йокы, йокы хисе, биологик ритмнар, тәүлек әйләнәсе ритмы, йокы циклы, йокысызлык, смена эше
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез