Чыннан да күпме йокы кирәк? (Яшүсмерләрнең йокыга ихтыяҗлары) Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Бүген без сезнең өчен бик мөһим тема турында сөйләшәчәкбез. Бу - йокы. Аеруча сезнең кебек яшь кеше өчен йокының ни дәрәҗәдә кыйммәтле булуы, күпме йокы кирәклеге, ни өчен кайвакыт җитәрлек йоклый алмыйсың һәм яхшы йоклау өчен нәрсә эшләргә кирәклеге турында сөйләшәчәкбез. Чөнки, имтиханга әзерләнү яки уенда җиңү турында уйлау кебек үк, яхшы йокы тормыштагы уңышыгыз өчен бик мөһим.

Ни өчен сез, яшьләр, җитәрлек йокламыйсыз?

Кечкенә балалар еш кына өлкәннәргә төнлә йокламаулары, мәктәпкә соңга калулары һәм кайвакыт дәрестә йоклап китүләре турында зарланалар. Ләкин чынлыкта, сезнең йокы режимыгыз кечерәк балаларныкыннан һәм өлкәннәрнекеннән бераз аерылып тора.

Яшь чакта сезнең тәнегезнең табигый биологик сәгате , без аны " циркадиан ритмы " дип атыйбыз, яңадан торгызыла. Моны болай күз алдыгызга китерегез: сезнең тәнегездә кайчан йокларга һәм кайчан уянырга кирәклеген күрсәтә торган сәгать бар. Яшь чакта бу сәгать бераз артка кайта. Бу сезнең төнлә соңрак йоклый башлавыгызны һәм иртән бераз соңрак уянуыгызны аңлата.

Моның төп сәбәбе - сезнең миегез тарафыннан җитештерелә торган "(Мелатонин)" гормоны. Бу "(Мелатонин)" сезне йокларга чакыручы сигнал кебек. Бу гормон төнлә, балалар һәм өлкәннәргә караганда, организмда күбрәк бүленеп чыга. Шуңа күрә, йоклап китү бераз авыррак.

Бу биологик үзгәреш белән сез тормышыгызда бик мәшәкатьле чор кичерәсез.

• Мәктәптә яхшы уку өчен зур басым ясала.
• Укмыйча алга бару авыр.
• Моннан тыш, сез спорт белән шөгыльләнергә, башка ачык һавадагы чаралар күрергә һәм хәтта өстәмә керем алу өчен кечкенә генә эш эшләргә мөмкин. Сезгә боларның барысы өчен дә вакыт табарга кирәк.

Тагын бер зур проблема - электрон җайланмалар куллану . Телефон, планшет, компьютер... алардан чыккан яктылык миегезгә: "Әле көндез, уяу торыгыз", - дип әйтә. Шулай итеп, дуслар белән төнгә кадәр SMS язу, уеннар уйнау, видео карау һ.б. йокларга ятарга вакытны тагын да соңрак бирә. Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез кичке 11гә кадәр телефонда утырсагыз, аннан соң ничек тиз йоклап китәргә мөмкин?

Боларның барысы белән бергә, мәктәп башланганда, иртәнге сәгатьләрдә йокы җитмәүнең тагын бер сәбәбе бар. Сез төн уртасыннан соң уянырга мөмкин һәм мәктәпкә барыр өчен иртәнге 6 яки 7дә торырга тиеш булырга мөмкин. Бу сезнең 6 яки 7 сәгатькә азрак йоклыйсыз дигән сүз. Көненә берничә сәгать йокы югалту зур проблема булып күренмәсә дә, вакыт узу белән бу йокы җитмәүнең сизелерлек булуына китерергә мөмкин.

Ни өчен йокы шулкадәр мөһим?

Йокы - тәнне һәм акылны ял иттерү ысулы гына түгел. Иң яхшы формада эшләү бик мөһим. Яшь кеше буларак, сезгә йокы түбәндәге сәбәпләр аркасында кирәк:

• Мәктәптә игътибарлы булыгыз һәм яхшы укыгыз: җитәрлек йоклаганда, дәресләрне истә калдыру, яңа әйберләр өйрәнү һәм дәрестә игътибарлы булу җиңелрәк булачак.
• Спорт осталыгыгызны яхшыртыгыз: Төнлә яхшы йоклау көчегезне, тизлегегезне һәм реакция вакытыгызны арттыра. Крикет матчы алдыннан төнлә яхшы йоклаган кебек, сез икенче көнне дә иң яхшы нәтиҗәләргә ирешә аласыз.
• Гадәти үсегез һәм үсеш алыгыз: Сезнең тәнегездәге үсеш гормоннары күбесенчә йокы вакытында бүленеп чыга. Шуңа күрә йокы сезнең буй һәм тән үсеше өчен бик мөһим.
• Сәламәт булыгыз: җитәрлек йоклау иммун системагызны ныгыта һәм авыру куркынычын киметә.

Әгәр дә сез җитәрлек йокламасагыз, нәрсә була? Сезгә күп кенә күз алдына да китерә алмаслык проблемалар белән очрашырга туры килергә мөмкин.

Әйдәгез, җитәрлек йокламасагыз, нинди нәтиҗәләргә китерергә мөмкин икәнен карап чыгыйк:

• Уку вакытында билгеләрегез төшәргә мөмкин.
• Дуслар һәм гаилә белән мөнәсәбәтләргә тәэсир итәргә мөмкин (чөнки йокы җитмәү сезне ярсытырга һәм борчылырга мөмкин).
• Йоклый-йоклый машина йөртү җитди юл һәлакәтләренә китерергә мөмкин. Бу бик куркыныч нәрсә.
• Әгәр дә сез озак вакыт дәвамында җитәрлек йокламасагыз, ягъни хроник йокы җитмәү булса, түбәндәге сәламәтлек проблемалары килеп чыгарга мөмкин:
• Кайбер сәламәтлек проблемалары, мәсәлән , йөрәк авырулары һәм симерү .
• Авыруларга каршы торучанлык кими (иммунитет кими).
• Психик проблемалар, мәсәлән , депрессияМондый хәлләр килеп чыгарга яки артырга мөмкин.

Мин җитәрлек йоклыйммы, юкмы икәнен ничек белергә?

Хәтта сез: "Әйе... мин яхшы йоклыйм", - дип уйласагыз да, сезгә күбрәк йокы кирәк булырга мөмкин. Сезнең белән мондый хәлләр буламы-юкмы икәнен карагыз:

• Иртән тору авырмы? Уянгыч чыңлаганнан соң да бераз озаграк йокларга телисезме?
• Сезгә берәр нәрсәгә игътибар итү авырмы? Укыганда яки дәрестә игътибарыгызны туплай алмыйсыз кебек тоеламы?
• Син дәрестә йоклыйсыңмы?
• Сез тиз ачуланасызмы, һәрвакыт борчыласызмы, әллә кайгырасызмы?

Әгәр бу хәлләр сезнең өчен гадәти хәл булса, сезгә бераз күбрәк йокы кирәк булырга мөмкин. Уртача алганда, сезнең кебек яшь кешегә төнлә 8-10 сәгать йокы кирәк.

Ничек яхшырак йоклый алам?

Ярар, бу йокы проблемасына ничек чишелеш табарга? Менә берничә ысул, алар сезгә яхшы йокларга ярдәм итәчәк.

Йокларга яту һәм уяну өчен даими вакыт билгеләгез.

Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Хәтта ял көннәрендә дә, бу вакыттан бер-ике сәгатьтән артык хәрәкәтләнмәскә тырышыгыз. Бу сезнең биологик сәгатегезнең (циркадиан ритмы) дөрес эшли башлавына ярдәм итәчәк.

Күнегүләр.

Көн саен күнегүләр ясау сезгә яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Шулай да, йокларга ятар алдыннан күнегүләр ясамагыз . Күнегүләр сезнең тәнегезне бераз стимуллаштырганлыктан, йоклап китү авыррак булырга мөмкин. Кичке 4 яки 5 тирәсендә күнегүләр ясау яхшы фикер.

Төнлә "(Кофеин)" булган ризыклар эчмәгез.

Кичке аштан соң кофе, чәй һәм газлы эчемлекләр кебек "(Кофеин)" булган эчемлекләр эчүдән тыелыгыз. "(Кофеин)" стимулятор һәм йокыгызны бозарга мөмкин. Шулай ук, кич белән тәмәке тарту һәм "( Вейпинг )" (алар составында "(Никотин)" бар) , шулай ук ​​алкоголь эчү йокыгызны бозарга һәм йоклап китүне катлауландырырга мөмкин.

Тынычландыргыч мохит тудырыгыз, утларны сүндерегез.

Яктылык - сезнең миегезнең уянырга вакыт җиткәнен күрсәтүче сигналы. Шуңа күрә йокларга ятар алдыннан якты яктылыктан (шул исәптән телефоннар, планшетлар һәм компьютер экраннарыннан) ерак торыгыз. Тынычландыргыч музыка тыңлау яки медитация кебек эшләр белән шөгыльләнү тәнегезгә ял итәргә һәм йокыга әзерләнергә ярдәм итә ала.

Электрон җайланмаларны читкә куегыз.

Йокларга бер сәгать кала телефоныгызны (шул исәптән SMS язышуларны да), планшетыгызны, компьютерыгызны һәм телевизорыгызны кулланудан туктагыз. Бу яктылык "(Мелатонин)" гормоны җитештерүне киметә, бу йокы башлануын тоткарлый дигән сүз.

Көндез артык күп йокламагыз.

Көндез 30 минуттан артык йоклау һәм йокларга ятар алдыннан артык якын йоклау төнлә йокыны тоткарларга мөмкин. Көндез кыска гына "көчле йокы" (якынча 20 минут) ярый, чөнки ул сезгә яңа көч тойгысын бирәчәк.

Йокы өчен уңайлы мохит тудырыгыз

Иң яхшы йокы караңгы, бераз салкын бүлмәдә була. Әгәр сезнең тирә-юньдә тавышлар булса, аларны киметү өчен "ак шау-шу машинасы" (яки шундый ук кушымта) куллана аласыз. Яисә табигый тавышларны тыңлагыз (мәсәлән, чишмә тавышы, яфраклар шыгырдавы тавышы). Карават җәймәләрегезне чиста тотыгыз һәм уңайлы мендәр кулланыгыз.

Боларның барысыннан да нәрсә истә тотарга кирәк (Өйгә алып китү хәбәре)

Гади итеп әйткәндә, синең яшеңдәге кеше өчен төнлә тыныч йокы - бу ләззәт түгел, ә зарури хәл .

Ми эшчәнлеге, физик сәламәтлек, психик хәл һәм көндәлек эшләрне уңышлы башкару өчен җитәрлек йокы алу бик мөһим.

• Сезнең максатыгыз төнлә 8-10 сәгать йокы булырга тиеш.
• Даими йокы графигын төзегез. Бу сезнең биологик сәгатегезне контрольдә тотарга ярдәм итәчәк.
• Йоклар алдыннан электрон җайланмалардан ераграк торыгыз. Бу зур аерма ясый.
• Йокы бүлмәгезне йокларга яраклы итеп ясагыз. Караңгы, тыныч һәм салкын урын.

Әгәр дә сез бу гадәтләрне тормышыгызга өстәсәгез, көнегезне ничек яңа һәм бәхетле үткәрә алуыгызны тоярсыз. Әгәр дә сезнең нинди дә булса проблемаларыгыз булса, ышанычлы олы кеше яки табиб белән сөйләшергә онытмагыз. Көнегез уңышлы үтсен!