Стресс, курку яки борчылу хис иткәндә сулыш алуыгыз турында уйлаганыгыз бармы? Күпләребез кайвакыт сулыш алуыбыз тизрәк һәм сайрак була баруын сизәбез. Бу безнең организмның стресска җавап бирү ысулларының берсе. Ләкин сез сулыш алуыбызны һәм дөрес сулыш алуыбызны контрольдә тоту аша бу стрессны контрольдә тота алуыбызны беләсезме? Моны без "сулыш күнегүләре" яки "сулыш алу күнегүләре" дип атыйбыз.
Сулыш алу күнегүләре нәрсә ул?
"Сулыш алу күнегүләре" термины соңгы вакытта бик популярлашса да, ул яңалык түгел. Кешеләр бу сулыш алу күнегүләрен меңләгән еллар дәвамында ясыйлар. Ул, бигрәк тә, йога кебек әйберләр белән тыгыз бәйләнгән.
Гади итеп әйткәндә, бу безнең тәнебездән токсиннарны һәм стрессны чыгаруны , шулай ук акыл һәм тән өчен туклыклы матдәләрне сулауны үз эченә ала.
Миегезне сакчы дип күз алдыгызга китерегез. Стресс кичергәндә, сез өслек һәм тиз сулый башлыйсыз. Бу сезнең тәнегезгә килә торган кислород күләмен чикли. Бу вакытта миегездәге сакчы: "Әйе, нәрсәдер дөрес түгел!" - дип уйлый һәм бөтен тәнегезне сугышка яки качуга әзерли. Бу безнең үзәк нерв системабыздагы процесс.
Ләкин сез аңлы рәвештә ашыкмыйча, тирән, әкрен һәм тирән итеп сулыш алганда, сакчыга: "Борчылырлык бернәрсә дә юк, барысы да яхшы", - дигән хәбәр килә. Аннары ми бөтен тәнгә ял итәргә куша, куркырга бернәрсә дә юк. Аннары "сугыш яки качу" җавабы туктала, һәм тән яңадан гадәти эшли башлый.
Сулыш алу техникасы нинди? Бераз өйрәникме?
Бу сулыш күнегүләрен ясауның күп төрле ысуллары бар. Менә аларның берничәсе.
1. Тирән корсак сулышы
Бу иң гади һәм иң төп ысул. Бер кулыгызны ашказаныгызга, икенчесен күкрәгегезгә куегыз. Хәзер борыныгыз аша әкрен генә сулагыз. Күкрәгегез түгел, ә ашказаныгызның киңәюен тоярга тиешсез . Аннары авызыгыз аша әкрен генә сулагыз. Сулыш чыгарганда, ашказаныгыз кире эчкә кергәнен сизәчәксез. Бу сезнең тәнегезгә ял итәргә туры сигнал бирә.
2. 4-7-8 ысулы
Бу - игътибарны тупларга ярдәм итүнең яхшы ысулы.
- Башта, дүрткә кадәр санап, борыныгыз аша сулыш алыгыз .
- Аннары, сулышыңны тоткарлап, җидегә кадәр сана.
- Ниһаять, сигезгә кадәр санап, авызыгыз аша тавыш чыгарып , әкрен генә сулыш чыгарыгыз .
Сулыш чыгару вакыты озын булганлыктан, үпкәләрдәге һава тулысынча диярлек чыгарыла.
3. Борын тишеге белән альтернатив сулыш алу
Бу акыл һәм тән балансын сакларга ярдәм итә.
- Уң кулыгызның баш бармагы белән уң борын тишегегезне ябыгыз.
- Хәзер сул борын тишеге аша гына тирән сулыш алыгыз.
- Сулышыгызны тотып, сул борын тишегенең имән бармагы белән ябыгыз һәм уң борын тишеге аша сулыш чыгарыгыз.
- Бер мизгелгә пауза ясагыз, уң борын тишеге аша тагын бер тапкыр сулыш алыгыз, элеккегечә як-якны алыштырыгыз һәм сул борын тишеге аша сулыш чыгарыгыз. Моны берничә тапкыр эшләгез.
4. Ут сулышы
Бу бераз алга киткән техника , шуңа күрә бераз күнегүләр кирәк булырга мөмкин. Сулыш алганда, корсак мускулларыгызны йомшартыгыз. Сулыш чыгарганда, корсак мускулларыгызны кулланып, һаваны тиз чыгарыгыз. Моны дөрес эшләсәгез, акылыгызда тынычлык хисе тоярсыз.
5. Голотропик сулыш алу
Бу ысулны , һичшиксез, тәҗрибәле инструктор җитәкчелегендә генә башкарырга кирәк . Моны ялгыз эшләргә тырышмагыз.
Бу өзлексез, пауза ясамыйча, сулыш алуны һәм чыгаруны үз эченә ала. Бу организмга күп күләмдә кислород бирә һәм күзәнәкләрне яңарта диләр.
Бу ысулларның нинди файдасы бар?
Кайвакыт стресс безне ярдәмсез хис итәргә мәҗбүр итә. Без үзебезне контрольдән чыккан кебек хис итәбез. Ләкин сулыш алуга игътибар иткәндә, безнең тәннәребез бу стресстан котылырга һәм нормаль хәлгә кайтырга мөмкинлек ала. Моның файдасы физик һәм психик яктан да бар.
| Физик файдалар | Эмоциональ файдалар |
|---|---|
| Кан басымын тигезләү | Депрессия һәм борчылу кебек хисләрнең кимүе |
| Тирән йокыга китү | Акыл игътибарын яхшырту |
| Травмадан соңгы стресс бозылуы (PTSD) аркасында килеп чыккан стрессны киметү | Бәйлелеккә омтылышның кимүе |
| Сулыш системасы функциясен көчәйтү | Рухи яраларның төзәлүенә юл кую |
| Иммун системасын ныгыту | Тормышка позитив карый белү |
| Организмнан стресс гормоннарының бүленеп чыгуы | Бәхетле һәм канәгать хис итү |
Ниндидер кимчелекләр яки куркынычлар бармы?
Әйе, башка бар нәрсә кебек үк, безгә белергә кирәк булган кайбер нәрсәләр бар. Аеруча сез бу әйберләрдә яңа булсагыз, бераз сак булырга кирәк.
Иң мөһиме - бу күнегүләрне, бигрәк тә катлаулырак күнегүләрне, артык күп эшләмәскә кирәк, чөнки аларны дөрес эшләмәү гипервентиляциягә, ягъни артык тиз сулыш алуга китерергә мөмкин.
Бу бераз куркыныч, чөнки ул вакытта сездә мондый симптомнар булырга мөмкин:
| Гипервентиляция вакытында барлыкка килергә мөмкин булган симптомнар | |
|---|---|
| - Баш әйләнү | - Кулларда, аякларда һәм кулларда оешу |
| - Йөрәк тибеше тәртипсез | - Мускул спазмнары |
| - Кислород җитмәү сәбәпле күрү сәләте үзгәрә | - Колакларда чыңлау ишетү |
Бик сирәк очракта, мигә кислород җитмәү аркасында даими зыян килергә мөмкин. Шуңа күрә, әгәр дә сезнең сәламәтлек проблемаларыгыз булса (мәсәлән, югары кан басымы, йөрәк авырулары, астма), бу төр күнегүләрне башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү иң яхшысы һәм куркынычсызы.
Икенче нәрсә, бу медитация кебек. Сезнең игътибарыгыз бик мөһим . Әгәр сезнең зиһенегез тавыш һәм тирә-юньдәге башка әйберләр белән бүленсә, моның нәтиҗәләре кимеергә мөмкин. Шуңа күрә тыныч урын сайлау мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Сулыш алу күнегүләре - стресс һәм борчылу белән көрәшүнең бик көчле һәм гади ысулы.
- Әгәр дә сез моңа яңа гына өйрәнәсез икән, тирән корсак сулышы кебек гади техникадан башлагыз.
- Гипервентиляция куркынычлары турында онытмагыз. Беркайчан да сезнең өчен артык күп күнегүләр ясамагыз. Үз тәнегезне тыңлагыз.
- Әгәр дә сезнең медицина хәлегез булса, аларны башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
- Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, моны көндәлек гадәткә әйләндерергә тырышыгыз. Көненә нибары 5-10 минут та җитә.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез