كېلىڭ، BMR (بازال ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى): بەدىنىڭىزنىڭ ئاساسىي ئېنېرگىيە ئېھتىياجى ھەققىدە سۆزلەيلى.

بىز پەقەت ئولتۇرۇپ، يەنى كارىۋاتتا ياكى ئورۇندۇقتا ياتقان ۋاقتىمىزدىمۇ، بەدىنىمىزنىڭ ئۈزلۈكسىز ئىشلەۋاتقانلىقىنى ئويلاپ باققانمۇ؟ نەپەس ئېلىش، يۈرىكىمىزنىڭ سوقۇشى ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى تەڭشەش بىز قىلىدىغان نۇرغۇن ئىشلارنىڭ پەقەت بىر قىسمى. شۇڭا بۇلارنىڭ ھەممىسى ئېنېرگىيەنى، يەنى كالورىيەنى تەلەپ قىلىدۇ. بۇ ئەڭ تۆۋەن ئېنېرگىيە مىقدارىنى بىز BMR دەپ ئاتايمىز.

BMR (بازال مېتابولىزم سۈرئىتى) دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، BMR (ئاساسىي ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى) سىز ھېچقانداق ئىش قىلمىغان، پەقەت ئارام ئالغان ۋاقىتتا بەدىنىڭىزنىڭ ياشاش ئۈچۈن زۆرۈر بولغان ئاساسىي جەريانلارنى ساقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىدىغان ئەڭ تۆۋەن كالورىيە مىقدارى . تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز كۈن بويى كارىۋاتتا ياتقان بولسىڭىزمۇ، نەپەس ئېلىش، قان ئايلىنىش، ھۈجەيرىلەرنى رېمونت قىلىش ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى ساقلاش يەنىلا داۋاملىشىۋاتىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئېنېرگىيە شۇنىڭ ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. بۇ BMR قىممىتى ھەر بىر ئادەمدە ئوخشىمايدۇ. بۇنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بار، كېلىڭ، بۇ ھەقتەمۇ توختىلايلى.

ئەمەلىيەتتە، بىز بىر كۈندە سەرپ قىلىدىغان ئومۇمىي ئېنېرگىيەنىڭ تەخمىنەن %60 تىن %70 گىچە بولغان قىسمى بۇ BMR غا كېتىدۇ . يەنە %10 قىسمى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزنى ھەزىم قىلىپ ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇشقا كېتىدۇ. قالغان قىسمى ھەرىكەت قىلىش ۋە چېنىقىش قاتارلىق ئىشلارغا سەرپ قىلىنىدۇ.

نۇرغۇن كىشىلەر BMR ھەققىدە بىلىشكە قىزىقىدۇ، چۈنكى ئۇ ئۇلارنىڭ ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ دەپ ئويلايدۇ. بۇ سىزگە بەدىنىڭىزنىڭ كۈنىگە قانچىلىك ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىنى پەرەز قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، BMR ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشتا پەقەت بىرلا ئامىل. بۇنىڭدىن باشقا نۇرغۇن ئامىللارمۇ رول ئوينايدۇ.

BMR غا قانداق ئامىللار تەسىر كۆرسىتىدۇ؟

ماقۇل، ئەمدى بۇ BMR قىممىتىنىڭ ئۆزگىرىشىگە سەۋەب بولىدىغان ئامىللارغا قاراپ باقايلى. بۇ نەرسىلەرنىڭ بەزىلىرىنى ئۆزگەرتەلمەيمىز، ئەمما بەزىلىرىنى ئۆز كونترولىمىزدا ساقلىغىلى بولىدۇ.

بىز ئانچە ئۆزگەرتەلمەيدىغان مەڭگۈلۈك ئامىللار:

• بەدەن چوڭلۇقى: بەدىنىڭىز قانچە چوڭ بولسا، يەنى ئۇنىڭدا قانچە كۆپ توقۇلمىلار ۋە ھۈجەيرىلەر بولسا، ئۇلارنى ساقلاشقا شۇنچە كۆپ ئېنېرگىيە كېتىدۇ. خۇددى چوڭراق ئۆينى ساقلاشقا تېخىمۇ كۆپ چىقىم كەتكەندەك.
• ئورۇق مۇسكۇل توقۇلمىسىنىڭ مىقدارى: مۇسكۇل توقۇلمىسى بەدىنىمىزدىكى ماتورغا ئوخشايدۇ. ئۇنى ساقلاش ئۈچۈن نۇرغۇن ئېنېرگىيە كېتىدۇ. مۇسكۇلىڭىز قانچە كۆپ بولسا، BMR شۇنچە يۇقىرى بولىدۇ.
• ماي توقۇلمىسىنىڭ مىقدارى (بەدەن مايى): ماي ​​توقۇلمىسىنى ساقلاش ئۈچۈن مۇسكۇل توقۇلمىسىغا قارىغاندا ئازراق ئېنېرگىيە كېتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ماي توقۇلمىسىمۇ ئېنېرگىيە تەلەپ قىلىدۇ. شۇڭا، ماي مىقدارى BMR غا بەلگىلىك دەرىجىدە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• جىنسى: ئەرلەرنىڭ BMR نىسبىتى ئادەتتە ئاياللارغا قارىغاندا سەل يۇقىرى بولىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى، ئەرلەرنىڭ بەدەن شەكلى ئادەتتە ئاياللارغا قارىغاندا چوڭراق بولۇپ، تېستوستېرون گورمونى سەۋەبىدىن مۇسكۇل ماسسىسى تېخىمۇ كۆپ بولىدۇ.
• ياش: ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، مۇسكۇللارنىڭ مۇسكۇل مىقدارى ئاستا-ئاستا تۆۋەنلەيدۇ. ئاساسلىق سەۋەب ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ مۇسكۇللارنىڭ ئازىيىشىدۇر. بۇنىڭدىن باشقا، گورمون ئۆزگىرىشلىرى ۋە نېرۋا سىستېمىسىدىكى ئۆزگىرىشلەرمۇ مۇسكۇللارنىڭ مۇسكۇل مىقدارىغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
• ئىرق:تەتقىقاتلاردا ئىرقىڭىز ياكى مىللىتىڭىزنىڭ BMR غا تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى بايقالغان، ئەمما بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ.
• گېن: بىزنىڭ گېنلىرىمىز BMR غا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. بەزى كىشىلەر تۇغۇلۇشتىنلا تېز ماددا ئالمىشىش بىلەن تۇغۇلىدۇ، يەنە بەزىلىرىنىڭ ماددا ئالمىشىشى ئاستا بولىدۇ. تەتقىقاتچىلار بۇ گېنلارنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى ئېنىق تەتقىق قىلماقتا.

BMR غا ۋاقىتلىق تەسىر كۆرسىتىدىغان نەرسىلەر:

• تاماقنى تاشلىۋېتىش، ئاچ قېلىش ياكى ئاچ قېلىش: تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز توغرا يېمىسىڭىز، بەدىنىڭىز قوبۇل قىلىدىغان كالورىيە مىقدارى ئازىيىپ كەتسە، بەدىنىڭىز ئېنېرگىيەنى تېجەشكە تىرىشىدۇ. بۇ بىزنىڭ ھايات قېلىشىمىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن تەرەققىي قىلغان بىر نەرسە. ئاندىن بەدىنىڭىز BMR نى تۆۋەنلىتىدۇ، بۇ دېگەنلىك ئېنېرگىيە سەرپ قىلىش سۈرئىتىڭىزنى ئاستىلىتىدۇ.
• مۇھىت تېمپېراتۇرىسى: ئەگەر سىز ناھايىتى سوغۇق مۇھىتتا (مەسىلەن، تەرلىگەندە) ياكى ناھايىتى ئىسسىق مۇھىتتا (مەسىلەن، تەرلىگەندە) بولسىڭىز، بەدىنىڭىز نورمال بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى ساقلاش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئىشلەشكە مەجبۇر بولىدۇ. بۇ ۋاقىتلاردا BMR ئۆرلەيدۇ.
• قالقان بەز ھورمۇنى سەۋىيەسى: قالقان بەز تەرىپىدىن ئاجرىتىلىپ چىقىرىلىدىغان قالقان بەز ھورمۇنى بىزنىڭ ماددا ئالمىشىشىمىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. ئەگەر قالقان بەز ھورمۇنى سەۋىيەسى ئاشسا، يەنى گىپېرتىروئىدىزم دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولسا، BMR ئاشىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، ئەگەر قالقان بەز ھورمۇنى سەۋىيەسى ئاشسا، يەنى گىپېرتىروئىدىزم دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولسا، BMR ئاشىدۇ.
• كېسەللىك ياكى يارىلىنىش: قىزىتما ياكى يارىلىنىش بولغاندا، بەدىنىڭىز قوشۇمچە خىزمەت قىلىشى كېرەك. بۇ كېسەللىككە قارشى تۇرۇش ۋە توقۇلمىلارنى رېمونت قىلىش دېگەنلىك. بۇ سىزنىڭ BMR نى ئاشۇرۇشى مۇمكىن.
• غىدىقلىغۇچىلار: كوففېئىن (قەھۋە ۋە چايدا بار)، نىكوتىن (تاماكىدا بار) ۋە ئامفېتامىن قاتارلىق غىدىقلىغۇچىلارنى ئىشلەتكەندە، BMR ۋاقىتلىق ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن.

ھاياتنىڭ ھەر خىل باسقۇچلىرىنىڭ BMR غا تەسىرى:

• ئۆسۈش: كىچىك بالىلار، بولۇپمۇ بوۋاقلار تېز سۈرئەتتە ئۆسۈۋاتىدۇ. ئۇلار يېڭى توقۇلمىلارنى يېتىلدۈرۈش ۋە ئېغىرلىق قوشۇش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجلىق. شۇڭا ئۇلارنىڭ BMR قىممىتى يۇقىرى بولىدۇ.
• ھامىلىدارلىق: ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، ئانا بەدىنىنىڭ ئېغىرلىقى ئاشىدۇ، ھەمدە ھامىلىنىڭ قورساقتىكى ئۆسۈشى قوشۇمچە ئېنېرگىيە تەلەپ قىلىدۇ. بۇ ھامىلىدار ئانىنىڭ BMR نى ئاشۇرىدۇ.
• سۈت بېرىش: ئانا سۈتى بىلەن ئېمىتىش بەدەندىن قوشۇمچە ئېنېرگىيە تەلەپ قىلىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئانا سۈتى ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن %15 تىن %25 كىچە قوشۇمچە ئېنېرگىيە تەلەپ قىلىنىدۇ.
• مېنوپاۋزا: مېنوپاۋزا بىلەن يۈز بېرىدىغان گورمون ئۆزگىرىشلىرى مۇسكۇل ماسسىسىنىڭ يوقىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ ئادەتتە BMR نىڭ تۆۋەنلىشىنىڭ سەۋەبى.

«نورمال» BMR قىممىتى بارمۇ؟

«نورمال» BMR قىممىتى دېگەن نەرسە يوق. ئىلگىرى مۇھاكىمە قىلغان نۇرغۇن ئامىللار سەۋەبىدىن، ھەر بىر ئادەمنىڭ BMR قىممىتى ئوخشىمايدۇ. ئالىملار پەقەت ئوتتۇرىچە قىممەتلەرنىلا بېرەلەيدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇلار پەقەت تەخمىنىي مۆلچەرلەر.

ئەرلەرنىڭ ئوتتۇرىچە BMR مىقدارى كۈنىگە تەخمىنەن 1696 كالورىيە (7100 كىلوجوئۇل) ، ئاياللارنىڭكى بولسا كۈنىگە تەخمىنەن 1410 كالورىيە (5900 كىلوجوئۇل) بولىدۇ . قانداقلا بولمىسۇن، بۇ قىممەتلەر ئىرقىڭىزغا/مىللىتىڭىزگە ئاساسەن ئازراق پەرقلىنىشى مۇمكىن.

مۇھىمى شۇكى، بۇ كالورىيەلەر پەقەت ئاساسىي بەدەن ئىقتىدارلىرىنى ئىجرا قىلىشقا ئىشلىتىلىدۇ. بۇنىڭ ئىچىگە يېمەكلىكتىن سەرپ قىلغان كالورىيەلەر، ياكى ماڭغاندا، ئىشلىگەندە ياكى چېنىقىش قىلغاندا سەرپ قىلغان كالورىيەلەر كىرمەيدۇ!

ئەگەر كۈنىگە قانچە كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى ئېنىق بىلمەكچى بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز ياكى تىزىملاتقان يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىپ كۆرۈشىڭىز ئەڭ ياخشى. ئۇلار ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن بۇنى سىز ئۈچۈن ھېسابلاپ بېرەلەيدۇ.

BMR نى قانداق ھېسابلايمەن؟

BMR نى توغرا ئۆلچەش ئۈچۈن، ئۇنى تەجرىبىخانا شارائىتىدا، ئىنتايىن قاتتىق قائىدىلەرگە ئەمەل قىلىش كېرەك. يەنى:

• سىز پۈتۈنلەي بوشىشىپ كېتىشىڭىز كېرەك.
• سىز روھىي ۋە جىسمانىي جەھەتتىن تولۇق تىنچلىنىشىڭىز كېرەك.
• ئۆلچەش ياخشى ئۇيقۇدىن ئويغانغاندىن كېيىن، ئەڭ ئاخىرقى تاماقتىن 12 سائەتتىن 14 سائەتكىچە بولغان ۋاقىت ئىچىدە ئېلىپ بېرىلىدۇ.
• سىز راھەت تېمپېراتۇرىسى بار ئۆيدە تۇرۇشىڭىز كېرەك.

ھازىر، ھەممە ئادەم بۇنداق تەجرىبىخانىغا بېرىپ BMR نى ئۆلچەيەلمەيدۇ. شۇڭلاشقا ئالىملار BMR نى تەخمىنەن ھېسابلاش ئۈچۈن تەڭلىمىلەرنى ئىجاد قىلدى. ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان تەڭلىمىلەرنىڭ بىرى خاررىس-بېنېدىكت تەڭلىمىسى .

Harris-Benedict تەڭلىمىسىنى ئىشلىتىپ BMR نى قانداق ھېسابلاش كېرەك:

ئەرلەر ئۈچۈن:

`BMR = 88.362 + (13.397 x ئېغىرلىق (كىلوگرام)) + (4.799 x بوي ئېگىزلىكى (سانتىمېتىر)) - (5.677 x ياش (يىل))`

ئاياللار ئۈچۈن:

`BMR = 447.593 + (9.247 x ئېغىرلىق كىلوگرام بىلەن) + (3.098 x بوي ئېگىزلىكى سانتىمېتىر بىلەن) - (4.330 x ياش بىلەن)`

بۇ تەڭلىمىلەرنىڭ پەقەت تەخمىنىي مۆلچەرنىلا بېرىدىغانلىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك.

يەنە RMR (تىنچلىق مېتابولىزم سۈرئىتى) ھېسابلاشلىرىنى ئۆگىنىۋالايلى.

سىز RMR (ئارام ئېلىش ھالىتىدىكى ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى) دېگەن سۆزنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. RMR بىلەن BMR ئوخشاش، ئەمما ئۇلارنىڭ ئارىسىدا ئازراق پەرق بار. RMR دېگىنىمىز، سىز ئارام ئالغاندا بەدىنىڭىزنىڭ خىزمەت قىلىشىغا ئىشلىتىدىغان ئېنېرگىيە مىقدارى. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇ يەنە ھاجەتخانىغا بېرىش ياكى كىيىنىش قاتارلىق كىچىك، تۆۋەن ئېنېرگىيەلىك پائالىيەتلەر ئۈچۈن سەرپ قىلىنىدىغان كالورىيەنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. شۇڭلاشقا RMR ئادەتتە BMR دىن %10 يۇقىرى بولىدۇ.

RMR نى ھېسابلاش ئۈچۈن يەنە بىر قانچە تەڭلىمە بار (بۇلار ئادەتتە ئېغىرلىقنىڭ قاداق بىلەن ۋە بوينىڭ دىيۇم بىلەن بولۇشىغا ئاساسلىنىدۇ):

ئەرلەر ئۈچۈن (RMR):

`RMR = (4.38 x ئېغىرلىق (فۇنت) + (14.55 x بوي ئېگىزلىكى (دىيۇم)) - (5.08 x ياش) + 260`

ئاياللار ئۈچۈن (RMR):

`RMR = (3.35 x ئېغىرلىق (فۇنت) + (15.42 x بوي ئېگىزلىكى (دىيۇم)) - (2.31 x ياش (يىل)) + 43`

بۇلار پەقەت تەخمىنەن ھېسابلاشلار، شۇنداقمۇ؟

BMR نى ئاشۇرالايمەنمۇ؟

كۆپىنچە ئەھۋاللاردا، BMR نى زور دەرىجىدە ئۆزگەرتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشىمىز ئاز. چۈنكى بىز گېن، ياش ياكى بوي ئېگىزلىكى قاتارلىق نەرسىلەرنى ئۆزگەرتەلمەيمىز. ئەمما BMR نى ساغلام ئۇسۇلدا ئاشۇرۇشنىڭ بىر ئۇسۇلى ئورۇق مۇسكۇل ماسسىسىنى كۆپەيتىشتۇر . بىز يۇقىرىدا ئېيتقىنىمىزدەك، مۇسكۇل توقۇلمىلىرىنى ساقلاش ئۈچۈن زور مىقداردا ئېنېرگىيە كېتىدۇ. شۇڭا، مۇسكۇل ئاشقانسېرى، BMRمۇ ئاشىدۇ.

چېنىقىش، بولۇپمۇ قارشىلىق كۆرسىتىش چېنىقىشى ۋە كۈچ چېنىقىشى چېنىقىشلىرى - بۇلار ئايروبىك چېنىقىشتىن پەرقلىنىدۇ - دائىملىق مەشىق قىلغاندا مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، پىلاتېس ۋە گىرۋەك چېنىقىشى قاتارلىقلار.

لېكىن، ئېسىڭىزدە بولسۇن، BMR نى قەستەن ئاشۇرۇپ قويۇش ھەمىشە ياخشى ئىش ئەمەس. مەسىلەن، راك كېسىلىگە ئوخشاش ئېغىر كېسەللىككە گىرىپتار بولغانلار گىپېرمېتابولىزم دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىككە گىرىپتار بولۇشى مۇمكىن، بۇ ئۇلارنىڭ ماددا ئالمىشىشىنىڭ بەك تېز ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ. شۇنداقلا، گىپېرتىروئىد كېسىلى ياكى بەزى قوزغىتىش دورىلىرىنى ئىشلىتىش قاتارلىق كېسەللىكلەر ماددا ئالمىشىشىڭىزنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇلار سالامەتلىكىڭىزگە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.

ئەگەر ماددا ئالمىشىشىڭىز، ئۇنىڭ ئېغىرلىقىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى توغرىسىدا سوئالىڭىز ياكى ئەندىشىڭىز بولسا، ياكى گۇمانىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

ئۇنداقتا، بۇ ھېكايىدىن ئۆيگە ئېلىپ چىقىشىمىز كېرەك بولغان ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر نېمە؟

بەدەننىڭ ئارام ئېلىش ۋاقتىدا ئىشلىتىدىغان ئەڭ تۆۋەن ئېنېرگىيە مىقدارى بولغان BMR نى بىلىش، ئېغىرلىقىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزنى كونترول قىلىشتىكى ياخشى تۇنجى قەدەم . BMR نى ئانچە ئۆزگەرتەلمەيدىغانلىقىمىز راست. ئەمما ئۇ پەقەت چوڭ رەسىمنىڭ مۇھىم بىر قىسمى.

ئەگەر بەدىنىڭىز ۋە ئېغىرلىقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئامىللار ھەققىدە كۆپرەك بىلمەكچى بولسىڭىز، ئىككىلەنمەي دوختۇر ياكى ماددا ئالمىشىش مۇتەخەسسىسىگە كۆرۈنۈڭ. ئۇلار بەدىنىڭىز ۋە مەقسىتىڭىزگە ماس كېلىدىغان شەخسىي پىلان تۈزۈپ چىقالايدۇ. شۇنداق قىلسىڭىز، ساغلام تۇرمۇشقا قاراپ ماڭالايسىز.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى بىر كېچىدىلا ئۆزگىرىپ كېتىدىغان نەرسە ئەمەس. بۇ بىر سەپەر. كىچىك ئىشلاردىن باشلاڭ، نېمىنىڭ توغرا ئىكەنلىكىنى بىلىڭ ۋە سەۋرچانلىق بىلەن ئالغا ئىلگىرىلەڭ.

BMR ، ئاساسىي ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى، كالورىيە، ئېنېرگىيە، ماددا ئالمىشىش، ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش، ساغلاملىق