خولېستېرىن نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن مەسىلە. بولۇپمۇ قاندىكى «يامان» خولېستېرىن، يەنى LDL خولېستېرىن (LDL خولېستېرىن) . ئەمما كۈندىلىك تاماق ئېتىش ئۇسۇلىڭىزنى كىچىك ئۆزگەرتىش ئارقىلىق بۇ ئەھۋالنى زور دەرىجىدە كونترول قىلغىلى بولىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ بۈگۈن بىز لەززەتلىك تاماق يېيىش بىلەن بىرگە يۈرىكىڭىزگە پايدىلىق بولىدىغان بۇ 12 ئاددىي ئۇسۇل ھەققىدە سۆزلەيمىز. بۇلارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا قوشۇش ناھايىتى ئاسان.
1. ئاق گۈرۈچ ۋە ناننىڭ ئورنىغا پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى ئىشلىتىڭ.
بىز ھەر كۈنى يەيدىغان ئاق گۈرۈچ ۋە ئاق ناننى ئۆزگەرتىشىمىز كېرەكمۇ؟ گۈرۈچ پىشۇرغاندا، قوڭۇر گۈرۈچ ياكى قىزىل خام گۈرۈچ قاتارلىق نەرسىلەرنى تاللاڭ. ئەگەر نان يېسىڭىز، كۇراكان نان ياكى ئاتتا ئۇنىدىن ياسالغان ناننى تاللاڭ. بۇ يېمەكلىكلەردە ئېرىيدىغان تالا بار. بۇلار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە زور ياردەم بېرىدۇ. سۇلۇ ۋە ئارپامۇ تالاغا باي يېمەكلىكلەر. ناشتىلىقتا سۇلۇ يارمىسى ياسىسىڭىز قانچىلىك ياخشى بولاتتى؟
2. ماي ۋە مارگارىننىڭ ئورنىغا يۈرەككە پايدىلىق مايلارنى ئىشلىتىڭ
پىشۇرغاندا كۆپ مىقداردا ماي، مارگارىن ياكى ماي ئىشلىتىش ئادىتىنى بىر چەتكە قايرىپ قويايلى. كۆكتات قورۇغاندا، زەيتۇن ياكى كانولا مايى قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇلار ياخشى مايلار بولسىمۇ، ئاز ئىشلىتىشىڭىز كېرەك. ئەگەر بىر ياكى ئىككى قوشۇق بىلەن ئىشنى پۈتتۈرسىڭىز، يېتەرلىك. ئەگەر كوكۇس مايى ئىشلەتسىڭىز، قورۇشنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
مۇھىم: بۇ سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن ماينى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس. بۇ سىزنىڭ ماي، مارگارىن ۋە قايتا قىزىتىلغان ماينىڭ ئورنىغا بەزى ساغلام مايلارنى ئىشلىتىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك، چۈنكى بۇ مايلار ساغلام بولمىغان تويۇنغان ماي ۋە ترانس ماينى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
3. ئەگەر گۆش يېسىڭىز، ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان پارچىلارنى تاللاڭ.
ئەگەر سىز گۆش يېگۈچى بولسىڭىز، دۇكاندىن گۆش سېتىۋالغاندا سەل ئېھتىيات قىلىڭ. ئەڭ مايلىق بولمىغان گۆش پارچىلىرىنى تاللاڭ. ئەگەر كالا گۆشى سېتىۋالسىڭىز، سىرلويىن ۋە يۇمىلاق گۆش قاتارلىق پارچىلار ياخشى، ئەگەر چوشقا گۆشى سېتىۋالسىڭىز، يۇمشاق گۆش قاتارلىق پارچىلار ياخشى. توخۇ گۆشى ئۈچۈن، كۆكرەك گۆشى ئەڭ ياخشى. گۆشنى پىشۇرۇشتىن بۇرۇن، كۆرۈنگەن ئاق ماينى كېسىۋېتىڭ . بۇ كىچىك ئۆزگەرتىش بەدىنىڭىزگە كىرىدىغان كېرەكسىز ماي مىقدارىنى زور دەرىجىدە ئازايتالايدۇ.
ياخشى ۋە يامان ئادەتلەر - ئاددىيلا
بىز يېقىندا سۆزلىگەنلىرىمىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ چۈشەندۈرمىسى ئۈچۈن بۇ ئىزاھاتقا قاراڭ.
| يېمەكلىك تىپى | ياخشى تاللاش (بۇلارنى تاللاڭ) | ئازايتىشقا تېگىشلىك ئىشلار (بۇلاردىن ساقلىنىش) |
|---|---|---|
| دانلىق زىرائەتلەر | قوڭۇر گۈرۈچ، قىزىل يېسىۋىلەك، سۇلۇ، ئارپا، نوقۇت | ئاق گۈرۈچ، ئاق نان، لەغمەن |
| ماي تۈرلىرى | زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى (ئاز مىقداردا) | ماي، مارگارىن، پالما مېيى، چوڭقۇر قورۇش |
| ئاقسىل | تېرىسىز توخۇ گۆشى، بېلىق، نوقۇت، نوخۇت، يېسىۋىلەك، يېشىل لوبيا | كولباسا، گۆش توپلىرى، مايلىق گۆشلەر، تېرىسى بار توخۇ گۆشى |
| سۈت مەھسۇلاتلىرى | مايسىز سۈت، مايى تۆۋەن قېتىق | تولۇق قايماقلىق سۈت، پىشلاق، توڭلاتما |
4. تاماق ئېتىش ئۇسۇلىمىزنى ئۆزگەرتىشكە تىرىشىشىمىز كېرەكمۇ؟
قورۇش يۇقىرى خولېستېرىننىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. شۇڭا پىشۇرۇش ئۇسۇلىمىزغا ئازراق ئۆزگەرتىش كىرگۈزەيلى.
- پىشۇرۇش: بېلىق ۋە توخۇ گۆشى قاتارلىق نەرسىلەرنى پىشۇرۇپ كۆرۈڭ.
- كاۋاپ قىلىش: گۆشنى كاۋاپ قىلغاندا، ئۇنىڭدىكى ماي ئېرىپ، تامچىلاپ چۈشۈپ كېتىدۇ. بۇ ناھايىتى ياخشى.
- پارغا پىشۇرۇش: پارغا پىشۇرۇش كۆكتات ۋە بېلىق قاتارلىق نەرسىلەرنى پىشۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
- قورۇش: كۆكتات ۋە گۆش قاتارلىق نەرسىلەرنى ئوچاقتا قورۇش قوشۇمچە ماي ئىشلەتمەيلا تەملىك بولىدۇ.
5. توخۇنىڭ تېرىسىنى ئېلىۋېتىڭ.
بۇ ناھايىتى ئاددىي بىر ئىش.توخۇ گۆشىنى پىشۇرۇشتىن بۇرۇن، پوستىنى پۈتۈنلەي ئېلىۋېتىشنى ئۇنتۇماڭ. توخۇ گۆشىدىكى ياغنىڭ كۆپ قىسمى پوستىدا بولىدۇ. ئەگەر پوستىسىز پىشۇرۇلغاندا گۆش قۇرۇق بولۇپ قالىدۇ دەپ ئويلىسىڭىز، ئۇنىڭغا ئازراق ھاراق، لىمون سۈيى ياكى سامساق ۋە زەنجىۋىل قىيامى قۇيۇڭ.
6. شورپىدىكى ماينى ئېلىۋېتىڭ.
گۆشلۈك قورىما ياكى سۈتكە ئوخشاش سوس ياسىغاندىن كېيىن، ئۇنى بىر مەزگىل قاينىتىڭ. ئۈستىدە بىر قەۋەت ماينىڭ لەيلەپ تۇرغانلىقىنى كۆرىسىز. قوشۇق بىلەن ئاستا ئېلىۋېتىڭ. بۇنداق قىلغاندا، يېمەكلىككە چۈشۈپ قالىدىغان كېرەكسىز ماينىڭ مىقدارىنى ئازايتالايسىز.
7. بىر مەزگىل تۇخۇم سېرىقىدىن يىراق تۇرايلى.
تۇخۇم ئاقسىلنىڭ ياخشى مەنبەسى. قانداقلا بولمىسۇن، تۇخۇمدىكى خولېستېرىن دېگۈدەك پۈتۈنلەي سېرىقىدا بولىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىزدە خولېستېرىن مەسىلىسى بولسا، پەقەت تۇخۇمنىڭ ئېقىنى يېيىش ئەڭ ياخشى. ئەگەر ئوملېت ياساۋاتقان بولسىڭىز، بىر پۈتۈن تۇخۇمنىڭ ئورنىغا پەقەت ئىككى تۇخۇمنىڭ ئېقىنى ئىشلىتىڭ.
8. پىشۇرغاندا ماي ئورنىغا مېۋە ئىشلىتىڭ.
ئەگەر سىز ئۆيدە تورت ۋە نان پىشۇرىدىغان بولسىڭىز، بۇ ناھايىتى ياخشى مەسلىھەت. تورت ئارىلاشمىسىغا ماي ياكى سېرىق ماي قوشۇشنىڭ ئورنىغا، ئوخشاش مىقداردا ئېزىلگەن بانان قوشۇپ كۆرۈڭ. ياكى ئالما قىيامى ياكى ئېزىلگەن قوڭۇر ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ. تەمى ئۆزگەرمەيدۇ، سۈپىتى تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.
9. ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى
ھەممىمىز سۈت، قېتىق ۋە پىشلاقنى ياخشى كۆرىمىز. ئەمما بۇلارنى تاللىغاندا، «ماي مىقدارى تۆۋەن» ياكى «مايسىز» دېگەن بەلگىسى بارلىرىنى تاللاڭ. قايماقلىق سۈتنىڭ ئورنىغا مايسىز سۈت ئىشلىتىڭ. بۇ كىچىككىنە ئۆزگىرىش خولېستېرىن مىقدارىڭىزغا زور تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
10. تاماقلىرىڭىزغا ياڭاق قوشۇڭ
ئاقسىلغا ئېرىشىش ئۈچۈن گۆش ياكى بېلىق يېيىشىڭىز شەرت ئەمەس. دۆلىتىمىزدە بار بولغان نوقۇت، نوخۇت، يېشىل لوبيا، پۇرچاق ۋە يېسىۋىلەك يۈرەككە پايدىلىق، ئاقسىلغا مول ھەمدە خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشتە ئىنتايىن پايدىلىق. ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن گۆشنىڭ ئورنىغا ئاساسلىق تامىقىڭىزغا مۇشۇنداق نەرسىلەرنى قوشۇڭ.
11. گۆشلۈك تاماقلاردا ئۆزگىرىش قىلايلى
ئەگەر قىزىل گۆش يېيىشتىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىش تەس بولسا، ئۇنى تەييارلاش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىپ كۆرۈڭ. مەسىلەن، گۆش توپچىسى ياسىغاندا، گۆشكە نان ئۇششاقلىرىنىڭ ئورنىغا پىشۇرۇلغان سۇلۇ يارمىسى قوشۇڭ. بۇ ئوزۇقلۇق قىممىتىنى ئاشۇرۇپ، خولېستېرىننىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
12. بىر ھەپتە ئالدىن تەييارلاپ قويۇڭ
ھەپتە باشلانغاندا، دەم ئېلىش كۈنىڭىزدە بىر ئاز ۋاقىت چىقىرىپ، كېپەك گۈرۈچ، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا پىشۇرۇپ، توڭلاتقۇغا سېلىڭ. ئاندىن، خىزمەتتىن قايتىپ كەلگەندە تېز تاماق ئېتىشىڭىز كېرەك بولغاندا، بۇلارنى تېزلا سالات ياكى شورپىغا قوشسىڭىز بولىدۇ. بۇ ئالدىراش تۇرمۇش ئۈچۈن ناھايىتى قولايلىق، شۇنداقلا سالامەتلىكىڭىزگە ياخشى مەبلەغ سېلىش.
بۇ مەسلىھەتلەرگە ئەمەل قىلىش دەسلەپتە بىر ئاز قىيىندەك قىلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ ئادەتلەرنى ئاستا-ئاستا تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرسىڭىز، ئۇلارنىڭ سىزنىڭ خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ۋە ساغلام يۈرەكنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى بايقايسىز. بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ بىلمەكچى بولسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «يامان» خولېستېرىن (LDL) نى ئازايتىش ئۈچۈن، تاماق ئېتىش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىش ناھايىتى مۇھىم.
- قورۇشتىن ساقلىنىڭ ۋە پىشۇرۇش، كاۋاپ قىلىش ياكى پارغا پىشۇرۇش قاتارلىق ئۇسۇللارنى ئىشلىتىڭ.
- ماي ۋە مارگارىننىڭ ئورنىغا زەيتۇن يېغى قاتارلىق ساغلام مايلارنى (ئاز مىقداردا) ئىشلىتىڭ.
- ئاق نان ۋە ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ ۋە قارا يارما قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى تاللاڭ.
- ئەگەر گۆش يېسىڭىز، مايسىز پارچىلارنى تاللاڭ، كۆرۈنگەن ياغ ۋە پوستىنى ئېلىۋېتىپ، پىشۇرۇڭ.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە بىر قانچە كۈن گۆشنىڭ ئورنىغا نوقۇت، يېسىۋېلەك ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى يەڭ.
- ئەگەر سىز خولېستېرىن مىقدارىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمىكىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ